Bacak eğitimi ile ilgili en büyük tartışmalardan biri, bunun her bireye uygulanması gereken sıklık, böylece sadece çok sayıda farklı protokolün oluşturulmasını değil, aynı zamanda büyük ve küçük açılardan farklılık gösterebilecek fikir ve kavramları da önermektedir. Bununla birlikte, kaslı ve fizyolojik seviyelerde, profesyonel sporcunun, hatta vücut geliştirme yapan sporcunun kazanımlarını optimize etmek için bacak antrenmanıyla nasıl başa çıkabiliriz? Aslında soru şu: Bacaklarımızı haftada kaç kez çalıştırmalıyız??
Bacaklar veya daha doğrusu alt uzuvlar, temel olarak pelvis bölgesindeki kökenlerinden, diz hizasında tibiaya sokulmalarına kadar oluşur ve fibula da buna bağlıdır. Bu sayede biz kaslardan bahsediyoruz, alt uzuvlardan bahsettiğimizde, evet, uyluk olarak bilinen kısımdan ve baldırlar olarak bilinen kısımdan bahsediyoruz. Her şeye rağmen kas kütlesi kazanmak, "bacaklar" hakkında konuştuğumuzda, genellikle diz kısmını (yani kalça ve uyluk) kastediyoruz, baldırlar ayrı bir vaka olarak kabul ediliyor. Sen alt uzuvlar kassal olarak karmaşıktır, farklı boyutlarda, yapılarda, yoğunluklarda ve onları farklı kılan diğer yönlerde kasları içerir.
içindeki bacaklar vücut geliştirmetartışmasız sadece insanın doğal işlevselliğinin bir parçası değil, aynı zamanda gövde ile orantılı olarak yapılan yeterli bir simetrinin de parçasıdır. Görünüşe göre, V'deki ve erkekler için ve A'daki görünüm ne kadar değerli olursa olsun, çok garip geliyor, vücudun iki kısmı arasında ÖNEMLİ BİR KAYIP. Bu şekilde, bu üst-alt simetriye ek olarak, muazzam kas aralıkları ve olasılıkları göz önüne alındığında, iki uzuv arasındaki simetriye sahibiz. gelişme bir tarafta daha düşük, görünür ve görünür bir hasara neden olan, genellikle ağırlaşan, bu yüzden tavsiye ediyoruz kas kütlesi kazanmak için takviyeler işlevsellik dahil.
Bu kadar karmaşıklık karşısında, belirli eğitim yöntemlerini tartışmayacağız, ancak, Bacak eğitiminin ne sıklıkta yapılması gerektiğini yöneten bazı ilkeler belirleyin, bu kadar çok pozisyon, görüş, uyaran, sonuç ve sonuç eksikliği göz önüne alındığında, hangisinin veya hangisinin en iyi protokol olacağına karar verirken biraz kafamız karıştı.
“Aynı gün daha geç veya daha geç antrenman yapmayın, bu yanlış!”, “Bacakları haftada sadece bir kez çalıştır, çünkü daha fazla toparlanma süresine ihtiyaç duyuyorlar!”, “Sonuç almak istiyorsan bacaklarını sık sık çalıştır!”. Şimdi! Üç ifade verildiğinde, bunlardan herhangi birinin tamamen doğru veya tamamen yanlış olduğunu söyleyebilir miyiz? Kesinlikle hayır, çünkü hepsi farklı bir görüşe sahipler (belki yanlış ifade edilmiş olabilir, elbette). Ancak her bireye göre bireysel olarak işe yarayabilen ya da yaramayan yöntemlerdir, bu nedenle öncelikle her birini değerlendirmek gerekir.
Bacak antrenmanı haftada kaç kez
Video: Haftada ne sıklıkla bacak çalıştırıyorsunuz?
Bu video Youtube Kanalımızda kaydedilmiştir ve bu videoda hafta içi nasıl antreman yapılır ve bacak antremanı miktarı hakkında konuşuruz Haftada 1x mi, 2x mi? Şimdi videomuzda öğrenin!
Ancak aşağıdaki makaleyi mutlaka okuyun, çünkü video makalenin bir tamamlayıcısıydı, yani makalenin söylediği her şeyi tamamlamaya geliyor ve makale videonun söylediklerini tamamlıyor! Biri diğerinin kavşağıdır, dolayısıyla okuma kas kütlesi kazanmak için egzersizler vazgeçilmezdir!
Önceki ve sonraki eğitim
O önceki ve sonraki eğitim, temel olarak haftada en az iki farklı günde, biri bacakların arka bölgesine, diğeri ise ön kısma ayrılmış olan bölünmeden oluşur. Bu nedenle, ilk antrenmanda, gluteal kaslar öncelikle, farklı bölümlerinde, hamstringler, belki de bazı abdüktörler, tamamlamak için ve sırayla, ön kasların, temel olarak kuadriseps kaslarının ve addüktörlerin eğitiminde çalıştırılacaktır.
Bu tip antrenman normalde bacak antrenmanı sırasında aşırı derecede yoğun yorgunluğa sahip olan ve bunu her zaman kötü bir şekilde tamamlayan kişiler tarafından gerçekleştirilir. Bununla birlikte, bu tür bir eğitimi seçmeden önce, aşağıdaki gibi çok önemli faktörleri gözlemlemek önemlidir. antrenmanınızın yoğunluğu, antrenmanın süresi (azaltılması gereken), hızlı toparlanma kapasitesi (veya değil), egzersizlerin sinerjisi, yardımcı kasların sinerjisi, antrenmanın genel bölümü vb.. Bu nedenle, olası bir aşırı menzil göstergesi olasılığını azaltmak için basitçe bölme, bu yöntemin gerekçelendirilmesi için makul bir gözlem olarak alınamaz. Dediği gibi, o bireyleri kurtarmak için ideal (genellikle tansiyon protokollerine bağlı olanlar değil, metabolik antrenmanla daha alakalı olanlar), aşırı stres, yüksek performanslı eğitimi baştan sona imkansız hale getirmek ve elbette eğitimi nasıl bölüşeceklerini iyi bilmeleri (sinerjik olarak okuyun).
Haftada 1 kez bacak antrenmanı
Normalde, benim gibi insanlar haftada bir sıklıkta yeterli bacak eğitimini savunuyorlar. Bu, aşağıdakiler gibi bazı faktörlerden kaynaklanmaktadır: Tam bir bacak antrenmanında çalıştırılan kasların boyutu ve sayısı, toparlanmanın karmaşıklığı (yukarıdaki faktörlerden dolayı, buna dahildir), toparlanma, sentezler için gerekli olan daha fazla besin miktarı vb.. Dorian Yates burada harika bir örnek, grubu 7 günden fazla dinlendiriyor.
Ek olarak, bacaklar en sistemik gruplardan biridir ve sadece hedef kasın değil tüm vücudun gerilmesine neden olur (bu arada, ağız kavgası, deadlift, step ve diğer birçok harekette, bir egzersize ihtiyacımız var mı? nöromüsküler sistem de dahil olmak üzere tüm vücut arasında karmaşık sinerji ve büyük ölçekte!
Bununla birlikte, haftada düşük bir sıklıkta bile olsa bacak gününde aşırı hacimli bir egzersiz yapmak gerekli değildir. Çok fazla izolasyon egzersizi aramak, kompleksler eklemek ve antrenmanı çok fazla çiçeklendirmek, haftada sadece bir kez yapılabilecek yoğun bir antrenman için yönergeler değildir. Unutmayın, yoğunluk hacim DEĞİLDİR!
Profesör Waldemar Guimarães Neto'nun dediği gibi: "Bacakları maksimum yoğunlukta haftada bir kereden fazla çalıştırabilecek birini tanımıyorum!başlıklı bir kılavuz yayınladı
Yüksek hacimli eğitim
Genellikle 60'lı veya 70'li yılların fikirlerini takip eden vücut geliştiriciler tarafından benimsenen bir yüksek hacimli eğitim sonuç almanın mümkün olduğunu söyledi. Bunun nedeni, bacakların karmaşık gruplar olması ve birkaç kası içermesi nedeniyle, kompozisyonunun her bölümüne ulaşmak için birkaç egzersiz yapılması gerekir. Sonuç olarak, ya bileşiklerle başlayan ya da bileşiklerden yalıtkanlara, daha geleneksel bir şekilde izole etme egzersizleri ile başlayan bir eğitimimiz var.
Bu tür antrenmanlar da genellikle haftada iki defadan fazla yapılmaz, ancak bir günde yapılmasına rağmen, çok sayıda set ve egzersize de sahiptir.
Son derece hızlı bir yeteneği olan kişiler için ideal kurtarmak, yüksek hacimli eğitim ektomorflar için ve özellikle başka bir ekstra aktivite için bacaklarına ihtiyaç duydukları için iyileşmekte zorluk çekenler için bir felaket olabilir (elbette insanların normalde kullandıklarının yanı sıra!).
Ve hangi frekansın benim için en iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
Olumlamaları yöneten tüm bu yönleri göz önünde bulundurarak, bir koşuda bacakların kaç kez çalıştırılacağını nasıl tanımlayabiliriz? devir eğitim haftası? Elbette en doğru cevap “bireysel ihtiyaçlara göre” olacaktır. Ancak bu çok belirsiz olacaktır, bu nedenle durumunuzda daha iyi bir kılavuz çizebilmeniz için bazı ipuçları vermeye değer. kasları tanımla.
zorunlu önce eğitim türünü değerlendirin idrak etmekte olduğunuz bir bütün olarak. Bu eğitimin amaçlarının ne olduğunu anlamalısınız. Eğer bu güçse, muhtemelen nispeten kısa bir eğitime ve BÜYÜK bir iyileşmeye ihtiyacımız olacak. Bu, glikojen tükenmesine yönelik bir antrenmansa, kesinlikle hacimle ilgili antrenman iyi bir seçenektir, vb. gibi yönler, kişinin vücut tipi, hızı metabolizmabelirli bir lif türünün az ya da çok baskın olması, biyolojik bireysellik söz konusu olduğunda da değerlendirilmesi gereken önemli koşullardır.
Em ikincisi, fizyometabolik koşulların değerlendirilmesi gerekir. bireyin yanı sıra bir bireyin iyileşme özellikleri. Bunun nedeni, bir örnekte bile, glikojen tükenmesi arayan, ancak bir sonraki seans için toparlanmakta çok zorluk çeken bir kişi, fazladan bir süre dinlenerek sonunda birden fazla antrenmana gerek kalmadan sonuçlanabilir. haftalık bölünmüş eğitim döngüsü.
Üçüncüsü, ama en az değil, yapmalıyız farklı sistemler dene. Tek bir eğitim yönteminde ısrar etmek, sonuçta durgunluğa, yani vücuda çok kolay bir adaptasyon getirebilir. Her 3 ayda bir, kendi bedeninizle ilgili bilgi açısından bir çeşit değişiklik arayın.
Antrenman, beslenme ve takviyelerden bıktınız, ancak sonuçları hiç göremediniz mi?
"Doğru yemek yemekten", insanların size söylediklerini ve beden eğitimi öğretmenlerinizin size verdiği eğitimi tamamlamaktan sıkıldıysanız, merak etmeyin, sizin için bir çözüm bende var! Pek çok insanın, doğal olarak, sadece doğru eğitimi kullanarak sonuçlarına ulaşmasına yardımcı olan çözüm. kas tanımı takviyeleri, doğru beslenme ve Suplementação etkili. BURAYA TIKLAYIN ve neden bahsettiğimi öğrenin.
Artık her gün tavuk ve tatlı patates yok… Artık yok peyniraltı suyu proteini için gerçekten neyin etkili olduğunu öğrenmenin zamanı geldi. Hipertrofi Mükemmel ve sadece işe yarayanı uygulamaya koymak, etrafta insanların söylediği bu saçmalıklarla vakit kaybetmeden. Sana mantıklı geliyor mu? İlgilenir misiniz? O halde BURAYA TIKLAYIN ve kas kazanımlarınızı değiştirecek Program hakkında bilgi edinin!
Bonus İpucu: Video Haftada Kaç Kez Bacak Çalıştırmalıyım?
Youtube kanalımızda, haftada kaç kez bacaklarınızı çalıştırmanız gerektiğini açıklayan hızlı ve doğrudan bir video kaydettik. Her zaman hayal ettiğiniz gibi iyi tanımlanmış bacaklara sahip olmak ister misiniz? Aşağıda size ne söylemesi gerektiğine bakın:
Sonuç:
O bacak eğitimi son derece sistemik ve karmaşıktır., bunu yapan herhangi bir kişi için çok özel protokoller ve yönergeler gerektirir. Bacakları haftalık bir döngüde çalıştırmanın kaç kez uygun olduğu konusunda uygulanacak bir kural yoktur, ancak bu sayı, bireysel özellikleri hakkında bilgi ve konsolidasyon olduğunda tanımlayıcı hale gelebilir.
Tüm eğitimler, ona uyacak doğru kişiyle donatılırsa etkili olabilir. Bu nedenle bilimi bir kılavuz olarak ve uygulamayı ona yardımcı olarak kullanın.
Daha da önemlisi, bacağın kaç kez çalıştırıldığı konusunda endişelenmekten bile, maksimum kas sistemini arayarak doğru hareketleri ve teknikleri uygulamaktır.
İyi çalışma!
Yazı Yazarı Hakkında
Şimdi başladım, Her Gün Bacak Egzersiz Yapabilirseniz Saver İstiyor musunuz?
Sorunuzun cevabı yazıda Guilherme. Oku onu!
Merhaba! Evde jimnastik yapmak için birkaç ekipman aldım, setleri nasıl yapabileceğimi bilmek ister miyim? Barbell squat'ta 5 kilo ile 25 set 20 yapıyorum ve aynı gün buzağı için 3 kilo ile 15'lik 10 set ve toplamda adını bilmediğim iki 3'lik 15 set daha yapıyorum. Haftada 4 kez 3 farklı egzersiz yapıyorum ve diğer günler kol ve karın yapıyorum doğru mu???
Iasmim adlı web sitemizde kadın eğitimi ile ilgili çeşitli makaleler bulunmaktadır. Rutininize ve hedefinize en uygun olanı görün.
Popo Pazartesi, Bacak Salı, Dördüncü Popo, Beşinci Bacak ve altıncı popo çalışabilir miyim??? bu şekilde kaybetmezsem olur mu???
Metni oku
Merhaba tokmak her şeyden önce ve aynı gün, kaç dinlenme gününe ihtiyacınız var???
Bacak eğitimi son derece sistemik ve karmaşıktır, bu da onu yapan herhangi bir kişi için çok özel protokoller ve yönergeler gerektirir. Bacakları haftalık bir döngüde çalıştırmanın kaç kez uygun olduğu konusunda uygulanacak bir kural yoktur, ancak bu sayı, bireysel özellikleri hakkında bilgi ve konsolidasyon olduğunda tanımlayıcı hale gelebilir.
Kişiselleştirilmiş diyetler ve egzersizler ister misiniz? Bu durumda, MÜKEMMEL DANIŞMANLIK web sitesine erişebilirsiniz: http://www.consultoriaperfeita.com.br
İçinde, sizin için en iyi planı seçiyorsunuz ve ardından bazı süreçlerden geçeceğiz, böylece diyetiniz ve antrenmanınız gerçekliğinize göre, kişiselleştirilmiş bir şekilde ayarlanacak.
Bacaklarımı çalıştırmak için büyük bir set yapmam gerektiğinin doğru olup olmadığını bilmek istiyorum, örneğin 3x 20
Herkesin böyle yapması gerektiği bir kural değil ve bu kadar. Gerekli olduğu durumlar olabilir, ancak bu genel bir kural değildir.
Merhabalar, ABC antremanı ikinci A antremanı olan göğüs, Salı günü B antremanı olan çarşamba, A'nın beşinci başlangıcında, Cuma günü B ve Cumartesi tam bacak olan C antremanı . Bu şekilde çalışmak doğru mu? Not: Sadece 4 aylık ağırlık antremanım var 84 ayda 1 kiloya başladım kilomu 76'ya düşürdüm ve bugün 82 kiloyum 1,87 boyundayım
Ve vücudun geri kalanı, antrenman yapmıyor musun? Biceps, Triceps, Omuzlar, Trapezius? Bu antrenmanları bölümünüze sığdırmanız gerekir. Olabilir:
A - Göğüs ve Triseps
B – Sırt, Biceps ve Trapezius
C – Bacaklar ve Omuzlar.
Iyi geceler
Haftada iki kez bacak çalıştırıyorum.
İkinci bacak çalışması, üçüncü kol çalışması, dördüncü kalça çalışması, beşinci kol, altıncı bacak. Bu doğru..
Bölünme, bazı kasları biraz dinlendiriyor gibi görünüyor, ancak sizin için işe yarayıp yaramadığını görmelisiniz... Çalışıyorsa, bir süre daha devam edebilir. Değilse, haftada 1 kez kollarınızı çalıştırmayı deneyin, bacaklarınızı arka ve ön bacak olarak ayırın ve arka ve ön bacaklarınızı çalıştırma arasında kalça kaslarınızı çalıştırın. Örnek: Pzt: Bacakların Arkası, Sal: Kollar, Çar: Göğüs ve Sırt, Per: Kalça, Cum: Ön bacaklar.
Aynı gün içinde bacak, hamstring, kalça ve baldır çalışabilir miyim?
AB eğitimi yapıyorum
Pazartesi – KOL İLE HER ŞEY, SAHİL VB...
Salı – B tüm bacağını oynayan
dördüncü dinlenme
Perşembe – Bir
Cuma -B
Bu doğru?
Bu antrenmanlara ne ekleyebilirim, başlangıç seviyesindeyim, yardımcı olması için spor salonundan birkaç şey kiraladım.
A ve B'yi haftada 3 kez artırmayı düşünüyorum