O sırt eğitimi (sırt) belki de en karmaşık olanıdır tüm kas grupları arasında Çünkü bu, bizim görüş alanımızın dışında kalan, yanlış bir şey yapıyorsak, egzersizleri ve düzeltmeyi yapmayı zorlaştıran bir grup. Birçok insanın bir gelişme Yeterli uyarının olmaması ve/veya istenen sonuçlara doğrudan müdahale edebilecek biyomekanik prensiplerdeki bilgi eksikliği nedeniyle sırt bölgesinin kötü durumu.
Sırt antrenmanlarındaki en büyük sorunlardan biri, tutamaçlardaki farklılıklar ve sırtın bir bölgesinin diğerinden daha aktif olmasına doğrudan nasıl müdahale edebilecekleri. Farklı kulp çeşitlerini ve bu kulplardaki kulpları nasıl kullanacağınızı iyi bilirseniz, sırt antremanınızı %50'den fazla geliştirmiş olursunuz.
El ve kol pozisyonunun sırt eğitimini engelleyebileceğinin açık bir örneği şuradadır: skapular hareket. Kasnak egzersizlerinde veya Sabit çubukÖrneğin, sırtınızın farklı bölgeleri harekete geçecek ve bu, antrenmanınızda bir gelişme veya tam bir başarısızlık anlamına gelebilir.
Bu, sırttaki tüm egzersizlerde olur, ancak kasnak (kasnak) ve sabit çubuk üzerindeki egzersizler en yaygın ve kullanılan olduğundan, bu yazıda onlardan bahsedeceğiz. Ancak, bu fikirlerden bazılarını kürek çekme egzersizleri için de kullanabilirsiniz.
Bu yazıda konunun temellerini ve prensibini anlayabilmeniz için daha geleneksel ayak izlerini ele alacağız, ancak dikkate alınabilecek ve uygulanabilecek başka birçok olasılık olduğunu da unutmayın, tamam mı?
Bir kas veya sırt bölgesini izole etmek mümkün müdür?
Genelde meslekten olmayan kişinin “bir kası izole etmenin” mümkün olduğunu düşünen kişi olduğunu söylerim. Pratikte biliyoruz ki, bu imkansızÇünkü hareketler kas zincirlerinde meydana gelir ve tek bir kasın kasılmasını teşvik etmek ancak bir laboratuvarda olsaydık ve bunun bir bölümünü uygulasaydık mümkün olabilirdi.
farklı olamazdı kaslı sırt Çekme içeren herhangi bir egzersiz mutlaka o bölgedeki kas gruplarını harekete geçirecektir. Bu kasların her birinin işlevinden bahsetmek bu makale için çok uzun olurdu, ancak herhangi bir iyi anatomi ve/veya biyomekanik kitabından bakabilirsiniz. Ancak, genel olarak, hepsi doğrudan veya dolaylı olarak skapular retraksiyonda yer alırlar.dorsal çalışmada dikkate alınması gereken ana harekettir.
Ancak, herhangi bir egzersizde bir kası izole etmenin imkansız olduğunu biliyorsak, sırt eğitiminde farklı tutuş ve açıları çeşitlendirmek zaman kaybı olur mu? Cevap hayır!
Egzersiz sırasında bir kası veya diğerini izole edemesek de, ayak izleri arasındaki farklar, sırttaki bir bölgeye veya diğerine daha fazla vurgu yapmamızı sağlar.. Kolları ve önkolları, bir bölgenin az ya da çok aktive olacağı şekilde konumlandırmak, diğer birçok olasılık arasında daha fazla yoğunluk, daha büyük genişlik, sırt kaslarında eksik noktalara ulaşmamızı mümkün kılar.
Öyleyse, sırt kaslarının çalışmasında var olan ana ayak izi türlerini öğrenelim.
BİLGİ AL >>> Pronasyonlu, Sırtüstü ve Nötr Ayak İzleri arasındaki farklar.
Önden pronated ayak izi (açık ve kapalı)
Açık ayak izi en yaygın ve tipik olanıdır. Genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniştir, ancak çoğu zaman bazı kişiler daha sıkı, kabaca omuz genişliğinde giymeyi tercih eder. Bunun her şeyden çok kişinin rahatlığıyla ilgisi var.
Bu çok basit bir tutuştur ve özellikle latissimus dorsi'yi gerektirir, çünkü bu, ön çekmenin ana hareketleri olan kürek kemiğini addüksiyondan ve ayrıca omuza bastırmaktan sorumlu bir kastır.
A açık ayak izi, alt latissimus dorsi bölgesi üzerinde daha fazla çalışmamızı sağlar. Tipik olarak, bu "kalınlık" yerine "sırt genişliği" için bir egzersizdir. Kavrama ne kadar açık olursa, latissimus dorsi'nin alt ve yan bölgesini o kadar çok çalıştırırsınız.
Çok açık tutarsanız, omuzlarınızın eklem kapsülüne çok fazla vurduğunuzu ve bunun da rotator manşet üzerinde gereksiz baskıya neden olacağını belirtmek önemlidir. Bu yüzden omuz genişliğinizin dışında çok fazla giymeyin.
Arkadan pronated ayak izi (ense)
Önceki çekişe çok benzer, ilkinden farkı, bunu ensenin arkasından yapmamız. Bunun anlamı ne? Bazıları, omuzlardaki ve rotator manşetteki sıkıştırma çok büyük olduğu için hiçbiri diyebilir.
Ancak kişinin esneklik eksikliği yoksa ve yeterli omuz kuvveti varsa bunda bir sakınca yoktur. Bu harekette başarılı olmak ve yaralanmalardan kaçınmak için, ileri düzey bireylerin bile kürek kemiğini iyi bir şekilde stabilize etmesi GEREKİR.
A Bu çekişi kullanmanın avantajı, alt sırt ile çalma olmamasıdır., hareketin eşmerkezli (aşağı çekilmiş) aşamasında omurga sarsılır.
kas talebinde, eşkenar dörtgenlere biraz daha vurur çünkü bu, kürek kemiğinin daha fazla adduksiyonunu gerektiren bir harekettir. Birlikte, sırtın medial bölgesindeki yuvarlak (majör ve minör) ve ayrıca subskapularis gibi daha fazla kas da çalıştırılır.
D çubuklu ön açık ayak izi
D çubuğu veya Roma çubuğu, pronasyonlu ön çekme için kullandığımız çubukla hemen hemen aynı genişliğe sahiptir, en büyük fark, ellerinizin nötr konumda olmasıdır.
Kavrama açık kaldığında, latissimus dorsi'nin lateral kısmını çalıştırabildik, ancak dorsal bölgenin medial kaslarını biraz daha oyun dışı bıraktığımızda daha da etkili oldu.
Ayrıca, bu, ön kolların tam pronasyonu ve/veya supinasyonu olmayan kişiler için bir seçenek olabilir, bu nedenle gereksiz stresten kaçınılır.
Sırtüstü tutuş (ters tutuş veya kapalı tutuş)
Ters tutuş, pronasyonlu ön tutuşun bir çeşididir: Avuç içleri öne değil, size bakacak şekilde yapılır.
Bu, daha geniş bir hareket aralığına (hem eksantrik hem de eşmerkezli fazlarda) sahip olmanızı ve kürek kemiğinizi daha fazla bastırabilmenizi sağlar. Bununla, latissimus dorsi'nin belinize yakın o son ve medial bölgesinde benzersiz bir şekilde çalışabildik. Latissimus dorsi kası son derece büyüktür ve bu kavrama onu tamamen çalıştırmamızı sağlar.
Sırt üstü tutuş ayrıca daha fazla kuvvet kullanılmasına izin vererek yükün burada çok değerli olmasını sağlar. Açıkçası, egzersizin faydalarını kaybetmemek ve aynı zamanda yırtık biceps brachii gibi olası yaralanmalardan kaçınmak için özellikle hareketin eksantrik aşamasında (egzersizden başlangıca dönüş) üzerinde kontrolü sağlamanız gerekir.
Üçgen saplı kapalı ayak izi
Üçgen saplı kapalı tutuş da kuvvet uygulamak için mükemmel bir harekettir, çünkü biceps daha güçlü bir konumdadır ve bu harekete yardımcı olacaktır. Size sadece bicepslerin hareketin ana kasları olmaması gerektiğini, sadece onları desteklemesi gerektiğini hatırlatmalıyım.
Üçgen çekme tipik bir sırt kalınlığı egzersizidir. Rhomboidleri ve latissimus dorsi'nin medial kısmını iyi çalıştırmanızı sağlar. Çok iyi bir menzile sahip olduğu için, daha fazla orta sırt veya alt sırt toplayabilir.
Daha az deneyime sahip kişiler için geleneksel uygulama yöntemine saygı bir öncelik olmalıdır, ancak daha ileri düzeydeki kişiler için bazı varyasyonlar uygulanabilir, örneğin: kasnak içinde ters yürütme (sırtın orta kısmını daha iyi istemek için), gövde kasnağın dışındayken yürütme (belini daha iyi istemek için), diğerleri arasında.
sabit çubuklar
Yukarıda bahsedilen tüm bu ilkeler sabit çubuk için de geçerlidir. Büyük fark, denge ihtiyacı nedeniyle zorluk derecesidir (sabit çubukta daha fazladır). Ek olarak, daha az gücü olan ve/veya daha ağır olan kişiler sabit çubukla daha fazla zorluk çekebilirler.
Bu nedenle, elbette fiziksel gelişimin yanı sıra çeşitli vücut kapasiteleri (denge, kontrol vb.) için gerekli olan temel bir çalışma tamamlayıcısını da size vermesi için aşamalı olarak eklenmesi önemlidir.
Sonuç
Bu yazıda sırt eğitiminde kullanılacak farklı tutuş türlerini biliyoruz ve sırt kasımızı daha geniş ve eksiksiz bir şekilde nasıl çalıştıracağımızı daha iyi anlayabiliriz.
Her bir tutuş türü tarafından hangi bölgelerin en çok aktive edildiğini bilerek, sırt antrenmanınızla daha iyi çalışabilecek ve olabilecek kusurları düzeltebileceksiniz.
Şimdi sırtınızı analiz ederek şeklinizin bir değerlendirmesini yapın ve en çok hangi bölgenin geliştirilmesi gerektiğini görün ve doğru tutuş tipini seçin! Bir sonraki antrenmanınızda zaten iyi sonuçlar görebilirsiniz!
İyi çalışma!
Yazı Yazarı Hakkında
İyi geceler, benim adım Marcos ve bir sorum olacak... ..
Üçgeni arkadan çekersem, geri antrenman yapıyorum, değil mi?
Üçgen arkadan çekmenizi sağlayan bir ekipman değildir, arkadan çektiğiniz anda hiçbir antrenman yapmamış olursunuz ve yine de sakatlanma riskiniz vardır.
Bu makale için çok teşekkür ederim. Sabit barda çalışıyorum ve gittiğim parkta tüm bu ayak izlerini, pronasyonlu, sırtüstü, üçgen ve roma yapma imkanı var.
Spor salonunda, eğitimci ayak izini forma göre değiştirdi, ayda bir ayak izi türü oldu.
Güçlenmek için pilates yaptığımda fizikçi tüm ayak izlerini aynı seansta kullandı.
Aynı ayak izine sahip 3 set veya farklı ayak izlerine sahip 3 set yapsam ne fark eder?