ectomorph ni biotype yenye sifa ya kuwa na ugumu ndani ongezeko la misuli na kupata uzito, kutokana na vipengele vyake vya kimwili, sifa za kimetaboliki na viwango vya homoni. Kwa hivyo, ili mtu aliye na aina hii ya kibaolojia kuwa na matokeo bora, anahitaji kuwa bora mafunzo ya ectomorph na moja chakula kurekebishwa, kwani ectomorph haina kawaida hamu nyingi, ambayo huharibu zaidi matokeo ya misuli kupata faida.
Licha ya kuwa biotype ngumu, unaweza kutumia virutubisho kwa ajili ya kupata misuli molekuliWakati mafunzo ya ectomorph na lishe yanarekebishwa vizuri, ni bora kwa kujenga mwili wa chini wa mafuta. Tofauti na endomorphs, kwa mfano, ni nani anayeweza kupata wingi na uzito, lakini kwa mafuta mengi yaliyounganishwa.
SOMA >>> Jua Tabia za Ectomorph Bora!
O mafunzo ya ectomorph inahitaji kurekebishwa vizuri sana mazoezi ya kupata misa ya misuli, kwa kuwa ni watu ambao wana uwezekano mkubwa wa kuingia katika majimbo ya kikatili wakiwa na vipindi virefu zaidi vya mafunzo, na uwezekano wao wa kuingia katika kuzidisha nguvu na mafunzo kupita kiasi ni mkubwa sana.
Kwa hivyo, marekebisho mazuri ya ujazo wa nguvu na nguvu na mapumziko ya kutosha ndio inaweza kukuza matokeo mazuri kwake.
Kwa hivyo, katika nakala hii nataka kukuletea pendekezo la mafunzo ya ectomorph, ili aweze kupata matokeo mazuri na kushangazwa na mabadiliko muhimu ili kufikia ufanisi katika ujenzi wa mwili. Njoo?
Muhtasari wa Mafunzo ya Ectomorph
Ectomorph inahitaji mafunzo mafupi na magumu ambayo huruhusu vichocheo vya myofibrillar.
Sisi kawaida hufanya kazi na idadi ndogo ya seti, marudio na mazoezi machache, ukiacha mbinu, kama vile vifaa vya juu na seti zilizojumuishwa, ambazo zinaweza kuhitaji sana nishati kwa mtu ambaye tayari ana matumizi ya caloric juu.
tunatumia kutoka mazoezi ya kimsingi, ili mafunzo yapunguzwe kwa kiasi (aina hii ya mazoezi hufanya misuli kadhaa), na ili uweze kuchochea kiasi kikubwa cha nyuzi na pia uweze kufanya kazi vizuri kwenye mfumo wa neuromotor.
Mwishowe, tunapendekeza kwamba mafunzo hayazidi mahali popote kutoka dakika 50 hadi dakika 60.
Siku ya 1 - Jumatatu: Deltoids na Triceps
- Zoezi 1: Ameketi maendeleo ya dumbbell - 2X12-15 (joto juu); 1X8; 1X6;
- Zoezi 2: Kukaa upande wa dumbbell kuinua - 1X12 (joto juu); 1X8; 1X6;
- Zoezi 3: Uinuko wa upande mmoja na nyaya zilizosimama - 1X8 (kwa kila upande);
- Zoezi 4: Ugani wa kiwiko cha Pulley na kushughulikia moja kwa moja - 1X12-15 (inapokanzwa); 2X6;
- Zoezi 5: Kifaransa na dumbbell - 1X8; 1X6;
- Zoezi 6: Teke la upande mmoja na nyaya (tumia mtego wa nyuma) - 1X8 (kwa kila upande);
- Zoezi 7: Punguza na bar kutoka mbele - 1X12 (inapokanzwa); 1X10; 2X8.
Mafunzo huanza na harakati za kimsingi na za kimsingi kwa deltoids na, mwishowe, hutumia zoezi la kujitenga la upande mmoja. Tunafanya vivyo hivyo kwa triceps brachii, tukisisitiza kazi sahihi ya sehemu zao tofauti, kama vile tulivyofanya hapo awali na deltoids.
Ni muhimu kwamba katika seti za kupasha moto, USIPOTE, kwani ni joto tu. Katika kushindwa kwa kiwango cha juu lazima kufikiwa katika safu ya kazi. Ndani yao, italazimika kuweka bidii yako yote, kucha yako yote! Ni seti chache, reps chache na unahitaji kuifanya iwe ya thamani wakati wako!
Katika kuinua kwa pembeni (zote na dumbbells na kebo), fanya sehemu ya eccentric (juu) ya harakati inayodumu sekunde 4 na ufanye sehemu ya mlipuko (chini).
Vile vile vinapaswa kutumika kwa mazoezi yote kwa triceps brachii.
Katika kupungua, bado unapaswa kushikilia sekunde 2 kwa kiwango cha juu cha contraction.
- Pumzika kati ya safu: Sekunde 60
- Pumzika kati ya mazoezi: Sekunde 90
Siku ya 2 - Jumanne: Miguu na ndama
- Zoezi 1: Mwenyekiti wa Extender - 2X12 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 2: Kikosi cha bure cha Barbell - 1X12; 1X10 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 3: Mguu Press 45º - 1X10 (inapokanzwa); 2X8;
- Zoezi 4: Jedwali la Flexor - 1X12; 1X10 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 5: Gumu na bar - 1X12 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 6: Kusimama kwa kupanda kwa mimea - 1X12 (joto-up); 1X10; 2X8.
Siku ya pili, tutafundisha wanachama wa chiniyaani mapaja na miguu. Siku hii, kuvaa na kupasuka ni nzuri sana, kwa hiyo ninapendekeza uifanye vizuri vitafunio bure katika mazoezi yako ya baada ya mazoezi.
Zoezi la kwanza litakuwa mwenyekiti wa ugani, kuandaa quadriceps na magoti na kuzuia majeraha. Katika zoezi hili la kwanza, kwa usumbufu wa juu, unapaswa kushikilia kwa sekunde 2.
Hapana squat bure, ncha kuu ni: Tumia ukanda! Yeye ni muhimu sana katika kutuliza msingi, haswa wakati tunapaswa kujitolea kwa mfululizo.
Zoezi la tatu ni Vyombo vya habari vya mguu wa 45, ambayo pamoja na kutumia misuli ya paja la nje, pia hufanya kazi nyundo, na gluti, kwa sehemu.
Hivi karibuni, tunahamia meza ya kubadilika ambayo ni msingi wa kujenga nyundo nzuri, the Fimbo ambayo italenga gluti na, tunamaliza na ndama, na zoezi hilo upandaji wa mmea umesimama, ambayo huajiri nyuzi za misuli kutoka kwa pekee, mmea, na gastrocnemius.
- Pumzika kati ya safu: Sekunde 90
- Pumzika kati ya mazoezi: Sekunde 120
Siku ya 3: Jumatano: Zima
Pumzika na kula (mengi)! Hii itakuwa muhimu kwako kukuza vizuri!
Hata siku ambazo haufundishi, unahitaji ulaji mzuri wa nishati na macronutrients ya kutosha, baada ya yote, EPOC yako bado iko juu na syntheses yako ni "elfu moja iliyopita".
Tofauti na watu wengine, sipendekezi kwamba ectomorphs kupunguza ulaji wao wa nishati au hata wanga. Kitu pekee ambacho haipaswi kula, ikiwa kipo, ni kutikisa kabla na baada ya Workout, na vile vile virutubisho kabla ya mazoezi.
Siku ya 4: Alhamisi: Kifua na Tumbo
- Zoezi 1: Bendi ya Bench Iliyopendekezwa - 1X12 (inapokanzwa); 1X10 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 2: Moja kwa moja Dumbbell Crucifix - 1X12 (joto juu); 1X8; 1X6;
- Zoezi 3: vyombo vya habari vya benchi na dumbbells - 1X8; 1X6;
- Zoezi 4: Kusulubiwa Msalabani na Dumbbells - 1X8; 1X6;
- Zoezi 5: Tumbo kwenye pulley na kamba - 3X15; iliyowekwa na Zoezi 6: Namba ya tumbo bodi - 3x20;
- Zoezi 7: Kuinua Mguu wa Parachute - 4X20.
Zoezi la kwanza linalenga sehemu ya juu ya kuu ya pectoralis, ambayo ni sehemu kubwa zaidi na ambayo inapaswa kuangaziwa zaidi kwa kuu ya pectoralis. Wakati wa elekeza vyombo vya habari vya benchi, fanya awamu ya eccentric (asili) iliyodhibitiwa vizuri kwa takriban sekunde 2 kwa muda. Usifanye kushika wazi sana kwani hii itafanya mabega yako kufanya kazi kwa bidii kuliko kifua chako, kwa mwelekeo sawa na mabega yako ndio kikomo.
Zoezi la pili ni msalaba wa moja kwa moja na dumbbells, ni zoezi bora, ambalo hufanya kazi kifua kabisa, kwa sababu ya angction ya benchi (rectum). Pia hutumika kama "uchovu wa mapema" kwa hoja inayofuata ambayo ni vyombo vya habari vya benchi.
Katika kesi ya vyombo vya habari vya benchi, tulichagua kutumia kengele badala ya barbell, kwa sababu mafadhaiko ya pamoja ni kidogo sana wakati tunatumia kengele za sauti. Upeo wa mwendo unakua mkubwa pia na harakati ni za anatomiki zaidi. Tena, wakati wa eccentric (asili) ya harakati, jaribu kudumisha udhibiti mwingi iwezekanavyo.
Ili kumaliza mafunzo ya kifua, tulichagua kusulubiwa msalabani na dumbbells. Inafanya kazi sehemu ya juu ya kisima cha kifuani. Daima kumbuka kutuliza vizuri vile vile vya bega wakati wa zoezi hili ili mabega yako yasizike zaidi ya kifua chako. Vibanda vinapaswa kwenda chini kwenye mstari wa kifua (tu juu ya chuchu) na sio mabega, kama watu wengi hufanya.
Ili kumaliza mafunzo, tulienda kwa a tumbo iliyowekwa (tumbo kwenye pulley na kamba na tumbo kwenye ubao), iliyoundwa kwa tumbo la juu na mazoezi moja kwa mkoa wa chini (kuinua mguu wa parachute).
Ingawa tumbo huhitajika kila wakati katika mazoezi mengi, kugawanya sehemu zinaweza kuichochea tofauti, na hivyo kuonyesha maendeleo makubwa. Katika kesi ya ectomorphs, the Mafunzo ya tumbo 1X au wiki 2X zaidi imeonyeshwa. Kumbuka kwamba tumbo ni kikundi ambacho kinatumika kila wakati kama kiimarishaji katika harakati zingine zote.
- Pumzika kati ya safu: Sekunde 60
- Pumzika kati ya mazoezi: Sekunde 90
Siku ya 5: Ijumaa - Dorsal (nyuma) na biceps
- Zoezi 1: Uchunguzi wa Dunia - 1X12 (inapokanzwa); 1X10 (inapokanzwa); 1X6; 1x4;
- Zoezi 2: Baa iliyosimamishwa - baa 50;
- Zoezi 3: Mstari uliopindika na bar - 2X10 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 4: kiharusi cha chini na kushughulikia triangular - 1X10 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 5: Thread ya moja kwa moja na bar moja kwa moja - 1X12 1X10 (inapokanzwa); 1X8; 1X6;
- Zoezi 6: Nyundo ya nyundo na dumbbells zilizosimama (wakati huo huo) - 1X10 (joto juu); 2X8.
Katika mafunzo ya dorsals (nyuma), tunaanza na moja ya tatu kubwa katika ujenzi wa mwili, mauti, Ili joto mwili mzima na, wakati huo huo, fanya mtego wako pia. Ni muhimu sana kwamba muda uliokufa ufanyike kwa ukamilifu kabisa na kwa mbinu sahihi. Watu wengi wanaishia kujeruhiwa na harakati hii kwa sababu HAWAJUI jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Pia, na utumiaji wa mizigo mikubwa, usisahau ukanda.
Kisha tunahamia bar iliyowekwa. Ni ngumu zaidi kuliko pulley na inatuwezesha kufanya kazi kwa nguvu, mfumo wa neva na kupata ujuzi kama udhibiti, uratibu wa magari na usawa. Katika harakati hii, tutafanya seti nyingi kadiri inavyostahili kumaliza marudio 50. Zilizobaki kati ya seti zinapaswa kuwa sekunde 45 tu.
Mbele, tuna safu na bar, pia msingi kwa dorsals na ambayo tutafanya na supine mtego, kuhitaji nguvu ndogo ya mtego, ambayo tayari itachoka na mazoezi mawili ya awali.
Mwishowe, tulimaliza mafunzo ya dorsal na safu ya chini na kipini cha pembetatu, ambayo itasaidia kufanya kazi ya makombo ya nyuma.
Tulianza mafunzo ya biceps kwa kutumia curl ya barbell ambayo ni harakati ya kawaida zaidi kwa biceps. Hakuna siri kubwa ya kuiendesha. Dumisha tu udhibiti, haswa katika sehemu ya harakati, na usibadilishe nyuma yako ya chini katika sehemu ya juu (juu).
Tulimaliza mafunzo na nyundo nyuzi, iliyoundwa kwa kazi ya brachials na pia brachioradialis. Ni kawaida sana kuona watu "wakivuta" kitanzi badala ya kutuliza viwiko vyao na kuwaweka wakitazama mbele kidogo, bora kutenganisha mikono na mikono ya mikono, ambayo ndiyo fomu sahihi.
- Pumzika kati ya safu: Sekunde 60
- Pumzika kati ya mazoezi: Sekunde 90
Hitimisho
Katika nakala hii tuliweza kujua maoni ya mafunzo kwa ecomorphs.
PATA KUJUA >>> Vidokezo 6 muhimu kwa Ectomorph ya Kupata Matokeo Mema ya Kupata Misa!
Walakini, angalia kila wakati mahitaji yako ya kibinafsi na fanya marekebisho muhimu kwa mazoezi, kwani tunajua kuwa sio kila mtu anayeweza kufanya mazoezi ya kila aina.
Hakika, kufuata mazoezi haya na kuchukua mazoezi yako kwa kiwango cha juu, kupumzika na kujilisha vizuri, utapata matokeo ya ufafanuzi.
Mafunzo mazuri!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
Kawaida mimi husema kwamba kujenga mwili kwa madhumuni yoyote lazima iwe kila siku, bila shaka kupumzika Jumapili, hata zaidi kwa wale ambao wanataka kupata misa konda, kwa sababu unaweza kufundisha misuli yako mara 2 kwa wiki ikiwa fomu yako ni ABC. Ikiwa unaweza tu kwenda kwenye mazoezi mara 3 kwa wiki, nakushauri kufanya FULLBODY, basi hutaacha misuli yako kupumzika kwa muda mrefu sana, ambayo itazuia lengo lako la hypertrophy.