4 Aralık 2022 Pazar
Promoção Suplementos Mais Baratos
BaşlatmaHazır eğitimEktomorf (Kas Kütlesi Kazanın) İçin Antrenman Önerisi

Ektomorf (Kas Kütlesi Kazanın) İçin Antrenman Önerisi

- Reklam -
Okuma zamanı: 7 dakika


ektomorf zorlukla karakterize bir biyotiptir. kas kütlesinde artış ve fiziksel özellikleri, metabolik özellikleri ve hormonal oranları nedeniyle kilo alımı. Bu nedenle, bu biyotipe sahip bir kişinin mükemmel sonuçlara sahip olması için mükemmel bir biyotipe sahip olması gerekir. ektomorf eğitimi ve bir diyet Ektomorfun genellikle çok fazla iştahı olmadığı için düzeltildi, bu da sonuçları daha da bozar. Massa kaslı ganho.

Zor bir biyotip olmasına rağmen, kullanabilirsiniz kas kütlesi kazanımı için takviyelerEktomorf eğitimi ve diyet iyi ayarlandığında, az yağlı bir vücut oluşturmak için mükemmeldirler. Örneğin, çok fazla kütle ve ağırlık kazanabilen, ancak çok fazla yağ eklenmiş olan endomorflardan farklıdır.

OKUYUN >>> Bir Ektomorfun Özelliklerini Daha İyi Tanıyın!

O ektomorf eğitimi ile çok iyi ayarlanması gerekiyor kas kütlesi kazanmak için egzersizlerDaha uzun antrenman seansları ile katabolik durumlara girme olasılıkları daha yüksek olan bireyler oldukları için ve ayrıca aşırı uzanma ve aşırı antrenman yapma şansları çok yüksektir.

Bu nedenle, antrenman hacminin ve yoğunluğunun iyi ayarlanması ve yeterli dinlenme, onun için olumlu sonuçları teşvik edebilecek şeydir.

Bu nedenle, bu yazıda size bir öneri getirmek istiyorum. ektomorf eğitimi, böylece iyi sonuçlar elde edebilir ve vücut geliştirmede verimlilik elde etmek için gerekli değişikliklere şaşırabilir. Haydi?

Ektomorf Eğitimine Genel Bakış

Bir ektomorf, özellikle miyofibriler uyaranlara izin veren kısa, zorlu bir eğitime ihtiyaç duyar.

Biz genellikle bir az sayıda set, tekrar ve az egzersiz, çok fazla işlem gerektirebilecek süper setler ve birleşik setler gibi teknikleri bir kenara bırakarak enerji zaten sahip olan bir kişi için kalori harcaması yüksek veya uzun.

itibaren kullanıyoruz temel egzersizler, böylece eğitim hacmi azalır (bu tür egzersiz birkaç kası çalıştırır) ve böylece daha fazla miktarda lifi uyarabilir ve ayrıca nöromotor sistemi daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Son olarak, şunu tavsiye ediyoruz: eğitim 50 dakikadan 60 dakikaya kadar hiçbir yeri geçmez.

1. Gün – Pazartesi: Deltoidler ve Triceps

  • 1. Egzersiz: Oturarak dambıl geliştirme – 2X12-15 (ısınma); 1X8; 1X6;
  • 2. Egzersiz: Oturarak dambıl yan kaldırma – 1X12 (ısınma); 1X8; 1X6;
  • 3. Egzersiz: Ayaklı kablolarla tek taraflı yan yükselti – 1X8 (her iki taraf için);
  • 4. Egzersiz: Düz saplı kasnak dirsek uzatması – 1X12-15 (ısıtma); 2X6;
  • 5. Egzersiz: Dambıllı Fransızca – 1X8; 1X6;
  • 6. Egzersiz: Kablolu tek taraflı vuruş (ters tutuş kullanın) – 1X8 (her iki taraf için);
  • 7. Egzersiz: Önden çubuklu büzülme – 1X12 (ısıtma); 1X10; 2X8.

Eğitim deltoidler için temel ve temel hareketlerle başlar ve son olarak tek taraflı bir izolasyon egzersizi kullanır. Aynısını triceps brachii için yapıyoruz ve daha önce deltoidlerde yaptığımız gibi farklı bölümlerinin doğru çalışmasını vurguluyoruz.

deltoid triceps egzersizleri

Isınma setlerinde, sadece ısınma setleri olduğu için, başarısızlığa GİRMEMENİZ önemlidir. at iş serisinde maksimum arızalara ulaşılmalıdır. Onlara tüm çabanızı, tüm pençenizi koymalısınız! Birkaç set, birkaç tekrar ve harcadığınız zamana değmesi gerekiyor!

Yanal kaldırmada (dambıl ile ve kablo ile) 4 saniye süren hareketin eksantrik (yukarı) fazını ve patlayıcı konsantrik (aşağı) fazını gerçekleştirin.

Aynı şey triseps brachii için yapılan tüm egzersizler için de geçerli olmalıdır.

Büzülmede, maksimum kasılma zirvesinde hala 2 saniye tutmalısınız.

  • Seriler arasında dinlenme: 60 saniye
  • Egzersizler arasında dinlenin: 90 saniye

2. Gün – Salı: Bacaklar ve baldırlar

  • 1. Egzersiz: Genişletme koltuğu – 2X12 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 2. Egzersiz: Haltersiz Squat – 1X12; 1X10 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 3. Egzersiz: Leg Press 45º – 1X10 (ısıtma); 2X8;
  • 4. Egzersiz: Fleksör masası - 1X12; 1X10 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 5. Egzersiz: Çubuk ile sert – 1X12 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 6. Egzersiz: Ayakta plantar fleksiyon – 1X12 (ısınma); 1X10; 2X8.

İkinci gün eğitim vereceğiz. alt üyeleryani uyluk ve bacaklar. Bu gün, aşınma ve yıpranma çok büyük, bu yüzden iyi bir şey yapmanızı tavsiye ederim. Refeição antrenman sonrası ücretsiz.

İlk egzersiz olacak uzatma sandalyesi, kuadriseps ve dizleri hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için. Bu ilk egzersizde, en yüksek kasılmada 2 saniye tutmalısınız.

bacak baldır egzersizleri

Yok hayır bedava çömelme, ana ipucu: Kemeri kullanın! Çekirdeği stabilize etmede çok önemli, özellikle de her şeyimizi bir seri halinde vermemiz gerektiğinde.

Üçüncü egzersiz ise 45. bacak presiön uyluk kaslarını kullanmanın yanı sıra, aynı zamanda hamstringler, ve glutes, kısmen.

Kısa bir süre sonra, hareket ediyoruz fleksör masa iyi hamstringler inşa etmek için temel olan, Sert kalça kaslarına yönelik olacak ve baldırlarla, egzersizle bitireceğiz plantar fleksiyon ayaktahem soleus, hem plantar hem de gastroknemiustan kas liflerini daha çok toplar.

  • Seriler arasında dinlenme: 90 saniye
  • Egzersizler arasında dinlenin: 120 saniye

3. Gün: Çarşamba: Kapalı

Dinlen ve ye (çok)! Bu, düzgün bir şekilde gelişmeniz için çok önemli olacak!

Antrenman yapmadığınız günlerde bile iyi bir enerji alımına ve yeterli makro besinlere ihtiyacınız var, sonuçta EPOC'niz hala yüksek ve sentezleriniz “bin yıl önce”.

Diğer bireylerin aksine, ektomorfların enerji alımlarını ve hatta karbonhidrat alımlarını azaltmalarını önermiyorum. Varsa tüketmemesi gereken tek şey antrenman öncesi ve sonrası shake, ayrıca takviyeleri Egzersiz öncesi.

4. Gün: Perşembe: Göğüs ve Karın

  • 1. Egzersiz: Eğimli Bar Bench Press – 1X12 (ısıtma); 1X10 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 2. Egzersiz: Düz Dumbbell Crucifix – 1X12 (ısınma); 1X8; 1X6;
  • 3. Egzersiz: Barbell bench press – 1X8; 1X6;
  • 4. Egzersiz: Dambıllı Eğimli Haç – 1X8; 1X6;
  • 5. Egzersiz: Halatlı kasnak üzerinde karın – 3X15; ile ikili set Egzersiz 6: Karın tahtası üzerinde – 3X20;
  • 7. Egzersiz: Paraşüt Bacak Kaldırma – 4X20.

İlk egzersiz, en büyük kısım olan ve pektoralis majörde en çok vurgulanması gereken pektoralis majörünün üst kısmına yöneliktir. Esnasında eğimli tezgah presi, eksantrik (iniş) fazını yaklaşık 2 saniye süreyle iyi kontrol edin. Çok açık tutuşlar yapmayın çünkü bu, omuzlarınızı göğsünüzden daha fazla çalıştıracaktır, aynı yönde omuzlarınız sınırdır.

İkinci egzersiz ise dambıl ile düz çapraz, benç (rektum) açısı nedeniyle göğsü tamamen çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda bir sonraki hamle olan bench press için bir “ön tükenme” görevi görür.

karın göğüs egzersizleri

Durumunda yatarak halter kaldırma, halter yerine dambıl kullanmayı tercih ettik çünkü dambıl kullandığımızda eklem stresi çok daha az oluyor. Hareket aralığı da büyür ve hareketler çok daha anatomiktir. Yine hareketin eksantrik (iniş) aşamasında, mümkün olduğunca fazla kontrol sağlamaya çalışın.

Göğüs eğitimini bitirmek için seçtik. dambıl ile eğimli haç. Göğüs kuyusunun üst kısmını çalıştırır. Omuzlarınızın göğsünüzden daha fazla gerilmemesi için bu egzersiz sırasında kürek kemiklerinizi her zaman iyi bir şekilde sabitlemeyi unutmayın. Halter, çoğu insanın yaptığı gibi omuzlara değil, göğüs çizgisine (meme uçlarının hemen üstüne) inmelidir.

Eğitimi bitirmek için yola çıktık. karın ikili seti (gemide karın ile ip ile kasnak üzerinde karın), üst karın için tasarlanmıştır ve alt bölge için tek bir egzersiz (paraşütle bacak kaldırma).

Her ne kadar birçok egzersizde karın her zaman gerekli olsa da, porsiyonları bölmek onu farklı şekilde uyarabilir ve böylece daha fazla ilerleme gösterebilir. Ektomorflar söz konusu olduğunda, Karın eğitimi 1X veya en fazla 2X hafta belirtilir. Karın, diğer tüm hareketlerde dengeleyici olarak sürekli üzerinde çalışılan bir gruplaşma olduğunu unutmayın.

  • Seriler arasında dinlenme: 60 saniye
  • Egzersizler arasında dinlenin: 90 saniye

5. Gün: Cuma – Sırt (sırt) ve pazı

  • 1. Egzersiz: Yer Araştırması – 1X12 (ısıtma); 1X10 (ısıtma); 1X6; 1x4;
  • 2. Egzersiz: Sabit çubuk - 50 bar;
  • 3. Egzersiz: Çubuklu kavisli sıra – 2X10 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 4. Egzersiz: düşük vuruş üçgen saplı – 1X10 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 5. Egzersiz: Düz çubuklu doğrudan diş – 1X12 1X10 (ısıtma); 1X8; 1X6;
  • 6. Egzersiz: Ayakta dambıl ile çekiç ipliği (eşzamanlı) – 1X10 (ısınma); 2X8.

Sırt (sırt) antrenmanına vücut geliştirmede üç büyükten biri ile başlıyoruz. can sıkıntısı, tüm vücudu ısıtmak ve aynı zamanda tutuşunuzu da çalıştırmak için. Deadlift'in her zaman en mükemmel şekilde ve doğru teknikle yapılması çok önemlidir. Pek çok insan bu hareketle yaralanıyor çünkü bunu nasıl doğru yapacaklarını bilmiyorlar. Ayrıca, daha büyük yüklerin kullanımı ile kayışı da unutmayın.

sırt egzersizleri biceps

Daha sonra şuraya geçiyoruz: sabit çubuk. Makaradan çok daha zordur ve kuvvet, sinir-kas sistemi üzerinde çalışmamızı ve kontrol, motor koordinasyon ve denge gibi becerileri kazanmamızı sağlar. Bu harekette 50 tekrarı tamamlamak için gerektiği kadar set yapacağız. Setler arasındaki dinlenme süresi sadece 45 saniye olmalıdır.

Önümüzde, kürek çekmek barlı, sırtlar için de temel ve yapacağımız sırtüstü kavrama, önceki iki alıştırmada zaten yorulmuş olacak olan daha az kavrama kuvveti gerektirir.

Son olarak sırt antremanı ile bitirdik. üçgen saplı düşük sıra, sırtın kırıntısını çalıştırmaya yardımcı olacak.

kullanarak biceps antrenmanına başladık. halter kıvırmak biceps için en klasik harekettir. Çalıştırmanın büyük bir sırrı yok. Özellikle hareketin eksantrik (aşağı) aşamasında kontrolü elinizde tutun ve eş merkezli (yukarı) aşamada belinizi sallamayın.

Daha sonra eğitimleri tamamladık. çekiç ipliği, brakiyallerin ve ayrıca brachioradialis'in çalışması için tasarlanmıştır. İnsanların dirseklerini esnetmek ve hafifçe öne bakacak şekilde tutmak yerine dambılı "çekerek" kollarını ve önkollarını daha iyi izole ettiğini görmek çok yaygındır, bu doğru formdur.

  • Seriler arasında dinlenme: 60 saniye
  • Egzersizler arasında dinlenin: 90 saniye

Sonuç

Bu yazıda bir öneri öğrenebildik ekomorflar için eğitim.

BİLGİ AL >>> Bir Ektomorfun İyi Toplu Kazanç Sonuçları Alması İçin 6 Temel İpucu!

Ancak, herkesin her türlü egzersizi yapamayacağını bildiğimiz için her zaman bireysel ihtiyaçlarınızı gözlemleyin ve egzersizlerde gerekli ayarlamaları yapın.

Elbette bu antrenmanı takip ederek ve antrenmanınızı maksimum yoğunlukta alarak, kendinizi doğru bir şekilde dinleyerek ve besleyerek katlanarak sonuçlar elde edeceksiniz.

İyi çalışma!

Yazı Yazarı Hakkında

İlgili Makaleler

94 YORUM

  1. İlginç ipuçları, ama bir sorum var.

    24 yaşındayım, kısayım, yaklaşık 1,65 ve 61 kiloyum. Antrenmana başladığımda 54 kiloydum ama bu yaklaşık 10 ay önceydi ve 61 kilonun üzerine çıkamıyorum. Her gün antrenman yapıyorum ve bunun benim için en iyi yol olmadığını fark ettim, bu yüzden haftada 3 kez antrenmana başlamayı planlıyorum, diğer günlerde sevmediğim için başka aktiviteler yapmaya çalışıyorum. fazla hareketsiz olmak. Yeterli olur mu? Yoksa 4 kat daha mı iyi? Egzersiz ipuçlarınız da iyi. Eğitmenim bana bir keresinde korkunç olan bir biset antrenmanı verdi. Daha önce bilgiyi aramış olsaydım, eğitimi bile yapmazdım.

    • David, eğer kilo almak istiyorsan, fazladan bir kalori harcaman olacağından, başka herhangi bir aktivite ters etki yapacaktır. Haftada 4-5 kez vücut geliştirme antrenmanı öneririm. Ve çift setler ve ayrıca damla setler, nöromüsküler uyarım açısından mükemmeldir.

  2. bu eğitimle ve takviyesi nasıl oluyor? her gün almayı bırakıp sadece antrenman yaparken mi alıyorsun?

    • Takviye her zaman üreticinin etiketi, beslenme stratejisi ve hedefi tarafından belirlenecektir. Antrenman öncesi, vazodilatör vb. Takviyeler sadece antrenman gününde. Diğer takviyeler, bahsettiğim faktörlere bağlıdır.

  3. Ola,

    Çok iyi bir makale. Antrenmanı takip ediyorum ama hala omzumda ağrı ve güç eksikliği hissediyorum. Antrenmana sığdırabileceğim omuz güçlendirme egzersizleri var mı? Evet ise, hangi gün?

  4. Çok iyi bir antrenman.
    Bir soruya cevap vermek istiyorum, ne anlama geliyor- Alıştırma 1: Oturarak Dambıl Geliştirme – 2X12-15? Bu ve bir diğeri, anladığım kaldırma miktarı ve ısınmanın bir parçası mı?
    (ısıtma); 1X8; 1×6 bu ısınma asansörlerin devamı ne anlama geliyor?

  5. İyi geceler. Bu eğitimin günlerini Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi olarak değiştirip değiştiremeyeceğimi bilmek istiyorum.

    • Merhaba Guilherme! Evet, ancak antrenman yapmadığınız günleri veya en az 1'inde (Salı ve Perşembe) belirtebilirim, kardiyo veya top oynamak gibi rekreasyonel kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz, böylece FSH üretimi her zaman yüksektir ve tiroidin her zaman iyi ve tam işlevli olmasını sağlar.

  6. Merhaba, bu antrenmanları evde jimnastik antrenmanlarına dönüştürerek adapte edip edemeyeceğimi bilmek istiyorum. Ve bir diğeri, bu eğitim ABCDE mi? Bazı sitelerde tavsiye edilmediğini gördüm.

  7. İyi geceler, bir şüphem var!
    Hafta sonu (Cuma ve Cumartesi) dinlenirsek neden Çarşamba günü dinlenmek zorundayız?

  8. Merhaba!
    Ektomorf eğitim ipucu için tam şükran.

    Onu giyiyorum ve harika hissediyorum!
    1 yıldır eğitim alıyorum ve sadece burada genetik profilime yönelik bir eğitim buldum.

    30 gündür antrenman yapıyorum, yakında rekoru değiştirmem gerekecek.

    Bir ara ektomorf eğitim setini nereden edinebilirim???

    35 yaşındayım, 63 kiloyum, 1.73 boyundayım.

    Çok teşekkür ederim!

CEVAP BIRAKIN

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin




Captcha'yı Buraya Girin:

en yeni