Jumanne, Oktoba 4, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
KufundwaMazoeziRemada Baixa - Tofauti na makosa kuu katika utekelezaji

Kupiga Makasia Chini - Tofauti na makosa kuu katika utekelezaji

Wakati wa Kusoma: 7 dakika

A safu ya chini Inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora kwa wale ambao wanataka kufanya kazi ya misuli yao ya nyuma vizuri.

Mafunzo ya nyuma, kwa njia, ni mojawapo ya yale ambayo hufikia idadi kubwa ya vikundi vya misuli, kutoa uwezo wa torque ambayo ni ya juu sana.

Kwa sababu hii, ni muhimu kuchukua tahadhari ili kuepuka majeraha wakati wa aina hii ya mafunzo, kwa kuwa mizigo ya juu na nguvu kubwa inaweza kuzalisha hatari nyingi.

Kidokezo ni kwamba wewe, kabla ya kitu kingine chochote, jaribu kufanya mazoezi kwa njia sahihi zaidi, ili kuhakikisha kuwa matokeo chanya ya hypertrophy itapatikana.

Hapa katika makala hii, tutakuonyesha kila kitu ambacho ni muhimu zaidi kuhusu safu ya chini, ikiwa ni pamoja na jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi na jinsi ya kuepuka makosa ya kawaida, kwa mfano.

Fuata nakala hii hadi mwisho kujua kila kitu kuihusu. Haya!

Zoezi la safu ya chini
Safu ya chini Zoezi

Zoezi la Safu ya Chini ni nini?

A safu ya chini hii ni moja ya mazoezi bora ambayo yanaweza kufanywa kwenye gym kufanya kazi ya nyuma, kwani inahusisha misuli tofauti.

Zoezi hili linaweza kufanywa kwenye benchi ya vifaa na kwenye sakafu, na ina tofauti tofauti, ambazo utajua hapa katika maandishi haya, tazama hapa chini. jinsi ya kufanya safu ya chini kwa usahihi.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya safu ya chini kwa usahihi?

O mazoezi ya safu ya chini, kama ilivyo kwa aina nyingine yoyote ya shughuli inayofanywa kwenye ukumbi wa mazoezi au la, lazima ifanywe kwa usahihi ili kutoa matokeo mazuri na kuepukwa. Madhara Angalia jinsi ya kufanya safu ya chini

Utekelezaji sahihi una uwezo wa kutoa vichocheo vya kutosha kwa vikundi vya misuli, ili waweze hypertrophy inavyotarajiwa.

Ifuatayo ni hatua ya msingi ya hatua kwa hatua jinsi ya kutengeneza zoezi hilo safu ya chini kwa usahihi:

· Kwanza, lazima ukae kwenye kifaa na ushikilie pembetatu, ambayo itaunganishwa nayo, na kisha ujiweke kuweka mgongo wako sawa.

· Kisha, vuta pembetatu hadi iwe karibu sana na tumbo lako, ukikandamiza misuli ya mgongo wako iwezekanavyo, ili kutoa scapulae.

· Kisha inyoosha mikono yako kwa njia iliyodhibitiwa hadi urudi kwenye nafasi ya kuanzia ya zoezi

· Fanya harakati hii kwa idadi ya marudio ambayo imeainishwa kwa kila mfululizo.

Jinsi ya kufanya hivyo
Jinsi ya kufanya hivyo

Ni ya nini: Misuli kuu iliyoathiriwa

A safu ya chini Ni aina ya mazoezi ambayo sifa yake kuu ni harakati ya pamoja, ambayo harakati kuu zinazofanywa na daktari ni kukunja kwa kiwiko na kupanua bega.

Vikundi vya misuli au misuli inayofanya kazi katika zoezi hili, kwa hivyo  safu ya chini ya misuli:

· Latissimus dorsi

· Trapeze

· Deltoid ya nyuma

· Misuli ya biceps (katika kesi hii, inafanya kazi kama synergist ya misuli mingine)

Kupiga Makasia kwa Misuli ya Chini
Safu ya chini misuli

Tofauti za Mstari wa Chini na Mwendo

Moja ya pointi chanya zaidi kuhusu safu ya chini na dumbbells ni kwamba kwa kawaida na tofauti nyingi na tofauti safu ya chini ya harakati ambayo husaidia kufanya kazi kwa misuli tofauti.

Kwa hiyo, hapa chini tutakuonyesha ni tofauti gani za kawaida za safu ya chini. tazama ijayo jinsi ya kufanya safu ya dumbbell

Mstari wa chini na dumbbells

A safu ya chini na dumbbells kawaida ni tofauti ya kupiga makasia ambayo inafaa sana kwa sababu inaruhusu kazi ya bure, tofauti na ile iliyo na pulley au bar, kwa mfano.

Kwa njia hii, utahitaji kuwa makini zaidi ili kuhakikisha kwamba zoezi hilo litafanywa kwa usahihi na dumbbell na kwamba haitaishia kuzalisha makosa ambayo yanazuia hypertrophy. safu ya chini na bar.

Safu ya chini na bar

zoezi la safu ya chini na barbell, ambayo inaweza kufanywa kwa mtego wa chini ya mkono, inapaswa kufanywa kwa uangalifu sana ili kuhakikisha kuwa nyuma haijajazwa na kujeruhiwa.

Ni muhimu sana kusimamia kufanya kazi kwa usahihi na bar ili kuhakikisha kuwa misuli yote imeamilishwa, kwa lengo kuu la kuweka mgongo wako katika nafasi sahihi. safu ya chini na pembetatu.

Safu ya chini na pembetatu

A safu ya chini Pembetatu ndio tofauti ya kawaida ya aina hii ya mazoezi, na latissimus dorsi kuwa misuli kuu iliyoamilishwa.

Trapezius na deltoid ya mgongo pia hufanyiwa kazi, lakini utunzaji lazima uchukuliwe ili kuhakikisha kuwa utekelezaji ni sahihi na kuhakikisha kwamba misuli hii inasisimua. Tazama hapa chini safu ya chini na kamba

Mstari wa chini na kamba

A safu ya chini na kamba ni tofauti ambayo inaweza kufanywa kwa njia mbili: kusimama au kukaa.

Katika kesi ya utekelezaji ulioketi, lazima ufanyike kwenye vifaa sawa na safu ya pembetatu na lazima ukae kwenye benchi na mgongo wako sawa, kisha unyakua kamba na kuivuta kuelekea kwako.

A safu ya chini kamba ya kusimama inaweza kufanyika kwenye pulley na pia inahitaji tahadhari nyingi kwa nafasi ya nyuma ili kuepuka hatari ya kuumia. Tazama hapa chini safu ya chini ya nyundo

safu ya chini ya nyundo

A safu ya chini kufanywa kwenye nyundo hukuruhusu kufanya mazoezi kwa mikono yote miwili wakati huo huo au kwa upande mmoja, na hivyo kufanya kama kitenga. Tazama hapa chini jinsi ya kufanya safu ya chini kwenye mashine

Safu ya chini kwenye mashine

zoezi la safu ya chini na barbell, ambayo inaweza kufanywa kwa mtego uliowekwa, ni sawa na kufanya na pembetatu kwenye vifaa, lakini kwa mabadiliko katika nafasi ya mikono, tazama hapa chini. imefungwa safu ya chini.

imefungwa safu ya chini

A safu ya chini kufungwa ni zoezi ambalo, pamoja na misuli ya kawaida ya nyuma na biceps, pia hufanya kazi ya misuli ya tumbo, ambayo inahitaji kuanzishwa ili kuhakikisha utulivu wa mwili wakati wa mazoezi. safu ya chini iliyoelekezwa.

safu ya chini iliyoinama

A safu ya chini incline ni tofauti ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwenye benchi ya kuinua, ikiwezekana kutumia vifaa na dumbbells kwa utekelezaji wake, kulingana na malengo yanayotarajiwa.

Tofauti kati ya mshiko wa kupachikwa na uliotamkwa

Katika kesi ya safu mlalo yenye mshiko wa chini na mshiko ulioinuliwa kwa matumizi ya barbell, moja ya mashaka ya kawaida ya watu wengi ni juu ya tofauti kati ya mshiko uliowekwa na mshiko uliowekwa, ambao kawaida huonyeshwa kwenye karatasi ya mazoezi.

Mtego uliojitokeza ni ule ambao wakati wa kufanya nafasi ya awali ya zoezi inawezekana kuona "nyuma ya mikono", yaani, mitende ya mikono inakabiliwa chini, wakati unashikilia bar au dumbbell.

Kwa upande mwingine, mtego uliowekwa ni wakati mikono ya mikono yako inakabiliwa na wewe, yaani, inakabiliwa na juu wakati wa kuanza harakati. safu ya mikono ya chini ya mikono.

Kwa hili, itakuwa rahisi kwako kujua ni aina gani ya mshiko ni sahihi kwa zoezi hilo unaloenda kufanya na jinsi ya kuifanya.

Safu ya chini na isometriki

A upigaji makasia wa chini wa isometriki inaweza kufanywa kama tofauti, ambayo lazima ifanyike wakati uzito wa mashine unavutwa kuelekea mwili.

Kwa wakati huu, kuweka msimamo umewekwa na kushikilia uzito itasaidia kufanya kazi Hypertrophy ya misuli kwa njia ya pekee, hivyo kuhakikisha kichocheo tofauti kwa misuli inayohusika katika zoezi hili.

Makosa makubwa katika utekelezaji

Wakati wa utekelezaji wa safu ya chini, kuna makosa ambayo ni ya kawaida sana na yanaweza kuleta madhara makubwa kwako.

Chini, angalia vidokezo kuu kuhusu safu ya chini jinsi ya kufanya:

· Kudumisha mkao usio sahihi wakati wa kufanya zoezi: mtu asiyeweka mgongo wake sawa wakati wa kufanya mazoezi. safu ya chini iko katika hatari kubwa ya kuumia, na kwa vile aina hii ya kupiga makasia ina ugumu zaidi wa kudumisha mkao mzuri, majeraha huwa mabaya zaidi yanapotokea.

· Kudumisha mkao wa kutega: watendaji wengi, wakati wa kufanya aina hii ya safu, huishia kuacha mkao wa mgongo ukiwa umeinama sana na hii inadhoofisha sana mazoezi. Kinachotokea ni kwamba torso iko katika nafasi ya diagonal, hivyo kuchukua lengo kuu la mazoezi, ambayo huanza kufanya kazi kwa misuli mingine, pamoja na kuongeza hatari ya kuumia.

Utekelezaji mbaya wa mazoezi: kwa kuongeza mkao mbaya, utekelezaji usio sahihi wa mazoezi hukufanya utumie biceps zaidi ya mgongo, kwa hivyo misuli kuu haifanyi kazi tena, ikitoa mzigo kwenye misuli mingine, kama vile biceps na mabega , na kutoa nafasi kubwa za majeraha, tazama hapa chini jinsi ya kuchukua nafasi ya safu ya chini

Kupiga Makasia Tofauti za Chini
Kupiga Makasia Tofauti za Chini

Zoezi bora la bure kuchukua nafasi ya kupiga makasia kidogo

Wakati hutaki kupiga kasia kwenye mashine, iwe na kapi au upau wa pembetatu, kuifanya na dumbbells au upau wa bure ni njia nzuri za kufanya kazi vizuri zaidi ya misuli inayohusika.

Hiyo ni kwa sababu utahitaji, juu ya yote, kudumisha utunzaji ili kuhakikisha mkao sahihi na kudumisha utulivu wakati wa kusonga vifaa katika mazoezi ya bure.

Madhara ya makosa katika kupiga kasia kidogo

Utekelezaji usio sahihi wa safu ya chini Inaweza kuzalisha matatizo makubwa sana kwa mwili wako, kama vile:

· Kuzidiwa na kuumia kwa misuli ya shingo, mikono na tumbo

· Kuongeza majeraha kwa wale walio na matatizo kama vile lordosis na scoliosis

· Kutoa majeraha katika eneo la kiuno, kama vile diski ya herniated, kutokana na uzito kupita kiasi na mkao mbaya wakati wa kutumbuiza.

Hitimisho

Kama ulivyoona, zoezi la safu ya chini ni moja wapo ya muhimu zaidi kwa mazoezi mazuri ya mgongo, lakini lazima yafanywe kwa uangalifu mkubwa.

Katika maandishi haya, ulijifunza zaidi kuhusu jinsi ya kufanya aina hii ya zoezi vizuri, kuepuka makosa na kuhakikisha kwamba utaweka tofauti muhimu katika mazoezi.

Je, ulipenda makala ya leo kuhusu kufanya mazoezi safu ya chini?

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho

Nakala zinazohusiana

ACHA JIBU

Tafadhali weka maoni yako!
Tafadhali weka jina lako hapa




Ingiza Captcha Hapa:

Hivi karibuni