Wakati wa Kusoma: 10 dakika

Idadi kubwa ya watu hupuuza wazo la kula vyakula vyenye mafuta mengi, kwani bado wanaamini kuwa ni mafuta tunayotumia ambayo yatatufanya kupata uzito zaidi na kuwa "wanene". Lakini leo sayansi imetuonyesha kwamba kuna "mafuta mazuri", na Omega 3 ni mmoja wapo mafuta muhimu.

Mafuta mazuri ni muhimu kwa michakato mingi katika mwili wetu na inaweza kutusaidia kupambana na uzito wa ziada, kujenga homoni za mwili na faida nyingine nyingi. Pia ni za msingi katika chakula ya wale wanaofanya mazoezi ya kujenga mwili, na kutoa matokeo muhimu sana, pamoja na kuwa bora kwa afya.

Ni Omega 3 inafaa katika yote hayo na zaidi.

Je! Unataka kujua jinsi mafuta haya muhimu yanaweza kukusaidia kuwa na afya bora na matokeo zaidi katika ujenzi wa mwili? Kisha endelea kusoma nakala hiyo na ugundue kila kitu asidi hii muhimu ya mafuta inaweza kukufanyia!

Omega-3 ni nini?

O Omega 3 ni sehemu ya seti ya asidi muhimu ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo mwili wa binadamu hauwezi kuzalisha. Kwa hiyo, ni muhimu kumeza kwa njia ya wanyama, mboga au nyongeza.

Kuna aina 3 tofauti za omega-3s ambazo ni: Alpha-linolenic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic (DHA). Tunachotumia zaidi ni asidi ya alpha-linolenic (ALA), kwani iko kwenye vyakula tunavyokula mara nyingi, kama mafuta ya soya na mafuta ya canola.

Tofauti kati ya aina ya omega 3

Asidi ya mafuta ya EPA na DHA huainishwa kama omega-3s ya mnyororo mrefu kwa sababu zipo tu katika vyanzo vya wanyama, tofauti na ALA ambayo ni omega-3 ya mnyororo mfupi na iko kwenye vyanzo vya mmea.

Jambo la kawaida kati ya asidi hizi tatu za mafuta ni kwamba zote ni muhimu, ikimaanisha kuwa mwili wetu hauna uwezo wa kuzitengeneza peke yao.

Wacha tuelewe tofauti kati ya kila mmoja wao.

EPA

Hii ndio asidi ya mafuta yenye kupendeza moyo, kama moja ya faida zake ni kuboresha mzunguko wa damu, kuzuia malezi ya kuganda, ambayo ni wakati damu inakuwa imara na kuishia kuunda aina fulani ya kizuizi, kuizuia isisukumwe kwa usahihi.

Jambo lingine muhimu juu ya EPA ni kwamba ina uwezo mkubwa wa kupambana na uchochezi, ambayo ni kwamba, inapambana na uchochezi katika mwili wetu, na hivyo kupendelea uboreshaji wa cellulite, arthritis, mafuta yaliyokusanywa na kila aina ya madhara ambayo yana mchakato wa uchochezi.

Kwa hivyo ikiwa unataka msaada kidogo zaidi kupunguza uzito, jaribu kutumia vyakula vingi vyenye EPA.

DHA

Hii ndio asidi ya mafuta ya kirafiki ubongo na kazi za utambuzi. Matumizi ya DHA yanaweza kusaidia kuboresha unganisho la ubongo, ambalo litaboresha kumbukumbu yako, hoja, umakini, uamuzi na mambo mengine kadhaa ambayo yanadhibitiwa na ubongo wako.

Pia ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito, kwani ina nguvu ya kusaidia malezi bora ya kijusi, kuhakikisha kuwa mtoto anazaliwa akiwa na afya njema.

Na tafiti zimeonyesha kuwa DHA inaweza kusaidia kuunda vizuizi vya kinga kwenye ubongo, ikisaidia kuzorota kwa miaka. Hii hata imeonyesha kuwa mshirika mkubwa katika kuzuia ugonjwa wa Alzheimer's.

Ni muhimu kujua kwamba omega 3 EPA na DHA zipo katika samaki wa kina na baridi wa maji, ambao hula crustaceans wadogo ambao pia ni matajiri katika mafuta haya. Kwa hivyo, samaki waliokuzwa katika utumwa sio matajiri au wana viwango vya chini sana vya omega-3s.

ALA

Hii ndio asidi ya mafuta inayotokana na mboga, kwa hivyo haiwezi kutumiwa vizuri na mwili wa mwanadamu.

Mwili wetu una Enzymes ambazo zinaweza kusababisha ALA kubadilishwa kuwa DHA na EPA, lakini kwa tabia mbaya ambazo tumekuwa tukiishi siku hizi, kama sigara, pombe na mafadhaiko, Enzymes hizi zimewafanya wafanye kazi kidogo na kidogo.

Kwa hivyo, tunahitaji kujua matumizi ya ALA, kwani inaweza isigeuzwe, ambayo haitakufaidi.

Jukumu lako ni nini?

O omega 3 ni muhimu katika ujenzi wa utando wa seli. Ni kati ya virutubisho muhimu zaidi katika malezi ya seli za mwili wetu. Kwa kuongezea, omega-3 imeunganishwa moja kwa moja na mchakato wa kupambana na uchochezi.

Siku hizi, tunakabiliwa na lishe yenye omega-6 (ambayo inazalisha michakato ya uchochezi) kuliko omega-3 (ambayo inazalisha michakato ya kuzuia uchochezi). Vyakula vya haraka vinavyojazwa na vyakula vyenye mafuta ni mfano wa "lishe" iliyo na omega 6. Omega-6 nyingi inaweza kusababisha uchochezi sugu mwilini, na magonjwa kama saratani, Alzheimer's, Parkinson na unene kupita kiasi huwa na vitu vya uchochezi. THE Kazi ya omega-3 ni kupunguza, na hata kuzuia, hizi kuvimba..

Omega-3 inapotumiwa mara kwa mara inakuza kuongezeka kwa uzalishaji wa neurotransmitters kama dopamini, serotonini na norepinephrine, ambazo zimeunganishwa na ustawi, na kuifanya iwe na ufanisi katika kupambana na unyogovu.

Kazi nyingine muhimu sana ya omega-3, haswa ya DHA, ni hatua ya moja kwa moja juu ya kazi za ubongo, kama mfumo wa limbic. Wakati mtu huyo ana lishe isiyo na tajiri katika DHA, anaweza kukasirika, unyogovu na shida zingine.

Aidha, omega-3 ni muhimu kwa afya ya moyo na macho, kwani viungo hivi vina a concentração zaidi ya mafuta hayo kuliko mengine yoyote.

Faida za kula omega 3

Tayari tumeonyesha katika mada zilizo hapo juu kuwa omega 3 ni mafuta mazuri na muhimu kwa afya yetu. Tafuta sasa ni faida gani halisi hutupatia, na uone kuwa inafaa sana kutumia.

Pata kujua faida 10 za juu za omega-3s:

• Ni nzuri kwa ubongo, kuchochea vitendo vya utambuzi, kama kumbukumbu na hoja;
• Msaada katika kupungua uzito;
• Inazuia aina fulani za saratani;
• Ni nzuri kwa afya ya macho;
• Matendo moja kwa moja juu ya mfumo wa kinga;
• Inayo athari za kupambana na uchochezi;
• Inazuia ugonjwa wa moyo na mishipa;
• Husaidia kupambana na unyogovu;
• Msaada juu ya maendeleo watoto katika malezi;
• hupunguza cholesterol.

Mara tu unapojua faida hizi zote, kuna uwezekano wa kuwa na hamu ya kula vyakula vyenye omega 3, sivyo? Hili sio jambo baya, kinyume kabisa. Lakini ni kiwango gani bora tunapaswa kumeza ili tuweze kupata faida bila kusababisha athari yoyote?

Wacha tujue!

Je! Ni kiasi gani lazima nitumie?

Uchunguzi uliofanywa na taasisi mbali mbali za afya ulimwenguni unasema kuwa, kwa jumla, wastani wa omega-3 inayotakiwa kutumiwa na mtu mzima, kwa uzani wake mzuri, ni 1g kwa siku.

Kwa wanawake wajawazito au wanawake wanaonyonyesha, matumizi ni 1g kwa siku. Ni muhimu kwa sababu ya faida kadhaa za kiafya ambazo mafuta haya hutoa, na hivyo kutoa faida za kiafya kwa mtoto anayelelewa au kunyonyeshwa, kama maendeleo bora ya neva.

Kwa wale ambao hufanya mazoezi ya uzani, kipimo cha juu zaidi kinapendekezwa, kwani wanakabiliwa na nguvu kubwa ya mwili kuliko watu wengine. Kiasi bora cha kutumiwa katika kesi hii ni hadi gramu 3 kila siku, imegawanywa katika milo 3 kwa siku.

Asidi ya mafuta ni muhimu sana kwa afya yetu, hata hivyo, zina oksidi kwa urahisi wakati inamezwa, na hivyo kuwa haina maana kwa mwili, kwani hupoteza faida zao zote.

Kidokezo muhimu ni: kila wakati jaribu kuchagua kufanya matumizi ya omega-3s daima pamoja na chanzo cha vitamini E. Ni sehemu ya kupambana na vioksidishaji, na kwa kuongeza kukuza muda mrefu zaidi wa asidi ya mafuta mwilini, inafanya kazi zao kuwa bora zaidi.

Kuna umuhimu gani kwa mjenga mwili?

Tunapofanya mazoezi ya kujenga mwili, tishu za misuli hupata majeraha mbalimbali ambayo husababisha uvimbe. Maumivu haya ni kuvunjika kwa misuli” ili baadaye waweze kujengwa upya kwa nguvu zaidi. Huu ndio mchakato unaokuza anabolism ya misuli.

Hata hivyo, uvimbe unaotokana na mazoezi ya kimwili unaweza kufanya madhara zaidi kuliko msaada, ikiwa ni kupambana na uchochezi na kupona kwa misuli mwili haufanyi kazi vizuri.

Fikiria kwamba mwili wako tayari una michakato kadhaa ya uchochezi kutokana na mlo wako mbaya na tabia mbaya ya maisha ... Kisha uende na kufanya mazoezi ya uzito, na kusababisha misuli yako kuzalisha michakato zaidi ya uchochezi ... Matokeo ya hii ni urejesho mbaya wa misuli. , kusababisha na matokeo mabaya katika kutekeleza lengo lako, iwe hivyo kupata wingi ou kupoteza mafuta.

TAFUTA >>> CLA au Omega-3? Je! Ni nini bora kwa Mtaalam wa ujenzi wa mwili?

O omega 3 inaingia kwenye hadithi hii ili kupunguza kuzidisha kwa uchochezi wa misuli. Hii ni kwa sababu inakuza kutolewa kwa vitu vya kupambana na uchochezi ambavyo miili yetu inaweza kutumia kama kinga.

Kupungua kwa uchochezi kutasababisha uboreshaji wa urejesho wa misuli yako, ili misuli yako iweze kuzaliwa upya haraka na nguvu zaidi.

Sababu nyingine nzuri katika matumizi ya virutubisho msingi mafuta ya samaki ni kupungua kwa kiwango cha moyo wakati wa mafunzo. Hii inafanya utendaji wa aerobic wa wanariadha kuwa juu zaidi.

Je! Omega 3 hupunguza uzito?

Licha ya Omega 3 kuwa aina ya mafuta, ni bora kabisa katika mchakato wa lugrecimento.

Soma dai hilo mazoezi ya viungo yanayoambatana na nyongeza kulingana na omega-3 huzalisha a Kuungua Kwa Mafuta kubwa zaidi kuliko mazoezi ya pekee, ambayo ni, bila matumizi ya omega 3.

Hii hufanyika kwa sababu katika mwili wetu kuna homoni ambazo zinawajibika kutujulisha kuwa tumeshiba na hatuna njaa. Walakini, na kuongezeka kwa seli za uchochezi mwilini, homoni hizi zinaishia kutofanya kazi vizuri katika suala hili. Na hapo ndipo omega 3 inakuja, kupunguza uchochezi na kufanya homoni hizi zifanye kazi tena na ujue ubongo wetu ujue tumejaa chakula.

Utafiti ulifanywa huko Uhispania, na vikundi viwili vya watu ambao walikuwa na mlo sawa, tofauti pekee kutoka kwa kundi moja hadi lingine ilikuwa ulaji wa samaki matajiri katika omega 3. Matokeo yake ni kwamba kundi lililotumia asidi ya mafuta lilikuwa na zaidi kusababisha kuchoma mafuta, kwa sababu mwili wako ulikuwa na uwezo mzuri wa kudhibiti spikes za insulini.

Omega-3 hufanya kama aina ya mdhibiti wa insulini, kuweka viwango vyako kudhibitiwa kila wakati, na kushihi hamu hiyo ambayo hapo awali ilionekana kuwa nje ya udhibiti.

Je! Ni thamani ya kuongeza omega 3?

Ikiwa unaishi Brazil, jibu ni ndiyo! Ukweli ni kwamba ulaji wa samaki na Wabrazil ni mdogo sana, na mbaya zaidi, samaki tunaotumia hapa wamezalishwa katika utumwa, ambayo inamaanisha kuwa wana kiasi kidogo cha omega 3 na zaidi ya zebaki., Ambayo ni hatari afya.

Sababu nyingine inayowafanya Wabrazil kula samaki kidogo ni thamani yao katika maduka makubwa. Ni za bei ghali na watu wachache wanaweza kudumisha ulaji wa nyama wa aina hii ya kila wiki.

Kwa hivyo, tunahitaji kutumia virutubisho vya omega 3, na chanzo kikuu cha virutubisho hivi ni mafuta ya samaki.

JIFUNZE >>> Omega-3, 6 au 9? Je! Ni bora kutumia nini?

Je! Kuna ubishani wowote au athari mbaya?

Tuliona katika nakala yote kwamba matumizi ya omega-3 hutoa faida kadhaa kwa afya ya mwili wetu wa ubongo.

Walakini, zinazotumiwa kupita kiasi haziwezi kufanya yote vizuri.. Uchunguzi umegundua kuwa matumizi katika kipimo kinachozingatiwa kuwa juu (zaidi ya 7g kwa siku) inaweza kuongeza hatari ya saratani ya Prostate kwa wanaume.

Shida nyingine ni kutokwa na damu ambayo inaweza kusababishwa na athari ya anticoagulant ya omega 3. Hasa kwa watu ambao wana hemophilia.

Pia haifai kwa watu walio na mzio wa samaki au dagaa. Kama vyanzo tajiri vya asidi hii ya mafuta ni samaki, wale ambao ni mzio wa mnyama huyu wanaathiriwa na ulaji wa omega 3.

Jambo lingine muhimu ni daima kutafuta vyanzo vya ubora vinavyotoa omega 3. Watu wengi wanataka kuleta Mercury pamoja na omega-3, ambayo ni hatari sana kwa afya. Daima makini na aina ya samaki utakayonunua na uangalie inatoka wapi… Na pia zingatia kuongeza nini cha kununua.

Vyanzo vya juu vya omega-3

Baada ya haya yote yaliyomo kuhusu Omega 3, kwa kusema kuwa ni nzuri kwa hii, kwamba ni nzuri kwa hiyo, ni wakati wa kuorodhesha vyanzo vikuu vya mafuta haya ambayo hayajashibishwa ambayo yamekuwa kitu cha kutamani kila siku.

Tumeandaa orodha ambayo itakuwa muhimu sana kwako kwenda mbele. Angalia!

Samaki:

• Mackerel (100g) - 5134mg
• Mullet (100g) - 3280mg
• Tuna (100g) - 3280mg
• Sardini (100g) - 3300mg
• Salmoni (100g) - 2260mg
• Anchovies (100g) - 2113mg
• Hering (100g) - 1729mg
• Chakula kingine cha baharini:
• Caviar (100g) - 6789mg
• Oysters (100g) - 672mg
• Shrimp (100g) - 315mg

Vyanzo vya mboga:

• Maharagwe ya soya (100g) - 1443mg
• Karanga (28g) - 2600mg
• Iliyotiwa mafuta (20g) - 1600mg
• Mbegu ya Chia (28g) - 5060mg

Vyanzo vingine vya omega-3s ni virutubisho vya lishe kama vile: Mafuta ya samaki.

Hadithi na ukweli juu ya omega-3

Mengi yanasemwa juu yake Omega 3, na kwa sababu ni mafuta yasiyosababishwa ambayo yamejifunza sana katika miaka ya hivi karibuni, umaarufu wake pia umeongezeka sana. Pamoja na hili, daima kuna hadithi kadhaa, ambazo ni muhimu kuzijua, ili tusiamini.

Hakika mambo mengi wanayosema ni ya kweli na yamethibitishwa kisayansi, lakini sio ngumu kusikia upuuzi huko nje.

Hadithi kuu:

• Omega-3 hupatikana TU katika samaki: Huu ni uwongo, kwani pia hupatikana katika vyanzo vya mimea kama vile nilivyoelezea hapo juu.
• Aina zote za samaki ni vyanzo vya omega-3: Uongo. Samaki tajiri zaidi katika omega 3 ni samaki wa maji baridi wanaoishi chini ya mito.
• Omega-3 inapendekezwa PEKEE kwa matibabu na kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa: Uongo. Kama tulivyoona, mafuta haya yana faida nyingine nyingi isipokuwa kusaidia moyo kufanya kazi.
• Omega-3s zilizopo kwenye vyanzo vya mmea huendeleza faida ZIYO ZILE kama vyanzo vya wanyama: Uongo, kama tulivyoona, zile kutoka vyanzo vya mimea zinahitaji kubadilishwa katika mwili wetu kuwa EPA na DHA, ambazo ni vyanzo vinavyotumiwa zaidi na mwili wa mwanadamu.
• Kula unenepeshaji wa Omega-3 KUPITA KIASI: Uongo! Kinachofanya unene ni kupita kiasi kalori. Ikiwa unakula chochote kilicho na kalori nyingi, utapata uzito.

Ukweli kuu:

• HUSAIDIA na kupoteza uzito, ndio.
• INAWEZA katika kupambana na unyogovu, ndio.
• Watu wanaotumia samaki wengi wanahitaji kutumia nyongeza ya omega 3, haswa nchini Brazil, ambapo samaki wengi hawana kiwango kikubwa cha mafuta.
• Ni mafuta mazuri kwa wale wanaofanya mazoezi ya uzani, ndio.
• Na inasaidia KUPUNGUZA cholesterol.

Sasa unaweza kujiamulia ikiwa matumizi ya omega 3 ni muhimu au la. Kujua nini ni hadithi na nini ni kweli hufanya uchaguzi huu uwe rahisi zaidi, sivyo?

Wapi kununua virutubisho vya ubora?

Mafuta ya samaki ni nyongeza rahisi sana kupata katika maduka ya dawa, maduka ya vyakula vya afya, maduka ya kuongeza na kadhalika. Lakini virutubisho vingi vina kiwango kidogo cha EPA na DHA na kuishia kuwa na kiwango cha zebaki ndani yao.

Ndio maana ni muhimu sana uangalie vitu hivi 3 wakati unununua nyongeza yako: Kiasi kizuri cha DHA na EPA na hakuna kiwango cha zebaki.

Sasa Foods omega 3 ndiyo ninayopendekeza kila wakati, kwani ni kampuni inayolenga watu wanaofanya mazoezi ya kujenga mwili, wanaohitaji watu wengi na ambao wanataka bora kwa miili yao. Ndio maana bidhaa zao ni za ubora wa hali ya juu na malighafi zao zinapatikana. Unaweza kupata bei nzuri katika www.suplementosmaisbaratos.com.br. nunua omega 3.

Kushirikiana na hayo, bei ya virutubisho vyao ni rahisi kama bidhaa duni huko nje, lakini tofauti ni kwamba ni rahisi, lakini kwa ubora.

Hitimisho

O omega 3 ni moja wapo ya mafuta bora ambayo hayajashibishwa ambazo zipo kwa ajili yetu kuzitumia. Faida zake ni tofauti, kwa wale wanaotafuta afya na kwa wale wanaotafuta matokeo katika ujenzi wa mwili (baada ya yote, hakuna mwili mzuri bila afya njema, sivyo?

Daima zingatia aina ya omega-3 utakayotumia na uzingatie vyanzo vya matumizi. Nchini Brazil, nyongeza ni njia bora.

Nyongeza nzuri!

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho