Shinda misuli ya misuli ni kazi ngumu sana kwa wanaume na wanawake. Kwa kupata misa ya kutosha kutokea, sababu kadhaa kama vile treinoKwa chakula na pia wengine inaweza kuleta mabadiliko.
Hata hivyo, kwa kupata misa misuli, mahitaji ya mtu binafsi, juu ya yote, nidhamu na nguvu, baada ya yote, vitu vingi ambavyo viko nje ya ulimwengu wa kujenga mwili vinaweza kupata njia karamu, vinywaji, vyakula vyenye mafuta nk
Kufikiria juu ya shida zote zilizopo, nakala hii itakufundisha Vidokezo 7 bora vya kuongeza yako faida ya misa ya misuli. Nina shaka kuwa baada ya kusoma vidokezo hivi utapata matokeo sawa yaliyoshindwa kama hapo awali.
Sasa ni juu yako! Njoo?
Kwa nini upate misa ya misuli?
Kwanza kabisa, ni lazima tujue hilo pata misuli ya misuli Sio tu kuhusu aesthetics. Licha ya "kiwango cha uzuri", Mafanikio ya misuli huruhusu faida kadhaa kwa mwili.
Kati yao, tunaweza kuonyesha uboreshaji wa nguvu, katika uratibu wa magari, katika ujuzi wa mwili, hapana metabolism (kuharakisha), katika athari ya homoni kweli katika matumizi ya nishati na mwili.
O misuli kupata faida ni muhimu sana na, kadiri miaka ya maisha inavyosonga, ndivyo inavyokuwa muhimu zaidi, kwani mwili huelekea kuingia katika michakato ya kupoteza. molekuli konda.
Hasa kwa watu zaidi ya umri wa miaka 40, mchakato huu wa upotezaji wa molekuli konda unaweza kusababisha madhara kadhaa. Athari hizi zinajulikana kama sarcopenia.
Kwa hivyo usifikirie, chini ya hali yoyote, hiyo pata misuli ya misuli ni kitu kinachokusudiwa tu kwa wale wanaotaka kuwa wakubwa, lakini ndio, jambo ambalo linatumika kwetu sote.
1 - Ongeza kiwango cha mafunzo, sio kiasi!
Jambo bora kufanya ni kuongeza kiwango cha mafunzo na, kwa hiyo, sio lazima kufikiria tu juu ya kuongezeka kwa mzigo.
Unaweza kutumia mbinu zingine nyingi kama vile marudio ya kulazimishwa, marudio ya sehemu, kurudia hasi ikiwa una mwenza wa mafunzo, isometri, matone, maduka makubwa, safu kubwa Nakadhalika.
ONA PIA >>> Kufanya mazoezi kwa muda mrefu inaweza kuwa sio kali
Kuna njia nyingi ambazo unaweza kupata matokeo mazuri kwa kuchochea mwili wako kwa ukali zaidi.
Ncha nzuri bado ni kuchagua mikakati ambayo haujawahi kujaribu hapo awali. Kichocheo kipya zaidi kwa mwili wako, ndivyo chanya itakavyojibu.
2 - Kukua unakula chakula kizuri, sio taka
Watu wengi, wakati hawaoni tena matokeo, au hata wakati wa kuanza matumizi ya steroid anabolic steroids huanza kufikiria kuwa kula sana na kula chochote, utaweza kukua na kupata misa ya misuli.
Na ukweli ni kwamba, haifanyiki hivyo. Kadiri unavyopata faida ya kutumia steroids au hata ikiwa una kimetaboliki nzuri, kula "taka" wakati wote hakutanufaisha mwili wako.
Vyakula hivi vinavyozingatiwa kama "taka" vinaweza hata kuongeza uzito wako, lakini je! Utakuwa unapata misuli au kuwa mafuta na / au kubakizwa?
Uwezekano wa kuongezeka zaidi asilimia ya mafuta, ya kutopata viwango vya ubora vya protini kwa mwili wako na hata virutubishi vingine ni vingi sana wakati huna chakula usawa.
IMEPENDEKEZWA >>> Tafuta Je! Ni Vyakula vipi 20 vya Juu vya Kupata Misa ya Misuli
Vivyo hivyo, athari mbaya kwa afya kwa sababu ya ukosefu wa vitamini, madini, asidi ya mafuta muhimu (haswa Omega 3), virutubisho vya antioxidant, virutubisho vya kupambana na uchochezi kati ya zingine pia vipo.
Haiwezekani kwa mtu kukuza sura nzuri kula tu "taka" wanayotaka wakati wanahisi kama hiyo. Katika ujenzi wa mwili, nidhamu na kujidhibiti ni mambo ya msingi.
Inahitajika kufuata mpango mzuri wa kula. Ni dhahiri kwamba kwa wakati mmoja au mwingine utahitaji kutoka kwenye lishe na hilo ni jambo zuri na linapaswa kufanywa. Lakini nini kitakupa matokeo ni usawa.
3 - Wakati wa chakula cha "taka", fanya uchaguzi mzuri
Chaguo nzuri wakati wa kula "takataka" yako itaonyesha mwili wako na afya yako. Na kwa kweli kwa kuwa sikwambii utumie mapishi ya mazoezi ya mwili safi na yenye kuchosha au pipi kulingana na protini ya whey.
Kwa kweli, hii haingeweza kuzingatiwa kama chakula cha takataka, kwani inakwepa malengo halisi yanayotekelezwa na utambuzi wake.
Ya mmoja bodybuilder, ambayo kawaida inahitaji kiasi kikubwa cha protini kwenye lishe, chakula cha bure au "taka" inapaswa kufanywa kimkakati.
Inapaswa kuwa wakati ambapo kuna haja ya matumizi makubwa ya nishati na, ikiwezekana, inapaswa kuwa na vyakula ambavyo vinaweza kutoa angalau kiwango kizuri cha protini.
Kwa mfano: Je! Ingefaa kula ice cream 1200Kcal (kalori)? Au itakuwa bora zaidi kula kalori hizo hizo kutoka kwa hamburger nzuri? Hakika, chaguo la pili, kwa sababu ya viwango vya macronutrients zilizomo ndani yake.
UFAHAMU >>> Je! Siku ya takataka inafurahisha kwa wajenzi wa mwili?
Chaguo bora ya kufanya chakula cha "taka" ni baada ya kufundisha misuli ambayo una shida kukuza.
Au, usiku kabla ya kufundisha misuli ambayo una shida kukuza (ili kuboresha upatikanaji wa nishati kwa mwili siku iliyofuata).
Miongoni mwa chaguzi nzuri ambazo zinaweza kuwa kwenye menyu yako siku ya "takataka" ni:
- hamburgers;
- Pizza na kujaza protini;
- Kitoweo cha maharagwe;
- nyama yenye mafuta;
- Sushi;
- Sashimi;
- Pies na kujaza protini;
- Miongoni mwa wengine.
Unaweza pia kula chakula kizuri cha jadi (na mchele, nyama na mboga) na upate dessert nzuri kama barafu, keki ya jibini au pai ya Uholanzi.
Kwa hivyo hata kwenye chakula chako cha taka, jaribu kudumisha nidhamu na ufanye uchaguzi mzuri.
4 - Milo ya haraka na ya vitendo haimaanishi chakula cha "junk"
Watu wengi hawana wakati wa kula kile wanapaswa kila wakati. Kwa wazi, hakuna kitu kibaya na hiyo, haswa ikiwa wewe sio mwanariadha.
Walakini, hii haimaanishi kuwa chaguo zako zinapaswa kuwa kwa chakula cha "taka", kwa maneno mengine, sio kwa sababu huwezi kuacha viazi na nyama ndio utakula keki kwenye kona.
Ikiwa unajua huwezi kupika chakula kamili, ni vizuri kupanga na kuanza kuchagua chaguo zaidi ambazo ni rahisi kusafirisha.
Inawezekana pia kuandaa "mapishi" ambayo ni rahisi kusafirisha na kutumia vile vile pancakes (bila syrup), shakes, sandwichi, kati ya wengine.
Kwa kuongeza, kuna chaguzi kadhaa za protini. wanga na lipids zinazoingia vizuri ndani yake. Unaweza kutumia ubunifu wako na kupanga milo yako ili kukidhi mahitaji yako ya lishe.
Protini:
- Matiti ya Uturuki;
- Ham nyembamba;
- Jibini la Cottage;
- Samaki ya jodari;
- Sardini;
- Salmoni;
- Kutetemeka kwa protini (whey, casein, albina, mchanganyiko nk);
- baa za protini;
- Mgando;
- Miongoni mwa wengine.
Wanga:
- Mikate ya jumla;
- Shayiri;
- Unga wa mchele;
- Wavunaji wa mchele;
- Quinoa;
- Nafaka ya kiamsha kinywa iliyo na sukari ya chini;
- Matunda yaliyokaushwa (zabibu, squash, apricots);
- Miongoni mwa wengine.
Lipids:
- Mbegu za mafuta (almond, chestnuts, karanga za macadamia, pistachios);
- Karanga;
- Siagi ya mafuta na / au siagi ya karanga;
- Parachichi;
- Jibini la mafuta;
- Nazi isiyo na sukari;
- Miongoni mwa wengine.
Kwa hivyo sio lazima kula vibaya. Kwa juhudi kidogo na mapenzi mema, hakika utapata matokeo mazuri.
5 - Jaribu kuongeza asili yako viwango vya testosterone
Homoni kuu ya androgenic katika mwili ni testosterone na, kwa njia, inaweza kuzingatiwa moja ya vitu vyenye anabolic zaidi ambayo mwili wa mwanadamu hutoa.
Hii ni kwa sababu, homoni hii ya steroid ina uwezo wa kuongeza sana usanisi wa protini na pia husaidia katika Kuungua Kwa Mafuta, katika kuboresha utendaji, kwa nia, katika kuboresha kupona pamoja na faida zingine.
SOMA PIA >>> Ninawezaje kuongeza testosterone kawaida?
Matumizi ya steroids sintetiki haiwezekani kila wakati au hata inawezekana. (haswa kwa mambo yanayohusiana na afya, ambayo ni mali yetu kubwa).
Kwa hivyo, ni muhimu kwamba, kwanza kabisa, kwa kawaida tuna viwango vyetu vya testosterone juu ili kupata faida kubwa zaidi za homoni hii. NA, hii huenda kwa wanaume na wanawake.
Miongoni mwa vitu vinavyoathiri kuongezeka kwa Testosterone ndio tabia ya maishaya viwango vya dhiki, ea chakula.
Kwa kuongezea, kinachoathiri pia ongezeko hili ni kupatikana kwa virutubishi kama vile zinkiKwa vitamini D3 na magnesiamu, au unywaji pombe na dawa zingine wema wa niKwa mazoezi ya shughuli za mwili kati ya wengine.
Ikiwa utazingatia mambo haya, hakika utaongeza au kudumisha wema wako viwango vya testosterone, kufanya misuli yako kupata faida kwa ufanisi zaidi.
JIFUNZE >>> Vidokezo 5 Kuongeza Testosterone Kawaida na Lishe
6 - Usiogope kufanya mazoezi ya moyo na mishipa
Watu wengi wanafikiri kwamba mazoezi ya moyo na mishipa huzuia kupata wingi misuli, lakini hii ni kosa kubwa ambalo linaweza kuharibu matokeo yako.
kuwa wewe ndani kuzidisha au ndani kukata, inahitajika kuwa na mfumo mzuri wa moyo, baada ya yote, viwango vya magonjwa ya moyo vimeongezeka kila mwaka ulimwenguni.
Na kwa kweli mazoezi ya uzito peke yake inaboresha hali hii, lakini kwa mazoezi ya aerobic tunaweza kuiboresha zaidi.
Pia, kufanya aerobics katika kipindi cha konda kupata wingi inachangia katika pointi nyingine 3:
1 - Kuongeza hamu ya kula
Kwa watu ambao wana shida zaidi ya kula, aerobics inaweza kuboresha mwitikio wa njaa, na hivyo kuiwezesha kula kile unapaswa.
2 - Udhibiti wa asilimia ya mafuta mwilini (ambayo inavutia sana katika kipindi hiki)
Ingawa tuna faharisi kubwa ya nishati (ambayo inaweza kukabiliwa na mkusanyiko wa mafuta mwilini), aerobics, haswa katika HIIT, inaweza kuchochea michakato ya lipolysis kupitia michakato ya homoni na enzymatic.
Hii itakusaidia kukua bila kuongeza asilimia yako ya mafuta sana na, kwa hivyo, kukufanya uwe na ubora bora katika kuzidisha.
3 - Mazoezi ya aerobic husaidia kuboresha kupona
Bila shaka haupaswi na hauwezi kujiongezea na aerobicsBaada ya yote, lengo lako ni kupata misa nyembamba. Kwa hivyo jaribu kusawazisha ukali na muda wao.
Kwa watu wengi, wastani wa mara 3 hadi 4 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki ni ya kutosha. Kwa mfano:
Unaweza kuchagua siku na muda wa kati wa muda na kiwango cha chini, ikifuatiwa na siku ya nguvu ya juu na ya muda mfupi, siku ya kupumzika, kurudia mzunguko tena na, kuishia na siku mbili za kupumzika, bila aerobics.
Licha ya umuhimu wa mazoezi ya aerobic, kumbuka kuwa kamwe, lazima iwe kabla yako mafunzo ya uzani. Hiyo itaumiza mapato yako.
Aerobiki ya muda mrefu na isiyo na makali, ninapendekeza ufanye kipindi cha mazoezi yako (angalau masaa 6 mbali ili kuboresha usanisi wa glycogen).
Hiyo ni, ikiwa ulijifunza asubuhi, basi unaweza kufanya mazoezi ya aerobic mwishoni mwa usiku au ikiwa ulijifunza usiku, fanya asubuhi.
7 - Kula nyama ya nyama
Moja ya mambo muhimu zaidi katika lishe ya watu ambao wanataka kupata misa nyembamba ni ulaji wa nyama ya ng'ombe (nyekundu).
Hii ni kwa sababu, wana uwezo wa kutoa matokeo ya kushangaza katika msongamano, ujazo na katika hilo hisia ya misuli kamili.
PATA KUJUA >>> Hadithi zingine juu ya bidhaa za nyama na nyama
Nyama nyekundu ni vyanzo vya protini ya thamani ya juu ya kibaolojia. Wana zote asidi ya amino muhimu na kutoa viwango vya juu vya BCAA ambazo ni nzuri kwa nyakati za mafunzo;
Kwa kuongezea, hubeba vitamini na madini ambayo ni muhimu kwa maisha na, kwa kweli, kwa utendaji mzuri wa kimetaboliki.
Miongoni mwa madini haya ni Ferro aina ya heme ambayo ni bora kufyonzwa na mwili, the cyanocobalamin ya thamani kubwa ya kibaolojia kwa mwili, zinki kati ya wengine.
Pia hutoa kiasi kizuri cha ubunifu, asidi ya amino ambayo haipaswi kamwe kupuuzwa na watendaji wa michezo (pamoja na nyongeza).
Os lipids iliyopo kwenye nyama nyekundu pia inavutia kwa sababu inasaidia kutoa substrates kwa syntheses nyingi za homoni (pamoja na testosterone).
Pamoja nao, the rangi hii pia inaboresha uzalishaji wa GH, pia muhimu sana. Lipids hizi pia zinaweza kusaidia kutoa mwili kwa kalori za ziada, na hivyo kuchangia nishati zaidi.
Ikiwa unafikiri kuwa lipids hizi (mafuta), hasa zilizojaa, zinaweza kuwa na madhara kwa mwili, angalia kwamba tafiti nyingi zinaonyesha kuwa hakuna mabadiliko kuhusu ongezeko la cholesterol mbaya.
Kwa hivyo, tunaweza kusema kuwa kwa watu wenye afya, hakuna haja ya kujali mafuta haya.
Utapata kuwa kula nyama nyekundu zaidi, utahisi kamili, mnene na misuli yako itakuwa thabiti zaidi, iwe mwanamume au mwanamke.
Hakuna sheria kwako kula nyama ya X au Y kwa siku, kwa sababu tunajua kwamba itategemea mahitaji ya mtu huyo.
Walakini, kula angalau nyama mara mbili kwa siku itakuwa muhimu sana na pia kutaboresha afya yako.
TAFUTA >>> Tofauti kati ya aina ya kupunguzwa kwa nyama
Hitimisho
Leo tunaelewa kidogo zaidi juu ya vidokezo vya ujinga ili kupata misa nyembamba. Walakini, kumbuka hilo hazitafanya kazi ikiwa unakula na unafanya mazoezi mabaya.
Kwa hivyo, inakuwa muhimu kwamba uzingatie hii. Mwishowe, unapoanza kuweka vidokezo hivi 7 kwa vitendo, hakika utastaajabishwa na matokeo.
Mafunzo mazuri na lishe bora!
Kuhusu Mwandishi wa Chapisho
