Mafunzo ya miguu: Ni mara ngapi kwa wiki napaswa kufundisha miguu?

Mafunzo ya mguu na mazoezi
Wakati wa Kusoma: 7 dakika

Moja ya ubishani mkubwa juu ya mafunzo ya miguu ni masafa ambayo hii inapaswa kutumika kwa kila mtu, hivyo kupendekeza si tu kuundwa kwa itifaki mbalimbali mbalimbali, lakini hasa mawazo na dhana ambayo inaweza kutofautiana katika nyanja kubwa na ndogo. Katika viwango vya misuli na kisaikolojia, hata hivyo, tunawezaje kushughulika na mafunzo ya mguu ili kuboresha mafanikio ya mwanariadha wa kitaaluma, au hata mwanaspoti anayefanya mazoezi ya kujenga mwili? Kwa kweli swali ni: Ni mara ngapi kwa wiki tunapaswa kufundisha miguu yetu?

mafunzo ya mguu

Miguu, au kwa usahihi, viungo vya chini, kimsingi vinaundwa kutoka kwa asili yao, katika eneo la pelvis, kwa kuingizwa kwao, kwa urefu wa goti, katika tibia, fibula inayounganishwa na hii pia. Kwa njia hii, wakati sisi tunarejelea misuli, tunapozungumzia viungo vya chini, ndiyo, tunazungumzia sehemu inayojulikana kama paja na sehemu inayojulikana kama ndama. Hata hivyo kupata misa ya misuli, tunapozungumzia "miguu", kwa kawaida tunataja sehemu ya magoti (yaani, hip na paja), na ndama huchukuliwa kuwa kesi tofauti. Wewe miguu ya chini ni ngumu ya misuli, iliyo na misuli ya saizi tofauti, miundo, msongamano na mambo mengine ambayo hutofautiana.
miguu ndani ujenzi wa mwili, bila shaka ni sehemu si tu ya utendaji wa asili wa mwanadamu, lakini pia ni sehemu ya ulinganifu wa kutosha, unaofanywa kwa uwiano wa shina. Inavyoonekana, inaonekana ya kushangaza sana, bila kujali jinsi thamani ya kuonekana katika V na kwa wanaume na katika A kwa wanawake, KUTOWEKA KWA KUZINGATIA kati ya sehemu mbili za mwili. Kwa njia hii, pamoja na ulinganifu huu wa hali ya juu-duni, tuna ulinganifu kati ya viungo viwili vyenyewe, kwa kuzingatia anuwai kubwa ya misuli na uwezekano wa maendeleo duni kwa upande mmoja, na kusababisha uharibifu unaoonekana na unaoonekana, mara nyingi huongezeka, kwa hiyo tunapendekeza virutubisho kupata misuli molekuli ikijumuisha utendakazi.
Mbele ya ugumu sana, hatutajadili njia maalum za mafunzo, lakini, kuanzisha kanuni kadhaa zinazoongoza mafunzo ya miguu inapaswa kuchukua mara ngapi, kwa kuwa, kutokana na nafasi nyingi, maoni, vichocheo, matokeo na ukosefu wa matokeo pia, tunachanganyikiwa wakati wa kuamua ni ipi au ipi itakuwa itifaki bora.
"Usifundishe baadaye au baadaye siku hiyo hiyo, hiyo ni makosa!", "Treni miguu mara moja tu kwa wiki kwani wanahitaji muda zaidi wa kupona!", "Fundisha miguu mara nyingi ikiwa unataka kupata matokeo!". Sasa! Kutokana na taarifa tatu, tunaweza kusema kwamba yeyote kati yao yuko sawa kabisa au amekosea kabisa? Kwa kweli sivyo, kwani wote wana maoni tofauti (labda inasemwa vibaya, kwa kweli). Walakini, ni njia ambazo mmoja mmoja anaweza au haziwezi kufanya kazi, kulingana na kila mtu, kwa hivyo, ni muhimu kwanza kutathmini kila mmoja wao.

Mazoezi ya mguu mara ngapi kwa wiki

Mazoezi ya mguu mara ngapi kwa wiki

Video: Unafundisha miguu mara ngapi kwa wiki?

Video hii ilirekodiwa kwenye Kituo chetu cha Youtube na ndani yake tunazungumza juu ya jinsi ya kufundisha na kiwango cha mazoezi ya miguu wakati wa wiki. Je, 1x, 2x kwa wiki? Gundua sasa kwenye video yetu!

Lakini hakikisha kusoma makala hapa chini, kwa sababu video ilikuwa inayosaidia makala, yaani, inakuja kukamilisha kila kitu ambacho makala inasema na makala inakamilisha kile ambacho video inasema! Moja ni makutano ya nyingine, hivyo kusoma mazoezi ya kupata misa ya misuli ni lazima!

Mafunzo baada ya hapo awali

O mafunzo ya awali dhidi ya baadaye, kimsingi lina mgawanyiko katika angalau siku mbili tofauti kwa wiki, moja yao ikiwa imejitolea kwa mkoa wa nyuma wa miguu na nyingine kwa sehemu ya nje. Kwa hivyo, katika mafunzo ya kwanza, misuli ya gluteal ingeajiriwa kimsingi, katika sehemu zao tofauti, nyundo, labda watekaji nyara, kukamilisha na, kwa upande mwingine, katika mafunzo ya misuli ya nje, misuli kimsingi ya quadriceps na adductors.
Aina hii ya mafunzo kawaida hufanywa na watu ambao huwa na uchovu mkali sana wakati wa mafunzo ya mguu na kuishia kuimaliza kila wakati kwa njia mbaya. Walakini, ni muhimu, kabla ya kuchagua aina hii ya mafunzo, kuchunguza mambo muhimu sana, kama vile nguvu ya mafunzo yako, muda wa mafunzo (ambayo inapaswa kupunguzwa), uwezo (au la) wa kupona haraka, harambee ya mazoezi, harambee ya misuli ya msaidizi, mgawanyiko wa jumla wa mafunzo, nk.. Kwa hivyo, kugawanya tu ili kupunguza nafasi ya dalili inayowezekana ya kupita kiasi haiwezi kuchukuliwa kama uchunguzi unaofaa wa kuhesabiwa haki kwa njia hii. Kama ilivyosemwa, yeye ndiye bora kwa kupona watu binafsi (kawaida sio wale wanaofuata itifaki za mvutano, lakini muhimu zaidi kwa mafunzo ya kimetaboliki), na tabia ya kupindukia. dhiki, kufanya mafunzo ya juu ya utendaji kuwa haiwezekani kutoka mwanzo hadi mwisho na, bila shaka, kwamba wanajua jinsi ya kugawanya mafunzo vizuri (kusoma synergistically).

Mafunzo ya mguu 1X kwa wiki

Kwa kawaida, watu, kama mimi, hutetea mafunzo ya kutosha ya mguu kwa masafa ya mara moja kwa wiki. Hii ni kwa sababu ya sababu kama vile: Ukubwa na idadi ya misuli iliyoajiriwa katika mafunzo kamili ya mguu, ugumu wa kupona (kwa sababu ya mambo hapo juu, pamoja), kiwango kikubwa cha virutubisho vinavyohitajika kupona, kwa syntheses, nk.. Dorian Yates ni mfano mzuri hapa, anapumzika kikundi kwa zaidi ya siku 7.
Kwa kuongezea, miguu ni moja wapo ya vikundi vya kimfumo, na kusababisha sio tu misuli ya lengo kusisitizwa, lakini mwili wote (kwa njia, kumbuka kuwa katika squats, deadlifts, hatua na harakati zingine nyingi, tunahitaji harambee tata kati ya mwili mzima?), pamoja na mfumo wa neva na, kwa kiwango kikubwa!
Sio lazima, hata hivyo, kufanya mazoezi mazito sana kwa siku ya mguu, hata ikiwa kwa masafa ya chini katika wiki. Kutafuta mazoezi mengi ya kujitenga, kuongeza magumu, na kutoa maua kwenye mazoezi mengi sio miongozo ya mafunzo makali ambayo inawezekana kufanya mara moja tu kwa wiki. Kumbuka, nguvu sio kiasi!
Kama vile Profesa Waldemar Guimarães Neto angesema: "Sijui mtu yeyote anayeweza kufundisha miguu kwa kiwango cha juu zaidi ya mara moja kwa wiki!"

Mafunzo ya kiwango cha juu

Kawaida huzingatiwa na wajenzi wa mwili ambao hufuata maoni kutoka miaka ya 60 au 70, wanaamini kuwa na mafunzo ya kiwango cha juu kwamba inawezekana kupata matokeo. Hii ni kwa sababu, kwa kuwa miguu ni vikundi ngumu na ambayo inajumuisha misuli kadhaa, kuna mazoezi kadhaa yanahitajika kufikia kila sehemu ya muundo wake. Matokeo yake ni kwamba tuna mafunzo ambayo huanza na mazoezi ya kutenganisha, kuanzia na misombo au, kutoka kwa misombo hadi kwa vihami, kwa njia ya jadi zaidi.
Aina hii ya mafunzo kawaida haifanywi zaidi ya mara mbili kwa wiki pia, lakini hata kama inafanywa kwa siku moja, ina idadi kubwa ya seti na mazoezi, pia.

Inafaa kwa watu ambao wana uwezo wa haraka sana wa pona, mafunzo ya kiwango cha juu yanaweza kuwa maafa kwa ectomorphs, na hasa kwa wale ambao kwa kawaida wana shida ya kurejesha kwa sababu wanahitaji miguu yao kwa shughuli nyingine ya ziada (mbali na yale ambayo wanadamu hutumia, bila shaka!).

Na ninajuaje ni masafa gani ni bora kwangu?

Kuona vipengele hivi vyote vinavyosimamia uthibitisho, tunawezaje kufafanua idadi ya nyakati za kufundisha miguu katika mzunguko wiki ya mafunzo? Kwa wazi, jibu sahihi zaidi litakuwa: "kulingana na mahitaji ya mtu binafsi". Lakini hii itakuwa wazi sana, kwa hivyo inafaa kutoa vidokezo kadhaa ili uweze kuchora mwongozo bora katika kesi yako kufafanua misuli.
lazima kwanza tathmini aina ya mafunzo kwa ujumla ambao unatambua. Unapaswa kuelewa ni nini malengo ya Workout hiyo ni. Ikiwa ni nguvu, basi labda tutahitaji mafunzo mafupi na ahueni kubwa. Ikiwa ni Workout inayolenga kupungua kwa glycogen, basi hakika mafunzo yanayohusiana na ujazo ni chaguo nzuri, na kadhalika. Vipengele kama vile, aina ya mwili wa mtu binafsi, kasi ya metabolism, uwepo mkubwa au mdogo wa aina fulani ya nyuzi, pia ni hali muhimu za kutathminiwa wakati somo ni ubinafsi wa kibaolojia.
Em pili, mtu lazima atathmini hali ya kisaikolojia mtu binafsi, pamoja na sifa za kupona za mtu binafsi. Hii ni kwa sababu, hata, kwa mfano, mtu anayetafuta kupungua kwa glycogen, lakini ana shida nyingi ya kupona kwa kikao kijacho, wanaweza kuishia kupumzika kwa muda wa ziada, na kusababisha hakuna haja ya kufundisha zaidi ya mara moja katika mzunguko wa mafunzo ya kugawanyika kila wiki.
Tatu, lakini sio uchache, lazima jaribu mifumo tofauti. Kusisitiza njia moja tu ya mafunzo inaweza kuishia kudumaa, ambayo ni kuleta mabadiliko rahisi kwa mwili. Kila miezi 3, tafuta aina fulani ya mabadiliko kwa suala la maarifa ya mwili wako mwenyewe.

Umechoka na mafunzo, kulisha na kuongeza lakini hauoni matokeo?

Ukichoshwa na "kula vizuri", kujiongezea kile watu wanachokuambia na mafunzo ambayo walimu wako wa gym wanakupa, usijali, suluhisho ninalo kwako! Suluhisho ambalo limesaidia watu wengi kufikia matokeo yao, kwa kawaida, kwa kutumia tu mafunzo sahihi. virutubisho vya ufafanuzi wa misuli, lishe sahihi na nyongeza ufanisi. BOFYA HAPA na kujua ninachozungumza.
Hakuna kuku na viazi vitamu tena kila siku… Hakuna zaidi whey protini wakati wote… Ni wakati wa wewe kujifunza ni nini kinachofaa kwa ajili ya Hypertrophy Kamili na kuweka katika vitendo kile kinachofanya kazi tu, bila kupoteza wakati na rundo hili la upuuzi ambalo watu wamekuwa wakisema karibu. Je, inaleta maana kwako? Je, unavutiwa? Kwa hivyo BOFYA HAPA na ujifunze kuhusu Programu ambayo itabadilisha faida zako za misuli!

Kidokezo cha Bonasi: Video Je! Ninapaswa Kufundisha Miguu Mara Ngapi Kwa Wiki?

Kwenye kituo chetu cha Youtube, ilirekodi video ya haraka na ya moja kwa moja ikielezea ni mara ngapi kwa wiki unahitaji kufundisha miguu yako. Unataka kuhakikisha miguu iliyofafanuliwa vizuri kama vile ulivyokuwa ukiota kila wakati? Angalia anachokuambia hapa chini:

Hitimisho:
O mafunzo ya mguu ni ya kimfumo na ngumu sana., ambayo inahitaji itifaki maalum na miongozo kwa mtu yeyote anayefanya hivyo. Hakuna sheria inayofaa kutumiwa kwa idadi ya nyakati ni rahisi kufundisha miguu katika mzunguko wa kila wiki, hata hivyo, nambari hii inaweza kufafanua wakati kuna maarifa na ujumuishaji wa tabia zao.
Mafunzo yote yanaweza kuwa na ufanisi ikiwa imewekwa na mtu anayefaa kuifuata. Kwa hivyo, tumia sayansi kama mwongozo na fanya kama msaada kwa hii.
Muhimu zaidi, hata kuliko kuwa na wasiwasi tu juu ya idadi ya mara ambayo mguu umefundishwa, ni kutekeleza harakati na mbinu sahihi, kutafuta upeo wa misuli.
Mafunzo mazuri!

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho