Os mabega ni misuli kipekee kabisa katika mwili wa binadamu kutokana na mambo kadhaa: ndio viungo vya rununu na visivyo na utulivu zaidi katika mwili wa mwanadamu; kikundi ambacho huajiriwa na karibu kila kikundi kingine mwilini; mkoa ambao ni rahisi sana kujeruhiwa na nguzo ambayo ina umuhimu wa utendaji na uzuri kwa wanaume na wanawake. Ndiyo sababu kujua mazoezi bora kwa mkoa wa mbele na wa nyuma wa mabega ni ya msingi!
Mabega yameundwa hasa na misuli ya deltoid (ingawa kuna vidhibiti vingine). Misuli hii kuu imegawanywa katika anterior (mbele), eneo la nyuma na la nyuma (nyuma). Kujua mazoezi mazuri kwa kila sehemu hizi ni muhimu kwetu kupata mazoezi mazuri na matokeo mazuri katika ujenzi wa mwili.
Kwa mkoa wa baadaye, tuna mwinuko wa upande na mwinuko wa diagonal, kwa mfano, ambayo ni mazoezi bora. Ingawa mikoa ya mbele na nyuma ni ngumu zaidi na wanahitaji matibabu sahihi, mbinu za mafunzo na "ujanja" fulani ... Na ndivyo tutakavyozungumza katika nakala hii.
Katika mwendo wa kifungu nitazungumza juu yake Mazoezi 3 bora kwa mbele ya mabega na mazoezi 3 kwa nyuma ya mabega na nitamalizia na maoni kamili ya mafunzo ya bega, kwako kutekeleza katika mazoezi yako yafuatayo.
Njoo?
Mkoa uliotangulia
Sehemu ya mbele, au "mbele" ya mabega inaweza kuajiriwa na mazoezi anuwai na inahusishwa kwa usawa na harakati tunazofanya kwa watazamaji, kama vile misalaba na mitambo ya benchi kwa pembe zote (moja kwa moja, bent na kutega).
Walakini, kati ya mazoezi kuu na bora kwa mkoa huu ni:
1- Maendeleo ya mbele
O maendeleo ya mbele inaweza kuzingatiwa kama mazoezi kuu kwa mabega, sio sehemu ya chini tu, lakini misuli yote ya bega. Multiarticular na composite, pia huajiri triceps brachii na sehemu ya pectoralis kuu, pamoja na vidhibiti anuwai.
Inaweza kufanywa na dumbbells au barbells. Kuna vifaa vingine kama mashine, mashine ya Smith na vifaa vinavyoruhusu kutekelezwa. Bila kujali, harakati ni sawa sawa. Inaweza pia kufanywa kusimama au kukaa.
Kimsingi, tunatumia dumbbells tunapotaka uhuru zaidi wa kutembea, haswa wakati kuna aina fulani ya jeraha kwa miili yetu. deltoids au usumbufu fulani wakati wa kutumia bar.
Vidokezo kadhaa vya utendaji bora wa mazoezi:
- Baa inapaswa kuwa karibu na pua yako iwezekanavyo;
- Kushuka kwa baa kunapaswa kufanyika chini kidogo ya masikio, sio lazima kushuka zaidi ya hapo;
- Sio lazima, juu ya njia ya juu, kunyoosha kiwiko chote. Kabla ya kufikia mwisho, rudi chini kwenye baa. Hii itadumisha mvutano unaoendelea juu ya deltoids na kuongeza mwendo;
- Daima muulize mtu aangalie mazoezi yako, kwa hivyo hakuna hatari ya baa kuanguka chini na kuishia kujiumiza;
- Tumia, inapobidi, vifaa kama vile mikanda ya mikono na hata ukanda, kwani zinaweza kusaidia kuzuia majeraha wakati kuna mzigo mwingi;
- Udhibiti wa harakati ni muhimu kila wakati, sio tu kuongeza kazi ya kikundi lengwa, lakini pia kuzuia majeraha.
JIFUNZE ZAIDI >>> Maendeleo ya mbele: Anatomy, Faida, Jinsi ya Kufanya Haki na ZAIDI!
2- Uinuko wa mbele na bar moja kwa moja wima
A mwinuko wa mbele, kama jina linasema, ni haswa kwa sehemu ya nje ya mabega na ni moja wapo ya harakati kuu za kuhami kwa hii. Inaonekana ni rahisi, sio rahisi kama watu wengi wanavyofikiria iwe. Kwa kweli, udhibiti wa neuromotor ndio unaofaa zaidi katika harakati hii, na mzigo ukiwa msaidizi tu.
A mwinuko wa mbele inaweza kufanywa na bar moja kwa moja au EZ. Walakini, tunaacha utumiaji wa baa moja kwa moja kama zoezi kuu, kwani inaruhusu utofauti ambao bar ya EZ hairuhusu, kama vile kushikilia kwa nguvu.
Vidokezo kadhaa vya utendaji bora wa mazoezi:
- Shika baa na kidole gumba, kidole cha shahada, na kidole cha kati, ukichukua kidole chako cha pete na kidole kidogo kutoka kwa mtego;
- Baa haipaswi kushikiliwa NA KITAMBI CHA MKONO, bali NA VIDOO. Utalazimika kutengeneza aina ya "kibano";
- Unapaswa kuinua baa kwenye mstari wa jicho na haupaswi kupita hapo, kwa sababu mabega hayajaamilishwa na una hatari ya kuumiza mabega;
- Kifua lazima kiwe juu (kiburi nje) wakati wa harakati;
- Juu ya njia ya chini, lazima udhibiti uzito wako. Uzito unaotumia zaidi, ndivyo utakavyoshikilia baa kwenye njia ya chini, kwa hivyo fuatilia uzito uliotumiwa.
- Kwa sababu ya mzigo mdogo, siamini ni muhimu kutumia vifaa vya kinga kama vile mikanda au mikanda ya mikono.
SOMA ZAIDI >>> Mwinuko wa Mbele: Zoezi lililofanywa vibaya
Dika: Unaweza kuitumia kama seti mbili kwa mazoezi ya kiwanja kama vile ujenzi wa mbele au safu ya juu. Unaweza pia kutumia kama seti mbili kwa zoezi la kujitenga kama vile kuinua upande au msalaba wa dumbbell uliosimama.
3- Kuinua mbele na nyaya za upande mmoja kwenye pulley
Kama tofauti ya kuinua mbele, hii ni zoezi la kujitenga, lakini inaweza kuwa juu ya mazoezi ya kupendeza zaidi kwa sehemu ya nje ya deltoids.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba, pamoja na kuajiri sana mabega ya mbele, ikiruhusu udhibiti mzuri sana wa awamu ya eccentric (asili) na kuwa na mvutano endelevu, hii ni zoezi ambalo hukufanya ufanye kazi unilaterally, ambayo inaweza kufurahisha sana sio tu kwa watu ambao wana asymmetries kati ya bega moja na nyingine, lakini watu ambao wana shida katika mkoa wa kawaida ambao mara nyingi unaweza kuzuia harakati kwa upande mmoja.
Hili pia ni zoezi zuri kwako kugundua utofauti wa nguvu kati ya upande mmoja na upande mwingine na, kwa kweli, kusahihisha kwa muda.
Kimsingi, njia zake za utekelezaji hufuata viwango vya kuinua mbele na bar, hata hivyo hakuna haja ya kushikilia mpini kama "tweezer". Unaweza kuishikilia kawaida kwa vidole na mitende yako yote.
mkoa wa nyuma
Eneo la nyuma, au "nyuma ya mabega", sio chochote zaidi ya sehemu ya mgongo ya deltoids na ni muhimu sana kwa muonekano mzuri wa mkoa wa deltoid yenyewe, na vile vile vya nyuma, kama miili ambayo ina mabega mazuri ya nyuma na ya nyuma duni, yana shida ya kupendeza inayoonekana.
Kanda hii inaweza kufanyiwa kazi siku ya deltoids na siku ya dorsal, ni muhimu kuelewa mazoezi ya kutumiwa kwa kila siku hizi na kuzifanya ziwe sawa na mafunzo. Ni muhimu kukumbuka, hata hivyo, kwamba kwa kuepukika siku ya nyuma tayari umeajiri mabega ya nyuma sana na mazoezi kama kupiga makasia katika tofauti zake zote.
Kama mazoezi kuu ya mkoa wa nyuma wa mabega, au deltoids, tuna:
1- Msalaba wa Inverse kwenye mashine
Katika utafiti uliofanywa na uchambuzi wa shughuli za elektroni ya elektroniki ya mazoezi kadhaa, ilionyesha kuwa Msalaba wa Inverse kwenye Mashine hadi 93% ya uanzishaji wa misuli kwenye misuli ya nyuma ya bega, kuwa moja ya mazoezi bora kwa kikundi hiki cha misuli.
Kawaida, mazoezi bora ni yale ya bure, na mara chache hufanywa kwenye mashine. Walakini, mashine zingine zina faida za kipekee katika vikundi vingine vya misuli, kama vile deltoids ya nyuma, ambapo mashine husaidia kuwa na awamu nzuri ya harakati za eccentric na pia husaidia kuzingatia haswa umakini wa kikundi lengwa, kuzuia kufanya kazi zaidi ya misuli ya dorsal.
Vidokezo kadhaa vya utendaji bora wa mazoezi:
- Weka kiti chini iwezekanavyo. Chini ni, ndivyo unavyozidisha misuli ya mgongo na zaidi unaweza kutenganisha deltoids za nyuma;
- Mikono lazima iwe imewekwa na viwiko vilivyoelekezwa juu na juu kidogo ya mstari wa mabega, ili kuhakikisha kazi inayolenga zaidi juu ya deltoids ya nyuma na trapezius;
- Wakati wa awamu ya kujilimbikizia (kuvuta kwa mashine) unachukua utekaji nyororo wa mabega hadi mikono yako ipite kidogo kupita mstari wa shina. Hakuna haja ya kwenda mbali zaidi ya hapo, kwani wewe pia uko katika hatari ya kuumia;
- Katika awamu ya eccentric (mashine inarudi kwenye nafasi ya kuanza) ya harakati, tumia faida ya ukweli kwamba uko kwenye mashine na udhibiti uzani iwezekanavyo;
- Kabla ya kupoteza mvutano mwishoni mwa marudio, anza mzunguko ya harakati. Hii itahakikisha kuwa mvutano unaoendelea umewekwa kwenye misuli inayolengwa;
- Hakuna haja ya kutumia vifaa vya kinga.
Dika: Hili ni zoezi ambalo linaweza kuwa la mwisho au la kwanza kwenye mabega yako / mafunzo ya nyuma. Kwa ujumla hutumiwa zaidi katika mafunzo ya nyuma kwa sababu pia huajiri misuli ya nyuma.
2- Msalaba wa kugeuza na nyaya kwenye pulley ya juu
O msalaba wa nyuma na nyaya za pulley juu pia ni zoezi bora kwa sehemu ya nyuma ya deltoids. Hiyo ni kwa sababu ina uwezo wa kuwatenga vizuri na pia kuajiri misuli ya msingi, ikipendelea udhibiti bora wa mwili kwa ujumla.
Kuwa harakati nzuri kumaliza mafunzo ya mabega au dorsals, hii ni harakati ambayo ni sawa na ile iliyofanywa kwenye mashine, lakini tuna mvutano unaoendelea katika harakati na pembe tofauti kidogo, kuweza kuzingatia zaidi mkoa wa nje wa deltoids ya nyuma ya eneo la ndani (karibu na mgongo) kama katika zoezi la awali.
Msalaba wa inverse na nyaya kwenye pulley ya juu unaweza kufanywa na vipini vya upande mmoja ambavyo unavuka au hata na nyaya bila vipini. Katika kesi ya kwanza, tunafanya mtego wa upande wowote, na kwa pili, mtego wa supine (Jua tofauti kati ya aina za nyayo).
Vidokezo kadhaa vya utendaji bora wa mazoezi:
- Viwiko vinapaswa kubaki SAWA katika harakati. Ni kawaida kwa watu kutumia viwiko vyao kufanya harakati hii, lakini hii inaweza kuzingatiwa kuwa kosa na utasajili wachaguzi kidogo;
- Katika awamu ya eccentric (nyuma ya mikono), dhibiti uzito ili kuhakikisha matokeo ya kiwango cha juu;
- Hakuna haja ya kutumia vifaa vya kinga katika zoezi hili.
3- Kupiga makasia kwa kamba juu ya mpini wa juu
A safu na kamba juu ya kushughulikia juu sio kitu zaidi ya kiharusi cha pulley, kilichotengenezwa na kamba, ambayo iko juu ya laini ya kichwa chako. Kwa hivyo kamba, wakati wa kuvutwa, inapaswa kuja sawa na macho yako.
Kuweka mkono ni wa jadi kwenye kamba. Unapaswa kuinua viwiko vyako, lakini usisahau "kuponda" eneo la deltoids za nyuma. Awamu ya eccentric inapaswa pia kudhibitiwa, kwani kupasuka kwa biceps kunaweza kutokea kwa kunyoosha ghafla.
Pia haiitaji aina yoyote ya nyenzo za kinga.
Dika: hauitaji tu kutumia kamba kama nyongeza kuu, lakini pia unaweza kutumia vivutio vingine, kama bar moja kwa moja au vivutio vya upande mmoja (na harakati zinafanywa kila wakati pande mbili) kuwa na contraction nzuri ya harakati.
Kamilisha Mafunzo ya Bega
Sasa kwa kuwa tunajua mazoezi kuu ya mikoa yote ya bega, vipi juu ya kuyatenda? Hapa kuna mafunzo ya kujiondoa kwa kujaribu katika mazoezi yako yafuatayo:
- Maendeleo ya mbele - 3X8-12
- Mwinuko wa mbele na Baa ya Kusimama - 3X10-15
- Kuinua upande na dumbbells zilizosimama - 3X10-12
- Msalaba wa Inverse na Cables kwenye High Pulley - 3X12-15
Fanya mazoezi manne mfululizo (seti ya quad) na dakika 1 za kupumzika kati ya kila seti ya quadri.
Baada ya kumaliza seti ya quadri, ambayo lazima ifanyike 3x, utafanya:
- Kuinua upande wa pulley upande mmoja na nyaya nyuma ya mwili - 3X Drop kuweka 12 reps (hakuna kupumzika kati ya upande na upande na kupungua kwa mzigo katika kila seti).
- Shrinkage na bar kutoka mbele - 4X10-15
Baada ya hapo, kukuza kupona kamili kwa misuli yako.
Hitimisho
Katika nakala hii tulijua mazoezi kadhaa bora kwa mabega, kwa mbele na kwa nyuma. Na tunaweza kujua mafunzo kamili na madhubuti, tukichanganya mazoezi haya.
Natumai unaweza kuanza kutekeleza mazoezi hapo juu na kwamba yanaweza kukusaidia ongezeko la misuli na ufafanuzi wa deltoids yako.
Kumbuka kuwa kutumia mazoezi ya kimsingi na ya kawaida, lakini kwa njia sahihi, hakika tunapata matokeo ya kushangaza.
Mafunzo mazuri!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
