Сешанбе, 29 ноябри соли 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
аввалМаслиҳатҳо оид ба омӯзиши синабандӣ50 қадам барои ба даст овардани як фишанги пуриқтидор - Қисми 1

50 қадам барои ба даст овардани як фишанги пуриқтидор - Қисми 1

- Эълон -
Вақти хондан: 8 дақиқаҳо

Пресс дар курсӣ яке аз машқҳои экспрессивӣ барои рушди бадани инсон мебошад. Триадаи марговар ва сквати озод се машқи пурқувватеро, ки ҳар кас метавонад барои қувват ва аз ин рӯ, барои қувват иҷро кунад, ҷамъбаст мекунад. гипертрофия.

Бо назардошти ин, биёед таҳқиқ кунем 50 қадам, то шумо метавонед машқҳои синаатонро афзоиш диҳед, бо фишори бари штанга ва ҳамчун бонус, сарбории шумо ва иҷрои худро дар толори варзиширо афзоиш диҳед.

баланд бардоштани қувват дар пресса

Қадами 1 - Ақли худро холӣ кунед

Қадами аввал дар ноил шудан ба матбуоти пурқувват ин холӣ кардани тафаккури шумо аз ҳама маълумоти бефоидаест, ки шумо омӯхтед. Бисёре аз мақолаҳои дар интернет навишташуда метавонанд шуморо бо ду сабаб ба иштибоҳ андозанд: ё ин як барномаест, ки хеле содда ва бесамар аст ё онҳо усулҳое мебошанд, ки ба рақибони бузурги пресс -стендҳо мувофиқат мекунанд ва аксар вақт усулҳое ҳастанд, ки "куртаҳои рост" -ро талаб мекунанд. лавозимоте мебошанд, ки бо бори калон кӯмак мекунанд.

Ин ҳамон тавре ки хоҳиши идома додани омӯзиш ва парҳез бодибилдерхои касбй. Дар пресси толори стенд, хом (яъне бе лавозимот), нисфи поёни ҳаракат бояд хеле бештар омода карда шавад, шумо бояд ба тарбияи мушакҳои китф ва трицепс бештар диққат диҳед, техника дигар аст ва ниҳоят , Ҳаҷми омӯзиш бояд нисбат ба қаҳрамонони категория камтар бошад, аммо хеле пуршиддат.

Қадами 2 - Пресси курсӣ бо қувваи фишор оғоз меёбад

Агар шумо ба толори варзишии худ назар андозед, бачаҳое, ки бештар вазнҳоро дар стенд мекашанд, инчунин дар машқ кардани пушт, қафаси сина, трицепс ва пойҳои худ муваффақтаранд. Бисёре аз онҳо хеле қавӣ мешаванд, аммо ин онҳоро маҳдуд мекунад ва боз ҳам бештар шуданро пешгирӣ мекунад. кувваи бештар он аст, ки онҳо фаромӯш мекунанд, ки қувваи чанг дар ҳақиқат муҳим аст.

Барои ноил шудан ба сарбории боз ҳам зиёдтари машқҳо ва ташаккули эътимоди комил, ман фикр мекунам, ки аввалин чизе, ки мо бояд анҷом диҳем, то ҳадди имкон фишорро фишор диҳем. Ҳамин ки шумо ба фишор овардан шурӯъ мекунед, ақли шумо табиатан ба таркиш ва фишор додани вазн равона карда мешавад: байни шумо ва оҳан робита вуҷуд дорад. Аммо он воқеӣ аст?

Чӣ қадаре ки шумо барро фишор диҳед, ҳамон қадар нахҳои мушакҳоро ба кор мегиред ва қудрати басташавии шумо бештар мешавад. Ман инро аз куҷо медонам? Ман инро ба шумо ба таври амалӣ исбот карда метавонам: ба сутун тақрибан 10 кг камтар аз 1RM -и худ бор гузоред (такрори максималии шумо, танҳо барои 1 такрор) ва ҳаракати пахшкунандаро бидуни зӯр фишор диҳед. Танҳо чӣ шуд? Эҳтимол шумо ноком шудаед ё хеле суст ҳаракат кардаед. Ҳоло сатрро то ҳадди имкон пахш кунед ва бубинед, ки чӣ мешавад. Шумо вазнро хеле тезтар ва бефосила тела додед.

Прессерҳои ботаҷриба бештар мефаҳманд, ки қудрати фишор як фарқкунандаи муҳим аст ва машқҳоеро омӯзондан мумкин аст, ки қобилияти чанголи онҳо афзоиш ёбад. Аз муаллими худ якчанд машқҳоро пурсед, ки барои ин мақсад истифода бурдан мумкин аст.

қувваи матбуоти курсӣ

Қадами 3 - буғумҳои худро қулф кунед (оринҷҳо)

Дар мавқеи баландтарини пресс, вазнро дар блок нигоҳ доред, яъне оринҷҳои худро пурра дароз кунед: шумо бояд ҳамеша вақт дошта бошед, ки вазнро то 2-4 сония нигоҳ доред, пеш аз он ки барро паст кунед. Сабаби он ки шумо бояд тамоми вазнҳоро дар қулф нигоҳ доред, дар он аст, ки вазнҳои хурдтар ба шумо барои вазнҳои калон қавӣ шудан кӯмак мекунанд. Баъзе одамон блокҳои худро бо такрори зуд мекушанд. Ин давраҳои тезтар дар рӯзҳои барқароршавӣ хидмат хоҳанд кард.

Қадами 4 - Таҳияи қувваи поёнии басташавӣ

Қувват дар траекторияи поёнии ҳаракат хеле муҳим аст ва хусусан агар шумо куртаи рост напӯшед. Баъзе машқҳо бо истироҳати поёни (даст ба сина), штангаи майл, пресс фарш ва ғайра ба шумо як ҳаракатро мебахшанд. Шумо инчунин бояд дар рӯзи омӯзиши китф таҳияи гантелро иҷро кунед.

Ин машқҳо ба шумо қувват мебахшанд, то дар қудрати оғоз кардани пресси баландтар дошта бошед. Шумо ба таври худкор дельтаҳои пасӣ, брахиалис ва ҳамаи мушакҳои ёрирасони худро барои мустаҳкам кардан таълим медиҳед, зеро ба шумо лозим аст, ки аз ибтидои ҳаракат ва дар охири ҳаракат қавӣ бошед. Ба шумо қувват, қувват ва суръат лозим аст.

Қадами 5 - Пойафзол бо суръат пахш мекунад

Боз як машқи бебаҳое, ки ба шумо дар рушди самараноки ин машқ кумак мекунанд, ин фишордиҳии суръат мебошад. Ба сатр тасмаҳои эластикиро часпонед, 9 маҷмӯи 3 такрорро истифода баред, бо истифода аз 40% -и 1 такрори худ ҳангоми истироҳат дар байни маҷмӯаҳо 30 сония. Агар шумо тасмаҳои эластикӣ надошта бошед, танҳо вазни штанберо истифода баред. Ин машқро илова кунед, агар шумо ҳис кунед, ки вазнҳои ҳаракаткунанда хеле сустанд. Агар прессҳои вазнини шумо эҳсос кунанд, ки онҳо бо суръати суст ҳаракат мекунанд, масалан.

Қадами 6 - Ҳаракати нисфи поён

Шумо бояд дар поёни ҳаракат қавӣ бошед, вагарна бар аз синаатон намебарояд. Машқе, ки ман барои беҳтар кардани қувват дар ин робита тавсия медиҳам, иҷрои танҳо "нисфи боло" мебошад, яъне траектория аз лаҳзаи ламс кардани сутун ба синаи шумо то лаҳзаи параллел будани дастҳоятон ба замин ва кунҷи 90º маҳдуд мешавад. бо дастони худ. шумо бештар хоҳед дошт энергетика тарканда барои суръат бахшидан аз пресси Пилорамма ба канори боло.

Қадами 7 - Вазнҳоро оҳиста паст кунед

Ҳангоме ки шумо пресси курсиро анҷом медиҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки вазнро ба таври назоратшаванда ба сандуқи худ андозед ва сипас вазнро зуд таркед. Ман боз мегӯям "вазнро бо назорат паст кунед, аммо дар роҳ боло равед". Оҳиста паст кардани вазн душвор ва озори ба назар мерасад, аммо ин як тактикаест, ки кор мекунад. Вақте ки шумо қувват мегиред, хоҳед фаҳмид, ки бо истифода аз техникаи хуб шумо ба ҳадафҳои худ зудтар аз пешбинишуда расидед. Шумо ба қафо менигаред ва ба шумо барои қабули ин қарор шукр мегӯед.

Қадами 8 - Такрорҳо бо фоизҳо, 75%, 50%, 25%

Ин "танаффуси калон" аст. Он ба машқи машҳури "21s" барои biceps хеле шабеҳ аст. Бубинед, ки он чӣ гуна кор мекунад:

Барро 75% траекторияро поён кунед (аз боло ба поён). Сипас баргардед ва сатрро захира кунед. 25% траекторияи пурра гум шуда буд. Сипас вазнро то 50% кам кунед ва вазнро боло кунед. Ҳоло шумо танҳо 50% траекторияро (аз боло ба поён) анҷом додед. Сипас 25% вазнро кам кунед ва баъд вазнро боло кунед. Сипас вазнро то ба охир расонед ва вазнро боло бардоред. Инро 10 маротиба иҷро кунед, ё то он даме, ки нокомӣ ба даст ояд. Он метавонад бо 60% -и 1RM -и шумо анҷом дода шавад.

Қадами 9 - Қувваи ниҳоӣ

Бисёр одамон аҳамияти трицепсро фаромӯш мекунанд ва аз ин рӯ онҳо барро дар мобайни траектория боло намекунанд: онҳо дар мобайни ҳаракат баста мешаванд. Шумо бояд дар анҷом ва бастани он кор кунед.

Шумо метавонед қудрати басташавии худро дар як стеллаж ё қуттии қомат кор кунед. Пилорамаро дар дохили қафас ҷойгир кунед. Акнун таїіизотро тавре насб кунед, ки вақте ки сатрро паст кунед, таїіизот онро дар нимаи поён бозмедоранд. Бо иҷрои ин гуна такрори маҳдуд, шумо ба қуввати узвҳои болоии худ тамаркуз мекунед ва барои трицепсҳои шумо барои идора кардани вазни вазнин шароит фароҳам меоваред.

Қадами 10 - Эҳтиёт бошед, ки аз ҳад зиёд машқ накунед

Агар шумо хоҳед, ки як пресси калон дошта бошед, пас шумо эҳтимол қарор доред, ки онро ба даст оред. Маҳз ҳамон тасмиме, ки муборизаи шумо хоҳад буд. Чӣ қадаре ки шумо мехоҳед, ҳамон қадар кор кардан мехоҳед…. ва чӣ қадаре ки шумо мехоҳед дар толори варзишӣ бимонед. Ин метавонад шуморо ба барҳам додан, ки ҳар гуна афзоиши қувватро бозмедорад ва орзуҳои боз ҳам калонтар ва пурқувваттарро ба таъхир меандозад.

Чӣ тавр шумо медонед, ки оё шумо хатари аз ҳад зиёд омӯзиш доред?

Агар шумо пас аз соатҳои машқ худро хаста ҳис кунед, дарк кунед, ки шумо ягон фоида ба даст намеоред, шумо ҳамеша такрори маҷбурӣ мекунед, шумо ба қадри кофӣ истироҳат намекунед, шумо берун аз толори варзишӣ муносибати бад доред ва ғайра) ё шумо' ҳавасманд нест: шумо эҳтимол аз ҳад зиёд машқ карда истодаед. ДАР бехобӣ боз як аломати бузург аст. Ҳамааш хеле оддӣ аст: шумо шояд аз машқҳои қаблӣ барқарор нашуда бошед. Ба сифат диққат диҳед, на ба миқдор. Бештар кор кардан ҷавоб нест. Биёед бубинем, ки оё шумо интизом доред, ки маҷмӯи камтарро иҷро кунед, аммо дар сатҳи баландтар.

аз ҳад зиёд омӯзиш

Қадами 11-Трицепсҳои худро турбо-пур кунед

Тавре ки шумо медонед, трицепс дар рушди матбуоти курсӣ муҳим аст. Оё шумо ягон бор маҷмӯаҳои тарки ғавворо озмоиш кардаед? Дӯстатон 3-4 шустушӯйи 20-25кгро дар зонуи худ гузоред, дар ҳоле ки дастҳоятонро дар як курсӣ ва пойҳоятонро дар суфраи дигар мегузоред. Ҳоло ба нокомӣ мубтало шавед, то даме ки ӯ зарринҳоро хориҷ кунад ва шумо ноком шуданро идома медиҳед. Дар хотир доред, ки ин на он қадар машқ аст, балки шиддатнокии шумо ба ин машқ аст. Ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки шумо трицепси худро бо тамоми диққат ва шиддат ба мисли дигар гурӯҳҳои мушакҳо омӯзонед.

Қадами 12 - Пушти худро кор кунед

Ба шумо танҳо барои сандуқи қавӣ сандуқи қавӣ ва трицепс лозим нест. Ба шумо инчунин як пуштаки болоии қавӣ лозим аст, то ҷисми худро устувор ва устувор нигоҳ дорад. Тамаркуз ба зарбаи каҷи штанга, қатори нишаст ва пулдаунҳо (ё пулддаунҳо) барои сохтани пушти муассир.

Қадами 13 - Хуб гарм кунед

Бисёре аз донишҷӯён машқҳои гармкуниро барои китфҳо хашмгин мекунанд ва дар натиҷа ҷароҳатҳои сершумор мекашанд. Дигарон аз рӯзҳои омӯзиши курсии худ мегузаранд ва онҳо ҳамеша дарди китф доранд.

Пас аз ҳар як рӯзи омӯзиши шадиди матбуот дар курсӣ, пеш аз рафтан ба хона, боварӣ ҳосил кунед, ки дӯятонро дароз кунед. Аммо масъала дар ин ҷо масъалаи дигар аст: иштибоҳи бузург он аст, ки омӯзишро бе гармкунӣ оғоз кунед. Мушакҳо бояд пурра гарм карда шаванд, гарчанде ки аз ҳад зиёд гарм намешаванд. Ба ибораи дигар, шумо намехоҳед, ки ҳангоми оғоз кардани машқҳои худ мушакҳои шумо хаста шаванд, аммо шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо комилан гарм шудаанд. Барои гарм шудан, шумо метавонед машқҳои кафи ротаторӣ, кранчҳо ё дарозкунии динамикӣ иҷро кунед.

Қадами 14 - Пресс Пойгоҳи Замин

Ҳангоми тренинги матбуотии курсӣ, шумо метавонед дар ин роҳ ба заъфи хосе дучор шавед. Як заифие, ки метавонад рух диҳад, як нуқтаи тақрибан аз ду то чор дюйм дар болои сандуқ аст. Агар ин яке аз заъфҳои шумо бошад, шумо метавонед ба реҷаи худ прессҳои фаршро илова кунед.

Барои иҷро кардани ин машқ, дар рӯи замин хобед, барро то даме ки оринҷҳоятон ба фарш расанд, паст кунед ва вазнро ба боло тарконед. Ин фишори курсии шуморо дар як нуқтаи муҳиме тақвият медиҳад, ки аксарияти онҳо мубориза мебаранд: аз ду то чор дюйм дар болои сандуқи шумо.

пресси нишаст

Қадами 15 - Бандҳои эластикӣ

Агар шумо тасмаҳои эластикӣ дошта бошед, онҳо бешубҳа метавонанд мисли ҳама гуна техникаи дигар дар сурати дуруст истифода бурдан кӯмак кунанд.

Ҳангоме ки шумо тасмаҳои эластикиро истифода мебаред, дар марҳилаи эксцентрикии ҳаракат (паст кардани бар), бандҳо сатрро ба фарш мекашанд. Ин ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ тавр сохтани энергияи кинетикӣ барои вазидани вазн дар марҳилаи консентрикии лифт. Ҳар як дюйме, ки шумо барро пахш мекунед, бар вазнинтар мешавад, зеро бандҳо ба замин лангар андохтаанд. Ин ба мушакҳои шумо мефаҳмонад, ки сахттар кор кунанд.

Инҳо 15 қадамҳои аввалине ҳастанд, ки ба шумо як пресси пурқувват медиҳанд. Ҳоло шумо метавонед онро дар амалияи омӯзиши сандуқи худ ба амал татбиқ кунед, дар ҳоле ки қадамҳои дигар нашр намешаванд. Ҳамеша як мутахассиси варзидаи тарбияи ҷисмонӣ дошта бошед, то ба шумо дар ҳама чизҳои лозима кумак кунад.

50 қадам ба сӯи пресси пурқувват як қисми солҳо ва солҳои ҷамъоварии маълумот, мубодилаи иттилоот ва озмоиши иштибоҳ аст, ки дар он ман тавонистам чанд маслиҳат ва усулҳои муҳимро дар таҳаввулоти ин машқи афсонавӣ ҷамъоварӣ кунам пахш кардан

Қисми дуюмро хонед: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Қисми сеюмро хонед: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

Дар бораи Муаллиф

Мақолаҳои марбут

ҶАВОБ МОНЕД

Лутфан шарҳи худро нависед!
Лутфан номи худро дар ин ҷо ворид кунед




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед:

Охирин

Шарҳҳои охирин