O biceps é moja ya misuli inayotamaniwa zaidi na sisi wanaume ndani ya gym ya kujenga mwili. Kuwa na biceps kubwa, mnene na iliyofafanuliwa ni ndoto ya mjenzi yeyote wa kiume… Lakini jinsi ya kutengeneza ili kutimiza ndoto hii? Jibu linaweza kuwa katika mazoezi ya kukunja, kama vile curl ya barbell, uzi wa nyundo na uzi wa nyuma.
Mazoezi ya donut yanajulikana zaidi linapokuja suala la mazoezi ya biceps. Lakini licha ya kujulikana, watu wachache wanajua ni tofauti gani kati ya aina hizi tatu za donuts. Je! Unaweza kujua ni zipi hizo?
Ingawa misuli ya biceps ni misuli ndogo, iliyo na vichwa 2 tu, lazima tujue kuwa mazoezi anuwai, aina za kushika, angule, nk, itafanya mazoezi kuzingatia zaidi sehemu moja ya biceps au nyingine. Na hii ni muhimu sana kujua wakati "wa kuunda misuli ya ulinganifu", ambayo ni kwamba, wana ulinganifu katika vichwa vyao vyote.
Kwa hivyo, katika nakala hii, tutajifunza kwamba, ingawa ulionekana kama hiyo, the Curls 3 kutoka kwa mafunzo ya biceps zina kazi tofauti na hiyo inaweza kutumika katika mazoezi sawa (au katika mazoezi tofauti) kwa muda mrefu kama yanatosha na harambee ya mafunzo kwa jumla na lengo.
Njoo?
uzi ulionyooka
A curl ya barbell ni mazoezi ya kimsingi zaidi, inayojulikana na ya msingi kwa biceps brachii, haiwaajiri kwa kutengwa, lakini huajiri vibadilishaji vyote vya mikono ya mbele (ya juu na ya kina ya misuli), brachioradialis, brachialis na pronator teres.
A curl ya barbell hufanywa na mikono iliyochomwa, kwa hivyo misuli ya supinator ni moja wapo ya vidhibiti kuu vya harakati hii. Ushirika huu husababisha biceps kuajiriwa kwa idadi kubwa kuliko misuli mingine iliyotajwa. THE curls za barbell huruhusu kazi ya kichwa kirefu na kichwa kifupi na msisitizo sawa.
Watu wengi wanaamini kuwa inawezekana kuajiri zaidi ya kichwa kifupi cha biceps kwa kufanya grips pana (umbali kati ya mkono mmoja na mwingine), lakini hii ni kosa. Kwa kuwa ulna ni kiungo cha aina ya bawaba, inafanya kazi kwenye mhimili mmoja tu, kwa hivyo kufungua mikono yako zaidi au kidogo kutaongeza tu dhiki ya mishipa ya kiungo, na hakuna kitu kingine katika suala kuajiri misuli.
Umbali mzuri kati ya mkono mmoja na mwingine ni takriban nusu mguu kutoka sehemu ya kati ya miguu. Ikiwa unatumia upana wa bega kama kumbukumbu, ni saizi nzuri pia.
Curl ya barbell, ikiwa katika nafasi kamili ya supine, husababisha viboko vya mikono kuamilishwa kabisa, na ndio sababu wengi wanaamini kuwa sio lazima kufanya kazi maalum kwa mkoa huu, haswa kwa sababu ya uwezo ambao curl ya barbell ina ombi hilo.
MAARIFA >>> Hadithi Kubwa Tatu (3) Wakati wa Kufanya Uzi Sawa
nyundo nyuzi
A nyundo nyuzi pia ni zoezi la biceps za brachial, lakini kwa kuzingatia zaidi brachial na brachioradialis. Kuwa katika msimamo wa upande wowote wa mikono ya mbele, pia faksi kupunguka kwa ulna, lakini kwa sababu ya msimamo wa mikono ya mbele, hufikia brachioradialis sana. Pia kwa sababu ya msimamo huu, hufikia brachialis, ambayo ni misuli iliyo upande, katika sehemu ya kati ya biceps kwenye mikono ya mbele.
A nyundo nyuzi kawaida hutumiwa kama mazoezi ya mwisho ya mazoezi ya biceps, lakini pia inaweza kutumika kama zoezi la kwanza tu katika kesi mbili za kwanza:
- Wakati kuna upungufu mkubwa wa brachial na / au brachioradialis; na
- Wakati unataka kukuza uchovu wa mapema wa biceps, tayari unasababisha mkazo kwenye misuli ya msaidizi wa kazi yako, ikiruhusu mazoezi kama curls za barbell kuwa na kazi bora.
Nyundo curl kawaida inaweza kufanywa na dumbbells, na bar ya H au kwa kamba, kwenye pulley. Walakini, ninaamini kuwa kwa kufikia brachioradialis zaidi, dumbbells ni bora. Ikiwa lengo ni juu ya brachialis, kamba ya pulley na H-bar inaweza kuwa chaguzi zinazofaa zaidi kwani hazihitaji udhibiti mwingi katika harakati na huruhusu utulivu bora.
uzi wa nyuma
Curl ya nyuma ni zoezi la "inverse ya barbell curl", ambayo ni kwamba, utekelezaji ni sawa, lakini kwa mikono ya mbele katika mtego uliotamkwa, yaani, mikono ya mikono ikitazama chini.
Lengo la zoezi hili sio biceps, lakini misuli ya mikono ya mikono (haswa brachioradialis) na brachialis, kwa kiwango kidogo.
Sio bahati mbaya kwamba mizigo midogo sana kawaida hutumiwa wakati wa kufanya curl ya nyuma, kwani hii ni zoezi ambalo huondoa karibu shughuli zote kutoka kwa biceps na husababisha mzigo wote kutupwa kwenye brachioradialis, ambayo, pamoja na kuwa ndogo , pia ni misuli dhaifu sana.
Kwenye uzi wa nyuma, kawaida tunatumia upau wa EZ, kwa sababu ya faraja na usalama wa vishikizi katika harakati. Walakini, ikiwa matamshi yako yamekamilika, ni sawa kwako kutumia upau ulionyooka.
Kawaida, curl ya nyuma pia hutumiwa kama kumaliza kumaliza mazoezi, lakini hii sio lazima. Inaweza kutumika kwa urahisi kwa uchovu wa mapema pia.
Wakati wa kutumia kila moja ya nyuzi?
Kwa hivyo unaweza kujiuliza jinsi ya kutumia kila hatua hizi, sivyo? Vizuri basi… Kuelewa hilo: "kadiri mkono wako unavyozidi kuhimili, ndivyo inavyoajiri zaidi biceps brachii na inavyotamkwa zaidi, ndivyo inavyoajiri brachialis, brachioradialis na misuli mingine ya mikono ya mbele", ni rahisi kuelewa matumizi kama hayo.
Kwa hivyo, na ncha hii hapo juu, matumizi ya kila uzi itategemea mahitaji yako. Kwa mfano, ikiwa unajisikia kuwa unahitaji kuboresha mikono yako ya mbele, kwani haziko sawa na biceps yako, basi njia sahihi itakuwa kutumia curl ya nyuma. Lakini ikiwa unataka kufundisha biceps kabisa na, kama bonasi, pia fundisha mikono ya mbele, utumiaji wa curls za barbell ndio inayoonyeshwa zaidi.
Yote inategemea unatafuta nini katika mafunzo yako kwa wakati huu na ni lengo gani unataka kufikia.
Chini ni mifano miwili: ya kwanza inahusu kazi ya kwanza ya biceps brachii na kumaliza na mikono ya mbele; na ya pili, mfumo wa uchovu kabla ya bricchii ya biceps.
Mfano 1:
- Thread sawa ya bar - 12-10-8
- Uzi wa 45º - 3X10
- Nyundo inayobadilisha uzi na dumbbells zilizosimama - 3X10
- Reverse thread na EZ bar kwenye nyaya - 2X15
Mfano 2:
- Reverse Thread na Bure EZ Bar - 3X15 na Superseries na Nyundo Thread - 3X8-10
- Thread sawa na EZ Bar - 10-8-8
- Thread iliyokolea (kukaa) upande mmoja na dumbbell - 2X10 (kwa kila upande) - Hakuna kupumzika kati ya upande mmoja na mwingine.
Hitimisho
Katika makala hii tunaweza kuona kwamba mara nyingi baadhi ya mazoezi, licha ya kufanana sana, yana kazi tofauti kabisa. Ndio maana kujua kila zoezi na matumizi yake ni muhimu kuunda nzuri mafunzo ya uzani.
Natumai sasa unaweza kutumia curls, curls za barbell, curls za nyundo na kurudisha mazoezi ya curl kwa usahihi katika mazoezi yako na vipindi.
Mafunzo mazuri!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
KUFANYA MAZOEZI TU KWA UZITO HUO HUO BILA KUWEZA KUONGEZA UZITO UMETOKEA.
Nitafanyaje hili zoezi hapo sielewi chochote dr larissa