4 Aralık 2022 Pazar
Promoção Suplementos Mais Baratos
BaşlatmaBacak Egzersiz İpuçlarıFleksör Sandalye: Varyasyonlar ve Doğru Şekilde Nasıl Yapılır?

Fleksör Sandalye: Varyasyonlar ve Doğru Şekilde Nasıl Yapılır?

- Reklam -
Okuma zamanı: 6 dakika

A fleksör sandalye için harika bir egzersiz seçeneğidir. alt üyeler ve doğru yapıldığında birçok fayda sağlayabilir, bu nedenle nasıl yapılacağını bilmek önemlidir.

İşte bu yazıda, bu tür bir egzersizle ilgili, yürütülmesinde yer alan ana kaslar, en yaygın hatalar ve hatta alınması gereken önemli önlemler gibi birçok önemli noktayı size göstereceğiz.

Böylece doğru kullanımı hakkında her şeyi bilebilirsiniz. fleksör sandalye, bu metni sonuna kadar takip ettiğinizden emin olun. Haydi!

fleksör sandalye egzersizi
Egzersiz yapmak fleksör sandalye

İlgili ana kaslar

Yürütülmesinde rol oynayan kaslar fleksör sandalyeve sonuç olarak uygulama sırasında daha fazla uyarılma ile eğitilecek olan hamstringlerdir, aşağıya bakınız kas fleksör koltuğu

Hamstringler, aşağıdakilerden oluşan bir grup kastır:

  • semimembranosus kasları
  • biseps femoris kasları
  • semitendinosus kasları

Sandalye çalışması için çok talep edilen diğer kaslar şunlardır:

  • gracilis kası
  • gastroknemius kası
  • sartorius kası

Bununla, bu tür bir egzersizin alt ekstremitelerimizin farklı kas gruplarından nasıl çok şey talep ettiği çok açıktır.

Bu arada, iyi bir antrenman rutini için spor salonlarında bu kadar aranmasının nedenlerinden biri de budur, ancak ileride göreceğimiz gibi, doğru şekilde uygulanmasına özen gösterilmesi gerektiğini de bilmek gerekir. fleksör sandalye faydaları.

kas fleksör koltuğu
fleksör sandalye kaslar

İlgili her kas grubu için büyük varyasyonlar

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için ipucu, şurada görebileceğimiz gibi, belirli kasları daha izole ve spesifik bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak varyasyonlar yapmaktır. fleksör sandalye ne işe yarar.

A tek taraflı fleksör sandalye Bu harika bir varyasyon çünkü her seferinde daha küçük yüklerle bir bacak kullanacaksınız ve bu nedenle stabilizasyona daha az ihtiyaç var, bu nedenle yoğun antrenman sonrası için gerçekten iyi gidiyor.

Tek taraflı fleksör varyasyonunun bir diğer önemli noktası, olası kas asimetri problemlerinin düzeltilmesine yardımcı olmasıdır, böylece örneğin bir bacağı diğerinden daha kalın olan herkes düzeltmede başarılı olabilir.

zaten kullanıyorum fleksör sandalye Farklı bir gövde eğimi ile gövdenin bulunduğu açıya göre bazı kasları izole etmeye de yardımcı olur.

Bu nedenle, hamstringin tamamına veya bazı bölümlerine daha fazla vurgu yapmak için hangi açının en iyi olduğunu bilmek için bazı testler yapabilirsiniz. sandalye fleksör hareketleri.

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Bir egzersizle ilgili en önemli noktalardan biri, örneğin fleksör sandalye, nasıl doğru çalıştırılacağıyla ilgili, daha fazlasını şurada görün: fleksör sandalye uygulaması.

Bu, çok daha tatmin edici sonuçlar almamanızı sağlar, ancak antrenman sürekliliğinizde sorunlara neden olabilecek olası yaralanmaların oluşmasını da önler.

E nasıl yapılır Böylece bu egzersiz doğru bir şekilde yapılır mı? Adım adım izleyin izometri ile fleksör sandalye nasıl yapılır aşağıdaki listede göstereceğimiz:

  • Sandalyeye oturun ve sırt kısmından omurganızı destekleyin, böylece ayaklarınız minderin tam üzerinde dursun ve tam olarak ayak bileklerinizin yüksekliğinde olsun.
  • Uyluklarınızı desteklemeye yarayan yastığı kilitlerken dikkatli olun, çünkü onların dizin hemen üzerinde olması gerekir.
  •  Her şey yolundayken, konuştuğumuz gibi uyluğunuzun sırt kaslarını maksimuma kadar kasıncaya kadar dizlerinizi esnetin. arka fleksör sandalye
  •  Ardından dizlerinizi kontrollü bir şekilde uzatarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Bu hareketi, egzersizin her seti için belirlenmiş tekrar sayısı kadar yapın.
  • hakkında daha fazla bilgi olarak cad yapmakelastik ile fleksör harman yeri
fleksör sandalye nasıl yapılır
fleksör sandalye nasıl yapılır

Yürütmede büyük hatalar

Egzersizi yapacak olanlar için çok yaygın olan bazı hatalar vardır. fleksör sandalye ve bunları işlemekten kaçınmak için dikkatli olmalısınız.

Ana hatalardan biri, doğru ağırlığı kullanmamak, kaldırabileceğinizden çok daha fazla yük yüklemektir.

Bu, güç eksikliğini telafi etmek için vücudunuzu çok fazla itecek, böylece kalçalarınız kalkacak ve alt sırtınız esneyecek.

Sonunda, baldırlarınızı veya hamstringlerinizi izole edemeyeceksiniz, bu da sırt yaralanmalarına neden olacak, çok tehlikeli bir şey.

İşin püf noktası, her zaman makul bir çabayla 8 ila 12 tekrar yapmanıza izin verecek bir ağırlık aramanızdır. kreşimento kaslı, Bak tekmelik ile fleksör sandalye nasıl yapılır ve yaygın hatalardan kaçının.

Fleksör koltuğun yürütülmesindeki hataların yan etkileri

Fleksör koltuk, doğru yapıldığı sürece alt uzuvlara inanılmaz sonuçlar getirebilir, ancak yanlış yapmak son derece tehlikelidir.

En büyük risklerden biri Yan etkiler omurgada, iyi desteklenmediğinde, bu bölgeye çok fazla yük bindirebilir.

Bel bölgesi bu egzersizin yanlış yapılmasından en çok zarar gören bölgelerden biridir ve bu nedenle daha fazla dikkat etmelisiniz.

Yanlış yapılmış fleksör sandalye nedeniyle dizler de büyük ölçüde etkilenebilir ve patella ve hatta bağlarda olası yaralanma riskini büyük ölçüde artırır.

Değiştirilecek en iyi ücretsiz egzersiz (parantez yok)

kullanmak istemeyenler için fleksör sandalye, onun yerini alabilecek bazı ücretsiz alıştırmalar var, bkz. sandalye fleksörünün yerini ne alır :

  • Sert veya Romen deadlift
  • cankurtaran

Bu iki egzersiz, kasları sandalyeyi kullanmaktan çok daha fazla zorlar, bu yüzden bunları antrenmanınızda yapmaya değer, daha fazlasını görün sandalye fleksörü nasıl değiştirilir.

Fleksör sandalyeyi yaparken alınacak önlemler

Egzersizi yaparken fleksör sandalye, daha iyi bir antrenman yapmanızı sağlayacak ve yaralanma riskini azaltacak bazı önlemlerin farkında olmanız gerekir.

Bu nedenle, aşağıdaki listede göstereceğimiz önlemlere dikkat edin:

  •        Omurganızı her zaman iyi destekleyin: Egzersiz yapılırken alınması gereken en büyük önlemlerden biri fleksör sandalye sütunla birliktedir. Omurganızın fizyolojik eğrisini korursanız, bu bölgedeki olası aşırı yüklenmeleri önleyebilirsiniz, bu da yaralanma riskini büyük ölçüde artırır.
  •        Yastık desteğini dizlerinizin üzerine koymayın.: olan makinede fleksör sandalye diz çizgisinin hemen üzerinde bir destek vardır ve bu, uyluğunuzun ön kısmının desteklenmesi gereken yerdir. Cihaz iyi ayarlanmadığında ped tam olarak dizinizin üzerinde olabilir ve bu da patella üzerinde artan baskıya neden olur ve rahatsızlık, ağrı ve yaralanma riski gibi birçok soruna neden olur.

Fleksör sandalyenin egzersizi nasıl geliştirilir?

Egzersizle elde edilen sonuçlardan yararlanabilirsiniz. fleksör sandalye, ve bu istenen kas büyümesini sağlamak için önemli bir şeydir.

Çünkü yoğun bir şekilde antrenman yaptığınızda, faydalı olduğu ve harika sonuçlar getirdiği kadar, ilerlemenin durduğu, sözde "plato"ya ulaştığınız bir zaman gelecektir.

Özellikle bir süredir antrenman yapan ve artık kas büyümesinde herhangi bir ilerleme göremeyenler için sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacak bazı teknikler var.

Bu amaç için en güçlü teknikler için aşağıdaki listeye bakın:

      Kısmi tekrarlar yapın: 

      Bu, kaslarınızı yorgunluğun çok ötesine taşıyabilmeniz ve böylece egzersize yardımcı olacak uyaranı artırabilmeniz için çok önemli bir tekniktir. hipertrofi. Bu kısmi tekrar yöntemi, hedef kas üzerinde daha fazla çalışmayı yoğunlaştırmak için, tekrarları yaptıktan sonra tükenene kadar azaltılmış bir aralıkta tekrar yapmanızdan oluşur.

     açılan eğitim

      Bir süredir antrenman yapanlar tarafından diğer egzersizlerde iyi bilinen drop-set yöntemi, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için harika bir yoldur. fleksör sandalye. Bu teknik, yorulana kadar veya buna yakın olana kadar bir seri yapmanız ve sonrasında hiç ara vermeden cihazın yükünü azaltıp tekrar bitkinliğe ulaşana kadar daha fazla tekrar yapmanızdan ibarettir.

SuperSLow

      Sandalye ile sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için son teknik süper yavaştır. Bu teknik, kasınızın gerilim altında kalacağı süreyi artırmanızdan oluşur, bu da çalıştırılacak kas grubu üzerindeki uyarıyı artırır. Teknik, her bir kasın çok daha yoğun çalışmasını teşvik etmeye yardımcı olacak eksantrik faz durumunda daha da fazla olmak üzere, tekrarların performansındaki kadansı artırma özelliğine sahiptir.

Sonuç

Gördüğünüz gibi, fleksör sandalye Alt uzuvlar için harika bir egzersiz seçeneğidir ve inanılmaz sonuçlar verebilir, ancak hipertrofinin elde edilmesini sağlamak için doğru şekilde yapılması gerekir.

Bu metinde, bu tür egzersizlerin nasıl çalıştığı, hangi kasların uygulanmasına dahil olduğu, yaralanmaları önlemek için alınması gereken önlemler ve hatta uygulayıcıların yaptığı en yaygın hatalar hakkında daha fazla şey öğrendiniz.

Burada verilen tüm bilgiler ile tüm tekrarları doğru bir şekilde yapmanız ve böylece antrenmanınızda istediğiniz sonuçları elde etmeniz çok daha kolay olacaktır.

hakkında bugünün makalesini beğendiniz mi? fleksör sandalye

Yazı Yazarı Hakkında

İlgili Makaleler

CEVAP BIRAKIN

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin




Captcha'yı Buraya Girin:

en yeni