Kafeini ni dutu yenye nguvu ambayo inaweza kuboresha utendaji wako wa mwili na kiakili.
Dozi moja inaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa utendaji wa mazoezi, kuzingatia na Kuungua Kwa Mafuta (chanzo 1 kinachoaminika, chanzo 2 kinachoaminika, chanzo 3 kinachoaminika) lipo 6 slimming .
Vikosi Maalum vya Marekani hata huitumia kuboresha utendaji na ufahamu.
Kafeini hupatikana katika vyakula na vinywaji vingi, na karibu 90% ya watu wa Amerika hutumia mara kwa mara (4).
Nakala hii inaelezea faida za kafeini lipo 6 kwa utendaji wa mazoezi.
Jinsi Caffeine Inafanya Kazi
Kafeini hufyonzwa haraka kwenye mfumo wa damu na viwango vya damu huongezeka baada ya dakika 30 hadi 120. Viwango vya kafeini hukaa juu kwa saa 3 hadi 4 kisha huanza kushuka (1Trusted Source).
Tofauti na vitu vingi na virutubisho lipo 6 nyeusi, kafeini inaweza kuathiri seli katika mwili wote, ikiwa ni pamoja na seli za misuli na mafuta, pamoja na seli za mfumo mkuu wa neva (5Trusted Source).
Kwa sababu hii, athari za kafeini ni tofauti sana. Hizi ni pamoja na:
- Mfumo wa neva. Kafeini huwezesha maeneo ya ubongo na mfumo wa neva ili kuboresha umakini na nishati, kupunguza uchovu (Vyanzo 2 vinavyoaminika, Vyanzo 6 vinavyoaminika).
- Homoni. lipo 6 inapoteza kilo ngapi Kafeini huongeza mzunguko wa epinephrine (adrenaline), homoni inayohusika na majibu ya "pigana au kukimbia", ambayo inaweza kuongeza utendaji (7Trusted Source).
- Kuchoma Mafuta. Kafeini inaweza kuongeza uwezo wa mwili wako wa kuchoma mafuta kupitia lipolysis, au kuvunjika kwa mafuta katika seli za mafuta (Vyanzo 3 vinavyoaminika, Vyanzo 8 vinavyoaminika).
- Endorphin. Beta-endorphins inaweza kuongeza hisia za ustawi na kukupa mazoezi "ya juu" ambayo watu mara nyingi hupata baada ya kufanya mazoezi lipo 6 kabla na baada (Chanzo Kinachoaminika 9, Chanzo Kinachoaminika 10)
- Misuli. Kafeini inaweza kuboresha utendaji wa misuli kupitia uanzishaji wa mfumo mkuu wa neva; hata hivyo, taratibu halisi haziko wazi (11Trusted Source).
- Joto la mwili. Kafeini imeonyeshwa kuongeza thermogenesis, au uzalishaji wa joto, ambayo huongeza joto la mwili wako na inaweza kukusaidia kuchoma zaidi. kalori lipo 6 nyeusi slimming (12 Chanzo cha kuaminika)
- Glycogen. Caffeine pia inaweza kuokoa maduka ya wanga misuli, hasa kutokana na kuongezeka kwa kuchomwa mafuta. Hii inaweza kuboresha utendaji wa uvumilivu (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Kafeini hatimaye huvunjwa kwenye ini (1Trusted Source).
REJEA
Caffeine inaweza kupita kwa urahisi katika mwili wote. Ina athari tofauti kwenye homoni zako, misuli na ubongo lipo 6 nyeusi ultra makini.
Kafeini na utendaji wa uvumilivu
Kafeini ndio kuongeza inayopendekezwa na wanariadha wengi.
Kutokana na athari zake chanya katika utendakazi wa mazoezi, baadhi ya mashirika - kama vile Chama cha Kitaifa cha Wanariadha wa Vyuo Vikuu (NCAA) - wameanza kuipiga marufuku kwa viwango vya juu.
Uchunguzi mkubwa wa tafiti uligundua kuwa kafeini inaboresha uvumilivu inapotumiwa katika kipimo cha wastani cha lipo 6 nyeusi bei ya juu 1,4 hadi 2,7 mg kwa pauni (3 hadi 6 mg kwa kilo) ya uzani wa mwili (15Trusted Source)
Katika utafiti mmoja, waendesha baiskeli waliofunzwa ambao walitumia vipimo vya miligramu 100 na 200 za kafeini pamoja na myeyusho wa kabohaidreti-electrolyte mwishoni mwa mazoezi yao walikamilisha jaribio la muda haraka zaidi kuliko wale waliotumia tu mmumunyo wa kabohaidreti-electrolyte. lipo 6 ultra makini.
Zaidi ya hayo, waendesha baiskeli waliotumia kipimo cha miligramu 200 za kafeini walikamilisha jaribio la muda kwa haraka zaidi kuliko wale waliotumia kipimo cha miligramu 100 (16Trusted Source).
Utafiti mwingine umechunguza athari za kahawa kutokana na viwango vyake vya juu vya kafeini. Watafiti lipo 6 ripoti za umakini zaidi zinaonyesha kuwa kafeini na kahawa yenye kafeini hutoa faida sawa kwa utendaji wa mazoezi ya uvumilivu (17Trusted Source).
Utafiti fulani unapendekeza kuwa tofauti za kijeni zinazoathiri jinsi unavyobadilisha kafeini zinaweza kuamua ni kwa kiwango gani kafeini inaboresha utendaji wako wa kustahimili.
Katika utafiti mmoja, wanariadha wa kiume wa ushindani walitumia 0,9 au 1,8 mg ya kafeini kwa pauni (2 au 4 mg kwa kilo) ya uzani wa mwili au lipo 6 nyeusi kununua placebo kabla ya kukamilisha jaribio la wakati wa kuendesha baiskeli la maili 6,2 (kilomita 10).
Kila mtu aliyetumia kafeini alipata maboresho ya utendaji. Ingawa wale walio na mabadiliko ya kijeni walipata maboresho makubwa zaidi ya kutegemea kipimo katika utendaji wa uvumilivu kuliko wale ambao hawakuwa na tofauti za kijeni. lipo 6 meza nyeusi (18).
REJEA
Caffeine na kahawa zinaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa utendaji wa wanariadha wa uvumilivu. Tofauti za maumbile zinaweza kuamua ni kwa kiwango gani kafeini inaboresha utendaji wako wa kustahimili.
Kafeini na mazoezi ya nguvu ya juu
Utafiti juu ya athari za kafeini lipo 6 nyeusi uc katika mazoezi ya nguvu ya juu ilionyesha matokeo mchanganyiko.
Kafeini ina manufaa ya kuvutia kwa wanariadha waliofunzwa, lakini inaweza kutoa manufaa machache kwa wanaoanza au wasio na mafunzo (19Trusted Source).
Katika utafiti mdogo uliobuniwa vyema, wanaume walioshiriki katika kuendesha baiskeli zenye mwendo wa kasi walihisi uchovu kidogo na waliweza lipo 6 bei endelea kuendesha baiskeli kwa muda mrefu baada ya kutumia miligramu 1,8 za kafeini kwa kila pauni (mg 4 kwa kilo) ya uzani wa mwili ikilinganishwa na placebo (20Trusted Source).
Hata hivyo, katika utafiti mwingine, nyongeza na 300 mg ya caffeine au kahawa pamoja na ubunifu haikuboresha utendaji wa sprint katika wanaume wenye shughuli za kimwili (21).
Mapitio ya tafiti yalionyesha kuwa ulaji wa 1,4 hadi 2,7 mg ya kafeini kwa pauni (3 hadi 6 mg kwa kilo) ya uzani wa mwili dakika 30 hadi 90 kabla ya mazoezi ya nguvu ya juu ilipunguza uzoefu wa washiriki wa kujitahidi. lipo 6 zilizoagizwa kupunguza uzito (22).
REJEA
Kwa michezo ya kasi ya juu kama vile baiskeli au kuogelea, kafeini inaweza kuwanufaisha wanariadha waliofunzwa zaidi ya watu ambao hawajapata mafunzo.
Kafeini na mazoezi ya nguvu
Utafiti bado unaibuka juu ya lipo thermogenic 6 matumizi ya kafeini katika shughuli za nguvu au zenye msingi wa nguvu.
Ingawa tafiti kadhaa zimepata matokeo chanya, ushahidi hauko wazi (23Chanzo Kilichoaminiwa, 24Chanzo Kilichoaminiwa, 25Chanzo Kilichoaminiwa).
Katika utafiti mmoja, washiriki 12 walifanya mashinikizo ya benchi baada ya kutumia 1,4 mg ya kafeini kwa pauni (3 mg kwa kilo) ya uzito wa mwili au placebo. Baada ya kutumia kafeini, washiriki walionyesha kuongezeka kwa nguvu na nguvu ndani lipo 6 nyeusi ni ya nini kulinganisha na placebo (26).
Katika utafiti mwingine, watu 12 ambao walitumia kafeini mara kwa mara walitumia placebo au 1,4 au 2,7 mg ya kafeini kwa pauni (3 au 6 mg kwa kilo) ya uzani wa mwili.
Ikilinganishwa na placebo, matumizi ya kafeini yaliongeza nguvu ya wastani na kasi ya wastani ya paa wakati wa kufanya seti 5 za vyombo vya habari vya benchi. gani lipo 6 kazi nyeusi (27).
Walakini, katika utafiti mdogo lakini iliyoundwa vizuri, ulaji wa kafeini kabla ya Workout haukuathiri sana nguvu ya misuli, kama inavyopimwa na nguvu ya kushika mkono, kati ya wanariadha wa CrossFit (28Trusted Source)
Utafiti mwingine uliangalia ikiwa utumiaji wa kiwango cha juu cha kafeini uliboresha nguvu ya misuli kwa wanariadha wa kiume ambao walikunywa kahawa mara kwa mara. Kuchukua kiwango cha juu cha kafeini hakuathiri sana nguvu ya vyombo vya habari vya benchi ikilinganishwa na placebo (29).
Kwa ujumla, tafiti zinaonyesha kuwa kafeini inaweza kuwa na faida kwa shughuli zinazotegemea nishati, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kudhibitisha. lipo 6 ni ya nini hiyo.
REJEA
Kafeini inaweza kusaidia kuboresha utendakazi katika mazoezi ya nguvu au nguvu, lakini matokeo ya utafiti yanachanganywa.
Kafeini na kupoteza mafuta
Caffeine ni kiungo cha kawaida katika virutubisho kwa kupungua uzito.
Caffeine inaleta lipo 6 nyeusi ni ya nini mgawanyiko wa mafuta katika seli za mafuta, huongeza uzalishaji wa joto la mwili, na huongeza oxidation ya mafuta katika watu wenye uzito wa kati, wazito, na wanene (30Trusted Source)
Caffeine pia huongeza kwa kiasi matumizi ya caloric shajara (30).
Zaidi ya hayo, ulaji wa kafeini kabla ya mazoezi unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa kutolewa kwa mafuta yaliyohifadhiwa.
Mapitio ya tafiti yalionyesha lipo 6 utungaji kwamba utumiaji wa miligramu 1,4 hadi 2,7 za kafeini kwa pauni (mg 3 hadi 7 kwa kilo) ya uzani wa mwili uliongeza kwa kiasi kikubwa uchomaji wa mafuta wakati wa mazoezi, haswa miongoni mwa watu wanao kaa tu au wasio na mafunzo (3).
Hata hivyo, hakuna ushahidi unaonyesha kwamba matumizi ya caffeine inakuza kupoteza uzito mkubwa.
REJEA
Kafeini inaweza kusaidia kutoa mafuta yaliyohifadhiwa kutoka kwa seli za mafuta, haswa kabla na mwisho wa mazoezi. pia inaweza kukusaidia lipo nyeusi 6 kuchoma kalori zaidi.
Jinsi ya kuongeza kafeini
Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuongeza kafeini.
Ikiwa unatumia kahawa mara kwa mara, vinywaji vya kuongeza nguvu, soda zenye kafeini au chokoleti nyeusi, unaweza kupata manufaa kidogo kutokana na virutubisho vya kafeini. Hii ni kwa sababu mwili wako umekuza uvumilivu wa kafeini. lipo 6 nje (31).
Utafiti unapendekeza kwamba virutubisho vya kafeini visivyo na maji na kahawa ya kawaida hutoa faida kwa utendaji wa mazoezi (17Trusted Source).
Kwa kuongeza, kahawa hutoa antioxidants na faida kadhaa za ziada za kiafya.
Wakati wa kuongeza na kafeini, kipimo lipo 6 nunua kwa kawaida hutegemea uzito wa mwili, karibu 1,4-2,7 mg kwa pauni (3-6 mg kwa kilo) ya uzito wa mwili. Hiyo ni takriban miligramu 200 hadi 400 kwa watu wengi, ingawa tafiti zingine zimetumia miligramu 600 hadi 900 (1Trusted Source).
Anza na kipimo cha chini - karibu 150-200 mg - ili kutathmini uvumilivu wako. Kisha ongeza kipimo hadi 400 au hata 600 mg ili kudumisha faida ya utendaji.
Viwango vya juu sana - 4,1 mg ya kafeini kwa pauni (9 mg kwa kilo) ya uzani wa mwili au zaidi - huhusishwa na Madhara mbaya lipo 6 madhara na usitoe manufaa ya ziada ya utendakazi (1Trusted Source).
Ikiwa unataka kutumia kafeini kwa utendaji wa riadha, unapaswa pia kuihifadhi kwa hafla muhimu au mbio ili kudumisha usikivu kwa athari zake.
Kwa utendakazi bora, chukua takriban dakika 60 kabla ya mbio au tukio. Walakini, hakikisha kujaribu itifaki hii kwanza ikiwa haujazoea kafeini.
Hiyo ilisema, wakati mzuri unaweza kutegemea aina ya nyongeza. Kwa mfano, gum yenye kafeini inaweza kuchukuliwa karibu na mwanzo wa mbio au tukio.
REJEA
Kutumia miligramu 200–400 za kafeini dakika 60 kabla ya mbio au tukio kunaweza kusaidia kuongeza manufaa ya utendakazi. lipo 6 bei.
madhara ya kafeini
Katika kipimo cha kuridhisha, kafeini inaweza kutoa faida nyingi na athari chache. Walakini, inaweza kuwa haifai kwa watu wengine.
Hapa kuna athari za kawaida za kafeini nyingi:
- kuongezeka kwa kiwango cha moyo
- wasiwasi
- kizunguzungu
- kukosa usingizi au usumbufu wa ni
- kuwashwa
- kutetemeka
- usumbufu wa tumbo
Kiwango cha juu cha 600 mg lipo 6 kazi - kiasi katika vikombe 6 hivi vya kahawa - vimeonyeshwa kuongeza kutetemeka na kutotulia, haswa kwa watu ambao hawajazoea kafeini.
Watu wanaokabiliwa na wasiwasi wanaweza pia kutaka kuzuia kipimo cha juu (32).
Wale walio na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa reflux wa gastroesophageal (GERD) na magonjwa mengine kadhaa, pamoja na watu ambao ni wajawazito, wanapaswa kuwa waangalifu wanapotumia kafeini na kushauriana na daktari wao ili kubaini ikiwa kafeini ni salama kwao.
Muda unaweza pia kuwa muhimu, kwani kafeini usiku sana au usiku inaweza kuvuruga usingizi. Jaribu kuepuka ulaji wa kafeini baada ya 16pm au 17pm.
Hatimaye, unaweza kuugua, au hata kufa, ikiwa utatumia kiasi kikubwa cha kafeini. Usichanganye milligrams na gramu wakati wa kutumia virutubisho vya caffeine.
REJEA
Kafeini ni nyongeza salama sana katika viwango vinavyopendekezwa. Inaweza kusababisha madhara madogo kwa baadhi ya watu na inapaswa kutumiwa kwa tahadhari kwa watu walio na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, GERD, na idadi ya hali nyingine.
Hitimisho
Caffeine ni mojawapo ya virutubisho vya ufanisi zaidi vya mazoezi vinavyopatikana. Pia ni ghali sana na ni salama kutumia.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini inaweza kufaidika na utendaji wa uvumilivu, mazoezi ya nguvu ya juu na michezo ya nguvu. Hata hivyo, inaonekana kuwanufaisha wanariadha waliofunzwa zaidi.
Kiwango kilichopendekezwa kinatofautiana kulingana na uzito wa mwili, lakini kwa ujumla ni karibu 200 hadi 400 mg inachukuliwa dakika 30 hadi 60 kabla ya mafunzo.
Virutubisho vya kafeini visivyo na maji na kahawa ya kawaida hutoa faida za utendaji.
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
