lishe bora ili kupunguza uzito

Lishe bora kwa kupoteza uzito na vyakula vinavyoruhusiwa
Wakati wa Kusoma: 4 dakika

Katika kutafuta huduma za afya na mwili, kuna mahitaji ya aina tofauti za chakula kuwa na mlo wenye afya bora unaoendana na lengo la kupungua uzito, matengenezo, hypertrophy, nguvu au utendaji.

Kwa chaguzi nyingi, unaishia kupotea kidogo juu ya lishe ya kufuata na inakuwa ngumu kuchagua bora zaidi kwa malengo yako na mtindo wako wa maisha. Lishe bora lazima kwa kuongeza kupoteza uzito haraka kukidhi mahitaji ya lishe ya mtu binafsi kuleta ustawi, tabia, afya ya kimwili na kiakili. 

Kufikiria juu ya lishe inayolenga lugrecimento kuna mambo kadhaa ambayo yanaingilia matokeo haya: muundo wa chaguo la menyu, ubora wa chakula, nyakati za chakula, virutubisho muhimu, upatikanaji na wengine. Sababu pekee ya kawaida kati ya mlo wote duniani ni kwamba wote wanahitaji kuwa na upungufu wa kalori ili kuwa na ufanisi, hivyo kalori katika chakula lazima iwe chini ya matumizi ya caloric kila siku ili mwili utumie akiba ya nishati kuhifadhiwa (mafuta) ili kusambaza ukosefu wa kalori ambazo hazikuingizwa kwa siku.

Kumbuka kwamba lishe zote lazima ziongozwe na kufuatiliwa na mtaalamu lishe.

Ni lishe gani zinaweza kufanywa ili kupunguza uzito?

Njia sahihi ya kupoteza uzito ni kuwa na mlo wa kutosha na wenye afya uliojaa mboga, kunde, matunda, nafaka zisizokobolewa ambazo hufanya kazi kama kupungua kwa asili na chakula kidogo kilichosindikwa iwezekanavyo. 

Kuna aina kadhaa: lishe ambayo hupunguza wanga (low carb), kwamba kupunguza mafuta (chini mafuta), mlo hyperproteic, dukan chakula, pointi chakula na wengine wengi.

Lishe ya mtindo wa chini wa wanga

Ina katika orodha yake kizuizi kikubwa cha wanga, fidia na ongezeko la matumizi ya mafuta na protini. Kwa ujumla kati ya 50g hadi 200g ya wanga kwa siku inaruhusiwa, na inapopunguzwa hata zaidi na kufikia kati ya 20g hadi 50g inaitwa chakula cha ketogenic. 

Kupungua kwa virutubishi hivi vya macro, pamoja na kuchangia nakisi ya kalori, hupunguza kichocheo cha uzalishaji wa insulini na kuna athari kama vile. kukandamiza hamu ya kula katika udhibiti wa kisukari, shinikizo la damu na magonjwa ya moyo na mishipa. 

Menyu ina nyama na samaki, nafaka na nafaka nzima, mboga mboga, matunda, mbegu za mafuta, yote ndani ya posho ya kila siku ya wanga.

chaguzi za menyu ya lishe ya chini ya carb
chaguzi za menyu ya lishe ya chini ya carb

Lishe ya Dukan

Inatokana na ulaji mwingi wa protini na imegawanyika katika sehemu 4: ya kwanza ni awamu ya mashambulizi ambapo vyakula vyenye protini nyingi pekee ndivyo vinavyotumiwa, katika awamu ya pili vyakula vyenye kalori ya chini kama vile mboga huongezwa, katika awamu ya tatu vyakula zaidi kama vile mikate, jibini na matunda huingia, slimming kununua na ya nne na ya mwisho ni awamu ya matengenezo ambapo vyakula vyote vinaruhusiwa kwa kiasi.

jinsi lishe ya dukan inavyofanya kazi
jinsi lishe ya dukan inavyofanya kazi

Lishe ya DASH

Iliundwa kwa kupoteza uzito na kazi kuu katika kupunguza shinikizo la damu. Inategemea menyu iliyo na sodiamu kidogo, mafuta yaliyojaa na cholesterol. Lishe hii haizuii aina yoyote ya chakula, inathamini tu vyakula vya asili, kuhimiza matumizi ya chaguzi zenye afya.

lishe ya Mediterranean

Inategemea mlo wa wakazi wa eneo la Mediterania ambalo linajumuisha kusini mwa Ufaransa na Hispania, Italia na Ugiriki. Njia ya kula mahali hapa inahusishwa na afya na maisha marefu kwa sababu inahusiana na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, kupunguza cholesterol mbaya, kupunguza triglycerides, aina fulani za saratani na hata parkinson na alzheimer. 

Ni mlo unaozingatia chakula safi na cha asili na matumizi makubwa ya matunda na mboga mboga, samaki, nafaka nzima na mafuta. Ni matajiri katika fiber na mafuta yasiyotumiwa na matumizi kidogo ya nyama nyekundu. 

Na inapofanywa chini ya kizuizi cha kalori, inakuza kupoteza uzito kwa njia ya afya.

Vidokezo vya lishe ya Mediterranean
Vidokezo vya lishe ya Mediterranean

Inachukua muda gani kupunguza uzito?

Hakuna wakati wa kawaida, kila mtu ana wakati wake. metabolism na utaratibu tofauti. Kwa kupunguza uzito haraka na kwa njia ya afya, ni muhimu kuunganisha chakula na utaratibu wa shughuli za kimwili, hivyo kuongeza matumizi ya kaloriki na kuongeza kasi ya kimetaboliki. Mazoezi pia ni sehemu ya utaratibu wa kiafya, wenye manufaa kadhaa kwa afya ya kimwili na kiakili, kukuza ustawi na ubora wa maisha bila kuhitaji dawa ya kupunguza uzito.

Je, ni wakati gani mzuri wa kula kila mlo?

Inategemeana na utaratibu wa mlo unaofuata, wapo wanaohitaji kula kila baada ya saa 3, wengine wanakula ukiwa na njaa tu, na pia wapo wanaofanya mfungo wa vipindi ambapo wanakula tu wakati wa dirisha la mchana. , idadi ya milo inaweza kutofautiana kulingana na idadi ya saa ambazo mtu amefunga. 

Ni vyakula gani vinaruhusiwa kupunguza uzito?

Matunda, mboga mboga, mboga, kunde, nafaka nzima na nafaka, mbegu za mafuta, nyama, mayai, bidhaa za maziwa. 

Vyakula vilivyochakatwa sana kama vile vyakula vilivyogandishwa, soda, biskuti, peremende na vyakula vya haraka viepukwe katika mchakato wa kupunguza uzito kutokana na ukosefu wa virutubishi na kalori tupu walizonazo, kwa kawaida huwa na kiasi kikubwa cha sukari, sodiamu, mafuta na viambajengo. ambazo ni mbaya kwa afya na zinaweza kuingilia mchakato huu.

Maji pia ni muhimu sana, unapaswa kukaa na unyevu kila wakati. Ipo katika michakato yote ya kimetaboliki ya mwili na ulaji wake wa angalau lita mbili kwa siku ni muhimu.

Ni virutubisho gani vinaweza kujumuishwa katika lishe? 

Kuna baadhi ya virutubisho vinavyojulikana kama thermogenics ambavyo vinalenga kuharakisha kimetaboliki kwa kuongeza joto la mwili na matumizi ya kalori. Zinatengenezwa na vitu kama vile kafeini kwamba kuongeza Kuungua Kwa Mafuta kuchangia kupunguza uzito. 

Kuna vyakula vingi vinavyokuza hatua hii ya joto kama vile pilipili nyekundu, tangawizi, chai ya kijani, haradali, siki ya apple cider ambayo inaweza kuliwa kwa kawaida au kwa njia ya kuongeza.  

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho