Sio siri tena kuwa macronutrients ni vitu vinavyohusika kutuweka hai. Hiyo ni, hufanya kazi zinazofanya miili na akili zetu zifanye kazi kwa usahihi na kwa ukali kamili.
Zifuatazo ni sehemu ya kikundi cha macronutrients: protini, na wanga na mafuta (lipids), na vyakula vingi (vya asili ya wanyama au mboga) vina matajiri katika virutubisho hivi.
Licha ya umuhimu wote wa macronutrients kwa maisha, bado kuna watu wengi ambao hutumia vibaya, kwa sababu tu wanaamini hadithi za uwongo. Hii inaishia kusababisha shida sio tu kwa ukosefu wa matokeo katika ujenzi wa mwili, lakini shida za kiafya pia.
Kwa hivyo, ninakualika ujue vidokezo muhimu kuhusu macronutrients na uvunje hadithi ambazo zinaweza kudhuru faida yako na afya yako. Katika nakala hii nitatoa maoni yangu Vidokezo 8 muhimu vya Macronutrient!
1- Ukosefu na protini nyingi zinaweza kukufanya uwe mgonjwa
Protini ni muhimu sana katika lishe yako ya kila siku, lakini ikiwa hazina kiwango cha kutosha, ambayo ni kwamba inakidhi mahitaji yako ya kibinafsi, afya yako inaweza kudhurika.
SOMA ZAIDI KUHUSU >>> Protini, Macronutrient Muhimu kwa Maisha
Kuzungumza haswa juu ya ulimwengu wa michezo, haswa ujenzi wa mwili, matumizi ya protini ni kali zaidi, ambayo ni, hakuna mjenzi wa mwili anayeweza kwenda bila kutumia kiwango kizuri cha macronutrient hii.
Hii ni kwa sababu wengi wa watendaji hawa wanaamini kwamba kadiri kiwango cha protini kinavyomezwa, matokeo yake ni bora zaidi. Walakini, sio hivyo jinsi mambo hufanya kazi.
Kama viwango vya chini vya protini vinaweza kusababisha madhara makubwa. kwa afya yako, kuzidi kwao mwilini sio ya kupendeza hata..
UFAHAMU >>> Je! Kuongeza Ulaji wa Protini Kunifanya Nipate Misa Zaidi ya Misuli?
Mbali na shida za kawaida kutokea, kama vile matatizo ya figo na ini, kinachoweza kutokea ni ongezeko kubwa la kalori katika mwili, usumbufu wa utumbo, na hata shida kutokea. usanisi wa protini.
Kwa ujumla, wajenzi wa mwili wanaweza kula karibu 3g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ambayo ni kwamba, ikiwa una uzito wa kilo 80, unapaswa kumeza karibu gramu 240 kwa siku.
Wakati watu wanaokaa, ambayo ni, wale ambao hawafanyi mazoezi ya aina yoyote ya mazoezi ya mwili, wanaweza kutumia 0,8-1,2g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa kilo 80, matumizi yanapaswa kuwa kati ya gramu 64 hadi 96, zaidi au chini.
Walakini, kiasi hiki kilichopendekezwa ni wastani wa jumla ambayo idadi kubwa ya wataalam wa lishe wanapendekeza, yaani, kiwango bora cha protini kinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.
2- Mafuta (lipids) ni muhimu na lazima yapo kwenye lishe yako
Ni kawaida sana kwa watu kuhusisha mafuta kama kitu kibaya katika chakula, wakidhani kuwa yataleta madhara makubwa kwa afya.
Walakini, hii sio kweli, yaani, mafuta ni muhimu katika maisha yetu chakula.
JIFUNZE ZAIDI KUHUSU >>> Lipids na kazi yao ndani ya mwili
Walakini, ingawa tunajua kuwa mafuta ni muhimu katika lishe, tunahitaji kujua: ni aina gani za kutumia, wakati wa kutumia na kiasi cha kutumiwa.
Karibu 30% ya lishe inapaswa kutengenezwa na lipids, ambayo ni mafuta. Wanawake ndio wanaoteseka zaidi kutokana na ukosefu wa macronutrient hii, kwani wao mfumo wa homoni inaweza kuathirika.
Mafuta (lipids) hufanya kazi za kimsingi kama vile: malezi ya utando wa seli, malezi ya bile (dutu ambayo husaidia katika digestion ya mafuta), malezi ya homoni, usambazaji wa nishati, kati ya wengine.
3- Sio wanga wote ni mzuri kwa afya yako
Mwingine macronutrient ambayo ni ya msingi kwa kuwepo kwetu na kwamba watu mara nyingi majadiliano juu ni wanga, kwa sababu inahusishwa na kupata uzito. Walakini, inapotumiwa kwa usahihi, hii haifanyiki.
Os wanga ni chanzo chetu kikuu cha nishati na wapo katika aina tofauti katika lishe yetu. Unapaswa kupendelea wanga tata (wanga na derivatives yake) na viwango vya wastani vya nyuzi za chakula.
Vyanzo vingine vya wanga tata ambavyo tunaweza kuonyesha ni:
- Viazi vitamu na Kiingereza;
- Tambi za jadi;
- Mchele mweupe na ulioboreshwa;
- Shayiri;
- Matunda;
- Mikate ya jumla;
- Mihogo;
- Yam;
- Miongoni mwa wengine wengi.
SOMA PIA >>> Chaguo nzuri kwa wanga tata kwa chakula cha kwanza
Hizi wanga zina athari ya chini ya glycemic mwilini, huchochea kilele cha chini cha insulini na kusaidia kutoa nguvu kwa mwili bila hii kutokea kwa njia ya ghafla, ambayo haikudhuru.
Unapaswa kuepuka wanga rahisi, kwani hizi wanga huufanya mwili kutolewa kwa kiwango kikubwa cha insulini na pia hautasambaza mwili kwa nguvu pole pole, lakini wote mara moja.
Miongoni mwa vyanzo rahisi vya wanga ambavyo unapaswa kuepuka ni:
- Vinywaji baridi;
- Pipi na pipi;
- Asali;
- Fructose syrup;
- Siki ya mahindi;
- Mkate wa Kifaransa;
- Miongoni mwa wengine.
Kwa kufuata "sheria za msingi" juu ya utumiaji wa wanga wa wanga, utagundua kuwa mwili wako utafanya kazi kwa njia bora na yenye afya, ikikuachia nguvu zaidi kila siku.
4- Wanga katika mazoezi ya baada ya mazoezi karibu hauhitajiki kamwe
Katika siku za nyuma, "iliwekwa" kwamba itakuwa, karibu, lazima kutumia wanga mwishoni mwa mafunzo, pona nishati, kuboresha uchovu na kupona glycogen ya misuli ambayo yote yangetumika wakati wa mafunzo, na hivyo kuboresha kupona kwa misuli.
Wazo lingine ambalo lilikuwa na wakati wa kutumia wanga mwishoni mwa mafunzo ilikuwa kutengeneza spikes za insulini mwilini na hivyo kuboresha ufyonzwaji wa virutubisho vingine.
Walakini, leo tunajua kuwa hii sio ukweli kamili.
Kwanza kabisa, tunapaswa kuelewa hilo mwili hautumii kiwango chake chote cha glycogen ya misuli kwenye mafunzo ya uzani.
Pili, viwango vya juu vya insulini havisaidii usanisi wa protini kutokea, yaani, insulini nyingi inaweza hata kuharibu matokeo ya ongezeko la misuli.
Kwa hivyo, tunaweza kusema kwamba ni HADITHI kubwa ambayo watu wanadhani wanapaswa kutumia aina fulani kuongeza tajiri katika wanga baada ya mafunzo.
Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba unaweza hata kula wanga baada ya Workout, lakini hii itategemea yako metabolism, mahitaji yako binafsi na mkakati wako wa lishe.
5- Ulaji wa protini zenye thamani kubwa za kibaolojia ni muhimu
Ili tuwe na asidi zote za amino ambazo mwili unahitaji, ni muhimu kuwa na lishe bora, vinginevyo, usanisi wa protini unaweza kuharibika.
Kwa maana hio, bora ni kutumia vyanzo vya protini vyenye thamani kubwa ya kibaolojia.
Tunaweza kusema kwamba protini zenye thamani kubwa za kibaolojia ni zile ambazo zina asidi muhimu ya amino (ambayo mwili haitoi), kwa kiwango kizuri na ambayo ina uwezo mzuri wa kuyeyushwa.
Katika kesi hii, vyanzo vya protini vinavyofaa zaidi ni: maziwa, mayai, nyama nyekundu, kuku, samakis. Hiyo ni, ni vyanzo vya protini zinazotokana na wanyama.
Lakini, ikiwa wewe ni mtu binafsi vegano, ovolactovegetarian, mboga ya yai ou mchungaji wa maziwao, kuna chaguzi kadhaa ambazo zinaweza kuongeza thamani ya kibaolojia kwa ulaji wako wa protini.
Kwa kweli kuna chaguo nzuri za vyanzo vya protini na zinaweza kuwa bora zikichanganywa kwa njia sahihi, kwa mfano, mchele + mbaazi. Chaguzi zingine nzuri ni kunde na nafaka.
Chaguo jingine nzuri ya kudumisha kiwango kizuri cha protini mwilini ni kutumia virutubisho vya protini kwa mboga. Leo, katika soko, kuna chaguzi kubwa, kama vile protini ya soya iliyotengwa, protini ya pea, protini ya mchele iliyotengwa, kati ya wengine.
6- Sio mafuta yote yanayofaa kwako
Ingawa kuna mafuta ambayo ni muhimu sana kwa afya yetu, kwani wanashiriki katika michakato anuwai ya kimetaboliki katika mwili wetu, zingine sio za kupendeza.
Kuna darasa la lipids ambazo ni mbaya kabisa kwa wanadamu, ambazo ni lipids zenye hidrojeni, hiyo ni, Vyanzo vya mafuta, kawaida hupatikana kupitia michakato ya viwandani.
Zinahusiana na kuibuka na / au kuzorota kwa magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kuongezea, zinaweza kuhifadhiwa kama mafuta mwilini na pia zinaweza kupunguza viwango vya testosterone.
Kwa hivyo, vyakula ambavyo ni vyanzo vya mafuta ya kupita vinapaswa kuepukwa, kama Cvyakula vilivyohifadhiwa vya viwanda, vitafunio kutoka kwa minyororo ya chakula haraka, majarini, ufupishaji wa mboga, kuki zilizojaa, kati ya wengine.
7- Macronutrient yoyote inaweza kukufanya unene!
Wengi bado wanaamini kwamba wanga na mafuta tu (lipids) zinaweza kukufanya unene, hata hivyo, tunajua kuwa hii sio ila uwongo mkubwa.
Protini pia zinaweza kubadilishwa kuwa mafuta.. Hii ni kwa sababu ya kuzidi kwa macronutrient hii mwilini. Hii kawaida hufanyika wakati kuna matumizi mabaya ya virutubisho kama whey protini, albina, kesi e nk.
Kwa hivyo usifikirie kwamba unapaswa kuepuka wanga na mafuta na uzingatia tu kula protini ukifikiri kuwa huu ndio mkakati bora, badala yake.
Mbali na kukufanya uvutie kwa njia ile ile, hii inaweza kusababisha uharibifu mkubwa kwa afya yako.
Kwa hivyo, jaribu kula chakula ambapo macronutrients zote ziko kwa kiwango sawa.
8- Ndio, unaweza kuchanganya macronutrients 2 yanayofanana kwenye mlo huo
Watu wengi wanaamini kwamba, kwa mfano, haipendezi kuchanganya mchele na pasta au nyama na kuku kwa sawa vitafunio... Tunachoweza kusema ni kwamba: huu si lolote ila upuuzi!
Miili yetu ina Enzymes inayoweza kumeng'enya vyakula hivi na virutubishi vilivyomo. Kwa hivyo, hakuna shida kutengeneza hizi au mchanganyiko mwingine wa aina moja.
Kinachoweza kukuumiza sio mchanganyiko wenyewe, lakini ni ziada yao, kwani wanaweza kuzalisha matatizo ya mmeng'enyo, usumbufu wa njia ya utumbo, inaweza kuzuia ngozi ya virutubisho, kati ya mambo mengine.
Jambo lingine ambalo linaweza kufanya mchanganyiko wa macronutrient sio bora ni ikiwa mchanganyiko huu haukuhesabiwa kwenye lishe, ambayo ni kwamba, unaweza kuishia kula protini / wanga zaidi ya lazima. Kwa hivyo zingatia.
Hitimisho
Kujua umuhimu wa macronutrients, ni muhimu kujua vidokezo ambavyo vinaweza kuleta mabadiliko makubwa katika maisha yako ya kila siku na kutoa afya bora na matokeo bora pia.
Lishe bora!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
