Сешанбе, 29 ноябри соли 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
аввалМаслиҳатҳо оид ба омӯзиши синабандӣТаълими асосӣ ва соддакардашуда барои пекторалӣ

Таълими асосӣ ва соддакардашуда барои пекторалӣ

- Эълон -
Вақти хондан: 5 дақиқаҳо

Пекторал, як қисми хеле муҳими танаи симметрӣ, яке аз соддатарин гурӯҳҳоест, ки то он даме, ки усулҳои дуруст ва дуруст барои амалисозии он истифода бурда, онро бехатар ва самаранок мегардонанд.

Қафаси сандуқ низ гурӯҳест, ки бо сабаби васеъшавии хурдаш машқҳои камро талаб мекунад. Илова бар ин, машқҳое, ки барои ӯ мавҷуданд, маҳдуданд, одатан намуди таҷҳизоти истифодашаванда ва кунҷҳои мувофиқро фарқ мекунанд. Инчунин ба андозаи зиёд дигар гурӯҳҳои синергетикӣ, аз қабили делтоидҳо (махсусан фронтҳо) ва трицепс, пекторалӣ як мушакҳои гуногунҷабҳаест, ки метавонад танҳо ё дар якҷоягӣ бо як ё якчанд гурӯҳҳо омӯзонида шавад.

Дар ин мақола мо як омӯзиши асосӣ ва соддакардаеро хоҳем донист, ки онро дар ҳама гуна толорҳои омӯзиши вазн бо таҷҳизоти асосӣ иҷро кардан мумкин аст ва барои истифодаи он техникаи калон лозим нест. Пас шумо омодаед?

Машқи 1 (гарм кардан): Пек-Дек

Пеш аз омӯзиш пекторҳоро дуруст гарм кардан муҳим аст. Аён аст, ки азбаски мо як машқи ҷудогонаеро истифода мебарем, дигар синергистҳои пекторалиро гарм кардан ғайриимкон аст. Аз ин рӯ, қулай аст, ки агар лозим бошад, дар машқи аввал пас аз гармкунии пектор, шумо боз як ё ду маҷмӯи гармкуниро иҷро мекунед.

Дар ин машқи аввал, 3 маҷмӯи 12-20 такрори назоратшавандаро иҷро кунед, аммо на бо суръати суст. Қисми боқимондаи байни ҳар як маҷмӯъ бояд MAXIMUM 30 сония бошад, то миқдори максималии хун ба минтақа расонида шавад.

Пас аз машқ, то 1 дақиқаи дигар то дами дигар истироҳат кунед.

Машқи 2: Barbell Incline Bench Press

Пресси курсии штангаи моил шояд яке аз падарони пекторалҳои бузург бошад. Самараноктар аз пресси рост ё ҳатто радшуда, бо ин ҳаракат дараҷаи хеле хуби ҷудокунии пекторҳо ба даст оварда мешавад, агар хуб анҷом дода шавад. Агар иҷро дуруст набошад, он сохторҳоро ба мисли китфҳо пурбор мекунад. Кӯшиш кунед, ки чанголи миёна дошта бошед, бо хати ангушти калон дар китфҳо. Илова бар ин кушодани кор дар сандуқ, он инчунин амнияти беҳтари китфҳоро таъмин мекунад ва боиси зуд хаста шудани онҳо намегардад. Ҳамчунин чанголи ба истилоҳ "бесарусомон" -ро иҷро кунед, то бехатарии худро ба ҳадди аксар расонед ва нагузоред, ки бар дар садама ба ақиб чаппа шавад.

5 маҷмӯа бо такрори мувофиқ 12, 10, 8, 6, 4. хоҳад буд. Фаромӯш накунед, ки дар ду маҷмӯи охир аз кӯмак ва назорат дархост кунед. Нодида гирифтани амният ҳеҷ гоҳ самарабахш нахоҳад буд.

Ҳамеша ба марҳилаи эксцентрикии ин ҳаракат тамаркуз кунед ва кӯшиш кунед, ки оринчҳоро аз ҳад зиёд дароз накунед, аммо сатрро ба хати миёнаи пекторал паст кунед.

Дар байни маҷмӯаҳо 45-90 сония истироҳат кунед ва 2 дақиқа пас аз машқ, пеш аз оғози навбатӣ.

Машқи 3: Салиби моил бо гантелҳо

Як машқи дигаре, ки аксар вақт дар байни бодибилдингҳои касбӣ истифода мешаванд, салиби моил, инчунин дар 45º аст. Ин машқ дар ҳаҷми пекторалӣ, хусусан дар қисми болоӣ, кӯмак хоҳад кард.

Азбаски ин машқест, ки метавонад дар буғумҳои китф ҷароҳатҳои зиёд ба вуҷуд орад, шумо бояд нигоҳубини EXIMOUS -ро дар иҷрои он, хусусан дар марҳилаи эксцентрикӣ, пешгирӣ кунед ва то ҳадди имкон аз афтидани гантелҳо канорагирӣ кунед. Ин марҳиларо то ҳадди имкон оҳиста назорат кунед. Дар марҳилаи консентратсионӣ, ихтисоршавии максималии қафаси синаро ҷустуҷӯ кунед ва ҲЕҶ ГОҲ як гантелро ба дигараш нарасонед, зеро ин боиси он мегардад, ки шумо ҳангоми машқ як қисми контраксияро аз даст медиҳед.

Дидани одамоне маъмул аст, ки ҳангоми ҳаракат ба қафои поёни худ аҳамият намедиҳанд. Онро аз курсӣ бардоштан, камон сохтан, шояд қулай набошад ва ба шахсе, ки ин корро мекунад, осеб расонад. Пас, агар шумо онро қабул карда натавонед, дар бораи бори гарон фикр накунед. Ба хотири ҳосилнокӣ набояд бехатариро сарфи назар кард!

Мутаносибан 3 маҷмӯи 15, 12 ва 10 такрорро иҷро кунед. Дар маҷмӯи охирин, маҷмӯи тарки дорои 50% сарборӣ ва ҳадди аққал 10 такрорро иҷро кунед (ба ҳадди нокомӣ расед). Дар ин маҷмӯи тарки шумо метавонед ҳаракатҳои тезтарро истифода баред. Дар байни маҷмӯаҳо 45-60 сония истироҳат кунед.

Машқи 4: убур кунед

Кросс яке аз беҳтарин машқҳо барои минтақаи пекторали поёнӣ мебошад. Сабаб дар он аст, ки он ба суботи хуби бадан имкон медиҳад, ба мушакҳои ёрирасон ниёз надорад ва ба кор бо дараҷаи хеле қулайи амплитуда имкон медиҳад.

Дар ин машқ, дар назди хати баланди шкив истед, тақрибан 1 ё 2 қадам кофӣ аст. Пойҳои худро ба ҳам параллел ва наздик гузоред, ба мисли дигар одамон рӯ ба рӯ нашавед. Танаи худро ба як ҳолати хурди "сахт" хам кунед, бо истифода аз пушти поёни худ ва думҳошонро ба ақиб кашед.

Ҳангоми ҳаракат оринҷҳоятонро каме хам карда нигоҳ доред, аммо онҳоро бо кашидани ноқилҳо ҳаракат надиҳед. Дар хотир доред, ки шумо бояд синаатонро тела диҳед, на трицепсҳои худро. Фазаи эксцентрикиро хуб мутамарказ кунед ва амплитудаи максималии имконпазирро нигоҳ доред, ҳамеша бо китфҳо эҳтиёткор бошед, зеро манфии ротатор.

4 маҷмӯи 15, 12, 10 ва 8 такрорро иҷро кунед. Тақрибан 1-2 сонияро дар марҳилаи консентратӣ истифода баред, кашишро зиёда аз 1 сония нигоҳ надоред ва фазаи эксцентрикиро дар 2-4 сония иҷро кунед. Дар байни маҷмӯаҳо ҳамагӣ 30 сония истироҳат кунед. 2 дақиқа пеш аз машқи навбатии худ истироҳат кунед.

Маълумоти бештар дар бораи убур: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Машқи 5: Пуловер бо гантел дар курсии 40º

Барои ба итмом расонидани омӯзиш, мо як машқи ғайриоддиро истифода хоҳем бурд, ки пуловери нишебӣ аст (каме пасттар аз 45º анъанавӣ). Ин машқест, ки онро дар толорҳо кам мушоҳида кардан мумкин аст, аммо ин як варианте буд, ки мураббии ман ба ман пешниҳод карда буд ва ба ман хеле писанд омад, бинобарин ман онро ба ту мефиристам.

Пуловер бояд ба таври анъанавӣ анҷом дода шавад, аммо барои расидан ба пекторалҳо ва латукӯб накардани пойҳо, шумо бояд дастҳои худро пӯшида ва наздик нигоҳ доред ва набояд гантелро аз хатти қисми болоравии трапеция дар марҳилаи эксцентрикӣ гузаронед. Бале, ҳаракат бояд кӯтоҳ ва равона карда шавад. Кӯшиш кунед, ки дар минтақаи марказии пекторал "тела" диҳед.

3 маҷмӯи 12-15 такрорро иҷро кунед ва ҳамеша дар ҳолати фавқулодда шарики наздик дошта бошед. Дар байни маҷмӯаҳо 30-45 сония истироҳат кунед.

Дар расми боло, пуловер дар суфраи рост мавҷуд аст, зеро тавре ки ман гуфтам, дар скамейкаи моил касеро дидан кам аст, ки мо ин корро карда истодаем ва мо ягон тасвир наёфтаем. Аз ин рӯ, ман танҳо тасвири бонкро дар зер мегузорам, то шумо бидонед, ки иҷроиш ва дар кадом бонк будани он:

Аммо,

Мо хулоса мекунем, ки як машқи оддӣ низ метавонад бениҳоят муассир бошад. Имрӯзҳо бисёр машқҳои мӯд, қатлҳои гуногун ва ҳама чизҳои дигар ҷустуҷӯ карда мешаванд, дар асл барои аксари тренингҳо оддӣ кофӣ аст.

Пас аз ба итмом расидани омӯзиши пекторӣ, акнун ба шумо лозим аст, ки ба бадани худ барқарорсозии мувофиқ пешниҳод кунед, истироҳати кофӣ, парҳезе, ки ба талаботи ғизоии шумо ҷавобгӯ бошад ва инчунин ҷанбаҳои ба монанди обдиҳӣ ва истифода накардани мушакҳои дар дигар тренингҳо коршударо пешниҳод кунед. назар ба дархост бевосита ё синергетикӣ.

Барои барқароршавии хуб аз ин омӯзиш ҳадди аққал 5 рӯз лозим мешавад.

Таълими хуб!

Дар бораи Муаллиф

Мақолаҳои марбут

3 ШАРҲ

  1. Марсело, ман мебинам, ки барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо омӯзиши мушаххас мавҷуд аст. Оё ман метавонам як машқи abcde ба нақша гирам?

    -

    Ин ба маблағи он нест, зеро як машқ дар синергияи тренинг дар маҷмӯъ ба дигараш мувофиқат намекунад.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Оё мо бояд ҳамеша бо ҳамон машқ оғоз кунем? Масалан, агар мо сандуқро омӯзонем, оё мо бояд ҳамеша ҳамон як тартибро риоя кунем? Масалан, аз пресси баррелии нишебӣ сар карда; сипас салиби моил бо гантелҳо; сипас убур кунед ва сипас пуловер. Оё мо бояд ҳамеша ҳамон як тартибро риоя кунем ва ҳамеша бо ҳамон машқ оғоз кунем? Ё мо метавонем якчанд машқро бо машқ оғоз кунем?

    • Рафаэл, инро даврзанӣ меноманд. Пас аз ин фармоиш, шумо метавонед беҳтаринро аз ин силсила гиред. Пас аз як вақти муайян, вақте ки ангезиши асаб -мушакҳо кам мешавад, тағирот ворид кунед. Вазъияти дигаре, ки шумо метавонед фармоишро баргардонед, ин он аст, ки мошини ба шумо лозим аст, ки банд бошад. Дар ин ҳолат, фармоишро тағир диҳед, ҳеҷ мушкиле нест.

ҶАВОБ МОНЕД

Лутфан шарҳи худро нависед!
Лутфан номи худро дар ин ҷо ворид кунед




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед:

Охирин

Шарҳҳои охирин