4 Aralık 2022 Pazar
Promoção Suplementos Mais Baratos
BaşlatmaOmuz EgzersizleriEn İyi Ön ve Arka Omuz Egzersizlerini Keşfedin!

En İyi Ön ve Arka Omuz Egzersizlerini Keşfedin!

- Reklam -
Okuma zamanı: 8 dakika


Omuzlar insan vücudunda birçok yönden çok tuhaf kaslardır: insan vücudundaki en hareketli ve dengesiz eklemlerdir; vücuttaki hemen hemen tüm diğer gruplamalarla birlikte toplanan gruplama; yaralanması çok kolay bir bölge ve hem erkek hem de kadınlar için fonksiyonel ve estetik öneme sahip bir küme. Bu yüzden bilmek Omuzların ön ve arka bölgesi için en iyi egzersizler bu temel!

Omuzlar esas olarak deltoid kastan oluşur (başka stabilizatörler olmasına rağmen). Bu ana kas ikiye ayrılır. ön (ön), yan ve arka (arka) bölge. Bu bölümlerin her biri için iyi egzersizler bilmek, vücut geliştirmede iyi egzersizler ve iyi sonuçlar almamız için çok önemlidir.

Yanal bölge için, yan yükseklik ve çapraz yükseklik, örneğin, mükemmel egzersizler. olmasına rağmen ön ve arka bölgeler daha karmaşıktır ve uygun tedaviye, eğitim tekniklerine ve bazı “hilelere” ihtiyaçları var… İşte bu makalede bahsedeceğimiz şey de bu.

Makale boyunca bahsedeceğim Omuzların önü için 3 mükemmel egzersiz ve omuzların arkası için 3 egzersiz ve bir sonraki antrenmanınızda uygulamaya koymanız için çok eksiksiz bir omuz antrenmanı önerisiyle bitireceğim.

Hadi mi?

Önceki bölge

Omuzların ön veya "ön" bölgesi çeşitli egzersizlerle çalıştırılabilir ve her açıdan (düz, bükük ve eğimli) haç ve bench press gibi pektoral için yaptığımız hareketlerle sinerjik olarak ilişkilidir.

Ancak, bu bölge için ana ve en verimli egzersizler arasında şunlar yer almaktadır:

1- Ön gelişim

O ön gelişim omuzlar için ana egzersiz olarak kabul edilebilir, sadece alt kısım değil, tüm omuz kasları. Multiartiküler ve kompozit, ayrıca çeşitli stabilizatörlere ek olarak triceps brachii ve pektoralis major'un bir kısmını da çalıştırır.

Dambıl veya barbell ile yapılabilir. Makineler, Smith Makinesi ve yapılmasına izin veren aksesuarlar gibi başka ekipmanlar da var. Ne olursa olsun, hareket hemen hemen aynı. Ayakta veya oturarak da yapılabilir.

Ön gelişim egzersizi

Esasen, daha fazla hareket özgürlüğü istediğimizde, özellikle de vücudumuzda bir tür yaralanma olduğunda, halter kullanırız. deltoidler veya çubuğu kullanırken biraz rahatsızlık.

Daha iyi egzersiz performansı için bazı ipuçları:

  • Bar, burnunuza mümkün olduğunca yakın olmalıdır;
  • Barın inişi kulakların biraz altında olmalıdır, bundan daha fazla inmek gereksizdir;
  • Yukarı çıkarken tüm dirseği germek gerekli değildir. Sona ulaşmadan önce, bara geri dönün. Bu, deltoidler üzerinde sürekli gerilimi koruyacak ve hareketi en üst düzeye çıkaracaktır;
  • Her zaman birinden egzersizinize göz kulak olmasını isteyin, böylece barın düşme ve kendinizi yaralama riskiniz olmaz;
  • Gerektiğinde bileklik ve hatta kemer gibi ekipmanları kullanın, çünkü bunlar aşırı yüklenme olduğunda yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir;
  • Hareket kontrolü, yalnızca hedef grubun çalışmasını geliştirmek için değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemek için de her zaman önemlidir.

DAHA FAZLA BİLGİ >>> Frontal Gelişim: Anatomi, Faydaları, Nasıl Doğru Yapılır ve DAHA FAZLASI!

2- Düz dik bar ile ön yükseklik

A ön yükseklik, adından da anlaşılacağı gibi, tam olarak omuzların ön kısmı içindir ve bunun için ana yalıtım hareketlerinden biridir. Görünüşte basit, birçok insanın hayal ettiği kadar basit değil. Gerçekte, yükün sadece bir yardımcı olduğu bu harekette en önemli şey nöromotor kontroldür.

A ön yükseklik düz veya EZ bar ile yapılabilir. Bununla birlikte, daha sıkı tutuşlar gibi EZ çubuğunun izin vermediği bazı varyasyonlara izin verdiği için düz çubuğun kullanımını ana egzersiz olarak bırakıyoruz.

Düz Halter Durarak Önden Yükselme Egzersizi

Daha iyi egzersiz performansı için bazı ipuçları:

  • Çubuğu başparmağınız, işaret parmağınız ve orta parmağınızla kavrayın, yüzük parmağınızı ve küçük parmağınızı tutamaktan çıkarın;
  • Bar, EL AVUÇUYLA DEĞİL, PARMAKLARLA tutulmalıdır. Bir çeşit “cımbız” yapmanız gerekecek;
  • Çıtayı göz hizasına kadar yükseltmeli ve bunu aşmamalısınız çünkü omuzlar aktif değil ve omuzları sakatlama riskiniz var;
  • Hareket sırasında göğüs yüksek (şişmiş) olmalıdır;
  • Aşağı inerken kilonuzu kontrol etmelisiniz. Ne kadar fazla ağırlık kullanırsanız, çubuğu aşağı inerken o kadar az tutabilirsiniz, bu nedenle kullanılan ağırlığı kontrol edin.
  • Yükün az olması nedeniyle kemer, bileklik gibi koruyucu ekipman kullanmanın gerekli olduğunu düşünmüyorum.

DAHA FAZLA OKUYUN >>> Önden Kaldırma: Yanlış Yapılan Bir Egzersiz

İpucu: Ön yapı veya yüksek sıra gibi bir bileşik egzersiz için ikili set olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca yan kaldırma veya ayakta halter ters haç gibi bir izolasyon egzersizi için ikili set olarak da kullanabilirsiniz.

3- Kasnak üzerinde tek taraflı kablolar ile ön kaldırma

Ön kaldırmanın bir varyasyonu olarak, bu izole edici bir egzersizdir, ancak kolayca ön deltoidler için daha ilginç egzersizlerin üstünde olabilir.

Bunun nedeni, ön omuzları büyük ölçüde çalıştırmanın yanı sıra, eksantrik (inen) fazın çok iyi kontrol edilmesine ve sürekli gerginliğe sahip olmasına ek olarak, bu, sizi tek taraflı çalıştıran, son derece ilginç olabilen bir egzersizdir. sadece bir omuz ile diğeri arasında asimetrisi olan, ancak skapular bölgede bir tarafta hareketi kısmen engelleyebilen bir sorunu olan kişiler için

Bu aynı zamanda bir taraf ile diğeri arasındaki güç farkını fark etmeniz ve tabii ki zamanla düzeltmeniz için iyi bir egzersizdir.

Temel olarak, uygulama yolları çubuklu ön kaldırma standartlarını takip eder, ancak kolu “cımbız” olarak tutmaya gerek yoktur. Tüm parmaklarınız ve avucunuzla normal şekilde tutabilirsiniz.

arka bölge

Posterior bölge veya "omuzların arkası", deltoidlerin dorsal kısmından başka bir şey değildir ve hem deltoid bölgenin kendisinin iyi görünümü hem de dorsal bölgelerin bir iyi dorsal ve posterior omuzlar zayıf, gözle görülür bir estetik dezavantaja sahiptir.

Bu bölge hem deltoid gününde hem de sırt gününde çalışılabilir, bu günlerin her birinde kullanılacak egzersizleri anlamak ve antrenmanla sinerjik hale getirmek önemlidir. Bununla birlikte, kaçınılmaz olarak, tüm çeşitlerinde kürek çekme gibi egzersizlerle arka omuzları zaten çok fazla çalıştırdığınızı hatırlamak önemlidir.

Omuzların arka bölgesi veya deltoidler için ana egzersizler olarak:

1- Makinede ters haç

Birkaç egzersizin elektromiyografik aktivitesinin analizi ile yapılan bir çalışmada, Makinede Ters Haç Arka omuz kaslarında %93'e varan kas aktivasyonu vardır ve bu kas grubu için en iyi egzersizlerden biridir.

Genellikle en iyi egzersizler ücretsiz olanlardır ve nadiren makinelerde yapılanlardır. Bununla birlikte, bazı makinelerin, arka deltoidler gibi bazı kas gruplarında, makinenin iyi bir eksantrik hareket fazına sahip olmasına yardımcı olduğu ve aynı zamanda kasların aşırı çalışmasını önleyerek tam olarak hedef grubun odağına odaklanmasına yardımcı olduğu bazı özel avantajları vardır.

Makinede ters haç egzersizi

Daha iyi egzersiz performansı için bazı ipuçları:

  • Koltuğu mümkün olduğunca alçak konumlandırın. Ne kadar düşükse, dorsal kasları o kadar az aktive edersiniz ve posterior deltoidleri o kadar çok izole edebilirsiniz;
  • Posterior deltoidler ve trapez üzerinde daha odaklı bir çalışma sağlamak için kollar dirsekler yukarı bakacak ve omuz çizgisinin biraz üzerinde olacak şekilde konumlandırılmalıdır;
  • Konsantrik faz (makine çekme) sırasında, kollarınız gövde çizgisini biraz geçene kadar omuzlarınızı yatay olarak kaçırırsınız. Bundan öteye gitmeye gerek yok, çünkü siz de yaralanma riskiniz var;
  • Hareketin eksantrik aşamasında (makine başlangıç ​​konumuna geri döner) makinenin üzerinde olmanızdan yararlanın ve ağırlığı mümkün olduğunca kontrol edin;
  • Tekrarın sonunda gerilimi kaybetmeden önce, devir hareketlerin. Bu, hedef kaslarda sürekli bir gerilimin korunmasını sağlayacaktır;
  • Koruyucu malzeme kullanmaya gerek yoktur.

İpucu: Bu, omuz/sırt antrenmanlarınızda son veya ilk olabilecek bir egzersizdir. Genellikle sırt kaslarını çalıştırdığı için sırt eğitiminde daha çok kullanılır.

2- Yüksek kasnakta kablolarla ters haç

O kasnak üzerinde kablolar ile ters haç high aynı zamanda deltoidlerin arka kısmı için de etkili bir egzersizdir. Bunun nedeni, onları iyi bir şekilde izole etme ve ayrıca bir bütün olarak vücudun daha iyi kontrolünü destekleyen çekirdek kasları çalıştırma yeteneğine sahip olmasıdır.

Omuz veya sırt antremanını bitirmek için iyi bir hareket olan bu, makinede yapılana benzer bir harekettir, ancak harekette sürekli bir gerilime ve biraz farklı bir açıya sahip olduğumuz için daha fazla odaklanabiliyoruz. önceki egzersizde olduğu gibi iç bölge (omurgaya en yakın) olan arka deltoidlerin dış bölgesi.

Yüksek makarada kablolarla ters haç egzersizi

Yüksek makara üzerinde kablolu ters haç, çaprazladığınız tek taraflı kulplarla veya kulpsuz kablolarla bile yapılabilir. İlk durumda, nötr bir tutuş ve ikincisinde sırtüstü bir tutuş gerçekleştiriyoruz (Ayak izi türleri arasındaki farkı bilin).

Daha iyi egzersiz performansı için bazı ipuçları:

  • Dirsekler harekette DÜZ kalmalıdır. İnsanların bu hareketi yapmak için dirseklerini kullanmaları yaygındır, ancak bu bir hata olarak kabul edilebilir ve daha az deltoid çalıştırırsınız;
  • Eksantrik fazda (kolların arkası), maksimum sonuçları sağlamak için ağırlığı kontrol edin;
  • Ayrıca bu alıştırmada koruyucu malzeme kullanmaya gerek yoktur.

3- Yüksek kulpta ip ile kürek çekme

A yüksek sapta iple sıra başınızın hizasının üzerinde olan iple yapılmış bir makara darbesinden başka bir şey değildir. Yani ip çekildiğinde göz hizasına gelmelidir.

Yüksek saplı ip sıra egzersizi

İp üzerinde elle konumlandırma gelenekseldir. Dirseklerinizi bükmelisiniz, ancak arka deltoidlerin alanını “ezmeyi” unutmayın. Ani esnemelerde bisepslerde yırtıklar oluşabileceğinden eksantrik faz da kontrol edilmelidir.

Ayrıca herhangi bir koruyucu malzemeye ihtiyaç duymaz.

İpucu: sadece ana aksesuar olarak ipi kullanmanız gerekmez, aynı zamanda düz çubuk gibi diğer çektirmeleri veya hatta tek taraflı çektirmeleri (hareket her zaman iki taraflı yapılır) hareketin daha iyi daralmasını sağlamak için kullanabilirsiniz.

Komple Omuz Eğitimi

Artık her iki omuz bölgesi için temel egzersizleri bildiğimize göre, bunları uygulamaya ne dersiniz? İşte bir sonraki antrenmanınızda denemeniz için bir deltoid antrenmanı:

  • Ön Gelişim - 3X8-12
  • Ayakta Barlı Önden Kaldırma - 3X10-15
  • Ayakta dambıl ile yan kaldırma – 3X10-12
  • Yüksek Makaralı Kablolu Ters Haç – 3X12-15

Dört egzersizi art arda (dörtlü set) her dörtlü set arasında 1 dakika dinlenerek yapın.

3 kez yapılması gereken dörtlü seti bitirdikten sonra şunları yapacaksınız:

  • Gövde arkasında kablolar ile tek taraflı kasnak yan kaldırma – 3X Drop set 12-15 tekrar (yan ve yan arasında dinlenme yok ve her sette azalan yük).
  • Önden çubuklu büzülme - 4X10-15

Bundan sonra, kaslarınıza tam bir iyileşme sağlayın.

Sonuç

Bu yazıda hem ön hem de arka omuzlar için bazı mükemmel egzersizleri öğrendik. Ve bu egzersizleri karıştırarak eksiksiz ve etkili bir eğitim öğrenebiliriz.

Umarım yukarıdaki alıştırmaları uygulamaya başlarsınız ve size yardımcı olabilirler. kas kütlesi artışı ve deltoidlerinizin tanımı.

Temel ve oldukça olağan egzersizleri kullanarak, ancak doğru şekilde, kesinlikle harika sonuçlar elde ettiğimizi unutmayın.

İyi çalışma!

Yazı Yazarı Hakkında

İlgili Makaleler

CEVAP BIRAKIN

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin




Captcha'yı Buraya Girin:

en yeni