Alhamisi, Septemba 29, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
KufundwaLisheMwongozo dhahiri wa Lishe: Hatua kwa Hatua

Mwongozo dhahiri wa Lishe: Hatua kwa Hatua

Wakati wa Kusoma: 25 dakika

Siwezi kufikiria ujenzi wa mwili bila neno kuja akilini mwangu mara moja. lishe. Ni sehemu ya mchakato ambayo inafunga, pamoja na mapumziko ya kutosha, tatu muhimu zaidi ya mafunzo ya uzito. Ergogenics inaweza kuchukuliwa kuwa "plus", lakini ikiwa huna mafunzo ya haki, kula haki na kupumzika vizuri, mchakato mzima unasumbuliwa. Kwa hivyo, niliamua kuandika mwongozo wa uhakika Lishe, hatua kwa hatua, kuelewa mara moja na kwa wote, mambo yote ambayo yanajumuisha lishe sahihi kwa mtu ambaye anataka kubadilika kwenye chumba cha uzani.

Lishe ni nini?

Kwanza, wacha tuelewe Lishe ni nini. Ni sayansi inayochunguza chakula kulingana na muundo wa kemikali na matumizi yake katika mwili wa mwanadamu. Ni mchakato wa hiari na pia wa fahamu ambao unajumuisha mmeng'enyo, ngozi, matumizi ya virutubisho na utokaji.

Kulisha, kwa upande wake, ni mchakato wa hiari na fahamu ambao mwanadamu hupata chakula. Sikuwa na uamuzi kama nitatumia neno kufahamu, kwa sababu tunaweza kuona watu wengine kwa njia ya kushangaza na ya kujiharibu hivi kwamba tunaweza kujiuliza ikiwa sio ugonjwa. Lakini wacha tuiache hiyo kwa siku nyingine.

virutubisho ni dutu za kemikali zilizo na kazi maalum na ambazo hufanya kazi kwa kushirikiana. Ni: wanga, protini, lipids, vitamini, madini na maji.

Tunaweza kutaja baadhi ya sheria zinazosimamia uundaji wa a chakula mtu binafsi, inayojulikana kama "Sheria za Pedro Escudero":

1 - Wingi - Inahusiana na kiwango cha chakula ambacho lishe hutoa, ambayo inapaswa kuwa ya kutosha kukidhi mahitaji ya kalori ya mwili wa binadamu kulingana na kila lengo (kupoteza au kupata uzito).

2 - qualidade - Inamaanisha chakula kinachopangwa ili kuwe na kanuni zote za lishe muhimu kwa afya, bila kupuuza chakula.

3 - Harmonia - Inahusiana na kiwango ambacho virutubishi vitakuwa kwenye chakula, ikilazimika kuweka idadi ya kutosha kati yao, usawa wa kweli kati ya virutubisho.

4 - Utoshelevu - Utoshelevu kwa hali ya kila mtu, ambayo ni, inaambatana na umri wao, jinsia, urefu, mazoezi ya mwili, tabia, malengo, nk.

5 - Vigezo - Hizi zinaingiliana na mahitaji ya nishati ya virutubisho katika lishe: umri; shughuli; hali ya kiitolojia; ngono; hali ya kisaikolojia; aina.

Kile tunachokula kitakuwa na athari ya kuamua kwa maisha yetu, kwa sababu "sisi ndio tunakula”. Vyakula tunavyokula vina virutubisho kadhaa ambavyo hutudumisha, kutoa nishati, kukuza ukuaji na kukuza na kudhibiti michakato ya kimetaboliki. Lishe lazima iliyoundwa ili kuboresha mali hizi za virutubisho na vitu vingine vinavyopatikana kwenye vyakula.

Chaguo makini la chakula linaweza kutoa virutubisho vya kutosha kuongeza vyanzo vya nishati, kujenga, kurekebisha tishu, na kudhibiti michakato ya mwili. Kwa upande mwingine wa daraja, hata hivyo, chaguo mbaya ya vyakula na, kwa hivyo, ulaji usio na usawa wa virutubisho, ambao unaweza kuchangia ukuaji wa shida kubwa za kiafya, na mwili ambao hautaki kuwa nao.

Bado kwenye virutubisho, tunaona kuwa kuna aina sita za virutubisho zinazochukuliwa kuwa muhimu kwa lishe ya binadamu: wanga, mafuta, protini, vitamini, madini na maji. Wakati wowote unapokutana na neno "virutubisho muhimu” maana yake ni vile virutubishi ambavyo mwili unahitaji lakini hauwezi kuzalisha au havitoi kwa kiasi cha kutosha. Virutubisho hivi lazima vipatikane kutoka kwa chakula.

Mwili wa mwanadamu unahitaji idadi kubwa ya virutubisho, haswa zile ambazo zinaweza kutoa nguvu na kukuza ukuaji na ukuzaji wa tishu za mwili. Miongoni mwa virutubisho muhimu katika suala hili ni wanga, mafuta, protini na maji. wanaitwa macronutrients kwa nini mahitaji ya kila siku ni zaidi ya gramu chache. Lishe nyingi zinazosaidia kudhibiti michakato ya kimetaboliki, haswa vitamini na madini, zinahitajika kwa kiwango kidogo sana (kawaida hupimwa kwa milli au mikrogramu) na hujulikana kama virutubisho.

Virutubisho muhimu ni muhimu kwa maisha ya mwanadamu. Ulaji usiofaa unaweza kusababisha shida ya utumbo metabolism madhara ya mwili, ikiwa ni pamoja na kusababisha ugonjwa au hata kifo. Kuzidisha kunaweza pia kuvuruga kimetaboliki. Hitimisho la wazi ni kwamba lazima ziwe katika usawa!

Virutubisho ambavyo vinaweza kuzalishwa katika mwili wetu wenyewe huitwa virutubisho visivyo vya lazima.

Mbali na virutubishi muhimu na visivyo vya lazima, aina nyingi zisizo za lishe zinaweza kuhusika katika michakato mbalimbali ya kimetaboliki. Virutubisho hivi visivyo na virutubisho ni pamoja na vile vinavyopatikana kiasili kwenye vyakula na vile vinavyoweza kuongezwa, kwa makusudi au kwa kutokukusudia, wakati wa kutayarisha. Baadhi ya zisizo za virutubisho, kama vile creatine, inaweza kuuzwa katika mfumo wa kuongeza lishe ili kuboresha afya na utendaji wa michezo.

Lishe iliyo na usawa lazima iwe na kiwango cha kutosha cha virutubisho muhimu (protini, mafuta, wanga, vitamini, madini na maji). Watu wengine huzingatia kutumia kikundi kimoja cha chakula na kusahau zingine. Kama matokeo, hawapati faida nyingi au wanene. Hii ndio kesi ya wale ambao hutumia wanga kupita kiasi ili kupata uzito, na kupata mafuta zaidi. Au wale watu ambao wanaishia kukuza phobia halisi ya wanga. Tena, usawa ni muhimu, pamoja na mkakati mzuri wa lishe wakati unapunguza virutubisho kwa sababu maalum.

Ingawa kila mtu anahitaji virutubisho muhimu na nishati, uwiano hutofautiana kwa hatua ya maisha. Mtoto ana mahitaji tofauti na ya wazee, na mwanamke mjamzito ana mahitaji tofauti na binti yake. Mahitaji pia yanatofautiana kwa jinsia. Kwa kuongeza, tofauti za maisha ya mtu binafsi zinaweza kuamua mahitaji tofauti ya virutubisho. Mwanariadha mshindani ujenzi wa mwili ina mahitaji ya lishe tofauti kwa kiasi fulani na ya mtu anayekaa. mtu anayejaribu kupoteza uzito haja ya kusawazisha upotezaji wa kalori na utoshelevu wa virutubishi. Mtu anayetaka kupata uzito anahitaji kuongeza kiwango cha virutubisho kwa usawa, kupata misuli, sio mafuta. Kwa hivyo, kuna hali nyingi ambazo zinaweza kuathiri mahitaji ya virutubishi na dhana ya lishe bora.

Kwa lishe yenye usawa inawezekana kufikia malengo tunayotaka katika mwili wetu na ubora na afya. Kuna mengi ya taka kwenye mtandao. Kuwa mwangalifu!

Je! Ni Vyakula Vipi vya Kutumia Kupata Lishe Ninazohitaji?

Kwa miaka mingi, njia nyingi zimetumika kufikisha dhana ya lishe bora na kusaidia watu kuchagua vyakula vyenye kiwango cha kutosha cha virutubisho vyote muhimu. Kwa asili, vyakula vyenye virutubisho sawa vimewekwa katika vikundi.

Wale ambao wamezeeka kidogo, kama mimi, wanaweza kukumbuka kuwa vyakula viligawanywa katikaMsingi saba"Au katika"Vikundi vinne vya Chakula cha Msingi”. Leo, baada ya utafiti na makubaliano mengi, hitimisho limefikiwa kwamba virutubisho anuwai vinapaswa kugawanywa makundi sita.

Wakati kila mwongozo unaweza kutumia istilahi tofauti, kategoria sita ni: (1) maziwa, mtindi, na jibini; (2) nyama, kuku, samaki, mayai, kunde na mbegu za mafuta; (3) mkate, nafaka, mchele na tambi; (4) mboga; (5) matunda na (6) mafuta, mafuta na pipi.

Tumia Piramidi ya Chakula kukusaidia kula bora na kujenga mkakati wako wa lishe. Wengine wanapendekeza kuanza na mkate mwingi, nafaka, mchele, tambi, mboga na matunda; ongeza sehemu mbili au tatu kutoka kwa kikundi cha maziwa na sehemu mbili au tatu kutoka kwa kikundi cha nyama. Kila moja ya vikundi hivi hutoa sehemu, sio jumla, ya virutubisho unavyohitaji. Hakuna kikundi cha chakula kilicho muhimu zaidi kuliko kingine, unahitaji kuwatumia wote, isipokuwa nadra. Usiongezee matumizi ya mafuta, mafuta na pipi, ambayo ni, vyakula vilivyo juu ya piramidi.

Wanga

Wanga ni mafuta kwa mwili na mwili ubongo. Ingawa watu wengi wanaweza kupata kiasi wanachohitaji kutoka kwa chakula, wanariadha mara nyingi wanahitaji kutumia virutubisho ili kukidhi hitaji kubwa zaidi katika miili yao.

Gramu moja ya kabohydrate ina kalori 4. Wanga inaweza kubadilishwa kuwa glukosi (athari inayotaka) au mafuta (athari inayotaka). Wamegawanywa katika makundi mawili, wanga tata e wanga rahisi.

Wanga rahisi huingizwa kwa urahisi na utumbo na hutumiwa kama chanzo kikuu cha nishati ya mwili. Hizi hufyonzwa kwa urahisi kwa sababu zina mlolongo mdogo wa kemikali, ambayo inawezesha mchakato huu. Mifano zingine ni sukari iliyosafishwa, jellies na fructose.

Wanga wanga, kama viazi, mchele, mkate, tambi, nk, zina mlolongo mkubwa wa kemikali na zinahitaji muda zaidi kufyonzwa na utumbo.

Wote wanga hubadilishwa kuwa glukosi ndani ya utumbo, ili iweze kufyonzwa ndani ya damu, bila kujali kuwa rahisi au ngumu.

Baada ya kubadilishwa kuwa glukosi kwenye utumbo, hujifunga kwenye molekuli ya oksijeni na kuwageuza kuwa glycogen. Hii imehifadhiwa katika damu, misuli na viungo vya ndani (hasa ini). Mara tu maeneo ya kuhifadhi glucose yanapokamilika, kiasi cha ziada cha wanga huhifadhiwa kama mafuta; kwa hivyo ni muhimu kujua ni kiasi gani na aina gani ya wanga tunapaswa kutumia. Vinginevyo, yako yote misuli ya misuli itafunikwa na safu ya mafuta, kwa hivyo hakuna mtu atakayeweza kutazama mwili wako uliojengwa kwa bidii. Hii itatokea kwa urahisi sana, kwa sababu kuhifadhi mafuta ni jambo bora zaidi ambalo mwili wa binadamu unajua jinsi ya kufanya, tangu alfajiri ya ubinadamu.

Vyakula vyenye wanga

Kati ya vikundi sita vya chakula, wanga (mikate, keki, nafaka, nk…), matunda na mboga ndio hutoa wanga zaidi. Kumbuka kuwa vikundi hivi vitatu vya chakula viliwakilisha msingi wa Piramidi ya Chakula. Vyakula vingine kwenye vikundi vya nyama na maziwa vina wanga wa wastani na wa juu.

Kimsingi, mtu anayepata mazoezi ya mwili, inapaswa kula gramu 2-4 za kabohydrate kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, kugawanya katika milo tofauti. Kwa hivyo, mtu mwenye uzito wa kilo 80 anapaswa kula wastani wa gramu 160-320 za wanga kila siku. Thamani hii inaweza kutofautiana kulingana na malengo ya mtu binafsi.: ikiwa mafunzo yanalenga kupungua uzito nambari hii inaweza kupunguza, na kinyume chake hufanyika ikiwa lengo ni kupata misa ya misuli.

Lakini ni aina gani ya kabohydrate (rahisi au ngumu) inapaswa kupewa kipaumbele katika lishe? Wakati wa mchana, tumia wanga tata, mchele, viazi, nk, kwani watahakikisha nguvu ya mwili wako. Wakati wa mafunzo, kwa kupendelea wanga rahisi kama vile vinywaji vya nishati au dextrose. Vinywaji hivi ni rahisi kunyonya, na wakati wa masaa ya mafunzo mwili una uwezo wa ajabu wa kunyonya virutubisho. Katika mazoezi ya baada ya mazoezi, wanga rahisi pia ni ya thamani kubwa, kwani huongeza uzalishaji wa insulini, homoni ya anabolic zaidi ambayo ipo.

Protini

Matumizi ya protini ni (au angalau inapaswa kuwa) moja ya wasiwasi mkubwa wa mtu anayefanya shughuli za mwili, kwani kirutubisho hiki kinawajibika kwa kujenga misuli, pamoja na kuwa sehemu ya ujenzi wa tishu zingine kadhaa, kama ngozi, nywele , kucha, mishipa, seli za neva, homoni, nk.

Protini zinaundwa na vizuizi vidogo vya nitrojeni vinavyoitwa asidi ya amino. Kuna aina tofauti za asidi ya amino, ishirini na mbili kwa jumla. Kati ya hizi, kumi na nne zinaweza kutengenezwa na mwili wa binadamu kupitia chakula, lakini nane haziwezi. Hizi asidi za amino nane huitwa amino asidi muhimu.

Uwepo wa amino asidi zote muhimu kwa kiwango cha kutosha katika chakula utaunda protini kamili na hii peke yake itahakikisha utunzaji wa afya na ukuaji. protini kamili hupatikana katika nyama, mayai, maziwa, samaki (protini za asili ya wanyama).

Wakati baadhi ya asidi hizi muhimu za amino zinakosekana kwenye chakula, au zipo kwa kiwango cha kutosha, protini inaitwa protini isiyokamilika. Katika jamii hii kuna protini za mboga, ambazo, ikiwa zimenywa kando, haziwezi kuhakikisha matengenezo ya afya au ukuaji. Katika kesi hii, kuna haja ya kutengeneza mchanganyiko wa mboga tofauti ili kupata asidi zote muhimu za amino.

Ulaji wa protini unapaswa kuwa na usawa. Wakati mtu anatumia protini kwa kiasi cha kutosha, inakuza uwiano mzuri wa nitrojeni, ambayo ni ya msingi kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa ulaji ni chini ya matumizi, usawa wa nitrojeni hasi unakuzwa, na hakuna ukuaji wa misuli, lakini kuzorota kwa misa ya misuli iliyopo, kwani hii italazimika kutoa virutubisho kwa mwili kufanya kazi. Ni ukataboli wa kutisha wa misuli!

Vyakula vyenye protini

Vyakula vya asili ya wanyama, kutoka kwa vikundi vya nyama na maziwa, kwa jumla vina kiwango kizuri cha protini ya hali ya juu. Glasi ya maziwa ina gramu 7 hadi 8 za protini, pamoja na gramu 28 kwenye nyama, samaki au kuku.

Mboga ni vyanzo mzuri vya protini na pia kuwa na kiwango cha juu cha wanga. Karanga zina kiwango cha wastani cha protini lakini zina mafuta mengi. Matunda, mboga mboga na nafaka zina maudhui anuwai; kwa ujumla, kiwango cha protini ni cha chini, kati ya chini ya gramu na karibu gramu tatu za protini kwa kila muhudumu, ingawa bidhaa zingine zinaweza kuwa na zaidi, kama tambi iliyo na maboma ya protini.

mafuta

Hata leo, licha ya tafiti kadhaa zilizosasishwa, naona watu wengi ambao wanataka kuboresha usawa wao na kuwa na afya bora kwa kuepuka kila aina ya mafuta na mafuta. Mafuta wamekuwa wakiteswa na ubaguzi mkubwa na ubaguzi kwa muda mrefu, wakiwa wabaya na wanatuhumiwa kusababisha magonjwa kadhaa. Walakini, lazima tujue ukweli wa kupendeza: kuna mafuta mazuri kmdarasa mbaya. Tofauti kati ya hizi mbili ni kubwa na muhimu sana kwa afya zetu na kwa watu tunaowafundisha.

Mafuta, pia hujulikana kama lipids, ni vitu vya kemikali vilivyoundwa glyceroli e asidi ya mafuta, kupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama na pia katika asili ya mboga. Asidi ya mafuta ndio sehemu kuu ya mafuta, iliyoainishwa kwa njia tatu tofauti, kulingana na urefu wa dhamana yake ya kaboni, kiwango cha kueneza, na eneo la dhamana ya kwanza iliyojaa.

Hapo awali, ikiwa tunachambua kwa urefu wa dhamana yao ya kaboni, asidi ya mafuta inaweza kuainishwa kama fupi, kati na ndefu. asidi ya mlolongo mfupi hupatikana katika vyakula kama siagi na maziwa yote. Madawa ya kati asidi ya mafuta wana tabia ya kutumiwa kama nishati badala ya kuhifadhiwa kama mafuta, na ndio sababu hutumiwa katika virutubisho vingine vya chakula. Wao ni hasa inayotokana na mafuta ya nazi. Asidi ya mafuta ya mnyororo ni idadi kubwa ya mafuta tunayokula.

Katika uainishaji huu wa mwisho, tunapata njia ya pili ya kuainisha asidi ya mafuta, ambayo ni kiwango cha kueneza, kuainisha kama iliyojaa, monounsururated na polyunsaturated.

Asidi zilizojaa mafuta kuwa na sifa mbaya ya kuinua kiwango cha cholesterol. Mifano ni mafuta ya wanyama na mafuta ya hidrojeni. Asidi ya mafuta ya monounsaturated hupatikana katika mafuta, mafuta ya karanga na parachichi. Aina hii ya mafuta haiathiri viwango vya cholesterol, lakini pia haipunguzi ikiwa imeingizwa kwa kiwango kikubwa. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika mafuta ya mboga na hujulikana kwa uwezo wao wa faida kupunguza viwango vya cholesterol.

Njia ya mwisho ya kuainisha mafuta ni kulingana na eneo la dhamana ya kwanza isiyojaa. Katika kitengo hiki ni mafuta muhimu au EFA.

mafuta

Mafuta Muhimu (EFA)

Mafuta muhimu au mafuta mazuri huchukua jukumu muhimu sana katika mwili wetu, pamoja na uzalishaji wa nishati, kuongezeka kwa kimetaboliki, kuongezeka kwa ukuaji wa misuli, usafirishaji wa oksijeni, ukuaji wa seli, kazi za neva na udhibiti wa homoni.

Zinajulikana kama muhimu kwa sababu mwili wetu hauwezi kuzizalisha na kwa hivyo zinahitaji kuwapo katika lishe yetu kupitia chakula au nyongeza. Ni jambo la kawaida sana kwa watendaji wa shughuli za kimwili na wanamichezo kutumia virutubisho muhimu vya asidi ya mafuta ili kukuza afya na utendaji, kutokana na ugumu wa kuzipata katika chakula.

Omega-3 ni aina nzuri ya mafuta mazuri na labda inayojulikana zaidi. Kama watu wengi wanafuata upungufu wa lishe katika mafuta mazuri, nyongeza ya omega-3 inazidi kuletwa katika maisha ya watu. Dutu zilizomo kwenye omega-3 zinafanya kazi kwenye mifumo muhimu mwilini (kinga ya mwili, moyo na mishipa, neva na uzazi).

Samaki ni vyanzo bora vya omega-3 katika mazingira yao ya asili, lakini yaliyomo tayari yameathiriwa sana katika samaki waliokuzwa katika utumwa kwa ulaji. Ukweli kwamba spishi nyingi za samaki wa baharini zina utajiri wa omega-3 inahusishwa na ukweli kwamba samaki hula plankton, ambayo ni tajiri wa dutu hii.

Vyakula vyenye Mafuta mengi

Asilimia ya mafuta ya vyakula inaweza kutoka 100%, kama inavyopatikana katika mafuta mengi ya kupikia, hadi chini ya 5%, kama inavyopatikana katika matunda na mboga nyingi. Katika vyakula vingine maudhui ya mafuta yanaweza kuwa ya juu, lakini hayaonekani (mafuta yaliyofichika), kama katika maziwa yote, jibini, karanga, mkahawa, biskuti, chips na vyakula anuwai vinauzwa katika duka lolote.

Asilimia ya mafuta katika nyama yanaweza kutofautiana sana. Bidhaa za nyama ya nguruwe na nguruwe kawaida huwa na kalori hadi 70% kutoka kwa mafuta, ambayo inachukuliwa kuwa kiasi kikubwa. Walakini, tasnia ya nyama inakabiliana na mabadiliko katika lishe ya watu wengi kwa kutoa nyama nyekundu yenye mafuta kidogo. Ndege na samaki wana kiwango kidogo sana cha mafuta. Kuondoa mafuta kutoka kwa nyama au ngozi kutoka kwa kuku hupunguza mafuta mengi. Mboga nyingi kama mboga, matunda na maharagwe kawaida huwa na mafuta kidogo na haswa haijashushwa. Kwa upande mwingine, vyakula vingine vya asili ya mimea, kama vile karanga, mbegu na parachichi, vina mafuta mengi, lakini hayajashibishwa.

Vitamini

Vitamini ni darasa la misombo tata ya kikaboni, inayopatikana kwa kiwango kidogo katika vyakula vingi na muhimu kwa utendaji mzuri wa michakato mingi ya kisaikolojia katika miili yetu. Kiwango cha shughuli za michakato hii imeongezeka sana wakati wa mazoezi, na kwa kila kitu kufanya kazi vizuri, lazima kuwe na ugavi mzuri wa vitamini kila siku. Kuna aina mbili za vitamini: mumunyifu wa maji (mumunyifu wa maji) na mumunyifu wa mafuta (mumunyifu wa mafuta).

Vitamini vyenye mumunyifu hupatikana haswa katika vyakula vyenye mafuta mengi. Mwili wako unahitaji kila siku kufanya kazi kikamilifu. Walakini, matumizi makubwa ya vitamini hizi hayapendekezi kwa kuwa ziada yake huhifadhiwa mwilini, haswa kwenye ini na kwenye tishu zenye mafuta, kwa matumizi wakati wa lazima. Kwa hivyo, hakuna haja ya ulaji mkubwa wa aina hii ya vitamini. Vitamini A, D, E na K ni mumunyifu wa mafuta.

Vitamini mumunyifu vya Maji hazihifadhiwa na mwili, kwa hivyo unahitaji mara nyingi zaidi. Kiasi kinachotumiwa huondolewa kwenye mkojo, na kwa njia hii vitamini hizi, hata zikimezwa kupita kiasi, ni salama kutumia. Vitamini vyenye mumunyifu vinaweza kupatikana katika matunda, mboga mboga na nafaka. Walakini, joto, njia ya kujiandaa na hata kufichua hewa kunaweza kusababisha vyakula hivi kupoteza mali nyingi za vitamini. Vitamini B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folic Acid na asidi ya Pantothenic ni mumunyifu wa maji.

Madini

Madini ni kitu kisicho kawaida kinachopatikana katika maumbile. Neno hili kawaida huhifadhiwa kwa vitu vikali. Kwa hivyo madini ni kitu, lakini kitu sio lazima kuwa madini. Kwa mfano, oksijeni ni kitu, lakini haijainishwa kama madini. Katika lishe, neno madini kawaida hutumiwa kuainisha vitu hivyo vya lishe muhimu kwa michakato muhimu.

Mchezo wa madini mbili ya kazi tatu za kimsingi za virutubisho vya chakula. Kwanza, nyingi hutumiwa kama "vitalu vya ujenzi" vya tishu za mwili, kama vile mifupa, meno, misuli, na miundo mingine ya kikaboni. Pili, madini mengine ni sehemu ya enzymes zinazojulikana kama metalloenzymes, ambazo zinahusika katika udhibiti wa kimetaboliki. Kuna madini mengine kadhaa, kama vile ions, au elektroni, chembe ndogo ambazo hubeba malipo ya umeme. Ni vitu muhimu au vianzishi vya homoni na enzymes anuwai. Michakato mingine ya kisaikolojia iliyosimamiwa au kudumishwa na madini ni pamoja na contraction ya misuli, usafirishaji wa oksijeni, upitishaji wa msukumo wa neva, usawa wa mwili, kuganda kwa damu, na densi ya kawaida ya moyo. Madini sio chanzo cha nishati ya kalori.

Madini hupatikana kwenye mchanga na kuingizwa kwenye mimea wakati wa ukuaji wao. Wanyama hupata vifaa vyao vya madini kutoka kwa mimea wanayokula, wakati wanadamu huipata kutoka kwa vyakula vya mimea na wanyama. Maji ya kunywa inaweza kuwa njia nzuri ya kupata madini anuwai. Kwa kuwa hupotea kila siku kwa jasho, mkojo au kinyesi, zinahitaji kubadilishwa. Lishe duni ya madini imehusishwa na magonjwa anuwai, pamoja na upungufu wa damu, shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, saratani, kuoza kwa meno na ugonjwa wa mifupa. Kwa hivyo, kula vyakula na kiwango kinachofaa cha madini muhimu ni muhimu kwa utendaji wa afya na mwili.

Maji

Maji ni kioevu isiyo na rangi, isiyo na ladha na isiyo na harufu. Tulijifunza sifa hizi katika shule ya msingi. Ni kiwanja rahisi sana kinachoundwa na sehemu mbili za haidrojeni na sehemu moja ya oksijeni (H2O). Kati ya virutubisho vyote muhimu, maji ni muhimu zaidi. Ingawa wanadamu wanaweza kuishi kama siku saba bila maji chini ya hali nzuri, upungufu wa maji mwilini, au upotezaji wa maji haraka, unaweza kusababisha kifo katika kipindi kifupi.

Maji hayapei nguvu, lakini mwili wa mwanadamu unaweza tu kutumia virutubishi muhimu kwa maisha kwa sababu ya athari yake na maji. Inafanya idadi kubwa ya uzito wa mwili na hutoa njia kwa virutubisho vingine kuchukua hatua. Ingawa maji yana kazi kadhaa tofauti katika kimetaboliki ya mwanadamu, moja ya muhimu zaidi, haswa kwa wale wanaofundisha, ni udhibiti wa joto la mwili.

Wakati mwili unapoteza maji kwa njia yoyote, hupoteza maji tu bali na elektroni pia. Electrolyte inahusika katika kazi anuwai za kisaikolojia, kama contraction ya misuli na usawa wa maji. Hali isiyo ya kawaida ya elektroni inaweza kuathiri vibaya utendaji wa kiafya na wa mwili.

Uhitaji wa Maji wa kila siku

Mahitaji ya maji ya mwili hutofautiana kulingana na uzito wa mtu na hatua ya maisha. Katika viwango vya kawaida vya joto la kawaida na shughuli, mtu mzima wastani anahitaji mililita moja ya maji kwa ulaji wa kalori. Kwa wanawake na wanaume, kiwango bora cha kudumisha usawa sahihi wa maji ni kati ya 2.000 na 2.800ml, mtawaliwa, au lita mbili na tatu.

Usawa wa maji ya mwili hufanyika wakati kiwango kinachokwenda ni sawa na kiwango kinachoingia. Kiasi kidogo kinapotea kwenye kinyesi na hewani tunatoa pumzi. Jasho lisilo na hisia la ngozi (kuondoa jasho), ambayo haionekani, imeundwa na karibu maji safi na inawajibika kwa asilimia 30 ya upotezaji wa maji mwilini. Kupoteza jasho kunaweza kuongezeka sana wakati wa mazoezi na / au katika mazingira ya moto. Utoaji wa mkojo ni njia ya kawaida ya kupoteza maji. Inaweza kuongezeka kwa matumizi ya diuretiki, pamoja na pombe na kafeini, au na lishe iliyo na protini nyingi, ambayo huongeza uzalishaji wa urea na inapaswa kutolewa na figo.

Vinywaji kama maji, maziwa, kahawa na chai ndiyo njia kuu ya kuchukua nafasi ya upotezaji wa maji. Walakini, vyakula vikali pia vinachangia usambazaji wa maji. Kiasi cha maji katika chakula hutofautiana; vyakula fulani, kama vile lettuce, celery, tikiti, na matunda mengi, yana karibu 90% ya maji, zingine zina zaidi ya 60%; hata mkate, chakula kinachoonekana kavu, kina maji 36%.

Kalori

Kalori ni kitengo cha kipimo kinachofafanuliwa kama kiwango cha joto kinachohitajika kuongeza kilo 1 ya maji kwa digrii 1 ya sentigredi. Vyakula vyote isipokuwa maji, madini na vitamini vina kalori kwa viwango tofauti.

Kuna usawa wa nishati wakati ulaji wa kalori ni sawa na matumizi. Usawa mzuri wa nishati hufanyika wakati ulaji ni mkubwa kuliko matumizi. Kwa kila kalori 3500 iliyozidi, karibu kilo 1 ya mafuta itahifadhiwa mwilini mwako. Usawa wa nishati hasi ni kinyume chake, ambayo ni, upungufu wa kalori ya kalori 3500 itasababisha upotezaji wa takriban kilo 1.

Mahitaji ya kalori ya kila siku ya mtu wa kawaida ni kati ya kalori 1500 hadi 2500 kwa wanaume na kalori 1200 hadi 1500 kwa wanawake. Kulingana na shughuli za mwili zinazofanywa na mtu binafsi, nambari hizi zinaweza kuongezeka. Wajenzi wengine wa mwili hutumia kalori 5000 hadi 7000 kwa siku, kwa sababu ya matumizi ya anabolic steroids.

Thamani ya kimetaboliki ya kimsingi (BV), ambayo ni kiwango kidogo cha nishati katika kilocalori ambazo mtu anahitaji kudumisha kazi ndogo za kimetaboliki kwa matengenezo ya maisha, inapaswa kupimwa chini ya hali bora; mtu lazima awe amepumzika kabisa, kwenye lishe na katika mazingira bora ya mazingira. Kwa kuwa udhibiti huu ni mgumu, thamani ya kupumzika ya kimetaboliki (VMR) ilitumika, ambayo hufafanuliwa kama kiwango cha nguvu inayohitajika kudumisha utendaji wa kisaikolojia wa mwili katika hali ya kupumzika, kuamka, na kusimama.

Kuna njia ngumu za kuhesabu VMR, lakini kwa hesabu rahisi unaweza kupata wazo nzuri la mahitaji yako ya kimsingi ya kila siku. Ongeza uzito wa mwili kwa kilo na 24.2 kwa wanaume na kwa 22 kwa wanawake.

Wanaume: 24.2 x Uzito wa mwili
Wanawake: 22 x Uzito wa Mwili

Kuzingatia mtu wa kiume, ambaye uzani wake ni kilo 80, je! Ni wastani gani wa kimetaboliki ya kila siku?

24.2 x 80 = kalori 1936.

Uzito wa mwili na Muundo

Watu huhifadhi na kutumia nishati kila wakati kupitia kimetaboliki ngumu ya mwili ambayo inaendelea usawa wa nishati. Ili uzito wa mwili utunzwe, lazima kuwe na usawa kati ya uzalishaji wa nishati na matumizi. Walakini, wakati mwingine usawa wa usawa wa nishati unakuwa hauna usawa, na kusababisha uzito wa mwili kuongezeka au kupungua.

Uzito Bora wa Mwili

Hakuna sheria ya kuhesabu uzito bora wa mtu binafsi. Kuna watu wana uzito wa kilo 100 na chini mafuta ya mwilini kuliko moja yenye uzito wa kilo 80, zote zikiwa na urefu sawa. Hii ni kwa sababu watu hao wawili wana muundo tofauti wa mwili. Kwa hivyo, jambo muhimu ni kuweka muundo wa mwili wako kulingana na kile tutachoona baadaye.

Utungaji wa mwili

Sehemu kubwa ya mwili wa mwanadamu, karibu 96% huundwa na mchanganyiko wa vitu vinne (kaboni, hidrojeni, oksijeni na nitrojeni). Vitu hivi vinne huunda msingi wa muundo wa protini ya mwili, kabohydrate, mafuta, na maji. 4% nyingine zinajumuisha madini, haswa kalsiamu na fosforasi kutoka mifupa, pamoja na chuma, potasiamu, sodiamu, kloridi na magnesiamu.

Uzito mwingi wa mwili hutengenezwa na maji, wakati kiwango tofauti cha mafuta, protini, madini yanaweza kuhusishwa na mabadiliko ya vifaa hivi.

jumla ya mafuta mwilini - Jumla ya mafuta mwilini ni jumla ya mafuta yaliyohifadhiwa na muhimu. Mafuta muhimu ni mafuta muhimu kwa utendaji wa miundo fulani ya mwili, kama ubongo, tishu za neva, uboho wa mfupa, tishu za moyo na utando wa seli na, kwa watu wazima wa kiume, inawakilisha karibu 3% ya mwili. Wanawake wazima pia wana mafuta muhimu ya ziada yanayohusiana na michakato yao ya uzazi. Mafuta haya ya nyongeza ya 9% hadi 12% huwapa jumla ya 12% hadi 15% ya mafuta muhimu, ingawa kiwango hiki kinaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu mmoja mmoja hadi mtu mmoja. Mafuta yaliyohifadhiwa ni amana tu ya nishati ya ziada, saizi ambayo inaweza kutofautiana sana.

Baadhi ya mafuta yaliyohifadhiwa iko karibu na viungo na ni kinga kwao, hata hivyo, zaidi ya 50% ya mafuta ya mwili hupatikana chini ya ngozi na huitwa mafuta ya ngozi. Aina ya mwisho ya mafuta inapotenganishwa na tishu zinazojumuisha kuwa sehemu ndogo, huipa ngozi mwonekano wa wavy, iliyofungwa na inajulikana kama cellulite. Amana nyingine ya mafuta iko ndani ya mwili, haswa katika mkoa wa tumbo. Mafuta haya ya kina hujulikana kama mafuta ya visceral.

Pasaka ya Bure ya Mafuta - Kiasi kisicho na mafuta kimsingi kina protini na maji, na idadi ndogo ya madini na glycogen. Tissue ya misuli ya mifupa ndio sehemu kuu ya misa isiyo na mafuta, lakini moyo, ini, figo, na viungo vingine pia vimejumuishwa. Neno lingine linalotumiwa badala ya molekuli isiyo na mafuta ni molekuli ya mwili konda; Kitaalam, hata hivyo, neno hili linajumuisha mafuta muhimu. Katika uchambuzi wa sehemu mbili ya muundo wa mwili, molekuli isiyo na mafuta au umati wa mwili unakamilisha jumla ya mafuta. Mtu ambaye ana 20% ya mafuta ya mwili ana 80% ya mafuta yasiyo na mafuta.

Madini Madini - Mifupa inawajibika kwa muundo wa mwili wetu, lakini pia inahusika katika michakato anuwai ya kimetaboliki. Mifupa ina 50% ya maji na 50% ya vitu vikali, pamoja na protini na madini. Ingawa jumla ya uzito wa mfupa, unaojumuisha maji na protini, inaweza kuwa kati ya 12% na 15% ya jumla ya uzito wa mwili, kiwango cha madini kinalingana na 3% hadi 4% tu.

maji ya mwili - Uzito wa mtu mzima wa wastani ni takriban 60% ya maji; 40% iliyobaki inawakilisha nyenzo za uzito kavu ambazo zipo katika mazingira haya ya maji. Baadhi ya tishu, kama vile damu, zina maji mengi, wakati zingine, kama vile tishu za mfupa, ni kavu kiasi. Uzito usio na mafuta unajumuisha karibu 70% ya maji, wakati tishu za adipose zina chini ya 10%. Katika hali ya kawaida, concentração ya maji ya kitambaa fulani ni umewekwa kulingana na mahitaji.

Ingawa kiwango cha mafuta, tishu konda, mfupa na maji zinaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu, usambazaji wa kawaida kwa kijana ni maji 60% na 40% ya vitu vikali, imegawanywa kwa mafuta 14%, protini 22% na 4% ya madini ya mfupa, takriban. Lakini inapaswa kuzingatiwa kuwa muundo wa mwili unaweza kuathiriwa na sababu kadhaa, kama umri, jinsia, lishe na kiwango cha mazoezi ya mwili.

Mojawapo ya mbinu za kawaida za utafiti za kuamua wiani wa mwili ni uzani wa hydrostatic. Mbinu hiyo inatokana na kanuni ya Archimedes kwamba mwili unaotumbukizwa kwenye kimiminika unasukumwa kwenda juu kwa nguvu inayovuma kuhusiana na kiasi cha kioevu ambacho mwili huhamisha. Kwa mafuta ni chini ya mnene kuliko maji na mfupa na tishu za misuli ni mnene zaidi, kiasi fulani cha mafuta kitaondoa kiasi kikubwa cha maji na kuonyesha athari kubwa zaidi ya kufurahi kuliko uzito unaolingana wa tishu za mfupa na misuli. Njia za kuamua wiani wa mwili wa kila mtu hutofautiana kulingana na umri na jinsia.

Vidokezo vya Kudhibiti na Kupunguza Uzito:

O siri ya kuvunja tabia yoyote iliyoundwa ni nidhamu, uamuzi au nguvu. Sehemu muhimu zaidi ya mpango wa usimamizi wa uzito ni wewe. Lazima utake kupoteza uzito na uchukue jukumu kubwa zaidi la kufikia lengo. Unahitaji kusadikika kuwa kupunguza uzito wa mwili wako kutafanya maisha yako kuwa bora na kufanya lengo hilo kuwa kipaumbele. Pia, unahitaji kuvumilia usumbufu wakati unafanya mabadiliko ya mtindo wa maisha. Na sio kila mtu yuko tayari kufanya hivyo!

kudhibiti uzito

Malengo ya kweli ya muda mfupi na ya muda mrefu yanahitaji kuwekwa. Lengo la muda mrefu linaweza kuwa kupoteza kilo 18 kwa miezi sita, wakati lengo la muda mfupi linaweza kuwa kupoteza gramu 500 kwa wiki. Au pata kilo 4 kwa tarehe fulani. Kupoteza kilo 18 kunaweza kuonekana kama kazi ya kutisha, lakini kuweka malengo madogo, yaani, paundi chache kwa mwezi, ni moja ya funguo za mafanikio.

Ni muhimu sana kuweka malengo ya muda mfupi ambayo yanaweza kufikiwa kwa muda mzuri, kwani kwa njia hiyo utaweza kujipa moyo kufikia malengo ya muda mrefu. Unapofikia lengo lako la kwanza la muda mfupi, lazima uanzishe mara moja lengo jipya la muda mfupi, na kisha utaweza kufikia lile la muda mrefu. Ni muhimu kukumbuka kuwa hakuna lengo la muda mfupi ambalo ni ndogo sana, ndogo kama ilivyo, itakusaidia kufikia lengo lako la muda mrefu. Kuwa wa kweli, juu ya yote, ili usifadhaike!

Moja ya hatua za kwanza katika mpango wa kubadilisha tabia ni kutambua mazingira, mwili, na sababu za kijamii ambazo zinaweza kuleta shida. Kuweka diary ya shughuli zako kwa wiki moja au mbili inaweza kukusaidia kutambua tabia zingine ambazo zinachangia kula kupita kiasi na uzito wa ziada. Hapa kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kuzingatiwa kila unapokula.

Aina na kiwango cha chakula - Sababu hii inaweza kuhusishwa na wengine. Kwa mfano, katika vitafunio vyako unakula vyakula vyenye mafuta mengi?

Vitafunio au vitafunio - Je! Unajikuta unaenda kwenye jokofu mara nne hadi tano kwa siku?

Kipindi cha siku - Je! Unakula wakati wa kawaida?

kiwango cha njaa - Una njaa gani wakati wa kula - njaa nyingi au hakuna? Inawezekana unakula wakati huna njaa.

Shughuli - Unafanya nini wakati wa kula? Unaweza kupata kwamba kula chipsi na kutazama runinga kunahusishwa.

Mitaa - Unakula wapi? Kahawa yako ya kazi au ya shule inaweza kuwa mahali unakula vyakula vyenye kalori nyingi.

Watu wanaohusika - Unakula na nani? Je! Unakula zaidi ukiwa peke yako au unapokuwa na watu wengine? Kuwa na watu fulani kunaweza kusababisha utaratibu wa kula zaidi.

Kipengele cha kihemko - Unajisikiaje wakati wa kula? Labda kula zaidi wakati unashuka moyo kuliko wakati unafurahi, au kinyume chake.

Zoezi - Je! Unatembea, unapanda ngazi au unafanya mazoezi mara kwa mara? Je! Huenda kwa gari wakati unaweza kutembea? Umekaa muda gani?

Kuandika habari hii kunaweza kukufanya ufahamu hali ya mwili na kijamii ambayo huwa unakula kupita kiasi au kutofanya kazi kimwili. Ujuzi huu unaweza kutumika kusaidia kutekeleza mabadiliko ya tabia ambayo inaweza kuwezesha kudhibiti uzito. Mapendekezo hapa chini ni muhimu.

Vyakula ambavyo vinapaswa kutumiwa

  1. Katika vitafunio, kula vyakula vyenye kalori ya chini.
  2. Panga chakula chako na vyakula vyenye virutubishi vingi na kalori kidogo.
  3. Panga chakula chako kwa siku nzima.
  4. Kula vyakula ambavyo havijasindika au vilivyosindikwa kidogo.
  5. Ruhusu mwenyewe kiasi kidogo sana cha vyakula vyenye kalori nyingi unazopenda, lakini heshimu mapungufu yako ya kila siku ya kalori.

ununuzi wa chakula

  1. Usinunue wakati una njaa.
  2. Andaa orodha ya ununuzi na usiache kutoka humo.
  3. Nunua vyakula vyenye virutubishi vingi na vyenye kalori kidogo. Soma lebo ya lishe kwenye chakula.
  4. Nunua vyakula vya asili wakati wowote unapoweza. 

kuhifadhi chakula

  • Weka vyakula vyenye kalori nyingi machoni pako na kwenye vyombo vilivyofungwa au kwenye kabati.
  • Kama vitafunio, kila wakati uwe na vyakula vyenye kalori ya chini, kama karoti na radishes.

maandalizi ya chakula

  1. Nunua vyakula tu vinavyohitaji aina fulani ya maandalizi.
  2. Usiongeze mafuta au sukari ikiwezekana.
  3. Andaa kiasi kidogo tu.
  4. Usihudumie chakula mezani kwenye vyombo vikubwa.
  5. Kutumikia chakula kwenye sahani, ikiwezekana ndogo.

Mitaa

  1. Kula kila wakati mahali pamoja, kama vile jikoni au chumba cha kulia.
  2. Kwenye sherehe, epuka kuwa katika sehemu kama jikoni au karibu na meza ya vitafunio.
  3. Epuka mikahawa ambayo kuna uwezekano wa kula vyakula vyenye kalori nyingi.

kula katika mgahawa

  1. Wakati wa kula nje, chagua vyakula vyenye kalori ya chini.
  2. Uliza chakula chako kiandaliwe bila mafuta.
  3. Uliza viunga hivi kama siagi, mayonesi na mavazi ya saladi vitolewe tofauti.

 kula vizuri

njia za kula

  1. Kula polepole, tafuna chakula chako vizuri
  2. Kula na mtu, kwani mazungumzo yanaweza kupunguza kasi ya utaratibu wa njaa.
  3. Kata chakula kwa vipande vidogo.
  4. Usifanye shughuli zingine wakati wa kula, kama vile kutazama Runinga.
  5. Pumzika na ufurahie chakula.
  6. Kula tu kwa nyakati zilizopangwa.
  7. Kula mpaka ujisikie shiba na ushibe.
  8. Panua kalori zako siku nzima, kula kiasi kidogo mara nyingi.

Shughuli

  1. Tembea zaidi. Hifadhi gari lako au shuka kwenye basi umbali kutoka kazini. Tembea haraka na mbwa.
  2. Tumia ngazi badala ya lifti inapowezekana.
  3. Wakati wa mapumziko, tembea kwa kasi badala ya kuwa na kahawa na biskuti.
  4. Shiriki katika shughuli na watu wengine, ikiwezekana shughuli za mwili ambazo huwaka kalori.
  5. Epuka kukaa mazoea wakati wa usiku.
  6. Anza programu ya mazoezi ya kawaida ya aerobic, pamoja na mazoezi ya nguvu.

mtazamo wa akili

  • Tambua kuwa wewe si mkamilifu na kwamba utelezi unaweza kutokea.
  • Shughulikia vitambaa vyako kwa njia nzuri, ziweke kando na urudi kwenye programu yako.
  • Tuma vikumbusho kwenye mlango wa jokofu nyumbani au kwenye simu kutoka kazini.
  • Jilipe mwenyewe kwa kuendelea kufuata mipango yako.

nidhamu binafsi na udhibiti

  • Fanya kipaumbele cha kupoteza uzito.
  • Fikiria juu ya kipaumbele hiki kila wakati unakula.

Vidokezo vya Kupata Uzito:

O kuongeza uzito, hasa misuli, inaweza kuhusishwa na maboresho ya nguvu na nguvu, mambo mawili muhimu ya utendaji katika michezo anuwai. Watu wengine wanataka kupata uzito ili tu kuboresha muonekano wao. Chochote sababu yako ya kutaka kupata uzito, unapaswa kuwa na wasiwasi juu ya paundi hizo za ziada zitakuwa wapi. Ingawa kupata uzito, haswa misuli, ni ngumu kwa watu wengine, kusudi hapa ni kuwasilisha habari ya kimsingi juu ya mpango wa lishe ambao unaweza kuwa mzuri bila kuathiri afya.

kuongezeka uzito

Kwa nini watu wengine ni wembamba kuliko inavyopaswa kuwa?

Sababu kadhaa zinaweza kuwajibika kwa uzani ambao uko chini ya kawaida. urithi ni moja wapo, kwani sababu za maumbile zinaweza kuelekeza kuwa nyembamba. Kwa mfano, unaweza kuwa umerithi kiwango kikubwa cha kimetaboliki kutoka kwa wazazi wako. Shida za kiafya zinaweza pia kuathiri vibaya ulaji wa chakula na mmeng'enyo wa chakula, kwa hivyo unapaswa kushauriana na daktari ili kuondoa shida za lishe zinazosababishwa na ugonjwa, usawa wa homoni, au ngozi mbaya ya virutubisho. shinikizo za kijamii, kama hamu kubwa ya kijana kuwa na mwili mwembamba, inaweza kusababisha utapiamlo. Shida za kihemko inaweza pia kuathiri ulaji wa chakula. Watu wengine hula zaidi wakati wa shida za kihemko, wengine hupoteza hamu yao kwa muda mrefu. Shida za kiuchumi hupunguza nguvu ya ununuzi, kwa hivyo watu wengine hujitolea ulaji wa chakula kwa mahitaji mengine ya maisha.

Kuwa na uzito mdogo sana inaweza kuzingatiwa kama dalili ya utapiamlo au utapiamlo. Ni muhimu kuamua sababu kabla ya kuagiza matibabu. Lengo hapa ni kwa mtu ambaye hana shida yoyote ya matibabu, kisaikolojia, kijamii, au kiuchumi, lakini ambaye hawezi kuunda usawa mzuri wa nishati kwa sababu ya matumizi ya nishati kupita kiasi au ulaji wa kalori haitoshi. Ulaji wa kalori unapaswa kuongezeka, na pato kubadilishwa.

Nifanye nini ili kupata uzito?

Mada zilizo hapa chini zinaweza kukusaidia kuunda programu inayofaa ili kuongeza yako kupata wingi misuli na kuweka kiwango cha mafuta ya mwili wako chini kiasi.

1- kuwa na kusudi linalokubalika kupata uzito. Tamaa ya kuboresha muonekano wa mwili na picha ya mwili ni sababu nzuri.

2- Mahesabu wastani wa mahitaji yako ya kila siku ya nishati. Tumia fomula iliyoelezewa katika sehemu ya 2 na ongeza karibu 50% hadi 100% ya thamani iliyopatikana, kwani fomula hiyo inatoa nguvu tunayohitaji kusimama wima tukiwa tumepumzika.

3- Weka rekodi ya kile unachokula kawaida katika kipindi cha siku tatu hadi saba. Ikiwa thamani iliyopatikana ni chini ya mahitaji ya nishati yaliyoonekana kwenye kipengee hapo juu, hii inaweza kuwa sababu kwa nini haupati uzito.

4- angalia tabia zako. Unapata usingizi wa kutosha au kupumzika? Ikiwa jibu ni hapana, lazima uwe unachoma nguvu nyingi, ikihitaji hata zaidi ya ulivyohesabu. Uvutaji sigara, kwa mfano, huongeza kiwango chako cha kimetaboliki kwa karibu 10% na inaweza kuhesabu takriban kalori 200 kwa siku. Kafeini katika kahawa na vinywaji baridi pia huongeza kiwango cha metaboli kwa masaa kadhaa. Kupumzika, kulala vizuri, na kuondoa sigara na kafeini husaidia kupunguza upungufu wako wa nishati.

5- Weka malengo yanayofaa kwa kipindi fulani. Utafiti fulani umeonyesha kuwa katika mwaka wa kwanza wa lishe pamoja na mafunzo, uzito wa mwili unaweza kuongezeka kwa 20%. Baada ya hayo, faida itakuwa ndogo. Kwa ujumla, karibu gramu 225 hadi 500 kwa wiki ni njia nzuri kwa anayeanza, lakini kwa baadhi ya watu kupata uzito ni vigumu na hutokea kwa kiwango cha polepole. Malengo mahususi yanaweza pia kujumuisha hypertrophy misuli katika sehemu mbalimbali za mwili.

nifanye nini-niongeze-uzito

 6- Ongeza ulaji wako wa kalori. Lishe iliyoundwa vizuri inapaswa kujumuisha kalori na protini za kutosha na kuheshimu kanuni za ulaji mzuri.

7- Anza programu ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu. Aina hii ya programu itatumika kama kichocheo cha kukuza tishu za misuli.

8- Tumia mkanda wa kupimia kuchukua vipimo vyako kabla na wakati wa mpango wako wa kupata uzito. Ili kuhakikisha uzani unasambazwa sawasawa, pima kila wakati alama sawa sawa kama shingo, mkono wa juu, mkono wa mbele, kifua, tumbo, kiuno, paja, na ndama. Matokeo ya kuongezeka kwa uzito inapaswa kuonekana haswa kwenye kifua na miguu. Kuongezeka kwa mduara wa kiuno na kiuno lazima iwe ndogo, kwani haya ndio maeneo ambayo yana uwezekano mkubwa wa kuhifadhi mafuta.

Kwa muhtasari, kupumzika kwa kutosha, kuongezeka kwa ulaji wa kalori, ikiwa imepatikana kutoka kwa chakula au virutubisho, na programu sahihi ya mafunzo ya nguvu inaweza kuwa nzuri sana kama njia ya kupata aina sahihi ya uzito.

Virutubisho

Katika nyakati za kisasa, kuna haja kubwa ya kujumuisha kuongezea lishe katika lishe yetu kwa sababu nyingi. Wakati mtu wa kawaida au mwanariadha anaweza kuamini wanafuata lishe bora, kwa kweli, wanaweza kukosa virutubisho muhimu ambavyo haviwezi kupatikana kwa urahisi katika lishe.

Leo, virutubisho muhimu, haswa madini kwenye mchanga, hupunguzwa haraka. Ikiwa umewahi kula nyanya mpya kutoka shamba bila nyongeza za kemikali, hakika utaona utofauti wakati unakula moja iliyonunuliwa sokoni au kwenye maonyesho. Na sio ladha tu inayobadilika, kwani kiwango cha virutubisho katika bidhaa zinazouzwa ni cha chini sana kuliko ile ya asili.

Kwa bahati mbaya, leo tunakabiliwa kabisa na vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi. Ukienda kwenye duka kubwa la kawaida, labda utaondoa 90% ya duka ikiwa utapuuza vyakula vilivyotengenezwa. Kwa kweli, ni ngumu kuzuia kula chakula cha aina hii, kwani wako kila mahali na wengi. Hata ikiwa una fahamu na unajaribu kula vizuri, labda bado unajaza tumbo lako na nafaka zilizosindikwa, vyakula na mafuta yaliyojaa (au trans), au vyakula vyenye sukari sana na virutubisho muhimu.

Pia, inaweza kuwa ngumu sana kukusanya virutubishi vyote muhimu na kile tunachokula kila siku. Kwa mfano, matunda tofauti yana virutubisho tofauti, na ni ngumu sana kula kila aina ya matunda wakati wa mchana, au hata wakati wa mwezi. Umekula mara ngapi kausi, ndizi, peari, cherries na jordgubbar kwa siku moja?

Kwa sababu hizi na zingine, virutubisho vya lishe vinaweza kusaidia kujaza mapengo na kutoa virutubisho muhimu ambavyo tunapata shida kupata katika chakula.

Hitimisho

Sasa, una mwongozo kamili wa lishe ambayo, kwa kweli, itakuletea faida kubwa katika kuelewa jinsi lishe ni nguzo ya msingi ya kufanikiwa katika mazoezi yako ya ujenzi wa mwili.

Na katika hafla zingine, tutaona mifano ya lishe kwa aina 3 kuu za miili, kulingana na muundo wa mwili: ectomorph, mesomorph na mwisho. Utaona kwamba unaweza kukosea kwa sababu tu unataka kwenda kwenye lishe ambayo sio ya aina ya mwili wako. Mpaka hapo!

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho

Nakala zinazohusiana

1 MAONI

  1. Nilipenda mpango wa lishe nitajaribu kujieleza ili nipate matokeo mazuri ambaye anajua kinachoweza kutokea kuanzia sasa.

ACHA JIBU

Tafadhali weka maoni yako!
Tafadhali weka jina lako hapa




Ingiza Captcha Hapa:

Hivi karibuni