Bulunmuyor kas kütlesi kazanmak için diyet genel olarak kurulmuştur. Unutulmamalıdır ki, her insanın bünyesine göre değişen bireysel beslenme ihtiyaçları vardır. kilonuz, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz, metabolizma hızınız, yağ yüzdesi bedensel, onun yüzdesi yağsız kitle, hedefleriniz ve rutininiz ve antrenman seviyeniz.
Tüm bu faktörler kazancı doğrudan etkiler veya kilo kaybı, çünkü iyi hesaplandığında, her ikisi için de mükemmel sonuçlar üretebilirler. kas kütlesi kazanmak ou kaslı. Bu iyi sonuçları tam olarak tanımlayan şey, gün boyunca ve doğru zamanlarda dağıtılan miktarlarda makro besinlerin kombinasyonudur.
Bu yazıda bir strateji öğreneceğiz. beslenme için ortalama 60-22 yaş, 25m boyunda olan yaklaşık 1,75kg erkek. Bu bireyin eğitim süresi 17:00 civarındadır. bu aynı zamanda antrenman programınıza göre olması gerektiği için diyet yapınızı da etkiler.
O diyet kg vücut başına yaklaşık 57Kcal ile hesaplanır, toplam 3420Kcal bir süreç için ilginç bir miktar olan kitle kazancı ince. Makrobesin oranı, ortalama olarak 40% karbonhidratlar, %35 protein ve %25 lipit.
Toplu kazanç için diyet
Hadi mi?
Yemek 1 – 6 am
- 100 gr yulaf
- 100 gr muz
- 20g of peyniraltı suyu proteini
- 4 ovos
Bu ilk kas tanımlama diyeti Yemek, uyku sırasında oruç tuttuğumuz zamanı kırmak için yüksek bir enerji yoğunluğu ararız. Bunun için muzla birlikte kompleks karbonhidrat, diyet lifi ve doymamış lipid kaynağı olan yulafı vücudun daha kolay sindirebileceği karbonhidratlar sağlamak için kullanıyoruz. Ayrıca muz potasyum açısından da zengindir. kas kasılmasında.
Proteinler söz konusu olduğunda, daha fazla miktarda hızlı sindirilen amino asit sağlamak için yüksek biyolojik değeri olan ve kolin ve peynir altı suyu proteini gibi çok önemli mikro besinlerin kaynağı olan yumurtaları birleştiriyoruz.
Lipitler çoğunlukla belirtildiği gibi yulaftan ve hormon üretiminde gerekli olan doymuş lipit kaynakları olan yumurta sarısından kaynaklanır. steroidler, olduğu gibi Testosteron.
Bu lipidler ayrıca yemekte bulunan yağda çözünen vitaminlerin emilmesine de yardımcı olur.
– Karbonhidratlar: 80g
- Proteinler: 55g
– Lipitler: 32g
– Toplam kalori: 790Kcal
Yemek 2 – 9 am
- 150 gr tavuk göğsü
- 100 gr avokado
- 75 gr pirinç
Şimdi, daha fazla besinin vücuda girmesi gereken ve besin değeri yüksek olan ikinci öğünümüz var. Bunun için ana karbonhidrat kaynağımız olarak beyaz pirinci seçtik. Karmaşık karbonhidratlar sağlayacaktır, ancak sindirimi yavaşlatmamak ve hatta gastrointestinal rahatsızlığa neden olmamak için harika olan çok yüksek miktarda diyet lifi içermez.
Protein kaynağı olarak tavuk göğsü kullanıyoruz. Ancak dilerseniz tilapia, morina, dil balığı ve derisiz boyalı balık gibi ince beyaz balıkları da kullanabilirsiniz. Tavuk makul miktarda kullanılır, çünkü vücuda enerji temini ile abartılı miktarda protein sağlamaya yardımcı olmaz. Bu bile protein sentezinin inhibisyonuna neden olur.
Son olarak, lipitler olarak avokado veya avokado kullanıyoruz. Avokadoyu tercih ederim çünkü besinsel olarak daha fazla yağ içerir. Doymamış lipidlerin bir kaynağıdır, daha tekli doymamış, bu da onları diğerlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıkların, dislipidemi problemlerinin önlenmesi için mükemmel kılar. Yüksek bir enerji yoğunluğuna sahip olarak, büyük miktarlarda yiyecek vermek zorunda kalmadan iyi bir kalori kaynağı da elde ederiz. Bir bonus olarak, aynı zamanda iyi miktarda diyet lifi ve mikro besinler, özellikle potasyum sağlar.
– Karbonhidratlar: 70g
- Proteinler: 39g
– Lipitler: 13g
– Toplam kalori: 555Kcal
Yemek 3 – 12:00 (öğlen)
- 75 gr pirinç
- 25 gr fasulye
- 150 gr dana eti
- 100 gr sebze
Birçoğunun "öğle yemeği" olarak bildiği bu üçüncü öğünde, insanların diyetlerinden çıkarma eğiliminde olduğu fasulye gibi çeşitli yiyecekleri yemenin mümkün olduğunu sakin bir şekilde gösteren çok tipik bir Brezilya yemeğimiz var.
İlk olarak, karbonhidrat kaynaklarımız pirinç ve fasulye olup, pirinç esastır. Bu karışım, karbonhidratlara ek olarak, biyolojik değeri yüksek proteinler de sağlar. Bitkisel kaynaklı proteinler söz konusu olduğunda bile, bir araya geldiklerinde aminogramlarında birbirlerini tamamlarlar ve bu da onları vücut için yüksek biyolojik değere sahip kılar. Fasulye ayrıca sindirimi azaltır, böylece besin emilimini artırır.
Pirinç ve fasulye de harika mikro besin kaynaklarıdır: Çinko, demir, magnezyum ve B-kompleks vitaminleri bunlardan bazılarıdır.
Proteinlerimiz için kırmızı etten başkası değil! Evet, birçok insan diyetin tamamen tavukla ilgili olduğunu düşünüyor gibi görünüyor, ancak bu bir hata. Diyetinizde kırmızı eti sadece kullanamazsınız, kullanmalısınız da. Biyolojik değeri en yüksek proteinleri sağlamanın yanı sıra, biyoyararlanımı en iyi olan siyanokobalamin (B12 vitamini), vücut tarafından en iyi emilen ve diğer B vitaminleri açısından zengin olan heme demiri sağlar. kreatinADP'nin “enerji para birimimiz” olan ATP'ye dönüştürülmesi ile doğrudan ilişkili olduğundan, genel olarak fiziksel aktivite uygulayıcıları tarafından asla ihmal edilemeyecek bir amino asittir.
Son olarak, elbette sebze kullanıyoruz! Özellikle çözünmeyen lif ve ayrıca mikro besinler sağlamada önemlidirler. Üzerine baharat kullanabilirsiniz, sadece yağ veya yağlı sos kullanmayın.
– Karbonhidratlar: 75g
- Proteinler: 45g
– Lipitler: 10g
– Toplam kalori: 570Kcal
Yemek 4 – 15:00 (3:XNUMX pm)
- 400 gr tatlı patates
- 150 gr tilapia filetosu
Bu bizim sağlam ön antrenmanımız olarak kabul edilebilir, bu yüzden ekstra bir yükten daha adil bir şey olamaz. enerji, özellikle karbonhidratlardan. Evet, sindirimi kolaylaştırdığı için karbonhidratları tercih ediyoruz. Ve tam da bu nedenle, bu öğünde yağlı etler veya ilave yağlar kullanmıyoruz. GI boşalmasına müdahale etmesine ve dolayısıyla kan akışını kaslardan ziyade oraya yönlendirmesine ek olarak, çalışmalar egzersiz öncesi yüksek lipid tüketiminin GH seviyelerindeki salgılamayı azaltabileceğini göstermektedir.
Bir karbonhidrat kaynağı olarak, daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip oldukları için tatlı patates kullanıyoruz. Karmaşık karbonhidratlar sağlayacaktır ve özellikle mikro besinleri arasında, hepsine aktif olarak katılan B-kompleks vitaminleri bulunur. metabolizma enerji ve antrenmandan önce tüketilmek için mükemmeldir. Tatlı patates ayrıca hiperinsülimilere ve hatta rebound hipoglisemilere izin vermez ve hızlandırılmış metabolizma .
Proteinlerden, tilapiadan gidelim. Neden tavuk değil? Basit! Sindirim zamanı! Çok daha az lifli olduğundan, tilapinin sindirimi çok daha az zaman alır ve bu nedenle antrenman öncesi gibi daha hızlı bir gastrointestinal boşalmaya ihtiyacımız olduğunda mükemmel bir seçimdir.
– Karbonhidratlar: 112g
- Proteinler: 35g
– Lipitler: 4g
– Toplam kalori: 624Kcal
Öğün 5 (antrenmanın hemen öncesi) – 16:30
- 25g L-Glutamin
- 45 gr Mumlu Mısır
- 10 gr BCAA
- 15 gr hidrolize peynir altı suyu proteini
- 5 gr kreatin
Antrenmanımızın başlamasından kısa bir süre önce gerçekleşen ön antrenmanımızda, esansiyel amino asitleri (dallı zincirli olanlar dahil), önceden sindirilmiş yüksek biyolojik değeri olan proteinleri (dolayısıyla hidrolize peynir altı suyunun önemini) ve karbonhidratları içeren hızlı bir sallama. Kolay sindirilmesine rağmen vücuttaki insülin seviyelerini yükseltmeyen mumlu mısırdan elde edilir.
Yine de, kreatin ve diğerlerine güveniyoruz. kas kütlesi kazanmak için takviyeler, ATP sentezini güçlendirmek ve mükemmel bir antikatabolik olan ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini azaltan L-Glutamin ile (fiziksel aktivite bağışıklık sistemini baskıladığı için).
İyi bir performans ve hatta sağlığınız için hidrasyon da gerekli olduğundan, bu shake ile bol miktarda su içmeyi unutmayın. Bu noktada yaklaşık 500-600 ml su yeterlidir.
Antrenman sırasında sadece su içmelisiniz. Çoğu insan için antrenman içi ve benzerlerini kullanmanın bir avantajını görmüyorum.
– Karbonhidratlar: 45g
- Proteinler: 12g
– Lipitler: 1g
– Toplam kalori: 237Kcal
6. Yemek (antrenmandan hemen sonra) – 18:00
- 45 gr mumlu mısır veya vitargo
- 30g of izole peynir altı suyu proteini
- 10 gr BCAA
- 5 gr kreatin
- 25g L-Glutamin
Yine, antrenman sonrası dönemde temelde aynı sarsıntıyı yaşıyoruz. Gerçekte değişen şey, daha fazla sinyal ihtiyacı ve hatta vücuda kalori tedariki nedeniyle biraz daha yüksek olan protein miktarıdır.
Hemen ardından sıvı bir öğün tüketilmesinin bilimde bilindiğini belirtmekte fayda var. ağırlık çalışması için gerekli olduğunu kanıtlamaz. kas geliştirme, ama evet, bunu belirleyen şey, gün boyunca, hafta içinde tüketilen besinlerin ve tabii ki kalori miktarıdır çünkü iyileşme saatler değil günler içinde gerçekleşir.
Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketmenin, örneğin protein sentez oranlarınızı artırmayacağını da biliyoruz. Bu durumda, bu yemeği sadece vücuda daha hızlı (uygun bir zamanda) kalori sağlamak ve bazı spesifik sinyalleri teşvik etmek için yapıyoruz, böylece daha iyi seviyeler üreten süreçlerin seviyelerini yükseltmeyi mümkün kılıyor. hipertrofi ve şimdilik, hiperplazi.
– Karbonhidratlar: 45g
– Proteinler: 22g
– Lipitler: 2g
– Toplam kalori: 286Kcal
Yemek 7 – 19:00 (7:XNUMX)
- 440 gr İngiliz patates
- 150 gr dana eti
- 6 gr hindistan cevizi yağı
- 200 ml %100 doğal üzüm suyu
Bu sonraki öğünde daha da fazla kalori artırmamız gerekiyor, çünkü bu, vücudun onları en iyi şekilde kullanacağı zamandır! Bunun için daha önce tokluk yapmamak için sindirimi daha kolay karbonhidratlar ve yağ alımına yardımcı olan protein kaynakları kullanıyoruz.
İlk olarak, patatesten elde edilen kompleks karbonhidratlar (ve birçok kişinin hayal ettiğinden farklı olarak diyete girmesine izin verilir), daha kolay sindirilmelerinin yanı sıra, daha önce kullanılan karbonhidratlardan farklı bir konfigürasyona sahiptir ve vücutta bir "şok"a neden olur, böylece bu besinleri metabolize etmede daha verimli çalışması gerekir. Ayrıca, muhtemelen antrenmanınız sırasında meydana gelen kayıplar göz önüne alındığında, değiştirilmesi gereken potasyum açısından da zengindir.
Ayrıca önemli miktarda besin sağlamak için bütün üzüm suyunu kullanıyoruz antioxidantes gibi vücuda resveratrol ve C vitamini artı patateste sağlananlarla birlikte iyi miktarda karbonhidrat.
Protein kaynağı olarak yine sığır etimiz var. Belirtildiği gibi, iyi düzeyde kreatin ve mikro besin içerir. Ek olarak, örneğin yağsız kanatlı etinde bulunandan daha fazla miktarda lipit sağlayacak ve bu da enerji dengesini iyileştirecektir. İsterseniz aynı miktarda eti somonla değiştirebilirsiniz.
Son olarak, antrenman sonrası çok miktarda lipit tüketmeye gerek olmadığını biliyoruz, ancak enerji seviyelerini yükseltmek için biraz MCT (bu durumda hindistancevizi yağından geliyor) tüketebiliriz ve bu lipitler çok benzer olduğu için karbonhidratlar ve GI boşalmasını geciktirmez.
– Karbonhidratlar: 105g
- Proteinler: 36g
– Lipitler: 19g
– Toplam kalori: 735Kcal
Yemek 6 – 22:00 (10:XNUMX pm)
- 4 bütün yumurta
- 100 gr süzme peynir
- 15 gr Brezilya fıstığı
- 100 gr sebze
Tatlı rüyalar için, bir ortamdan daha iyi bir şey yok anabolik vücutta bulunur. Bunun için lipitlerle birlikte yüksek biyolojik değere sahip proteinlerden daha iyi bir şey yoktur, çünkü uyuyacağız ve çok miktarda karbonhidrata ihtiyacımız yok.
Proteinler için, temel lipidleri de sağlayan bütün yumurtalarımız var. testosteron üretimi ve ayrıca AVB'nin de bir kazein kaynağı olan süzme peynir.
Yağlara gelince, zaten yumurtada bulunan tüketime odaklandık, ancak antioksidanlar ve tiroid koruması için gerekli besinler açısından zengin oldukları için biraz Brezilya fıstığı ekledik. testosteron üretiminde.
Sebzeler daha iyi tokluk elde etmenin, protein sindirimini azaltmanın ve vücuda mikro besinler ve diyet lifi sağlamanın bir yolu olarak gelir.
– Karbonhidratlar: 9g
- Proteinler: 44g
– Lipitler: 34g
– Toplam kalori: 518Kcal
Sonuç
Bu yazıda, bu nedenle, 60 kg'lık bir birey için diyet örneği bilmek mümkün oldu. kütle kazanmak ince.
Ancak, bireysel ihtiyaçlarınıza uyum sağlamanın ve iyi profesyoneller aramanın rutininizde gerçekten bir fark yaratacağını unutmayın. İyi çalışma!
Yazı Yazarı Hakkında
Teşekkürler, çok yardımcı oldu. Maliyeti!
Tebrikler Dr Larissa, anlaşılması kolay mükemmel bir materyal, kas kütlesi kazanması gerekenler için çok iyi.