Wakati wa Kusoma: 9 dakika

Pectoral ni mojawapo ya makundi yenye thamani zaidi katika torso ya kiume. Kwa sababu za kipekee za urembo, mtu ambaye hana mstari wa kifua uliofanya kazi vizuri, kwa suala la wingi wa misuli wakati wa kufafanua, huacha kitu cha kuhitajika katika kuonekana kwa sura yake. Zaidi ya hayo, kiutendaji, pectorals ni misuli ambayo husaidia sana katika harakati za kimsingi, kama vile kusukuma, kuingiza humer, kati ya zingine.

Kwa hivyo, katika nakala hii, tutajua mazoezi yote ya msingi ya kitanda, kwa sababu kwa kuelewa jinsi kila moja inavyofanya kazi, tuliweza kupanga mafunzo yetu kwa njia ya kutosha, tukithamini kila sehemu maalum ya mkoa. Kwa kuongezea, kuwa na chaguzi anuwai za mazoezi ni halali kila wakati ili tuweze kutumia tofauti zinazohitajika ili misuli isitumie kichocheo sawa.

1- Mzunguko wa Bega

Misuli inayohusika: kifuani na deltoids

Vifaa: kibubu

Kuzunguka bega ni zoezi ambalo linaonekana mara chache katika mazoezi mengi kwa sababu ya ukosefu wa maarifa juu ya mazoezi au hata nafasi ambayo huleta jeraha. Inayo harakati ya kuzunguka ya bega na mtu binafsi katika nafasi ya supine. Kwa hivyo, zoezi hili linaamsha sehemu ya juu na ya chini ya kifuani, ikiwa ni mazoezi mazuri ya kumaliza, kwani inahitaji mzigo mdogo, haifurahishi kuanza nayo.

2- vyombo vya habari vya benchi moja kwa moja

Misuli inayohusika: Pectoral, triceps na deltoid

Vifaa: Baa, Smith au Dumbbells

O vyombo vya habari vya benchi Ni zoezi kuu na la msingi zaidi kwa kifua na mojawapo ya tatu kubwa katika kujenga mwili. Imeundwa na zoezi ambalo huajiri nyuzi nyingi za misuli na misuli mbalimbali ya msaidizi. Hata hivyo, utekelezaji kamili wa zoezi ni muhimu, kwani kuna uwezekano mkubwa wa kuumiza bega, kutokana na angle ambayo iko na aina ya harakati. Bado, nafasi ya mikono lazima izingatiwe vizuri ili hakuna matatizo yanayohusiana na bega, hasa.

Vyombo vya habari vya benchi moja kwa moja vinaweza kufanywa na barbell au dumbbell. Mashine ya Smith (simulizi iliyoongozwa) pia ni chaguo nzuri ya kutoa utulivu mzuri na usalama katika harakati.

3- vyombo vya habari vya benchi vilivyopendelea

Misuli inayohusika: Pectoral, Deltoids, Triceps

Vifaa: barbell au dumbbells

Karibu na vyombo vya habari vya benchi moja kwa moja, tofauti tofauti tuliyo nayo kwenye vyombo vya habari vya benchi iliyoinama ni kazi maalum zaidi kwa mkoa wa juu wa tundu. Walakini, utunzaji wa ziada lazima uchukuliwe katika zoezi hili, ambalo ni kuweka mgongo wa chini kila wakati ukisaidiwa vizuri kwenye benchi. Watu wengi, kwa kutumia mzigo mwingi, hushindwa katika hali hii.

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa pembe ya 45º na 30º, na inawezekana kuifanya na barbell au dumbbells. Mashine ya Smith (simulizi iliyoongozwa) pia ni chaguo nzuri ya kutoa utulivu mzuri na usalama katika harakati, pamoja na hitaji la usawa katika hali ya uchovu (kwa mfano, wakati zoezi hili limewekwa mwishoni mwa mafunzo).

4- Mvutaji

Misuli inayohusika: Triceps, pectoral, dorsal, serratus anterior na deltoids

Vifaa: dumbbell, bar au nyaya

Kuwa na uwezo wa kufanya na vifaa vitatu vilivyotajwa hapo juu, mpigo, wakati ulifanywa kwa kifuani na sio kwa mgongo, inahitaji angulation iliyofungwa zaidi ya viwiko na awamu ndogo ya eccentric, ili kuzingatia nguvu haswa katika kifuani mkoa, inayohitaji chini ya dorsal na hata serratus mbele.

Pullover ni zoezi ambalo huajiri, haswa sehemu ya nyuma na ya chini ya mfupa, mwelekeo mgumu kwa mazoezi mengine mengi. Inasaidia pia kufanya kazi kwa upana wa watunzaji.

5- Deki ya Shingo

Misuli inayohusika: Bamba la kifua

Vifaa: Shingo-Dawati

Peck-Deck ilikuwa zoezi lililoonekana zaidi katika mazoezi ya zamani, lakini leo inaonekana kwamba wamechagua Mashine ya Flye, labda kwa sababu ya utofauti mkubwa wa kuweza kuitumia kwa kazi ya deltoids ya nyuma na trapeze pia. Walakini, hii ni zoezi zuri ambalo hutenga kabisa wasaafu na ni chaguo bora kabla ya uchovu, kama vile Mike Mentzer alikuwa akifanya, kabla ya waandishi wa benchi waliotegemea.

Deki-ya dari inapaswa kuthaminiwa kila wakati katika sehemu yake ya eccentric, kukuza upanuzi kamili wa kifuani.Katika awamu ya kujilimbikizia, hakuna haja ya kusimama katika isometriki kwa upunguzaji mkubwa, kwani hii itapunguza mvutano unaosababishwa wakati wa mazoezi na, kwa hivyo , itapunguza ufanisi wake.

Katika zoezi hili, kila wakati kukuza harakati zilizojilimbikizia sana na, ikiwezekana, polepole pia.

6- Bonyeza na nyaya

Misuli inayohusika: Pectoral, deltoids na triceps

Vifaa: Kabati

Wengi hutumia nyaya katika mafunzo ya kifuani kwa nzi tu, kuvuka na harakati zingine. Walakini, mashine ya kebo ni zoezi lenye nguvu ambalo linaweza kutumika kama msaada katika mafunzo yako. Kimsingi inaiga vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine, lakini badala ya koleo kwenye mashine, unatumia nyaya, kwenye pulley inayoweza kubadilishwa, kwa kweli. Pamoja na utumiaji wa nyaya, utaelekea kudondosha mikono yako, kwa hivyo zoezi hili litaajiri vikosi vyako vya msaidizi na uwezo wa neuromuscular kwa usawa na utulivu wa harakati.

7- Crossover

Misuli inayohusika: Bamba la kifua

Vifaa: Kabati

Kuvuka labda ni mazoezi ya kawaida ya kebo ya kifua. Ni harakati haswa kwa pectoralis mdogo, katika tofauti yake kuu. Walakini, harakati hii pia inaweza kuwa ya pectoralis kuu au hata kwa pectoralis kwa ujumla, kulingana na pembe inayotekelezwa.

Daima ni muhimu kuzingatia aina ya zoezi hili, kwani majeraha ya pectoralis madogo na, haswa, kiboreshaji cha rotator ni kawaida sana, kwani ni seti ya misuli inayotuliza humerus katika harakati hii.

JIFUNZE ZAIDI KUHUSU MAZOEZI: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Kupungua kwa vyombo vya habari vya benchi

Misuli inayohusika: Pectoral, triceps, bega

Vifaa: Smith, Baa au Dumbbells

Vyombo vya habari vilivyokataliwa vya benchi ni zoezi ambalo linasisitiza pectoralis mdogo. Kama mashinikizo mengine ya benchi, inaweza kufanywa na barbell au dumbbell, kulingana na njia unayotaka kutoa. Ni harakati ambayo inaweza kuumiza kwa urahisi kofia ya rotator, kwa hivyo utekelezaji wake mzuri ni muhimu na haipaswi kupuuzwa kamwe.

Hii ni harakati ambayo inaweza kufanywa na barbell, dumbbell au hata kwa Smith, hata hivyo, Smith haitumiwi kidogo kwa sababu ya ukweli kwamba hakuna madawati mengi ambayo yanaweza kusafirishwa kwa urahisi kwa vifaa husika.

9- Kusulubiwa Msalabani

Misuli inayohusika: Pectoral na deltoids

Vifaa: kelele za sauti

Msulufu uliokataliwa pia hauonekani sana katika mazoezi mengi. Pia inakusudia kufanya kazi kwa kifuani cha chini na ni mazoezi mazuri ya kufafanua sehemu ya chini ya kifuani kutoka nje hadi upande wa mwili.

Harakati hii inaweza kusababisha kutokuwa na utulivu mkubwa katika pamoja ya glenohumeral, kwa hivyo, ni muhimu kufanya harakati kwa utulivu mzuri na udhibiti wa harakati, vinginevyo nafasi ya kuumia ni kubwa sana.

10- Mbizi (baa zinazofanana)

Misuli inayohusika: Pectoral, deltoids na deltoids

Vifaa: Sambamba na gravitron

Baa zinazofanana hukuruhusu kufanya kupiga mbizi, ambayo ni zoezi la kipekee kwa wale ambao wanataka mwili tofauti kabisa! Kuwa mazoezi ya pamoja, mchanganyiko na, haswa, na nguvu ya kipekee ya kuajiri misuli, kupiga mbizi ni zoezi ambalo litasaidia katika mafunzo ya kifuani cha chini, haswa, lakini bado, itachukua sehemu ya mbele ya deltoids na , haswa, triceps. Kwa kweli, ni zoezi maarufu kwa triceps.

Baa zinazofanana zinauwezo wa kuwa hodari, kwa hivyo ikiwa mtazamo wako uko kwenye kiboreshaji cha chini, piga mbele zaidi kidogo, ukitembea kwa bega kidogo. Walakini, ikiwa lengo lako ni triceps inafanya kazi, bora ni kukaa sawa, sawa kwa ardhi.

Baa zinazofanana, licha ya kuwa nzuri, zinahitaji utunzaji, haswa na mabega. Hii ni kwa sababu uzani wa mwili mzima (wakati hatuongezei mwili) inahitaji nguvu kubwa kutoka kwa kitanzi cha rotator, kwani tabia ni kwamba humerus inasukumwa juu, ikikuza, kwa mfano, ugonjwa wa athari. Kwa hivyo, sikiliza kila wakati!

Kwa watu walio na majeraha, na aina fulani ya hitaji maalum, au ambao ni wazito sana, gravitron inaweza kuwa chaguo nzuri. Pia itasaidia Kompyuta na wanawake wengi.

Mashinikizo ya benchi 11 na mshikamano wa upande wowote

Misuli inayohusika: Pectoral, triceps na deltoids

Vifaa: Baa, dumbbells, mashine

Vyombo vya habari vya benchi vilivyo na mshikamano wa upande wowote kawaida huhitaji sehemu ya nyuma ya kifuani na ni mazoezi mazuri (kulingana na pembe) kufanya kazi mkoa wa chini wa pectoral (kwa mfano, na pembe ya kulia). Kwa hivyo, zinaweza kutumiwa na baa (kuna baa za H, ambazo hazionekani sana kwenye mazoezi na saizi ya vyombo vya habari vya benchi) na vibanda na mashine, ambazo ndio njia za kawaida za kufanya harakati kwa sababu ya urahisi wa kushika na hata usalama.

Hili sio zoezi la kimsingi na litakuletea faida kubwa misuli ya misuli, lakini hakika itakuwa chombo kizuri kwa kazi maalum na kwa uboreshaji wa baadhi ya mikoa.

12- Msalabani Sawa

Misuli inayohusika: Pectoral na deltoids

Vifaa: Dumbbells, nyaya, mashine

Msalaba wa moja kwa moja ni moja ya harakati za kimsingi za kifuani. Kufanya kazi kabisa, ni harakati ambayo ni rahisi kuifanya, ambayo haiitaji kazi kubwa kwa kufuata mwendo na ambayo huajiri nyuzi za misuli kwa kiwango cha juu sana. Msalaba wa moja kwa moja pia unaweza kufanywa na dumbbells, ambayo ndiyo njia ya kawaida, na mashine (mashine ya kuruka) au na nyaya, ikitoa mvutano unaoendelea kwa harakati na usiruhusu kifua chako kwenda katika aina yoyote ya mapumziko. Inaweza pia kutoa usalama zaidi kulingana na kesi hiyo.

13- Kusulubiwa Msalabani

Misuli inayohusika: Pectoral na deltoids

Vifaa: kelele za sauti na nyaya

Kama vile msalaba uliosimama, yule anayependa habadiliki sana. Walakini, kwa sababu ya angation ya benchi, unaishia kuajiri zaidi pectoralis ya juu, na pembe inayofaa kwa harakati hii ni 30º na sio 45º. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba saa 30º tunapata mwendo mzuri wa eccentric ya harakati na upanuzi mkubwa wa pectoralis na bila kugeuza viwiko sana, ambayo inaishia kuchukua mvutano kutoka kwa pectoralis kuu.

14- Waandishi wa habari waliopendekezwa na nyaya

Misuli inayohusika: Pectoral, triceps na deltoids

Vifaa: Kabati

Tulitaja vyombo vya habari vya benchi na nyaya mapema. Vile vile vinaweza kufanywa katika toleo lililopangwa, ambalo litaajiri vizuri kifua cha juu. Kwa kuongezea, deltoids za mbele pia zitahitajika zaidi katika harakati.

15- Pushups

Misuli inayohusika: Pectoral, triceps na deltoids

Vifaa: mwili wako mwenyewe

Inatumika sana katika mazoezi ya calitenic, kwa mfano, mazoezi ambayo yanajumuisha kushinikiza ni nzuri kwa wale ambao wanataka kuacha uzito kando au jaribu tofauti tofauti. Wanaweza kukuwezesha kuanza kujua jinsi ya kutumia malipo ya mwili wako kupata matokeo.

Wanaweza kutekelezwa kwa pembe nyingi, ambayo kila moja itatoa kazi maalum kwa kila mkoa wa kifuani (juu, kati na chini).

Kwa wazi, haupaswi kutarajia faida kubwa katika misuli, lakini unaweza kutarajia sababu kama uvumilivu, usawa, nk.

16- Bonyeza kwenye mashine zilizotamkwa

Misuli inayohusika: Pectoral, triceps na deltoids

Vifaa: Mashine

Inaweza kuwa kwenye mashine ambazo zinaiga kupungua kwa benchi, vyombo vya habari vya benchi au hata benchi moja kwa moja, mazoezi kwenye mashine ni bora kwa kutoa kutengwa, usalama na kufikia haswa pale unapotaka. Pia ni mazoezi bora ya kutumiwa wakati ambapo kutokuwa na utulivu wa misuli ya msaidizi na / au ya utulivu imechoka.

Bado, kulingana na mtu tunayemzungumzia, ni nzuri kusaidia kwa majeraha na ukarabati, na hivyo kuwa nyenzo muhimu katika tiba ya mwili.

Kuna bidhaa nyingi za vifaa hivi, hata hivyo, kati ya ya zamani zaidi ni Nguvu ya Nyundo ambayo inatoa ukuu wa kipekee kwa harakati.

Hata hivyo,

Kwa wazi, kuna mazoezi mengi kwa kifua, kama vile tofauti zao zisizo na kipimo. Ni muhimu kusema kwamba kile kilichoonyeshwa hapa ni aina tu za kimsingi za harakati kuu. Kumbuka kwamba unaweza kuwajaribu unilaterally (licha ya ufanisi wao mdogo katika kuajiri misuli), na tofauti zinazojumuisha bendi za upinzani, kettlebells, na kadhalika.

Kwa hivyo usijizuie kwa hayo tu, lakini kumbuka kuheshimu biomechanics yako kila wakati ili kuzuia majeraha na vipingamizi.

Mafunzo mazuri!

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho