Якшанбе, 25 сентябри соли 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
аввалМашқҳои BicepШтанга, Риштаи бозгашт ва Гурз: Фарқи байни машқҳоро бидонед!

Штанга, Риштаи бозгашт ва Гурз: Фарқи байни машқҳоро бидонед!

Вақти хондан: 5 дақиқаҳо


O бицепс Ин яке аз мушакҳои дилхостатарин барои мо мардон дар толори бодибилдинг мебошад. Доштани бицепсҳои калон, зич ва муайян орзуи ҳар як бодибилдинги мард аст… Аммо комо фазер ки ин орзуро амалй гардонад? Ҷавоб метавонад дар машқҳои curling, ба монанди ҷингила штанг, риштаи болға ва риштаи баръакс.

Вақте ки сухан дар бораи он меравад, машқҳои пухта беҳтарин маълуманд машқи бицепс. Аммо бо вуҷуди маъруф будан, чанд нафар медонанд, ки байни ин 3 намуди дона чӣ фарқиятҳо доранд. Метавонед бигӯед, ки онҳо кадомҳоянд?

Гарчанде ки мушаки бицепс як мушаки хурд аст, ки танҳо аз 2 сар иборат аст, мо бояд донем, ки гуногунии машқҳо, навъҳои чангол, кунҷковӣ ва ғ., Машқро бештар ба ин ё он қисми бицепс диққат медиҳад. Ва ин хеле муҳим аст, ки ҳангоми "сохтани мушакҳои симметрӣ", яъне онҳо дар ҳама сарҳо симметрия дошта бошанд.

Пас, дар ин мақола, мо инро мефаҳмем, бо вуҷуди он ки 3 curls аз омӯзиши biceps вазифаҳои гуногун доранд ва он метавонад дар як машқ (ё дар машқҳои гуногун) истифода шавад, ба шарте ки онҳо бо ҳамоҳангии омӯзиш дар маҷмӯъ ва ҳадаф мувофиқ бошанд.

Биёед?

риштаи рост

A ҷингила штанг машқи маъмултарин, маълум ва асосӣ барои брахепсии брахӣ мебошад, онҳоро дар алоҳидагӣ қабул намекунад, балки ҳамаи флексорҳои дастҳо (мушакҳои сатҳӣ ва амиқ), брахиорадиалис, брахиалис ва пронатор тересро ба кор мегирад.

A ҷингила штанг он бо дастони супурдашуда иҷро карда мешавад, аз ин рӯ мушаки супинатор яке аз устуворкунандаҳои ин ҳаракат мебошад. Ин супинат боис мешавад, ки бицепсҳо нисбат ба дигар мушакҳои зикршуда дар миқдори бештар ба кор ҷалб карда шаванд. ДАР Мӯйҳои штанга имкон медиҳанд, ки ҳам сари дароз ва ҳам сари кӯтоҳ бо амалияи якхела кор кунанд.

Варзиши рост бо Barbell

Бисёр одамон боварӣ доранд, ки бо иҷрои чангҳои васеътар (масофаи байни як даст ва дасти дигар) бештар сари кӯтоҳи бисепсҳоро ҷалб кардан мумкин аст, аммо ин хато аст. Азбаски устухони улна буғии навъи ҳалқа аст, он танҳо дар як меҳвар кор мекунад, аз ин рӯ кушодани дастони шумо каму беш зиёд мешавад. стресс пайвандҳо дар буғум, ва ҳеҷ чизи дигаре дар робита ба ҷалби мушакҳо.

Масофаи беҳтарин байни як даст ва дасти дигар тақрибан ним пиёда аз қисми миёнаравии пойҳо мебошад. Агар шумо паҳнои китфро ҳамчун истинод истифода баред, он андозаи хуб ҳам дорад.

Печиши штанга, ки дар ҳолати пурра хобидааст, боиси фаъол шудани флексори дастҳо мегардад ва аз ин рӯ бисёриҳо чунин меҳисобанд, ки барои ин минтақа кори мушаххас лозим нест, маҳз ба туфайли иқтидори кунҷи штанга инро талаб кунед.

ДОНИШ >>> Се (3) афсонаҳои калон ҳангоми сохтани риштаи рост

риштаи гурзандоз

A риштаи гурзандозӣ он инчунин як машқ барои бицепсҳои бракӣ мебошад, аммо бо таваҷҷӯҳи бештар ба бракиал ва брахиорадиалис. Дар ҳолати бетарафи дастҳо будан, он инчунин флексияи улнаро факс мекунад, аммо бинобар ҷойгиршавии дастҳо, он то брахиорадиалис мерасад. Инчунин ба туфайли ин мавқеъ, он ба бракиалис, яъне мушаке, ки дар паҳлӯ аст, дар қисми миёнаравии бицепс дар дастҳо мерасад.

Машқи гурзандозӣ бо Barbell

A риштаи гурзандозӣ он одатан ҳамчун машқи охирини машқи бицепс истифода мешавад, аммо онҳо метавонанд ҳамчун машқи аввал танҳо дар ду ҳолати аввал истифода шаванд:

  1. Вақте ки норасоии шадиди брахиалӣ ва / ё брачиорадиалис мавҷуд аст; ва
  2. Вақте ки шумо мехоҳед, ки хастагии пешакии бицепсро пешбарӣ кунед, ки ин аллакай ба мушакҳои ёрирасони шумо фишор оварда, имкон медиҳад, ки машқҳо, аз қабили ҷингилаҳо, кори беҳтаре дошта бошанд.

Ҷараёни гурзро одатан бо гантел, бо штанги Н ё бо ресмон, дар шкив иҷро кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, ман боварӣ дорам, ки дар робита ба расидан ба брачиорадиалис, гантелҳо беҳтаранд. Агар диққат ба brachialis бошад, ресмони шкив ва H-bar метавонанд имконоти бештар мувофиқ бошанд, зеро онҳо назорати зиёдро дар ҳаракат талаб намекунанд ва ба эътидол овардани шароити беҳтарро фароҳам меоранд.

риштаи баръакс

Ҷараёни баръакс ин машқи «баръакси гардиши штанг» мебошад, яъне иҷрои он якхела аст, аммо бо бозуҳо дар чанголи муайян, яъне кафҳои дастҳо ба поён нигаронида шудааст.

Маҳалли ин машқ на бисепсҳо, балки мушакҳои дастҳо (хусусан brachioradialis) ва бракиалис мебошад, то ҳадде.

Варзиши баръакс бо Barbell

Тасодуфӣ нест, ки ҳангоми иҷро кардани гардиши баръакс, одатан бори хеле хурдтар истифода мешавад, зеро ин як машқест, ки амалан тамоми фаъолиятро аз биспес дур мекунад ва боиси ба брахиорадиалис партофтани тамоми сарборӣ мегардад, ки илова бар он хурдтар аст, инчунин мушакҳои хеле заиф мебошанд.

Дар риштаи баръакс, мо одатан EZ-ро бо сабаби роҳатӣ ва бехатарии дастакҳо дар ҳаракат истифода мебарем. Аммо, агар талаффузи шумо пурра бошад, хуб аст, ки шумо сатри ростро истифода баред.

Одатан, curl баръакс инчунин ҳамчун як қадами хатми машқ истифода мешавад, аммо ин ҳатмӣ нест. Онро ба осонӣ барои пеш аз хастагӣ низ истифода бурдан мумкин аст.

Ҳар як риштаро кай истифода бурдан лозим аст?

Шояд шумо дар ҳайрат монед, ки чӣ гуна ҳар яке аз ин иқдомҳоро истифода баред? Хуб, пас ... Фаҳмидани он: "ҳар қадаре ки дастатон бистарӣ бошад, ҳамон қадар миқдори бепсепи бечесиро ба кор мегирад ва ҳар қадар зоҳиран баландтар бошад, ҳамон қадар бракиалис, брачиорадиалис ва дигар мушакҳои дастонро ҷалб мекунад", фаҳмидани чунин корҳо ба осонӣ аст.

Аз ин рӯ, бо ин нӯги боло, истифодаи ҳар як ришта ба ниёзҳои шумо вобаста аст. Масалан, агар шумо эҳсос мекунед, ки дастони худро такмил додан лозим аст, зеро онҳо нисбат ба бицепси шумо аз ҳад зиёд мутаносибанд, пас роҳи дуруст истифода бурдани печи баръакс хоҳад буд. Аммо агар шумо хоҳед, ки бицепсҳоро комилан тамрин диҳед ва ба таври бонус инчунин дастҳоятонро омӯзонед, истифодаи ҷингилаҳои штангӣ аз ҳама бештар нишон дода шудааст.

Ҳама чиз аз он вобаста аст, ки шумо дар тренингҳои ҳозира чӣ меҷӯед ва ба кадом ҳадаф расидан мехоҳед.

Дар зер ду мисол оварда шудааст: якумаш ба кори ибтидоии браксипи бепепсия ва анҷом бо дастҳо ишора мекунад; ва дуввум, системаи пеш аз хастагӣ барои брахепси брахии.

Мисоли 1:

  • Риштаи бари рост - 12-10-8
  • 45º ришта - 3X10
  • Риштаи ивазкунандаи гурзандозӣ бо гантелҳои истода - 3X10
  • Риштаи баръакс бо бари EZ дар кабелҳо - 2X15

Мисоли 2:

  • Риштаи баръакс бо Free EZ Bar - 3X15 ва Superseries бо риштаи Hammer - 3X8-10
  • Риштаи рост бо EZ Bar - 10-8-8
  • Риштаи мутамарказ (нишаста) яктарафа бо гантел - 2X10 (барои ҳар тараф) - Дар байни як тараф ва тарафи дигар оромӣ нест.

Хулоса

Дар ин мақола мо мебинем, ки борҳо баъзе машқҳо, сарфи назар аз хеле монанд будан, вазифаҳои тамоман гуногун доранд. Аз ин рӯ, донистани ҳар як машқ ва татбиқи он барои эҷоди як чизи хуб муҳим аст омӯзиши вазн.

Умедворам, ки шумо акнун метавонед дар машқҳо ва давраҳои худ curls, curls barbell, curls гурзандозӣ ва машқҳои баръаксро дуруст истифода баред.

Таълими хуб!

Дар бораи Муаллиф

Мақолаҳои марбут

2 ШАРҲ

ҶАВОБ МОНЕД

Лутфан шарҳи худро нависед!
Лутфан номи худро дар ин ҷо ворид кунед




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед:

Охирин

Шарҳҳои охирин