Сешанбе, 29 ноябри соли 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
аввалМаслиҳатҳо оид ба омӯзиши синабандӣКӯшиш кунед, ки машқҳои комилро барои пекторҳои хуб таҳияшуда дошта бошед

Кӯшиш кунед, ки машқҳои комилро барои пекторҳои хуб таҳияшуда дошта бошед

- Эълон -
Вақти хондан: 5 дақиқаҳо

Um сандуқи хуб таҳияшуда, дар ҳарду ҷинс, бешубҳа, як узви бадан аст, ки мардон ва занон хеле писандидаанд.

Занон бо шакли "нимпайкарҳо" -и худ (агар онҳо "ғарқ" нашаванд, хушк нашудаанд, бидуни ҳаҷм), дар ҳоле ки мардон дар бораи афзоиши пекторалии худ ва доштани намуди ҳузновар ва ваҳшатнок, эҳтироми муайяне ҳастанд.

Ин хоҳиш махсусан дар байни наврасон шадид аст. Баъзеҳо бо хоҳиши беназири худ барои рушд хатогиҳои гротескиро ба анҷом мерасонанд ва суръати афзоиш бо суръати мор ба амал меояд.

Ноумедии шадид вуҷуд дорад ва сипас дар ниҳоят дилгармии бешубҳа таслим мешавад. Ҳеҷ як аз ин ниёз ба амал намеояд, агар тасодуфан машқҳои дуруст ва принсипҳои омӯзиш пурра истифода шаванд.

Ин моро ба ду саволи асосӣ меорад: (1) Кадом машқҳоро барои рушди пекторат интихоб кунам? ва (2) Чӣ тавр онҳоро дуруст иҷро кардан лозим аст? Ин мавзӯъ барои имрӯз хоҳад буд ва саъйи ман ин аст, ки ба ин ва саволҳои марбута якбора посух гӯям.

Анатомияи пекторал:

Дар ин ҷо воқеан се мушакҳои мақсаднок мавҷуданд: мушаки калони пекторалис, мушаки хурди сина ва мушаки пеши серратус (ё serratus) ё serratus magnus. Ҳар яке аз инҳо бояд пурра ҳавасманд карда шаванд. Дар натиҷа, машқҳои шумо бояд барои як рушд тамоми сина.

Пайдоиши нишони сарисинагӣ калонтарин дар сатҳи нимаи стернати клавитҳо, дар сатҳи пеши стернум, дар пайдоиши қабурғаҳои ҳақиқӣ ва дар апоневрозҳои берунии моил аст. Ман аз "қабурғаҳои ҳақиқӣ" ман нӯги пешини ҳар кадоме аз 7 ҷуфт қабурғаи аввалро дар назар дорам, ки бо устухон тавассути пайхасҳои гарданбанд пайваст мешаванд.

Нахи асосии pectoralis якҷоя шуда, массаи ғафсро ба вуҷуд меоранд, ки бо паймоиш ба қуллаи сили калонтари устухон ё устухони дасти боло ворид карда мешавад. Агар даст боло бардошта шуда бошад, пекторалис майор, ки бо мушакҳои латиссимус dorsi амал мекунад, дастро ба поён ва ба тарафи сина равона мекунад.

Танҳо амал карда, дастро аз қафаси сина наздиктар ва дуртар мекунад, инчунин дастро ба дарун табдил медиҳад. Пекторали хурд дар зери он аст ва онро пурра пекторали майор фаро мегирад. Амали pectoralis minor паст кардани скапула (депрессияи скапула) мебошад.

Serratus anterior, ё serratus magnus, аз сатҳҳои берунӣ ва канораҳои болоии болоии ҳаштум ё нӯҳум ва қабурғаҳои байниқабатӣ пайдо мешаванд. Амали серратус аз он иборат аст, ки скапуларо ба пеш оварда, канори вертолётро боло бардорад. Он инчунин ба трапеция дар баланд бардоштани раванди акромиалӣ ва ба делтоид дар баланд кардани даст кӯмак мерасонад.

Ҳоло, пас аз ҳама, беҳтарин машқҳо барои фишор додани мушакҳои қафаси шумо кадомҳоянд? Хуб, фаҳмидани амали pectoralis major, машқе, ки ба ин вазифа бештар мувофиқат мекунад, салиб аст (кроссоверҳои кабелӣ ё саҳни пек низ метавонанд истифода шаванд).

Амали ибтидоии пекторали хурд дар паст кардани даст аз ҳолати баланд моро водор мекунад, ки беҳтарин машқ барои ин фишори коҳишёфта мебошад, яъне роҳи беҳтарини фаъол кардани нахҳои ин мушак аст. Азбаски вазифаи серратус аз он иборат аст, ки скапула ба пеш оварда шавад, аз ин рӯ иҷрои пуловерҳо беҳтар аст.

Ҳамин тавр, се машқе, ки асоси омӯзиши махсуси синабандии мо хоҳанд буд:

  1. Салиб
  2. матбуоти пилорамма рад карда шуд
  3. Аз ҷое ба ҷое кашида шудан

Принсипҳои омӯзиш (кадентсия):

Тавре ки шумо аллакай медонед, омили муҳимтарини омӯзиш шиддати саъй аст.. Барои калон шудан, шумо бояд аввал ба баданатон сабабҳои афзоиш диҳед. ДАР афзоиши мушакҳо онро бо такрор кардани он чизе, ки аллакай осон аст ва дар доираи имкониятҳои мавҷудаи бадани шумо ба вуҷуд овардан мумкин нест.

БИДОНЕД >>> 03 хатогие, ки дар тарбияи сина роҳ дода шудааст ва онҳоро роҳ надиҳед!

Афзоиши мушакҳо аз сатҳи муқаррарӣ бояд танҳо бо саъю кӯшиши зиёд ба амал оварда шавад; ҳар як такрори ҳар як маҷмӯъ бояд комилан сабк карда шавад. Ба ибораи дигар, дар ҳар такрор фазаи консентрикӣ бояд 2 сония давом кунад (вазнҳоро бардоред), мавқеи кашишхӯрии пурраи мушакҳоро дар тӯли 2 сония нигоҳ доред (изометрия) ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ дар 4 сония баргардед (фазаи эксцентрикӣ).

Дар маҷмӯъ, маҷмӯи даҳ такрорӣ бояд дар маҷмӯъ ҳаштод сония бошад.

Фосила:

Вақте ки мо як намуди дигари тамринро анҷом медиҳем ва ба қафаси синамакон "ҳамла" мекунем, шумо сина дар он омӯхтаед Душанбе, чоршанбе ва ҷумъа, ба таври зерин: дуюм, 4 × 8, бо бори барои 8RM интихобшуда (такрори максималӣ) ва пас аз гузоштани тарки он.

Рӯзи чоршанбе, 3×20, шумо каме сабуктар машқ мекунед, гӯё ин як омӯзиши барқарорсозӣ ё омӯзиши "обхезӣ" бошад. Рӯзи ҷумъа рӯзе хоҳад буд кувваи бештар дар ҳафта, 5 × 6, бо сарборӣ барои 6RM, низ бо тарки-маҷмӯи. Ин барои 3 машқҳои пешниҳодшуда.

Машқи рӯзи ҷумъа бояд такрори маҷбурӣ ва манфиро дар бар гирад, аммо машқи рӯзи чоршанбе бояд ба нокомии мусбӣ дар такрори 20 гирифта шавад.

Биёед ба тренинг равем!

Салиб:

Ҳаракати нимдоираи дастҳо ҳангоми ин машқ аз ҷиҳати аэродинамикӣ ба ҳаракати болҳои парранда ҳангоми парвоз монанд аст. Гантелҳо дар ду сония баланд мешаванд ва барои пурра ба тарафи синаатон фуровардани онҳо бояд чор сония сарф шавад.

Пеш аз бозгаштан ба ҳолати аввалия онҳоро дар сония 2 сония нигоҳ доред. Тартиби такрори мушаххаси худро такрор кунед, яъне 8 такрори. Вазнро фавран 20% (бист фоиз) кам кунед ва сипас то шикасти мусбӣ як қатор (drop-set) иҷро кунед.

Пресси штанги радшуда:

Барои дуруст иҷро кардани ин машқ ба шумо як пилораммаи радшудаи гуногун лозим мешавад (ҳатто он метавонад дар мошини Смит бошад). Тирро ба устухони гулӯлаи худ оҳиста фароред ва барои васеъ нигоҳ доштани оринҷҳои худ саъй кунед.

Дар ин ҷо 2 сония таваққуф кунед, пас сатрро боло бардоред, то ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Шумораи мушаххаси такрориҳои худро такрор кунед ва вобаста аз кадом рӯзи ҳафта, шарики омӯзишии шумо бо ду такрори маҷбурӣ ё ду такрори манфӣ кумак кунед. Зарядро фавран 20% коҳиш диҳед ва баъд маҷмӯи дуюмро иҷро кунед, пас ба шикаст.

Аз ҷое ба ҷое кашида шудан:

Бо гантел, дар дарозии даст дар саратон дароз кашида, дароз кашед. Вазъи дастро нигоҳ доред, вазнро оҳиста паст кунед, то он даме ки қариб ба замин дар паси саратон бирасад.

Кӯшиш кунед, ки дастҳоятон дар тӯли ҳаракат баста бошанд ва ҳангоми нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки вазнро то ҳадди имкон баландтар бардоред. Дар ин машқ вазн омили муҳим нест, дараҷаи кашишаш он аст. Пас аз таваққуфи кӯтоҳ, тарки маҷмӯа.

Хулоса

Дар хотир доред, ки дар омӯзиш рӯзи чоршанбе ҳеҷ гуна қатор вуҷуд надорад, танҳо дар омӯзиш рӯзҳои душанбе ва ҷумъа.

Ин амалро то 6 ҳафта риоя кардан мумкин аст, дар ҳоле ки 4 ҳафта барои ноил шудан ба эволютсия ва фоида аз усули беҳтарин мебошад.

Таълими хуб!

Дар бораи Муаллиф

Мақолаҳои марбут

ҶАВОБ МОНЕД

Лутфан шарҳи худро нависед!
Лутфан номи худро дар ин ҷо ворид кунед




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед:

Охирин

Шарҳҳои охирин