29 Kasım 2022 Salı
Promoção Suplementos Mais Baratos
BaşlatmaSağlıklı yaşam için beslenmeİştahınızı Sağlıklı Kontrol Etmeniz İçin 9 İpucu Öğrenin!

İştahınızı Sağlıklı Kontrol Etmeniz İçin 9 İpucu Öğrenin!

- Reklam -
Okuma zamanı: 10 dakika

Olması gerekenden daha fazla yediğini düşünüyor musun, yoksa yapabilir misin? Cevabın evet olması muhtemeldir, çünkü iştahınızı kontrol etmenizi engelleyebilecek bir dizi faktör vardır.

İştahınızı nasıl kontrol edeceğinizi bilmek, yeterli gıda alımına sahip olmak için esastır, böylece çeşitli sağlık problemlerinden kaçınabilir ve sadece sağlıklı beslenmenin faydalarından yararlanabilirsiniz.

Tabii ki, iştah çok bireysel bir şeydir ve kişiden kişiye değişebilir. Bazıları daha çok yer, bazıları daha az yer… Çoğu insan açlığı iştahla karıştırdığı için yeterli besine sahip değildir.

Bununla birlikte, "aç hissetmek" veya "iştah sahibi olmak" çok yakın kavramlardır ve "açlığın" besin eksikliğinin aşırı durumu olduğunu ve "iştah"ın aslında kendimizi hazır hissettiğimiz veya yemek yemek gibi hissettiğimiz zaman olduğunu anlamalıyız.

Diyetiniz hakkında biraz daha bilgi sahibi olabilmeniz ve böylece onu iyileştirebilmeniz için bu makale size şunları gösterecektir: İştahınızı sağlıklı bir şekilde kontrol etmeniz için 9 strateji. Sonuçların harika olacağını garanti ederim!

Hadi gidelim o zaman?

Strateji 1: Diyet lifi tüketin

Tüketimi gıda lifleri nedeniyle son yıllarda giderek daha fazla tavsiye edilmektedir. önemleri diyet.

Öte yandan, ne yazık ki bireyler giderek daha az tüketiyor, çünkü sanayileşmiş ürünler bu liflerde giderek daha fakirleşiyor.

BİLGİ AL >>> Diyet lifi tüketmenin 5 faydası

Ayrıca, basit şekerlerin tüketimi büyük ölçüde arttığı için diyet lifi tüketimi daha da değerli hale geldi.

iştahı kontrol etmek için lif tüketin

Hem fiziksel hem de fizyolojik olarak Diyet lifi iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Fiziksel olarak, diyet lifi tek başına midede daha fazla dolmaya neden olduğundan, duvarlarında tokluğu uyaran reseptörleri aktive eder.

Ancak fizyolojik olarak, kontrol ederek de yardımcı olabilirler. tokluk kan şekeri ve sindirim süreçlerini yavaşlatır.

Bu şekilde, gastrointestinal kanalda daha uzun süre daha fazla yiyecek olacaktır, çünkü tüm yiyecekler aynı anda emilmeyecektir.

Diyet lifi, kabızlığı olan (tuvalete gitme zorluğu) bireylere yardımcı olmanın yanı sıra kalın bağırsağın sağlığına da yardımcı olur.

Şunu da açıklığa kavuşturmak önemlidir ki, Aşırı diyet lifi zararlı olabilir. mikro ve makro besinlerin emiliminde.

Ayrıca aşırı tüketimi neden olabilir kabızlık (bağırsak işlevindeki değişiklikler) sıvıların uygun şekilde tüketilmemesi durumunda.

Bu yüzden tavsiye, aradığınız günde 40 g diyet lifi aşmayın ve diğer yandan günde en az 25-30 gr tüketin.

ÖNERİLEN >>> Diyet lifi açısından zengin yiyecekleri keşfedin

Böylece vücudunuzdaki lif kontrolü daha yeterli olacak ve aynı zamanda tokluğu uyaracak ve aşırı iştahınızı azaltacaksınız.

Strateji 2: Su tüketimini artırın

Vücudumuzun yaklaşık %70'i sudan oluşuyorsa, içine en çok girmesi gereken besin budur. Vücudumuz herhangi bir işlevi yerine getirmek için suya bağımlıdır!

kontrol etmekten sorumlu kan ozmolaritesi, kimyasal reaksiyonlara izin vermek, besinleri ve toksinleri taşır, vücudun kullanmadığı maddeleri dışarı atar, termoregülasyona yardımcı diğer sayısız işlevler arasında. bu su hayatla eş anlamlıdır ve onu doğru şekilde tüketmelisiniz.

İştahı kontrol etmek için su tüketimi esastır.

İyi bir su tüketimine rağmen, vücudumuz susuzluğu sıklıkla açlıkla karıştırır ve sonunda anlamamız zor olan sinyaller verir.

AYRICA BAKINIZ >>> Vücut geliştiriciler için temel su alma kılavuzu

Çoğu zaman yemek yedikten sonra bile “aç olduğumuzu” fark ederiz. Bununla birlikte, genellikle su içerken, bu his kısa sürede durur ve bununla açlık gibi görünen ve gerçekte susuzluk olan şeyi kontrol etmeyi başarırız.

var olmak nörotransmiterler uyaranlar açısından çok yakın olan ve vücudun kafasını karıştıran bir durumdur. Bu nedenle, Ne zaman “aniden” acıktığınızda, biraz su için.

Elbette yiyecek alımınızın nasıl azaldığını ve buna bağlı olarak iştah kontrolünüzün de nasıl olacağını göreceksiniz.

Strateji 3: Yemek düzeni iştahı etkiliyor

Hiç istediğin zaman duydun mu? kilo vermek, salata, soğuk yemekler ile başlayıp, ancak daha sonra sıcak yemeklere mi geçiyorsunuz? Peki… Bu bir tesadüf değil!

Salatalar çok az calorias ve bununla, ana yemeklerden önce bireyin daha tok olmasını sağlar.

Böylece, yemeklerin sırası muazzam bir fark yaratıyor, iştah kontrolünde veya hatta tokluk kan şekeri kontrolünde.

ÖĞREN >>> Diyetteki Protein, Karbonhidrat, Lipid ve Kalori Miktarını Hesaplayın

Midenizin boş olduğunu hayal edin. Yani, birkaç kaşık pirinç yiyorsunuz, sonra biraz et ve sonra biraz meyve yiyorsunuz. Tamam, pirinç mideye ulaştığında, sindirilmeden önce etin gelmesini beklemez.

yemeklerin sırası iştah kontrolünü etkiler

Daha sonra, mideden geçtikten ve bazı mide sularının etkisine maruz kaldıktan sonra, hidrolize edilmek (çözülmek) için bağırsakta enzimler almaya başlar.

Daha sonra et geldiğinde zaten başlamış olan pirincin sindirilme süreci etin içindeki amino asitlerden önce emilmesine, daha doğrusu karbonhidratlarının sindirilmesine neden olacaktır.

Bu da kan şekerinin kısa sürede yükselmesine neden olur ve kısa süre sonra tekrar ihtiyaç duymaya başlarsınız. enerji ve bu nedenle sık sık aç hissederler.

Şimdi, lif açısından zengin güzel bir salata, ardından biraz et ve son olarak da biraz patates püresi yediğinizi hayal edin. Ne oluyor? Bu örnekte, salata ve etin karbonhidrat kaynağımız olan pürenin sindirimini yavaşlatacağını düşündüyseniz, tam yerindesiniz!

Sindirimi zor ve karbonhidratlarla uyumsuz yiyecekler yediğimizde (bu durumda ana enerji kaynağımız olmadıkları için), o zaman sadece tokluk kan şekerini düşürmeyi başarırız.

Ayrıca besinlerin emilimini de azaltırız ve bununla birlikte iştahımızı da kontrol ederiz. Tokluktan sorumlu olan leptinin kendisinin tepkisi çok daha iyi olacaktır.

Uygulamada, araştırmalar, porsiyonlarını tüketen insanların proteinler önce karbonhidratlar Yapabilmek gıda alımının kontrolünü ve ayrıca iştahın daha iyi kontrolünü iyileştirin. sonra Refeição.

Düşünüyor olabilirsiniz: Yani sadece sığır eti veya tavuk ve ardından sade pilav mı yemeliyim? Hayır! Bununla birlikte, önce biraz et veya tavuk yiyin ve ardından karbonhidratları yemek sonuna kadar karıştırarak başlayın. Hedeflerimiz için bu yeterli olacaktır.

Bu yüzden asla unutmayın: Ana karbonhidratları öğünde tüketmeye çalışın, mümkünse her zaman en son.

Strateji 4: Basit şekerleri çok sık tüketmeyin

Basit şekerleri sıklıkla tükettiğimizde, insülin seviyeleri hızla salınır ve leptin (açlığı düzenlemekten sorumlu hormon) da yükselme eğilimindedir.

AYRICA OKUYUN >>> Şekerler hakkında bilgi edinin ve eklenen şekerlerin ne olduğunu anlayın

Bununla birlikte, basit şekerler hızla sindirildiğinden ve bu nedenle vücut tarafından kısa sürede kullanıldığından veya depolandığından bu kısa sürelidir.

Yıllar geçtikçe vücut hem insüline hem de leptine karşı direnç kazanmaya başlar ve, artık çok fazla doymamaya başladın ve her seferinde, sadece bu hormonları uyarmak için değil, aynı zamanda diğerleri gibi birçok gıdaya daha fazla ihtiyaç duyar. serotonin (hissinden sorumlu refah).

basit şekerler tüketmemek genellikle iştahı kontrol etmeye yardımcı olur

Evet, yiyeceklerin uyuşturucuya çok yakın olduğunu düşünüyorsanız, tam hedeftesiniz. Halüsinojenik maddeler tarafından uyarılanlara çok yakın olan nörotransmitterleri uyarırlar.

Bu nedenle, Basit şeker tüketiminizi maksimumda sınırlayın olarak mermiler, alkolsüz içecekler, genel olarak şeker, dondurmalar vs ve sonuçlarınızın nasıl daha tatmin edici olacağını göreceksiniz.

BİLGİ AL >>> Şekerleme isteğini kontrol etmek için 6 ipucu

Strateji 5: Tatlı sıvılar yememeye çalışın

bir tane almak yanlış sıfır soda yemek yerken? Kalori açısından, hayır! Emilim/sindirim ve hatta kimyasal katkı maddelerinin varlığı açısından bile değil. Olmasına rağmen, sinirsel açıdan, bu büyük zarar verebilir.

ANLA >>> Zero soda en büyük kötü adam değil!

Normalde, bir yemek yediğimizde, özellikle de tuzlu bir yemek yediğimizde, kısa sürede tatlı bir yemeğe olan ilgimizi uyandırdığımızı gösteren araştırmalar var.

Ama o tatlı yemeği yediğimiz zaman, biraz tuzlu yemek isteriz… ve bu devir kısır.

Aşağıdakileri deneyin: Hiçbir şey yemeden 600 ml soda için. Muhtemelen iyi bir çaba göstermeniz gerekecek, yani yapabiliyorsanız.

Aynı şekilde, hiçbir şey içmeden birkaç parça lazanya yemeye çalışın. X tutarını tutacaksınız.

Şimdi şunları deneyin: Sodayı içerek lazanyayı yiyin… Sodanın çok daha kolay düşeceğini göreceksiniz ve ayrıca çok daha fazla lazanya yiyeceksiniz. Bu, aynı mide kapasitesine sahip olsa bile.

Ne olur ki, beyin aynı anda hem tatlı hem de atıştırmalık yediğimizde “kandırılır” ve ihtiyacımızdan çok daha fazlasını yememize neden olur.

Yani yemek sırasında bir şeyler içmek isterseniz, mümkün olan en düşük tatlı içeriğine sahip su veya içecekleri tercih edin.

ÖĞREN >>> Sıfır soda, doğal meyve suyu veya su: Vücut geliştirici için hangisi daha iyi?

Strateji 6: Karbonhidratlardan daha fazla lipid tüketin

Os lipitlerDiyette karbonhidratlar kadar önemliözellikle için hücre zarlarının yapısı, hormon sentezi steroidya da cilt geçirgenliği kontrolü diğer birçok işlev arasında.

Bununla birlikte, daha iyi iştah kontrolü istediğimizde, karbonhidratlardan ziyade lipitleri vurgulamak daha ilginç olabilir.

iştahı kontrol etmek için daha fazla lipid açısından zengin yiyecekler yiyin

Bunun nedeni, sindirimlerinin daha yavaş olması ve daha fazla mide hareketliliği gerektirmesidir, bu da ilk önce emülsifiye edilmelerine neden olur.

Daha sonra ayrıca daha fazla hidrolize ihtiyaçları var ve ayrıca kullanılmak için “sadece kan dolaşımına girmenin” ötesine geçen süreçlere ihtiyaçları var.

AYRICA OKUYUN >>> İyi lipidler açısından zengin 6 gıdayı keşfedin

Ek olarak, daha fazla serbest bırakılmasını teşvik ederler CCK (kolesistokinin), aynı zamanda tokluk sinyaline yardımcı olmaktan da sorumludur.

Lipitler daha yavaş bir sindirime sahip olarak gastrointestinal boşalmayı da yavaşlatır, orada daha uzun süre daha fazla yiyecek tutmanızı sağlar, böylece kolayca aç hissetmenizi önler.

Bu noktalara rağmen, lipitlerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın.bu nedenle, kendini yağla doldurmaz Bunu düşünmek sorununuzu çözecektir.

Ayrıca, gastrointestinal boşalma kurallarının orta veya kısa zincirli lipidler için geçerli olmadığını unutmayın, çünkü bunlar gecikme süreleri yoktur ve ayrıca kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirilirler.

7. Strateji: Daha Sık Yiyin

İçin kilo kaybı, sık yemek yemek, bireye daha fazla miktarda kaybedeceğini garanti etmez. vücüt yağı, çünkü diyetin toplam enerji dengesi bunu tanımlayacaktır.

Ancak, sık yemek yemenin iki avantajı olabileceğini biliyoruz:

Birincisi, ilgili protein sentezi, ki bu daha fazla uyarılma eğilimindedir. Hala, daha iyi iştah kontrolü elde ederiz, esas olarak psikolojik terimlerle, çünkü “her zaman” bir şeyler yemek zorunda kalacaksınız. Endişeli insanlar bu stratejiden çok faydalanabilir.

iştahınızı kontrol etmek için daha sık yemeye çalışın

"Sık yemek" kuralı yoktur, ancak biliyoruz ki 3 saatte bir 3 saatte bir veya 4 saatte en fazla 4 saatte bir besleyebilirseniz, tüm bu faydaları zaten alırsınız..

Unutmayın, daha sık yemek yediğinizde, yiyecek miktarlarını bölmeliyani, iyi sıklıkta yerseniz, diğer yandan çok yiyorsanız faydasız olur.

AYRICA OKUYUN >>> Her 3 saatte bir veya günde 3 öğün yemek: Hangisi daha iyi?

Ayrıca, antrenmanınızdan önceki süre (iki öğün veya daha fazla) ve antrenmanınızdan hemen sonraki zaman için daha yüksek miktarda karbonhidrat içeren öğünlere öncelik verin.

Bu, vücudun enerji kullanımını optimize edecek ve ihtiyacınız olmadığında enerji depolama riskini almayın, tam olarak egzersizlerinizde ihtiyacınız olduğunda enerjiye sahip olun.

Strateji 8: Daha fazla kırmızı et yiyin

Kırmızı etler hakkında çok az konuşulur ve bundan daha fazlası, geçmişte lipidlerin, yani yağların (büyük ölçüde doymuş) varlığı gibi faktörler nedeniyle sıklıkla kaçınılırdı. kolesterol.

AYRICA OKUYUN >>> Vücut geliştiriciler için kırmızı et tüketiminin önemi

Ancak modern bilim sayesinde bu efsaneleri ortadan kaldırmayı başardık ve bugün biliyoruz ki sağlıklı insanlarda kırmızı et tüketimi bu zararları getirmez.

iştahınızı kontrol etmek için daha fazla kırmızı et yiyin

kaynakları oldukları için mükemmel besin değerlerine sahiptirler. biyolojik değeri yüksek proteinlerarasında demir hem tipiarasında siyanokobalamin nereden kreatin.

Ayrıca lif içeriği nedeniyle sindirimi biraz daha zor olan besinlerdir ve bu da mide-bağırsak yolunda daha uzun süre kalmalarını sağlar.

Yiyecekler oradayken (gastrointestinal sistem), daha fazla tokluk hissini teşvik eder, çünkü "daha dolgun" hissedersiniz.

Etler de harikadır çünkü çok miktarda tüketilmeleri gerekmez ve az miktar kişinin kendisini tok hissetmesini sağlayabilir. yemeğinize başladıktan birkaç dakika sonra.

Daha yağsız kesimler tüketmeye çalışın, görünen yağı alın ve aşağıdaki gibi kesimleri seçmeyin. kostaya da termit hatta yukarıda hangileri daha şişman.

harika kesimler var filetoya karşıya da Lagarto, etek biftek yağ yok, palet yağ yok, kıç yağ yok, karaciğer, diğerleri arasında.

ÖĞREN >>> Et kesim türleri arasındaki farklar

Ayrıca, hazırlığın tercihen aşırı yağsız (ve mümkünse onlarsız) ve hatta baharatsız yapılması gerektiğini unutmayın.

Strateji 9: Zihninizi meşgul edin

Diyet denilince aklımıza hemen bedenle ilgili etkenler geliyor, ancak bunların psikolojik etkenlerle de oldukça ilişkili olduğunu unutuyoruz. Ve bu çok önemli!

Yapacak bir şeyiniz olmadığında, yiyecek veya içecek bir şeyler aradığınızı hiç fark ettiniz mi? Ve birçok kez meşgul olduğunuzda yemek yemeden çok fazla zaman geçirdiğinizi fark ettiniz mi?

Zihnimizi yemekten kaçan bir şeyle meşgul ettiğimizde daha az yiyebiliriz. ve bu nedenle, açlığı değil, ne yaptığımızı düşüneceğiz.

iştahınızı kontrol etmek için zihninizi meşgul etmeye çalışın

Bu yüzden her zaman kendinizi meşgul etmeye çalışın. Kitap okumak, bilimsel makale okumak, ilginç bir şey yaz, bir film görmek, spor yap vs... İştahınızın nasıl azaldığını kesinlikle göreceksiniz ve bundan acı çekmeyeceksiniz.

Sonuç

İştahınızı kontrol etmenize kesinlikle yardımcı olacak 9 strateji öğrendiniz çünkü, nasıl kontrol edileceğini bilmek çok önemlidir Ayrıca gıda alımını kontrol etmek için.

Böylece doğru beslenebilecek, bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek ve daha iyi bir yemeğin tadını çıkarabileceksiniz. yaşam kalitesi..

Küçük ipuçlarının günlük yaşamınızda büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın ve onları uygulayarak sonuçlar kesinlikle gelecektir azar azar.

İyi beslenme!

Yazı Yazarı Hakkında

İlgili Makaleler

CEVAP BIRAKIN

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin




Captcha'yı Buraya Girin:

en yeni