Okuma zamanı: 9 dakika

Pektoral, erkek gövdesindeki en değerli gruplardan biridir. Çok tuhaf estetik nedenlerle göğüs hattı düzgün çalışılmamış bir birey, hem estetik açıdan hem de Kas Yığını tanımlarken, şeklinin görünümünde arzulanan bir şey bırakır. Ayrıca, işlevsel olarak, pektoraller kaslardır Bu, diğerlerinin yanı sıra humerusun itilmesi, adduksiyonu gibi temel hareketlerde büyük ölçüde yardımcı olur.

Bu nedenle, bu makalede, pratik olarak tüm temel göğüs egzersizlerini öğreneceğiz, çünkü her birinin nasıl çalıştığını anlayarak, eğitimimizi bölgenin her bir özel bölümüne değer vererek daha uygun bir şekilde yapılandırabildik. Ayrıca kasın aynı uyarana alışmaması için gerekli varyasyonları uygulayabilmemiz için çeşitli egzersiz seçeneklerine sahip olmak her zaman geçerlidir.

1- Omuz Dolaşımı

İlgili kaslar: göğüs zırhı ve deltoidler

ekipman: Dambıl

Omuz çemberleme, egzersiz hakkında bilgi eksikliğinden ve hatta yaralanma ihtimalinden dolayı çoğu ağırlık antrenmanı spor salonunda nadiren görülen bir egzersizdir. Birey sırtüstü pozisyondayken omuzun dairesel hareketinden oluşur. Bu nedenle, bu egzersiz göğüs kafesinin hem üst hem de alt kısmını harekete geçirir, bitirmek için harika bir egzersizdir, çünkü düşük bir yük gerektirir, onunla başlamak ilginç değildir.

2- düz bench press

İlgili kaslar: Pektoral, triseps ve deltoid

ekipman: Bar, Smith veya Dambıl

Bench press ana ve en temel pektoral egzersizdir ve vücut geliştirmedeki üç büyük egzersizden biridir. Birçok kas lifini ve birkaç yardımcı kası çalıştıran bir egzersizden oluşur. Bununla birlikte, bulunduğu açı ve hareket türü nedeniyle omzu incitme olasılığı çok yüksek olduğundan, egzersizi gerçekleştirmenin mükemmel yolu gereklidir. Ayrıca özellikle omuz ile ilgili herhangi bir problem olmaması için kolların pozisyonuna da dikkat edilmelidir.

Düz bench press, halter veya dambıl ile yapılabilir. Smith makinesi (yönlendirmeli anlatım), harekette iyi bir istikrar ve güvenlik sağlamak için de iyi bir seçenektir.

3- Eğimli bench press

İlgili kaslar: Pektoral, Deltoidler, Triceps

ekipman: halter veya dambıl

Düz bench press'in yanında, eğimli bench press'te sahip olduğumuz belirgin fark, üst pektoral bölge için daha spesifik bir çalışmadır. Bununla birlikte, alt sırtın her zaman bankta doğru şekilde desteklenmesini sağlayan bu egzersizde ekstra özen gösterilmelidir. Çoğu birey yüksek miktarda yük kullanarak bu konuda başarısız olur.

Bu egzersiz 45º ve 30º açılarda yapılabileceği gibi, halter veya dambıl ile de yapılabilir. Smith makinesi (yönlendirilmiş anlatım), yorgunluk durumlarında (örneğin, bu egzersiz eğitimin sonuna yerleştirildiğinde) daha az denge ihtiyacına ek olarak, harekette iyi bir denge ve güvenlik sağlamak için de iyi bir seçenektir.

4- Kazak

İlgili kaslar: Triceps, pektoral, dorsal, serratus anterior ve deltoidler

ekipman: dambıl, çubuk veya kablolar

Yukarıda belirtilen üç ekipmanla gerçekleştirilebilen kazak, dorsaller için değil göğüs için yapıldığında, kuvveti özellikle göğüste yoğunlaştırmak için dirseklerin daha kapalı bir açılandırılması ve daha az eksantrik faz gerektirir. bölge, daha az dorsal ve hatta serratus anterior gerektirir.

Kazak, özellikle pektoral lateral ve alt kısmı çalıştıran, diğer birçok egzersiz için zor bir odak noktası olan bir egzersizdir. Ayrıca pektoral genişliğin çalışmasına da yardımcı olur.

5- Güverte

İlgili kaslar: göğüs zırhı

ekipman: Güverte

Peck-Deck, eski spor salonlarında çok daha fazla gözlemlenen bir egzersizdi, ancak bugün, Flye Machine'i tercih ettikleri görülüyor, belki de onu posterior deltoidler ve trapez çalışmaları için kullanabilmenin daha fazla çok yönlülüğü nedeniyle. Bununla birlikte, bu, göğüs kaslarını tamamen izole eden harika bir egzersizdir ve Mike Mentzer'in eğimli bench press'ten önce yaptığı gibi harika bir ön tükenme seçeneğidir.

Gaga güvertesi her zaman eksantrik fazında değerlendirilmelidir, pektoralin tam bir uzantısını teşvik etmelidir.Konsantrik fazda, egzersiz sırasında oluşan gerilimi azaltacağından ve dolayısıyla maksimum kasılmada izometriklerde durmaya gerek yoktur. , etkinliğini azaltacaktır.

Bu alıştırmada, her zaman çok konsantre hareketleri teşvik edin ve mümkünse her zaman yavaşlayın.

6- Kablolu pres

İlgili kaslar: Pektoral, deltoidler ve triseps

ekipman: kablolar

Birçoğu göğüs eğitiminde kabloları sadece sinekler, çaprazlama ve diğer hareketler için kullanır. Bununla birlikte, kablo presi, eğitiminize yardımcı olarak kullanılabilecek güçlü bir egzersizdir. Temelde makinede bir bench press'i simüle eder, ancak makinedeki maşa yerine elbette ayarlanabilir bir kasnak üzerinde kablolar kullanırsınız. Kablo kullanımıyla kollarınızı düşürme eğiliminde olacaksınız, bu nedenle bu egzersiz denge ve hareket stabilitesi için yardımcı kuvvetlerinizin ve nöromüsküler kapasitenizin çoğunu çalıştıracaktır.

7- Çaprazlama

İlgili kaslar: göğüs zırhı

ekipman: kablolar

Çapraz geçiş belki de en tipik göğüs kablosu egzersizidir. Ana varyasyonunda özellikle pektoralis minör için bir harekettir. Ancak bu hareket, yapıldığı açıya bağlı olarak pektoralis majör veya bir bütün olarak pektoralis için de olabilir.

Pektoralis minör ve özellikle rotator manşet yaralanmaları çok yaygın olduğundan, bu harekette humerusu stabilize eden bir dizi kas olduğundan, bu egzersizin şekline dikkat etmek her zaman önemlidir.

EGZERSİZ HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Reddedilen bench press

İlgili kaslar: Pektoral, triseps, omuz

ekipman: Smith, Bar veya Dambıl

Reddedilen bench press, pektoralis minörünü vurgulayan bir egzersizdir. Diğer bench presslerde olduğu gibi, vermek istediğiniz yaklaşıma göre barbell veya dambıl ile yapılabilir. Rotator manşeti kolayca yaralayabilen bir harekettir, bu nedenle iyi uygulanması çok önemlidir ve asla ihmal edilmemelidir.

Bu bir halter, dambıl ve hatta Smith'in üzerinde bile yapılabilecek bir harekettir ancak Smith, söz konusu ekipmana kolayca taşınabilecek çok fazla bank olmaması nedeniyle biraz daha az kullanılmaktadır.

9- Reddedilen Haç

İlgili kaslar: Pektoral ve deltoidler

ekipman: Halterler

Reddedilen Haç da çoğu spor salonunda çok az görülür. Aynı zamanda alt pektoral üzerinde çalışmayı amaçlar ve pektoral alt kısmını vücudun dışından yanlarına doğru tasvir etmek için harika bir egzersizdir.

Bu hareket, glenohumeral eklemde büyük instabiliteye neden olabilir, bu nedenle hareketin iyi stabilite ve hareket kontrolü ile yapılması esastır, aksi takdirde yaralanma şansı çok yüksektir.

10- Dalış (paralel çubuklar)

İlgili kaslar: Pektoral, deltoidler ve deltoidler

ekipman: paralel ve gravitron

Paralel çubuklar, gerçekten farklı bir vücut isteyenler için benzersiz bir egzersiz olan dalışı yapmanızı sağlar! Çok eklemli bir egzersiz olan bileşik ve esas olarak olağanüstü bir kas toplama gücüne sahip olan dalış, daha spesifik olarak alt pektoral eğitime yardımcı olacak bir egzersizdir, ancak yine de deltoidlerin ön kısmını çalıştıracak ve , esas olarak, triseps. Aslında, triseps için popüler bir egzersizdir.

Paralel çubuklar çok yönlü olma yeteneğine sahiptir, bu nedenle odaklarınız alt göğüslerdeyse, hafif bir omuz fleksiyonu yaparak biraz daha öne eğin. Ancak amacınız triceps çalışmasıysa ideal olan düz, yere dik durmaktır.

Paralel çubuklar, harika olmasına rağmen, özellikle omuzlarda bakıma ihtiyaç duyar. Bunun nedeni, tüm vücudun ağırlığının (vücuda ağırlık eklemediğimiz zaman), rotator manşetten muazzam bir güç gerektirmesidir, çünkü humerusun yukarı itilme eğilimi, örneğin darbe sendromunu teşvik eder. Bu nedenle, her zaman dikkat edin!

Yaralanmaları olan, belirli bir ihtiyacı olan veya çok ağır olan kişiler için gravitron iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca yeni başlayanlara ve çoğu kadına yardımcı olacaktır.

11- Nötr kulplu tezgah presleri

İlgili kaslar: Pektoral, triseps ve deltoidler

ekipman: Barlar, halterler, makineler

Nötr tutuşlara sahip bench press'ler genellikle pektoral bölgenin yan kısmını gerektirir ve pektoral alt bölgeyi (örneğin, dik açıyla) çalıştırmak için (açıya bağlı olarak) harika egzersizlerdir. Böylece barlar (bench press boyutundaki spor salonlarında nadiren görülen H-barlar vardır) ve kavrama kolaylığı ve kolay olması nedeniyle hareketi gerçekleştirmenin en yaygın yolları olan dambıl ve makineler ile kullanılabilirler. hatta güvenlik.

Bu basit bir egzersiz değildir ve size inanılmaz kazanımlar sağlayacaktır. kas kütlesi, ancak belirli işler ve bazı bölgelerin iyileştirilmesi için kesinlikle harika bir araç olacaktır.

12- Düz Haç

İlgili kaslar: Pektoral ve deltoidler

ekipman: Dambıllar, kablolar, makine

Düz haç, pektoral için temel hareketlerden biridir. Tam olarak çalışmak, yapılması kolay, hareketin tutunması için çok fazla çalışma gerektirmeyen ve çok yüksek derecede kas liflerini çalıştıran bir harekettir. Düz haç da en yaygın yöntem olan dambıl ile makinelerle (fly machine) veya kablolarla, harekete sürekli bir gerilim vererek ve göğsünüzü herhangi bir rahatlamaya sokmadan yapılabilir. Ayrıca duruma bağlı olarak daha fazla güvenlik sağlayabilir.

13- Eğik haç

İlgili kaslar: Pektoral ve deltoidler

ekipman: halter ve kablolar

Dik haç gibi, eğik olan da pek değişmez. Bununla birlikte, bankın açısı nedeniyle, çoğunlukla üst pektoral kasları çalıştırırsınız ve bu hareket için ideal açı 30° değil 45°'dir. Bunun nedeni, 30º'de pektoralis'in daha fazla uzamasıyla ve dirsekleri çok fazla esnetmeden hareketin daha iyi bir eksantrik fazını elde etmemizdir, bu da pektoralis majördeki gerilimi biraz alır.

14- Kablolu eğimli pres

İlgili kaslar: Pektoral, triseps ve deltoidler

ekipman: kablolar

Kablolu düz tezgah presinden daha önce bahsetmiştik. Aynısı, üst göğsü daha iyi toplayacak olan eğimli versiyonda da yapılabilir. Ayrıca ön deltoidler de mekanizmada daha çok talep görecek.

15- Şınav

İlgili kaslar: Pektoral, triseps ve deltoidler

ekipman: kendi vücudu

Kaliten egzersizlerinde yaygın olarak kullanılan, örneğin şınav içeren egzersizler, ağırlıkları bir kenara bırakmak veya farklı bir varyasyon denemek isteyenler için harikadır. Sonuç almak için kendi vücudunuzun yükünü nasıl kullanacağınızı öğrenmeye başlamanıza izin verebilirler.

Her biri, her bir göğüs bölgesine (üst, orta ve alt) belirli bir iş verecek olan çok sayıda açıda gerçekleştirilebilirler.

Açıkçası, kas kütlesinde fahiş kazançlar beklememelisiniz, ancak dayanıklılık, denge vb. faktörler bekleyebilirsiniz.

16- Mafsallı makinelerde pres

İlgili kaslar: Pektoral, triseps ve deltoidler

ekipman: Makineler

Düşen tezgah presini, eğimli tezgah presini ve hatta düz tezgah presini simüle eden makinelerde olabilir, makinelerdeki egzersizler izolasyon, güvenlik sağlamak ve tam olarak istediğiniz yere ulaşmak için mükemmeldir. Ayrıca yardımcı ve/veya stabilizatör kasların dengesizliğinin yıprandığı anlarda kullanılmak için ideal egzersizlerdir.

Yine de, bahsettiğimiz kişiye bağlı olarak, yaralanmalara ve rehabilitasyona yardımcı olmak için harikadır, bu nedenle önemli bir fizyoterapi aracıdır.

Bu ekipmanın sayısız markası vardır, ancak en eskileri arasında hareketlere çok özel bir genlik veren Hammer Strength'dir.

Sonuç:

Açıkçası, sonsuz varyasyonları gibi göğüs için birçok egzersiz var. Burada gösterilenlerin sadece ana hareketlerin temel biçimleri olduğunu belirtmek önemlidir. Direnç bantları, kettlebells vb. içeren varyasyonlarla (kas çalıştırmada daha az etkili olmalarına rağmen) bunları tek taraflı olarak deneyebileceğinizi unutmayın.

Bu yüzden kendinizi bununla sınırlamayın, yaralanmaları ve aksilikleri önlemek için her zaman bireysel biyomekaniğinize saygı duymayı unutmayın.

İyi çalışma!

Yazı Yazarı Hakkında