O kazanma süreci kas kütlesi ve, önünde kas kesimi, ayrıca içeren yağ kaybı iyi bir fizik inşa etmek için gereklidir, çünkü bu şekilde, vücut için yeterli büyümeyi sağlarız, bu arada, bu zaman alan bir şeydir ve daha sonra yavaş yavaş kusurlarımızı, asimetrilerimizi ve diğerlerini düzeltebileceğiz. kas yoğunluğunu daha belirgin hale getirdiğimizde, vücut yağ seviyelerini (özellikle kas görünümüne zarar veren deri altı yağları) azaltır. Vücut geliştirmenin bu iki aşaması olarak bilinir. Hacim arttırıcı e kesim.
Birçok kişinin düşündüğünün aksine, süreci şişirme ile başlatmaya gerek yoktur. Gerçek şu ki, evet, bireylerin %80'i, yaşamları ne kadar önemli olursa olsun bunu yapmalıdır. yağ yüzdesi cismani en alt seviyede değildir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, özellikle Derece III obezitede, kilo vermek, kendisi her şeyden önemlidir ve öncelikle dikkate alınmalıdır.
Etkili kazanımlar için olsa da, iki aşamayı aynı anda yapamayıziçin, çünkü Hacim arttırıcı (kas kazanımı) süper tazminatlara ihtiyaç var (enerji, proteinler vb) ve kesim (vücut yağ yüzdesinde azalma) bir enerji açığına ihtiyaç vardır. Her neyse, aramamız için kesim terbiyeli, seviyeleri korumalıyız kas kütlesi sıska ve onun kazancı için olası yağ kazanımına dikkat etmeliyiz. Böylece, gerçekte, farklı aşamalarda ortaya çıktıkları açıkça görülse de, aralarında bir bağlantı vardır.
Ancak, her bir kavram için temel bir tanım verelim:
Kabarmak nedir?
Dönemi Massa kaslı ganho ince. Burada vücut yağ artışı kaçınılmazdır, ancak mümkün olduğu kadar düşük tutulmalıdır (iyi bir vücut için yaklaşık %10-18 civarında). Hacim arttırıcı). diyet hiperkaloriktir, aerobik orta düzeydedir ve antrenmanın mümkün olduğu kadar basit ve tabii ki çok hantal olmadığını unutmamalıyız. Bu aşamada, yağ yüzdesi azaltma aşamasında eksikliğinden çok fazla acı çekmemek için sevdiğiniz yiyecekleri dahil etmek önemlidir.
Hangisi kesim?
Dönemi kaslı. Birey, yağ tabakasını mümkün olduğunca ve rekabet durumunda deri altı suyu ortadan kaldırmalıdır. Diyet hipokaloriktir, aerobik biraz daha mevcuttur ve antrenman hacmi biraz artırabilir. Az kas kütleniz varken, sadece şunu ya da diğerini ortadan kaldırmak için bir yağ yakma diyetine gitmenin bir faydası yok. lokalize yağ. Bu senin yapacak metabolizma daha da yavaş gidin ve sonunda yağsız kas kütlesi tüketin.
Şimdi her aşamayı daha ayrıntılı olarak anlayalım:
Her iki aşama da karmaşık süreçlerdir ve diyet, eğitim, dinlenme, gıda takviyelerinin kullanılıp kullanılmaması, periyodizasyon vb. arasında iyi bir sinerji gerektirir. Bir kural yoktur ve birey nereden başlayacağını kendisi bilmeli ve ona karşı her zaman dürüst olmalıdır. Bu samimiyet, örneğin aynayı ana kılavuz olarak kullanarak elde edilebilir.
A temel ipucu bir ile başlamaktır Hacim arttırıcı (yağsız kilo alma diyetini okuyun ve sadece "keşler kapalı"Ya da"kapalı porcão" genellikle çılgınca yedikleri yerde çok fazla vücut yağına neden olarak dedikleri gibi - ya da sadece bunu yapmamak için bir bahane olarak Sezon dışı nezih ve aynı zamanda suçluluk duyma -), çünkü bu şekilde, daha sonra vücut yağını daha fazla olan bir vücutla ortadan kaldırmak kolaydır. yağsız kitle ve sonuç olarak, genel olarak daha iyi bir metabolizma, harcama daha fazla enerji çalışması için.
O kas kazanma süreci çoğu kişi için uygundurBu nedenle, normalde yağ yüzdelerinin çok üzerinde değildirler, bu şekilde doğal metabolik hızlanma (kas kütlesi x vücut yağ oranı) yoluyla az miktarda fazlalığın yakılmasını artırabilirler. Öte yandan, zayıf bireylerin kesecek bir şeyleri olmadığı açıktır, bu yüzden yol gerçekten kitle kazancı kas.
kabarma aşaması
Genellikle şu aşamada Hacim arttırıcı Basit yöntemler kullanıyoruz, ancak vücutla öğrenmeye yardımcı olmak için bazı istisnalar yapıyoruz ve şekillendirmenin son aşamalarında hata yapmıyoruz. Bununla birlikte, temel egzersizler en çok memnuniyetle karşılanır, aralarında vurgulayabiliriz. bench press ve varyasyonları, sıralar ve sabit çubuklar, omuz ruloları, bukleler, deadliftler ve tabii ki baba serbest squat.. Tüm bu egzersizler harika bir vücut yapılanması ve genel bir kazanım sağlar.
Diyet protokollerinde, vücut için gerekli besinleri sağlamak için vücuda daha fazla özgürlük vermeyi seçtik. gelişme ve elbette, daha geniş bir yelpazede. Glisemik indeksler (kavram modası geçmiş olmasına rağmen) bu aşamada çok fazla dikkat gerektirmez, ancak biyolojik değer ve protein PDCAA'ları önemlidir ve çok fazla. Lipidlerin eklenmesi, metabolik yönler için ve ayrıca yoğun enerji kaynakları oldukları için gereklidir. bu hidrasyon ve mineral tuzların tüketimine ekstra dikkat gösterilmelidir, çünkü çoğu kişi sodyum gibi minerallerden kaçınır, çünkü bu, kas kasılmasında rol oynayan ana maddelerden biridir ve bu nedenle, AYRICA kazanımlarla da ilgisi vardır.
Ana seçenekler arasında, sahip olanları da içermelidir. yüksek enerji yoğunluğu. Bunun nedeni, normalde, Hacim arttırıcı İnsanların kendilerini kalabalık, tıkanmış, hatta sık sık hasta hissetmeleri yaygındır, bu nedenle yeni bir şey yapmayı imkansız hale getirir. Refeição. Bunun için yüksek enerji yoğunluğuna sahip gıdalar, fiziksel olarak düşük katı gıda alımı ile yüksek kalorili içerik tüketmenizi sağlayacaktır. Kaliteli oldukları sürece hiperkalorik girebilir. Dondurma ve hamburger gibi olağandışı yiyecekler, diyette ölçülü oldukları sürece, haftada birkaç kez veya vücudunuzdaki etkisine bağlı olarak girebilir.
A Suplementação, genellikle proteinlerden, Waxy Maize, Vitargo ve hatta Maltodextrin gibi bazı karbonhidratlardan, peptitlerden bazı amino asitlerden ve omega-3 gibi esansiyel yağ asitlerinden kaçmazlar. Antrenman öncesi ve hatta antrenman öncesi ve/veya sonrası Gliserol gibi bazı ergojenikler, özellikle su kontrolü ile ilgili olarak yardımcı olabilir ve aynı zamanda emilimdeki iyileşmeye de güvenir. kreatin.
Evre kesim
zaten Evre kesim (yağ yüzdesinin azaltılması, daha doğrusu), bireyselliğimiz tarafından zaten test edilmiş ve onaylanmış protokolleri seçtik. Yeni şeyler denemek için doğru zaman değil.
Eğitim söz konusu olduğunda, şaşırtıcı bir şekilde, pek değişmez. Mümkün olduğunca yoğun olmaya devam etmelidir. Örneğin, Dexter Jackson'ın Arnold Classic için kestiğini hatırlıyorum ve o gün Charles Glass'ın yardımından yararlanan teknisyen, uzun bir süre diyet yaptıktan sonra AYNI ağırlığı kaldırdığını ya da bunu kanıtladığını söylüyor. ki beslenme bu performansı sağlamak için gereklidir. Bu eğitimlerde genel olarak değişen şey, belirli bir parçayı, bölgeyi veya grubu değerlendirmek için şu veya bu izolasyon alıştırmasını gerektiren zayıf noktaların özgüllüğüdür. Bu egzersizler genellikle izolatörlerdir. pazı zirvesini geliştirmek için Scott Machine'deki iplikler, fransız triceps trisepslerin yan başı için tek taraflı, pektoraller için farklı açılarda haçlar vb..
Diyet, söylendiği gibi, EVET anlamında daha kısıtlı olarak değişecektir, ancak, onu çok fazla kısıtlamamaya ve antrenmanda performans düşüşüne ve/veya azar azar tüketme hatasına düşmemeye özen gösterilmelidir. kas kütlesi.
Dikkat edilmesi gereken ilk faktör, enerji açığı miktarı. Bu nedenle, diyetin protein içeriği. Diyette en az %25-30 lipid olmasını sağlayın ve son olarak da gerekli olanı (tamamen çıkarılmaması gereken) karbonhidratlarla tamamlayın. Sodyum gerekli kalır. Gerçeği söylemek gerekirse: Fazlalığın zarar verir, hem sağlık hem de estetik için çok kötü. Ancak, tıbbi sorunlar dışında tuzun yasaklanması veya kısıtlanması için hiçbir gerekçe yoktur.
Bu durumda takviye, proteinler gibi temel takviyelerden içerebilir (peyniraltı suyu proteini, kazein, albümin) gibi bazı ergojenik termojenik ve benzeri. Bununla birlikte, herhangi bir termojenik türü kullanmadan önce, bunu mümkün olan en spesifik şekilde yapmak için bireylerin beslenme ihtiyaçları tam olarak bilinmelidir. Omega-3 kullanımı çok önemlidir: Antiinflamatuar eikosanoid olmasının yanı sıra termojenik ve genel vücut yağına yapışmamaya yardımcı olur. Ancak bu Omega-3, örneğin ALA adı verilen bir yağ asidi üretecek olan keten tohumu yağından gelmemelidir. Bununla birlikte, ALA'nın büyük bir etkinliği yoktur ve buna gerçekten sahip olanlar, örneğin DHA ve esas olarak EPA'dır. Örneğin HER ZAMAN balık yağı sağlamaya çalışın.
Balıktan bahsetmişken, lipit profilinde de geçerli olabilir. Yağlı balıklar ve/veya gezegenin kuzeyinden gelen balıklar en iyi seçeneklerdir, ancak bu balıkların bazıları son derece pahalı olduğundan kalori alımı konusunda bir dereceye kadar özen gösterilmelidir.
Sonuç:
O şişirme ve kesme iyi bir vücut inşa etmek için geçmesi gereken kaçınılmaz süreçlerdir. Bu nedenle, yalnızca onları yöneten yönleri bilmek değil, aynı zamanda esas olarak kendimizi bilmek ve bunların nasıl olduğunu ve hangisinin rutinimizin bir parçası olabileceğini veya olması gerektiğini ve elbette bize uygun şekilde bilmek çok önemlidir.
Bu nedenle, uygun niteliklere sahip profesyonellerin desteğini asla göz ardı etmeyin.
İyi çalışma!
Yazı Yazarı Hakkında
Merhaba! 1,60 boyunda ve 58 kiloyum. 6 aydır antrenman yapıyorum ve tanımlamaya başlıyorum ama karnımda yağlanma var. Şişirmeye mi yoksa kesmeye mi başlamalıyım? Amacım harika kas tanımı. Cevabı bekliyorum! Sarılmak.
-
Ayarlamadan önce şişirme yapın ve kas kazanın. Kasları artırarak, vücudunuzda kalan az miktarda yağın yakılmasına yardımcı olacaktır.
75 kiloydum ve şimdi 73 kiloyum ama şimdi 73 kilodan çıkamıyorum, 73 kiloda kalmış gibi görünüyor 4 kilo daha vermek istiyorum 4 kilo daha vermek için ne yapabilirim? Ağırlık çalışması, diyet ve aerobik egzersizler yapıyorum
Kilonuz, boyunuz, yaşınız vb. için doğru beslenme. Diyet yapıyorsanız ve kilo kaybınız hala durgunsa, diyet değiştirilmelidir.
Arkadaşım ben 30 yaşındayım 1,85 boyunda 89 kiloyum. Sevgilim %20 civarında. Az olsa da biraz yağsız bir kütlem var diyebilirim ama karın ve yanların altında yağlanma var, meşhur lastik.. Önce keser miyim yoksa şişirir miyim? Vlw!
Kesmeye gidin, çünkü şişirme yağları beraberinde getirebilir ve zaten sahip olduklarınızla birikebilir, bu iyi görünmez.