Kupiga kura na Kukata: Jua vidokezo kadhaa juu yake

Wakati wa Kusoma: 6 dakika

O mchakato wa mapato misuli ya misuli na, mbele ya kukatwa kwa misuli, pia ikihusisha kupoteza mafuta ni muhimu kujenga physique nzuri kwa vile, kwa njia hii, tunawezesha ukuaji wa kutosha kwa mwili, ambayo, kwa njia, ni kitu kinachochukua muda na, basi, tutaweza kurekebisha hatua kwa hatua makosa yetu, asymmetries na wengine. wakati tunapofanya wiani wa misuli kuwa wazi zaidi, kupunguza viwango vya mafuta ya mwili (hasa mafuta ya subcutaneous, ambayo huharibu mwonekano wa misuli). Awamu hizi mbili za ujenzi wa mwili zinajulikana kama kuzidisha e kukata.

Kukata kwa wingi

Kinyume na maoni ya watu wengi, sio lazima kuna haja ya kuanza mchakato na kuzungusha. Ukweli ni kwamba ndiyo, 80% ya watu binafsi wanapaswa kufanya hivyo, bila kujali ni kiasi gani chao asilimia ya mafuta corporeal sio ya chini kabisa. Hata hivyo, katika baadhi ya matukio, hasa ya daraja la III fetma, haja ya kupoteza uzito, yenyewe ni muhimu na inapaswa kuzingatiwa kimsingi.
Ingawa, kwa faida inayofaa, hatuwezi kufanya awamu zote mbili wakati huo huo, kwani, kwa kuzidisha (ongezeko la misuli) kuna hitaji la malipo makubwa (nishati, protini n.k) na kwa ajili ya kukata (kupunguzwa kwa asilimia ya mafuta mwilini) kuna haja ya upungufu wa nishati. Kwa hivyo, kwa sisi kutafuta faili ya kukata heshima, lazima tuhifadhi viwango misa ya misuli ngozi na, kwa faida yake, lazima tuwe waangalifu na uwezekano wa kupata mafuta. Kwa hivyo, kwa kweli, licha ya kutokea kwa awamu tofauti, wana uhusiano.
Lakini, wacha tupe ufafanuzi wa kimsingi kwa kila dhana:

Bulking ni nini?

Kipindi cha misuli kupata faida mwembamba. Hapa, faida ya mafuta ya mwili haiwezi kuepukika, lakini inapaswa kuwekwa chini iwezekanavyo (karibu 10-18% kwa manufaa). kuzidisha). The chakula ni hypercaloric, aerobics ni wastani na, lazima tukumbuke kwamba mafunzo ni rahisi iwezekanavyo na, bila shaka, sio bulky sana. Ni muhimu katika hatua hii kujumuisha vyakula unavyopenda ili usipate shida sana kutokana na ukosefu wao katika awamu ya kupunguza asilimia ya mafuta.

Ambayo ni kukata?

Kipindi cha ufafanuzi wa misuli. Mtu binafsi anapaswa kuondokana na safu nyingi za adipose na, katika hali ya ushindani, maji ya chini ya ngozi iwezekanavyo. Mlo ni hypocaloric, aerobics ni kidogo zaidi sasa na mafunzo inaweza kuongeza kiasi kidogo. Sio faida kwenda kwenye lishe ya kukata wakati una misa kidogo ya misuli, ili kuondoa hiyo au mafuta ya ndani. Hii itafanya yako metabolism kwenda hata polepole na kuishia kuteketeza konda misuli molekuli.

Sasa wacha tuelewe kila hatua kwa undani zaidi:

Awamu zote mbili ni michakato ngumu na inahitaji ushirikiano mzuri kati ya lishe, mafunzo, kupumzika, matumizi au la virutubisho vya chakula, upimaji wa muda na kadhalika. Hakuna sheria na mtu lazima ajue aanzie mwenyewe na kuwa mwaminifu kwake kila wakati. Uaminifu huu unaweza kupatikana, kwa mfano, kutumia kioo kama mwongozo kuu.
A ncha ya msingi ni kuanza na kuzidisha (soma lishe ya kunenepa sana na sio tu "junkies mbali"au"mbali porcão "kama kawaida huita pale wanapokula sana, na kusababisha mafuta mengi mwilini - au kuitumia tu kama kisingizio cha kutengeneza offseason heshima na pia usijisikie hatia -), kwa sababu kwa njia hii, ni rahisi kuondoa mafuta ya mwili baadaye na mwili ambao una zaidi molekuli konda na, kwa hiyo, kimetaboliki bora kwa ujumla, matumizi nishati zaidi kwa uendeshaji wake.
O mchakato wa kupata misuli ni rahisi kwa watu wengi, kwa hiyo, kwa kawaida wao sio juu ya asilimia yao ya mafuta, kuwa na uwezo wa, kwa njia hii, kuongeza kuchomwa kwa ziada kidogo kwa njia ya kuongeza kasi ya kimetaboliki ya asili (uwiano wa misuli ya molekuli x mafuta ya mwili). Kwa upande mwingine, watu nyembamba, ni wazi, hawana chochote cha kukata, kwa hivyo njia ni kweli kupata wingi misuli.

awamu ya kuzidisha

Kawaida katika hatua ya kuzidisha Tunatumia njia rahisi, lakini tunafanya ubaguzi kadhaa kusaidia katika kujifunza na mwili na sio kuishia kufanya makosa katika hatua za mwisho za kuunda. Mazoezi ya kimsingi, hata hivyo, yanakaribishwa sana, kati yao tunaweza kuonyesha Mashinikizo ya benchi na tofauti, safu na baa zilizowekwa, safu za bega, curls, mauti na kwa kweli squat ya bure ya baba.. Mazoezi haya yote huruhusu muundo mzuri wa mwili na faida ya jumla.
Katika itifaki za lishe, tulichagua kuupa mwili uhuru zaidi ili kutoa virutubisho muhimu kwa ajili yake maendeleo na, bila shaka, anuwai zaidi yao. Faharisi za glycemic (ingawa dhana imepitwa na wakati) hazihitaji kuzingatiwa sana katika hatua hii, lakini thamani ya kibayolojia na PDCAA za protini huhesabiwa na, mengi. Ongezeko la lipids ni muhimu kwa vipengele vya kimetaboliki na pia kwa sababu ni vyanzo mnene vya nishati. THE unyevu na matumizi ya chumvi za madini inapaswa kupata umakini zaidi, kwani wengi huepuka madini kama sodiamu, kwa kuwa ni moja wapo ya kuu inayohusika na contraction ya misuli na, kwa hivyo, inahusiana na faida PIA.
Miongoni mwa chaguzi kuu, zinapaswa pia kuwa na zile ambazo zina wiani mkubwa wa nishati. Hiyo ni kwa sababu, kawaida, kuzidisha ni kawaida kwa watu kujisikia msongamano, kujazwa, mara nyingi, hata kuhisi wagonjwa, hivyo kufanya kuwa vigumu kufanya mpya vitafunio. Kwa hili, vyakula vya juu vya nishati vitakufanya utumie maudhui ya kalori ya juu na ulaji mdogo wa kimwili wa chakula kigumu. Hypercaloric inaweza kuingia, mradi tu wao ni wa ubora mzuri. Vyakula visivyo vya kawaida katika lishe kama vile ice cream na hamburgers vinaweza kuingia, mradi tu viko katika lishe ya wastani, mara chache kwa wiki au kulingana na athari inayopatikana kwenye mwili wako.
A nyongeza, kwa kawaida haikimbii protini, kabohaidreti fulani, kama vile Mahindi Nta, Vitargo au hata Maltodextrin, asidi ya amino ya peptidi na asidi muhimu ya mafuta, kama vile omega-3. Baadhi ya ergogenics kama vile mazoezi ya awali, au hata Glycerol kabla na/au baada ya mafunzo inaweza kusaidia, hasa kuhusiana na udhibiti wa maji, pia ikitegemea uboreshaji wa ufyonzaji wa kretini.

Awamu ya kukata

tayari ndani awamu ya kukata (kupunguzwa kwa mafuta%, haswa zaidi), tulichagua itifaki ambazo tayari zimejaribiwa na kupitishwa na ubinafsi wetu. Huu sio wakati mzuri wa kujaribu vitu vipya.
Kuhusu mafunzo, kwa kushangaza, anabadilika kidogo. Lazima iendelee kuwa kali iwezekanavyo. Nakumbuka, kwa mfano, Dexter Jackson wa kukata kwa Arnold Classic na, akisaidiwa na Charles Glass siku hiyo, fundi alitoa maoni kwamba alikuwa akiinua uzito SAWA baada ya kuwa kwenye chakula kwa muda mrefu, au ni kuthibitisha. kwamba lishe ni muhimu kuhakikisha utendaji huu. Ni mabadiliko gani, kwa ujumla, katika mafunzo haya, ni maalum ya pointi dhaifu, zinazohitaji zoezi moja la kujitenga ili kuthamini sehemu fulani, eneo au kikundi. Mazoezi haya kawaida ni ya kutengwa kama curls kwenye Mashine ya Scott, kuongeza kilele cha biceps, triceps ya Ufaransa moja kwa kichwa cha kichwa cha triceps, misalabani kwa pembe tofauti kwa watunzaji, nk..
Lishe hiyo, kama ilivyosemwa, itabadilika kwa maana ya NDIO ya kuzuiliwa zaidi, hata hivyo, utunzaji lazima uchukuliwe usizuie sana na kuishia kufanya makosa ya kushuka kwa mafunzo kwenye mafunzo na / au kidogo kwa kutumia misuli ya misuli.
Sababu ya kwanza ya kuangalia ni kiasi cha upungufu wa nishati. Kwa hivyo, yaliyomo kwenye protini ya lishe. Hakikisha angalau 25-30% lipids katika lishe na mwishowe ongeza kile kinachohitajika na wanga (ambayo haipaswi kuondolewa kabisa). Sodiamu bado ni muhimu. Ukweli kuambiwa: Uzito wako utafanya madhara, mbaya sana kwa afya na uzuri. Walakini, hakuna sababu za kupiga marufuku au kuzuia chumvi, zaidi ya maswala ya matibabu.
Nyongeza katika kesi hii inaweza kuwa na virutubisho vya msingi kama vile protini (whey protini, kasini, albina) kwa baadhi ya ergogenic, kama vile joto na nk. Hata hivyo, kabla ya kutumia aina yoyote ya thermogenics, mahitaji ya lishe ya watu binafsi lazima ijulikane kwa usahihi ili kufanya hivyo kwa njia maalum iwezekanavyo. Matumizi ya omega-3 ni muhimu sana: Mbali na kuwa eicosanoids ya kupambana na uchochezi, ni joto na husaidia katika kutofuata mafuta ya jumla ya mwili. Walakini, Omega-3 hii haipaswi kutoka kwa mafuta ya linseed, kwa mfano, ambayo itazalisha asidi ya mafuta inayoitwa ALA. Hata hivyo, ALA haina ufanisi mkubwa na wale ambao wanayo kweli ni, kwa mfano, DHA na, hasa, EPA. DAIMA jaribu kutoa mafuta ya samaki, kwa mfano.
Akizungumzia samaki, inaweza pia kuwa na faida kwa kuwa, maelezo yake ya lipid. Samaki wenye mafuta na / au samaki kutoka kaskazini mwa sayari, ndio chaguo bora, lakini kiwango cha utunzaji lazima kichukuliwe kwa ulaji wa kalori, kwani samaki hawa ni ghali sana.
Hata hivyo,
O bulking na kukata ni michakato isiyoweza kuepukika kupitia kujenga mwili mzuri. Kwa hivyo, ni muhimu sana sio kujua tu mambo yanayowatawala, lakini, haswa, kujitambua na kujua ni vipi na ni yupi kati yao anayeweza au anapaswa kuwa sehemu ya utaratibu wetu na, kwa kweli, kwa njia inayotufaa.
Kwa hivyo, usipuuzie msaada wa wataalamu waliohitimu vizuri.
Mafunzo mazuri!

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho