Jumapili, Desemba 4, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
KufundwaVidokezo vya mafunzo ya miguuMwenyekiti wa Flexor: Tofauti na Jinsi ya Kufanya kwa Usahihi

Mwenyekiti wa Flexor: Tofauti na Jinsi ya Kufanya kwa Usahihi

- Matangazo -
Wakati wa Kusoma: 6 dakika

A kiti cha kubadilika Ni chaguo kubwa la mazoezi kwa wanachama wa chini na inapofanywa kwa usahihi inaweza kutoa faida nyingi, kwa hivyo ni muhimu kujua jinsi ya kuifanya.

Hapa katika makala hii, tutakuonyesha mambo mengi muhimu kuhusu aina hii ya mazoezi, kama vile misuli kuu inayohusika katika utekelezaji wake, makosa ya kawaida na hata tahadhari muhimu kuchukuliwa.

Ili uweze kujua kila kitu kuhusu matumizi sahihi ya kiti cha kubadilika, hakikisha unafuata maandishi haya hadi mwisho. Haya!

mazoezi ya kiti cha flexor
Zoezi kiti cha kubadilika

Misuli kuu inayohusika

Misuli inayohusika katika utekelezaji wa kiti cha kubadilika, na ambayo kwa hivyo itafunzwa kwa msisimko mkubwa wakati wa mazoezi, ni misuli ya paja, tazama hapa chini mwenyekiti wa flexor ya misuli

Hamstrings ni kundi la misuli ambayo imeundwa na:

  • misuli ya semimembranosus
  • misuli ya biceps femoris
  • misuli ya semitendinosus

Misuli mingine ambayo pia huishia kuombwa sana kwa mazoezi ya kiti ni:

  • misuli ya gracilis
  • misuli ya gastrocnemius
  • misuli ya sartorius

Kwa hili, ni wazi sana jinsi aina hii ya mazoezi inahitaji mengi kutoka kwa vikundi tofauti vya misuli ya miguu yetu ya chini.

Hii ni moja ya sababu, kwa njia, kwa nini hutafutwa sana ndani ya ukumbi wa mazoezi kwa utaratibu mzuri wa mafunzo, lakini pia ni muhimu kujua kuhusu utunzaji unaopaswa kuchukuliwa katika utekelezaji wake sahihi, kama tutakavyoona mbele. faida za kiti cha flexor.

mwenyekiti wa flexor ya misuli
kiti cha kubadilika misuli

Tofauti kuu kwa kila kikundi cha misuli kinachohusika

Ili uweze kufaidika zaidi na zoezi hili, kidokezo ni kufanya tofauti zake ambazo husaidia kufanya kazi kwa misuli fulani kwa njia ya pekee na maalum, kama tunaweza kuona katika flexor chair ni ya nini.

A mwenyekiti wa flexor upande mmoja Ni tofauti kubwa kwa sababu utakuwa unatumia mguu mmoja kwa wakati mmoja, ukiwa na mizigo midogo na kwa hivyo hakuna hitaji la uthabiti, kwa hivyo huenda vizuri kwa mazoezi makali ya baada ya kazi.

Jambo lingine muhimu la tofauti ya flexor ya upande mmoja ni kwamba inasaidia kurekebisha matatizo iwezekanavyo ya asymmetries ya misuli, hivyo mtu yeyote ana mguu mmoja zaidi kuliko mwingine, kwa mfano, anaweza kufanikiwa katika marekebisho.

Tayari ninatumia kiti cha kubadilika na mwelekeo tofauti wa shina pia husaidia kutenganisha misuli fulani, kulingana na angle ambayo shina iko.

Kwa hivyo, unaweza kufanya majaribio kadhaa ili kujua ni maumivu gani ambayo ni bora kuleta msisitizo mkubwa kwa hamstring nzima au kwa baadhi ya sehemu zake. harakati za mwenyekiti wa flexor.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Moja ya mambo muhimu zaidi kuhusu zoezi, kama vile kiti cha kubadilika, ni kuhusu jinsi ya kuiendesha kwa usahihi, angalia zaidi utekelezaji wa kiti cha flexor.

Hii itahakikisha kwamba hupati matokeo ya kuridhisha zaidi, lakini pia utaepuka kutokea kwa majeraha yanayoweza kutokea, ambayo yanaweza kusababisha matatizo katika mwendelezo wako wa mafunzo.

E jinsi ya kutengeneza ili zoezi hili lifanyike kwa usahihi? Fuata hatua kwa hatua jinsi ya kutengeneza kiti cha flexor na isometry ambayo tutaonyesha katika orodha hapa chini:

  • Kaa kwenye kiti na uimarishe mgongo wako kwenye sehemu ya nyuma, ili miguu yako ipumzike juu ya mto, na ili iwe kwenye urefu wa vifundo vyako.
  • Makini wakati wa kufunga pedi ambayo hutumikia kuunga mkono mapaja yako, kwani wanahitaji kuwa juu ya goti.
  •  Ukiwa na kila kitu sawa, basi piga magoti yako hadi uweze kukandamiza misuli ya nyuma ya paja lako hadi kiwango cha juu tunapozungumza mwenyekiti wa nyuma wa flexor
  •  Baada ya hayo, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kupanua magoti yako kwa njia iliyodhibitiwa.
  • Fanya harakati hii kwa kiasi cha marudio ambayo yameanzishwa kwa kila seti ya zoezi.
  • tazama zaidi kuhusu kama tengeneza kadinyumbufu sakafu ya kupuria na elastic
flexor mwenyekiti jinsi ya kufanya
flexor mwenyekiti jinsi ya kufanya

Makosa makubwa katika utekelezaji

Kuna baadhi ya makosa ambayo ni ya kawaida sana kwa wale ambao watafanya zoezi la kiti cha kubadilika na lazima uwe mwangalifu ili kuepuka kuzitenda.

Moja ya makosa kuu sio kutumia uzito sahihi, kuweka mzigo mkubwa zaidi kuliko unaweza kushughulikia.

Hii itaishia kusukuma mwili wako sana kufidia ukosefu wa nguvu, kwa hivyo viuno vyako vitaishia kuinua na mgongo wako wa chini utabadilika.

Kinachoishia kutokea ni kwamba hautaweza kuwatenga ndama wako au misuli ya paja, ambayo mwishowe husababisha majeraha ya mgongo, kitu hatari sana.

Kidokezo ni kwamba kila wakati unatafuta uzani ambao hukuruhusu kufanya kutoka marudio 8 hadi 12 kwa bidii inayofaa, ambayo italeta matokeo chanya kwa ukuaji wa misuli, Tazama jinsi ya kufanya mwenyekiti wa flexor na shin guard na kuepuka makosa ya kawaida.

Madhara ya makosa katika utekelezaji wa mwenyekiti wa flexor

Mwenyekiti wa flexor, mradi tu inafanywa kwa usahihi, ina uwezo wa kuleta matokeo ya ajabu kwa viungo vya chini, lakini kuifanya vibaya ni hatari sana.

Moja ya hatari kubwa ni Madhara katika mgongo, wakati haujasaidiwa vizuri, ambayo inaweza kuweka matatizo mengi kwenye eneo hili.

Kanda ya lumbar ni mojawapo ya wale wanaosumbuliwa zaidi na utekelezaji mbaya wa zoezi hili na, kwa hiyo, unapaswa kulipa kipaumbele zaidi.

Magoti pia yanaweza kuathiriwa sana kutokana na mwenyekiti wa flexor uliofanywa vibaya, na kuongeza sana hatari ya majeraha iwezekanavyo kwa patella na hata mishipa.

Zoezi bora la bure la kubadilisha (hakuna braces)

Kwa wale ambao hawataki kutumia kiti cha kubadilika, kuna mazoezi ya bure ambayo yanaweza kuchukua nafasi yake, ona nini kinachukua nafasi ya kiti cha flexor :

  • Unyanyuaji mgumu au wa Kiromania
  • kiinua mgongo

Mazoezi haya mawili yanalazimisha misuli zaidi kuliko kutumia kiti, kwa hivyo inafaa kufanya katika mafunzo yako, angalia zaidi jinsi ya kuchukua nafasi ya kiti cha flexor.

Tahadhari wakati wa kufanya mwenyekiti wa flexor

Wakati wa kufanya mazoezi kiti cha kubadilika, unahitaji kufahamu baadhi ya tahadhari zitakazokuwezesha kufanya mazoezi bora zaidi na ambayo yatapunguza hatari ya kuumia.

Kwa hivyo, makini na tahadhari ambazo tutaonyesha katika orodha ifuatayo:

  •        Daima kuweka mgongo wako vizuri: moja ya tahadhari kubwa zinazopaswa kuchukuliwa wakati wa kufanya zoezi la kiti cha kubadilika iko na safu. Ikiwa utahifadhi curve ya kisaikolojia ya mgongo wako, basi utaweza kuepuka mizigo inayowezekana katika eneo hili, ambayo huongeza sana hatari ya kuumia.
  •        Usiweke msaada wa mto kwenye magoti yako: kwenye mashine ambayo ni kiti cha kubadilika kuna msaada ambao uko juu ya mstari wa goti na hapo ndipo sehemu ya mbele ya paja lako inapaswa kuungwa mkono. Wakati kifaa hakijarekebishwa vizuri, basi pedi inaweza kuwa juu ya goti lako, ambayo huleta shinikizo la juu kwenye patella na husababisha matatizo mengi kama vile usumbufu, maumivu na hatari ya kuumia.

Jinsi ya kuimarisha mazoezi ya mwenyekiti wa flexor?

Unaweza kuongeza matokeo yaliyopatikana na zoezi la kiti cha kubadilika, na hii ni jambo muhimu ili kuhakikisha ukuaji wa misuli unaohitajika.

Hii ni kwa sababu unapofanya mazoezi kwa nguvu, kwa kadiri ya manufaa na kuleta matokeo makubwa, itafika wakati utafikia kile kinachoitwa "plateau", wakati maendeleo yanadumaa.

Kuna baadhi ya mbinu ambazo zitasaidia kuongeza matokeo, hasa kwa wale ambao wamekuwa mafunzo kwa muda na hawaoni tena maendeleo yoyote katika ukuaji wa misuli.

Tazama orodha ifuatayo kwa mbinu zenye nguvu zaidi kwa kusudi hili:

      Fanya marudio ya sehemu: 

      Hii ni mbinu muhimu sana kwako kuweza kupeleka misuli yako mbali zaidi ya kuchoka na hivyo kuongeza kichocheo ambacho kitasaidia katika hypertrophy. Njia hii ya uwakilishi kwa sehemu inajumuisha wewe kufanya reps kupitia masafa yaliyopunguzwa baada ya kufanya marudio hadi ufikie uchovu, ili kuzidisha kazi zaidi kwenye misuli inayolengwa.

     mafunzo ya kushuka

      Njia ya kuweka tone, ambayo inajulikana sana katika mazoezi mengine na wale ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa muda mrefu, ni njia nzuri ya kuongeza matokeo na kiti cha kubadilika. Mbinu hii inajumuisha wewe kufanya mfululizo mpaka kufikia uchovu au karibu nayo, na baada ya hayo, bila mapumziko yoyote, kupunguza mzigo wa kifaa na kufanya marudio zaidi mpaka ufikie uchovu tena.

polepole sana

      Mbinu ya mwisho kwako ya kuongeza matokeo yako na mwenyekiti ni superslow. Mbinu hii inajumuisha wewe kuongeza wakati misuli yako itakuwa chini ya mvutano, ambayo huongeza kichocheo kwenye kikundi hicho cha misuli ambacho kitafanyiwa kazi. Mbinu hiyo ina sifa ya kuongeza mwanguko katika utendaji wa marudio, hata zaidi katika kesi ya awamu ya eccentric, ambayo itasaidia katika kukuza kazi kali zaidi ya kila misuli.

Hitimisho

Kama ulivyoona, kiti cha kubadilika Ni chaguo kubwa la zoezi kwa miguu ya chini na ina uwezo wa kuleta matokeo ya ajabu, hata hivyo, ili kuhakikisha kwamba hypertrophy itapatikana ni muhimu kuifanya kwa usahihi.

Katika maandishi haya, ulijifunza zaidi kuhusu jinsi aina hii ya mazoezi inavyofanya kazi, ambayo misuli inahusika katika utekelezaji wake, tahadhari zinazopaswa kuchukuliwa ili kuepuka majeraha na hata makosa ya kawaida ambayo watendaji hufanya.

Kwa maelezo yote yaliyotolewa hapa, itakuwa rahisi kwako kufanya marudio yote kwa usahihi na hivyo kufikia matokeo yaliyohitajika katika mafunzo yako.

Ulipenda makala ya leo kuhusu kiti cha kubadilika

Kuhusu Mwandishi wa Chapisho

Nakala zinazohusiana

ACHA JIBU

Tafadhali weka maoni yako!
Tafadhali weka jina lako hapa




Ingiza Captcha Hapa:

Hivi karibuni