Wakati wa Kusoma: 6 dakika

Misuli ya biceps bado ni moja ya inayotafutwa sana katika mazoezi, iwe kwa sababu ya utamaduni wa kuwa na mkono mkubwa, mtu wa kiume wa kuhusisha nguvu kubwa na mkono mkubwa au sababu nyingine yoyote. Ukweli ni kwamba bado anafanya mazoezi kwa nguvu nyingi, haswa na wanaume, ambao hawakosi safu ya mafunzo haya.

Lakini kwa sababu ni misuli ndogo, huwa na uchovu kwa urahisi zaidi na huwa na mazoea ya mazoezi yaliyopendekezwa haraka sana. Kwa hivyo, leo tutajua mazoezi YOTE ya biceps ambayo yanaweza kufanywa, ili kila wakati tuweze kupendekeza tofauti kwa misuli.

Ikiwa unataka kuongeza mazoezi mapya ya biceps yako katika utaratibu wako na uwe na matokeo mazuri, vipi kuhusu kujua tofauti muhimu?

Kubadilisha nyundo

Misuli iliyotumiwa: Biceps Brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Pindisha viwiko kufanya kazi nje ya biceps brachii. Pia hufanya kazi mikono ya mbele.

Ubadilishaji wa uzi kwenye benchi iliyopendelea

Misuli iliyotumiwa: Biceps Brachii

Vifaa vilivyotumika: Halters

Kupigwa kwa kiwiko kwa lengo la kufanya kazi kwenye sehemu ya ndani ya biceps ya brachial.

Thread sawa ya bar

Misuli iliyotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Baa moja kwa moja

Zoezi la kimsingi na lenye nguvu la kujenga biceps brachii kwa ujumla, pamoja na kufanya kazi kwenye mikono ya mikono.

Uzi wa buibui na bar

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Baa moja kwa moja au EZ

Zoezi lenye lengo la kushika biceps na kufanya kazi sehemu ya ndani ya misuli.

Nyundo nyuzi na nyaya

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Kamba na nyaya (kapi)

Zoezi la kufanya kazi na mvutano kwenye sehemu ya nje ya biceps brachii na mikono ya mbele.

Scott thread na nyaya

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Cable na benchi ya scott

Zoezi la kilele cha biceps na fanya kazi na mvutano kwenye sehemu ya ndani ya misuli.

Thread sawa na EZ bar

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: EZ Bar

Zoezi lenye nguvu la biceps ambalo linaweza kufanywa kwa mtego wazi au uliofungwa kulingana na umakini. Uwazi zaidi, kazi zaidi inafanywa kwenye sehemu ya ndani ya biceps brachii.

Thread iliyokolea upande mmoja

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Zoezi lililotengwa la upande mmoja kufanya kazi ya biceps kwa njia iliyokolea na sahihi. Lengo la kilele cha biceps.

Nyundo ya nyundo ilivuka kwa mwili

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii na brachioradialis

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Karibu na curl ya jadi ya nyundo, zoezi hilo linalenga zaidi nje ya biceps baada ya kunama viwiko.

"Buruta Curl"

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Baa moja kwa moja au EZ

Zoezi ambalo linalenga kazi ya pekee na ya kilele kwenye biceps. Karibu na curl ya barbell, anatumia bar karibu na mwili na haitumii kubadilika kwa mabega wakati wa harakati, akifanya tu kupigwa kwa viwiko.

Kubadilisha uzi na dumbbells

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Karibu na uzi wa barbell, hufanywa bila umoja. Inaweza kufanywa kusimama au kukaa, hata hivyo, kukaa, ina harakati iliyokolea zaidi.

Thread samtidiga na dumbbells

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Curl ya wakati mmoja ni sawa na curl mbadala, hata hivyo viwiko vyote vinabadilishwa wakati huo huo. Inafurahisha kufanya kazi kwa upande mmoja wa mwili.

Uzi wa buibui na dumbbell

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Lengo la kilele cha biceps hufanya kazi kwa umoja (wakati huo huo).

Nyuzi ya nyundo ya wakati mmoja

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Inalenga kufanya kazi kwenye sehemu ya nje ya biceps, hata hivyo, katika tofauti hii, zoezi linaweza kufanywa kukaa au kusimama. Kuketi chini, kutengwa zaidi kunapatikana.

Thread na nyaya za juu (uongo)

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: nyaya na baa

Mazoezi ambayo yanahakikisha kutengwa zaidi kwa biceps, hufanya kazi katika sehemu ya ndani na pia husaidia katika kilele cha misuli katika swali. Ni mazoezi mazuri ya kupunguza mvutano kwenye mikono ya mbele.

Nyuzi ya nyundo iliyopendekezwa

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Kulenga kutengwa vizuri kwa biceps na mikono ya mbele, zoezi hili huruhusu kazi maalum katika kituo cha nje ya biceps na mikono pia.

Bicep thread kwenye mashine

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Mashine anuwai

Inalenga kufanya kazi kwenye biceps kwa njia iliyotengwa zaidi na yenye mvutano kabisa. Kulingana na mashine, kuna anuwai nyingi, unilatals, kuna mashine zilizo na tabia kubwa ya kufanya kazi kwenye sehemu ya ndani (nyingi) na vile vile kwenye kilele cha biceps.

Uzi wa upande mmoja wa scott na dumbbells

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Dumbbells

Inakusudia kazi ya upande mmoja ya biceps katika sehemu ya ndani na pia kilele cha biceps. Zoezi kubwa la kurekebisha asymmetries na kuruhusu usaidizi wa kibinafsi kufikia kiwango cha juu cha kutofaulu kabisa.

Thread ya msalaba na pulley ya juu

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Cable (pulley), vuka

Zoezi la kilele cha Bicep na kazi iliyotengwa kwenye sehemu ya ndani ya misuli. Workout nzuri ya kumaliza mafunzo ambayo inaruhusu contraction ya juu ya biceps na ugani wa kiwango cha juu.

Uzi wa Scott na bar moja kwa moja au EZ

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Baa moja kwa moja au EZ na benchi ya scott

Iliyotekelezwa kwa hiari, uzi wa scott unahitaji udhibiti mkubwa na usawa wakati wa harakati. Daima ni muhimu kufanya mengi kufanya sehemu ya eccentric kama awamu kamili ya umakini.

Nyundo ya nyundo kwenye benchi la scott

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: dumbbells na benchi la scott

Inalenga kufanya kazi kwa sehemu ya wastani ya biceps brachii na mikono ya mbele. Zoezi kubwa la kurekebisha asymmetries kwani ni ya upande mmoja (hata hivyo, inafanywa wakati huo huo).

Barbell ameketi na bar moja kwa moja au EZ

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Baa moja kwa moja au EZ

Zoezi hili linalenga kufanya kazi juu ya kilele cha biceps na, haswa, inaruhusu kichocheo karibu na ile ya "Buruta Curl".

Thread sawa na nyaya

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Cable, bar moja kwa moja V au EZ

Zoezi ambalo linalenga kumaliza mvutano kamili wa biceps brachii tangu mwanzo hadi mwisho wa harakati. Inafurahisha kwa kazi sahihi zaidi na iliyotengwa. Kulingana na vifaa vilivyotumika, sehemu ya ndani au ya nje ya biceps inaweza kufanya kazi zaidi.

Uzi wa upande mmoja na nyaya

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: Cables na kushughulikia upande mmoja

Inaweza kufanywa kukaa au kusimama, na kutengwa zaidi au kidogo. Inaruhusu marekebisho ya asymmetries.

Roska 21

Misuli inayotumiwa: Biceps brachii

Vifaa vilivyotumika: EZ Bar

Zoezi linalojumuisha marudio 7 katika nusu ya juu, marudio 7 katika nusu ya chini, na marudio 7 kamili. Nzuri kwa kupungua kabisa glycogen ya misuli na uchovu wa misuli. Kuvutia, kwa Kompyuta, kutumika mwishoni mwa mafunzo.

Hata hivyo,

Tofauti ya mazoezi huwa ya kufurahisha kwa mjenga mwili. Walakini, hizi ndio tofauti za msingi zaidi, na kunaweza kuwa na aina zingine nyingi kulingana na hizo. Kwa hivyo, kila wakati angalia chaguzi mpya na upe misuli yako vichocheo tofauti.

Kumbuka: Marejeleo ya misuli inayotumiwa hayatolewi na mnyororo wa misuli uliohusika, lakini na misuli lengwa ya harakati.

 

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho