A kupona kwa misuli ni mchakato wa kimsingi na unahitaji kueleweka na mwanamichezo ili faida ya misuli ya misuli inatosheleza, nguzo 3 ambazo tutazizungumzia hapa chini zinatakiwa kuunganishwa ili usipoteze muda wako.
Mambo ambayo husaidia kurejesha misuli
kupumzika kwa misuli
Wakati wa kupumzika, hypertrophy, kwa hiyo inashauriwa kusubiri angalau saa 48 ili kurejesha kikundi sawa cha misuli.
Nyongeza ya Chakula
- Kuongeza awali ya protini: albina, whey protini .
- Husaidia katika Urejeshaji wa Misuli: Glutamine, BCAA, HMB
- Kuongeza nguvu wakati wa mafunzo : Beta-Alanine, Creatine
Umwagiliaji
Mchakato wa hydration huanza kabla ya mafunzo. Unapaswa kumeza kati ya 400 hadi 600 ml ya maji hadi saa 2 kabla, ili usisababisha usumbufu wakati wa mazoezi na kuongeza utendaji. Wakati wa mazoezi, kunywa kati ya 150 hadi 300 ml kila dakika 15. Ili kujua jinsi ya kumwaga maji baadaye, unapaswa kujipima kabla ya mazoezi. Kwa kila 100g iliyopotea wakati wa mazoezi, kuna 100 ml ya maji ambayo lazima hatua kwa hatua kuchukua nafasi baada ya mazoezi ya kimwili angalau. Ili kupata unywaji wa maji kila siku, zidisha uzito wako x 35.
Usingizi na kurejesha misuli
Ni wakati wa usingizi ambapo kutolewa kwa GH (homoni ya ukuaji) hutokea, hivyo kulala kati ya saa 6 hadi 8 usiku ni muhimu kwa pata misuli ya misuli . Ikiwa hukosa usiku wakati wa wiki, kulala vibaya na kunywa pombe, inaweza kuharibu uzalishaji wako homoni za anabolic kama testosterone, kutupa juhudi yako chini ya kukimbia.
Vinywaji vya pombe
Hazipendi hypertrophy, kwani huharibu ngozi ya virutubisho muhimu, pamoja na kudhoofisha uzalishaji wa homoni za anabolic.
Ni nyongeza gani ya kurejesha misuli haraka?
- glutamine
- BCAA
- Ubunifu
- HMB
- Protein ya Whey
- Leucine
Creatine na kurejesha misuli
Athari ya creatine ni sugu, kwa hivyo ni lazima itumike kila siku, hata kwa watu ambao hawajafundishwa, ili kupunguza uchovu wakati wa mazoezi na kuongeza kasi. kupona kwa misuli .
Protini ya Whey na kupona kwa misuli
Nyongeza protini ya unga inayosaidia mlo na ulaji wa kutosha wa protini, ambayo huharakisha faida ya molekuli konda na kupona kwa misuli .
Nini cha kuchukua ili kurejesha misuli?
- glutamine
- BCAA
- Ubunifu
- HMB
- Protein ya Whey
- Leucine
Jinsi ya kuharakisha kupona kwa misuli
Swali hili linapaswa kuwa jinsi ya kuboresha urejeshaji wa misuli, kwani ili hypertrophy kutokea, misuli yako inahitaji kupumzika kati ya kikao kimoja na kingine. Pumzika angalau saa 48 kati ya vikundi vya misuli, tumia protini ya kutosha kwa uzito wako, ongeza ikiwa ni lazima, na upate usingizi wa kutosha.
Nini cha kula ili kurejesha misuli (aina ya chakula)
- Vyanzo vya protini vya leucine ya amino asidi ni muhimu kwa kurejesha misuli kama vyanzo vya wanyama: mayai, maziwa, jibini na samaki, na vyanzo vya mboga: karanga, karanga za Brazili, mbilingani, matango, nyanya.
- Wanga Fahirisi ya juu ya glycemic kama tapioca, pasta, mkate na viazi
- Mafuta mazuri kama parachichi, walnuts, karanga za Brazil na mafuta ya ziada ya mizeituni.
Ni chakula gani husaidia kurejesha misuli:
- Vyanzo vya protini vya leucine ya amino asidi ni muhimu kwa kurejesha misuli kama vyanzo vya wanyama: mayai, maziwa, jibini na samaki, na vyanzo vya mboga: karanga, karanga za Brazili, mbilingani, matango, nyanya.
- Kabohaidreti ya juu ya glycemic kama vile tapioca, pasta, mkate na viazi
- Mafuta mazuri kama parachichi, walnuts, karanga za Brazil na mafuta ya ziada ya mizeituni.
Ahueni ya misuli ya hypertrophy baada ya Workout
Ili kwa hypertrophy misuli yako inahitaji kupumzika kati ya vikao. Pumzika angalau saa 48 kati ya vikundi vya misuli, tumia protini ya kutosha kwa uzito wako, ongeza ikiwa ni lazima, na upate usingizi wa kutosha.
Muda gani wa kurejesha misuli
Bora ni kwamba unasubiri hadi saa 48 ili kufundisha kikundi sawa cha misuli tena, kwa wanaoanza, lakini kuna mfululizo ambapo watu wa juu hufanya mafunzo 1x kwa wiki kwa kila kikundi cha misuli.
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
