Leo tutashauri utaratibu wa mafunzo kwa watu wanaotaka ufafanuzi wa misuli.
Ni muhimu kutambua mwanzoni kwamba chakula na nyongeza ni mambo muhimu zaidi kuhusiana na ufafanuzi wa misuli e kupoteza mafuta, kama vile katika ongezeko la misuli.
Katika kifungu hiki, jifunze juu ya mafunzo ambayo yatakusaidia katika mchakato wa ufafanuzi wa misuli.
Aerobes pia zipo kwa wastani na hazipaswi kufanywa kamwe kabla ya mafunzo anaerobic. Wanapaswa kufanywa katika kipindi cha nyuma cha mafunzo, ikiwezekana.
Kwa hivyo, uko tayari kupiga "pakiti sita" maarufu?
Jumatatu - Deltoids / Triceps
| Zoezi | mfululizo |
| Kuinua upande wa kusimama kabla ya kutolea nje | 4X8 |
| Maendeleo na bar nyuma | 15-12-10-10-8 |
| ameketi upande mwinuko | 12 10--10 8- |
| Kuinua mbele mbadala kwa mshiko wa nyundo | 4X10 |
| Ugani wa triceps kwenye kamba | 12 10--10 8- |
| ugani wa triceps ya paji la uso | 10 10-8- |
| Kupiga mbizi | 2X20 |
Jumanne - Dorsal / Forearm
| Zoezi | mfululizo |
| Pulley wazi kutoka mbele | 12 10--10 8- |
| kiharusi cha farasi | 3X10 |
| Safu isiyolipishwa yenye upau | 10 10-8- |
| msumeno wa upande mmoja | 12 10--10 8- |
| hyperextension | 3X15 |
| uzi wa nyuma | 3X10-8 |
Jumatano - Miguu / Ndama
| Zoezi | mfululizo |
| Uchovu wa awali katika Extender | 5X10 |
| squat bure | 15-12-10-10-8 |
| Vyombo vya habari vya Mguu wa 45 | 20 15--12 10- |
| nyumbufu | 10 8--8 6- |
| Gumu na baa | 3X10 |
| Upanuzi | 2X15 |
| mapacha wamekaa | 12 10--10 8- |
| Mapacha waliosimama upande mmoja | 15 12--10 10- |
Alhamisi - Wawakilishi
| Zoezi | mfululizo |
| Vyombo vya habari vya benchi ya barbell | 15 12--10 8- |
| msalaba ulionyooka | 12 10--8 8- |
| vyombo vya habari vya benchi na dumbbells | 12-10-8-8-6 |
| vuka | 4X8-10 |
| deki ya dona | FS-7 |
Ijumaa - Biceps
| Zoezi | mfululizo |
| Thread sawa na EZ bar | 15 12--10 8- |
| Scott thread na bar moja kwa moja | 12 10--10 8- |
| nyundo mbadala | 3X10 |
| Curl iliyojilimbikizia imeketi au imesimama | 3X10 |
Jumamosi - Tumbo
| Zoezi | mfululizo |
| Kuinua mguu kuinuka | 4X20 |
| juu bodi | 5X20 |
| Oblique | 4X25 |
Aerobiki:
JumatatuDakika 20 kwenye treadmill, dakika 1 kutembea kwa dakika 2 kukimbia kwa 85% ya kiwango cha juu.
JumatanoDakika 15 kwa baiskeli bila mzigo na dakika 15 kwenye mashine ya kukanyaga na dakika 1 inakimbia 85% ya mzigo wa juu kwa dakika 2 kutembea.
Jumamosi: Dakika 10 kwa baiskeli na mzigo mzito; Dakika 15 kwa usafiri; na dakika 20 kwenye treadmill na dakika 2 kutembea kwa dakika 2 mbio kwa 85% ya mzigo wa juu.
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
Habari za asubuhi!! kati ya mazoezi haya, kuna mapumziko yoyote? au nafanya bila kupumzika? Kwa nini nilifanya hivyo leo kwa mara ya kwanza, bila mapumziko, na mafunzo yalichukua muda wa dakika 40, sivyo?
Asante!
Mazoezi bila kupumzika ni pamoja na "uchunguzi": ikifuatiwa na
Mazoezi haya ya EX: Pulley fungua kutoka mbele - 12-10-10-8, kuna mapumziko yoyote kati ya seti? kama mimi hufanya mfululizo wa 12, kupumzika kufanya 10 nafanya 10 na nk, au nafanya moja na nyingine mara baada ya??
Kitu kingine, ni kifaa gani ninachotumia kutengeneza Deck ya Peck - FST-7?
Asante !!
Kuna kupumzika kati ya seti, ndio.
Kifaa unachotumia kutengeneza Peck-staha ... ni deki
Hongera
Mgawanyiko mkubwa!
Mafunzo mazuri
Je! Mazoezi haya kila wakati yanaongeza mzigo?
Unahitaji kufikia idadi ya marudio ambayo yalipendekezwa, ikiwa unaweza kuongeza mizigo, sawa.
Wale wanaofuatwa na, ingekuwa kama biseti, wakifanya mazoezi bila kupumzika? Nasubiri jibu
Hasa! Mazoezi yaliyofanyika baadaye, bila kupumzika
Nitaanza kufanya zoezi hili ningependa kujua ikiwa kila miezi 2 nitahitaji kubadilisha mazoezi?
Kubadilishana mafunzo ni jambo la kibinafsi sana, inategemea mambo kadhaa… lakini muda wa mabadiliko kila baada ya miezi 2 ni jambo la kawaida na linalowezekana
Mchana mzuri!
Hyperextension hii ya Dorsal na Forearm, iko kwenye kifaa gani?
Hyperextension: katika kifaa maalum kilicho na jina moja (kifaa cha unyanyasaji wa dorsal)
Kubadilisha uzi: bar ya chini au kapi (kwenye crossover)