4 Aralık 2022 Pazar
Promoção Suplementos Mais Baratos
BaşlatmaBacaklar için egzersizlerLeg Press: Ayakların pozisyonunu değiştirmek farklı kasları harekete geçirir mi?

Leg Press: Ayakların pozisyonunu değiştirmek farklı kasları harekete geçirir mi?

- Reklam -
Okuma zamanı: 6 dakika


Son yıllarda bacak eğitimi kadın veya erkek izleyiciler için spor salonlarında büyük bir vurgu olmuştur. Ve bacak eğitiminin önemi ile büyük ün kazanan egzersizlerden biri, Bacak basın ve egzersizin yürütülmesinde ayak varyasyonları.

Portekizce'de bacaklara baskı olan leg press, alt uzuvlar için en yaygın egzersizlerden biridir ve hem arka hem de ön bölgede ve baldırlarda ve kalçalarda iyi bir çalışma sağlar. Ancak, en yaygın egzersizlerden biri olmasına rağmen, çoğu insanda bazı şüpheler kalır ve tam olarak budur. bu alıştırmada ayakların konumlandırılması en çok sorgulanan konulardan biri.

Bu durumla karşı karşıya kalındığında, bu yazımızda, bunun gerçekten doğru olup olmadığını anlamanız ve bu şüpheye son vermeniz için leg press'te ayakların pozisyonlanmasındaki varyasyonlardan biraz daha bahsedeceğiz.

O zaman oraya gidelim mi?

Anatomi ve Leg Press egzersizi

Leg press, çok eklemli bir egzersizdir, yani hareketlerini gerçekleştirmede ve büyük miktarda kasları çalıştırmada birden fazla eklemi içeren bir egzersizdir.

Bunlardan bahsetmişken, dahil olan ana oyuncular:

  • Kuadriseps: Vastus lateralis, medial ve intermedius çok çalışır, ancak açık kinetik zincir egzersizlerinde daha iyi kullanıldığı için rektus femoris çok az çalışır;
  • Ihamstringler: biseps femoris, semitendinosus ve semimembranosus içeren hamstringler. Katılımları, uygulamanın genişliğine bağlı olarak düşündükleri kadar büyük değildir;
  • Gluteus maximus: kas, bu egzersizde en güçlü kalça ekstansörü olarak yoğun şekilde çalıştı.

Bu kaslar bir "zincir" içindedir ve çoğu zaman tüm aktivasyonları, bir hareketi yaptığımız açıya bağlı olarak aynı anda gerçekleşir.

Yüksek Yüklü Bacak Presi

Uylukların ön (ön) ve arka (arka) bölgesindekiler antagonistik kaslar olmalarına rağmen, belirli hareketlerde birlikte hareket ederler ve bu, şu veya bu şekilde yaptığımız harekete yaklaşan leg press'te meydana gelir. bedava çömelme (Bunu “eşit olmak” olarak anlamayın, tamam mı?).

Bunu bilerek, dizleri bükmedeki hareket ne kadar derinse, o kadar çok talep edebileceğimizi düşünebiliriz. hamstringler ve kalça kasları da, yükün çoğu hala kuadriseps bölgesinde olmasına rağmen.

Yukarıdakilerin tümü, ayaklarınız nötr konumda, yani düz ve ileri konumdayken leg press yapmaktır.

Ve ayakların yerleşimini değiştirdiğimizde, bu bir şeyi değiştirebilir mi?

Kabaca söylemek gerekirse, bir hareketin her zaman bir hareket olduğunu ve açılardaki küçük değişikliklerin pek bir işlevi olmadığını anlarsak, leg press varyasyonlarının bir veya daha fazla kas bölgesini çalıştırmakla hiçbir ilgisi olmadığını düşünebiliriz.

Biyomekanik ilkelere göre bu doğrudur, çünkü biz dizlerin ve kalçaların fleksiyonunu ve ekstansiyonunu yapıyoruz, başka bir şey yapmıyoruz. NS Çoğu çalışma, bacaklar daha yüksek, daha alçak çubuk, daha fazla ladin, daha kapalı ayaklarla leg press yapmak arasında bir fark olmadığını göstermektedir. vb. Bu çalışmalar temel biyomekanik standartlarda olduğu sürece kas aktivasyonlarının aynı olduğunu göstermektedir.

Ancak, o zaman neden sporcular veya vücut geliştirmede daha ileri düzeyde olan kişiler işlerinde farklı şekillerde farklılıklar hissedebilirler? Açık! nöromotor durum.

Herhangi bir hareketin gerçekleşmesi için zihin ve kas arasında bir akıcılık çizgisi olması gerekir. Bu, yapmak istediğiniz hareketin kontrolünüz yoksa bu hareketin gerçekleşmesi için aksesuar mekanizmalar kullanacağınız anlamına gelir.

O Daha fazla nöromotor kontrolü olan birey, farklı bölgelerde farklı aktivasyonları teşvik edebilir.yani, hamstringler üzerinde daha fazla çalışmayı vurgulayabilir, kuadriseps üzerinde daha fazla çalışmayı vurgulayabilir, vb.

Bu tam kontrole sahip olduğunuzda harekette verimliliğe sahip olabilirsiniz. İçgüdüsel olarak niyetimiz ağırlığı kaldırmak ve içgüdünün korunması gerektiğine inanıyorum, ancak bunu bilgi ile ve zihin ve kas arasındaki bağlantı ile birleştirebilirsek sonuçlarımız şaşırtıcı olabilir.

Çalışmalar genellikle bu kontrol için UYGUN BİREYLERİ KULLANMAZ ve genellikle nispeten deneyimsiz kişilerdir. Yani, leg press'e girerken amacının dizleri uzatarak ağırlığı kaldırmak olduğu açıktır ve bu kadar! Bu nedenle, çalışmalar varyasyonlarda bir fark göstermemektedir.

Ve Leg Press'in hangi varyasyonları var?

Aşağıda, Leg Press'teki bazı temel ayak pozisyonları varyasyonlarına bakacağız, ancak belirli zamanlarda ve/veya belirli bir amaç için belirli kişilerle uygulanabilecek birkaç tane daha olduğunu unutmayın.

– Geleneksel bacak presi: Ayaklarınız nötr pozisyonda ve bacaklarınız, dizlerinizin humerusunuzun başı (omuz bölgesi) ile aynı hizada olmasına izin verecek yükseklikteyken, leg presste omurganızı tam olarak desteklemeli, skapular retraksiyonu desteklemeli ve alt sırtınızı iyi stabilize etmelisiniz. , yükseltilmiş kalçalardan kaçınarak.

Bu varyasyonda, kuadriseps femorisin tam aktivasyonuna sahibiz, ancak 90º'den biraz daha aşağıya indiğimizde, hamstringleri zaten iyi bir şekilde aktive edebiliyoruz. kadar derin bir harekete izin vermeyerek bedava çömelme, bu leg press varyasyonunun kalça kasları üzerinde daha az çalışması vardır.

– Ayakları birbirinden ayırarak bacak presi: Bacak presi, bir bacak ile diğeri arasında daha uzun bir mesafe ile de gerçekleştirilebilir. Normalde, bu yapıldığında, uyluğun adduktörlerinin ve ayrıca biceps femorisin daha yüksek amplitüdlerde işe alınması daha fazladır. Ayaklar dışa dönükse, addüktörler üzerindeki çalışma daha da fazladır, ancak daha düzlerse kuadrisepsleri, özellikle de vastus lateralis'i daha fazla çekebilirsiniz.

Leg Press'te Farklı Ayak Pozisyonları

– Ayaklar birbirine yakın olacak şekilde bacak presi: Bu, sporcular tarafından bile çok az kullanılan bir varyasyondur. Bunun nedeni, dizlerin nispeten daha fazla aşırı yüklenmesidir ve bu, bazı insanlar için ilginç olmayabilir. Yani yeni başlayan biriyseniz, bu varyasyonu TAVSİYE ETMİYORUM.

Leg press, bu şekilde yapıldığında, kuadriseps femorisi, özellikle de rektus femorisi iyi izole etmenize olanak sağlar. Hareket aralığı ne kadar büyükse, kas sisteminin proksimal yerleştirilmesini o kadar fazla talep edebilirsiniz.

– Üstte veya altta duran ayaklar: Ayaklar ne kadar yukarıdaysa, hamstringleri (uylukların arkaları) çalıştırma eğilimi o kadar büyük olur. Ve platformda ne kadar düşüklerse, kuadriseps femoris alımı o kadar büyük olur. Bu varyasyonda, insanların kalçalarını kaldırması çok yaygındır, bu yüzden bunu yapmamaya ve bir tür yaralanma yaşamamaya dikkat edin.

BURADAKİ TÜM VARYASYONLARIN NÖROMOTOR KONTROLÜ İHTİYACI OLDUĞUNU tekrar vurgulamak önemlidir. Hedeflemek istediğiniz kaslara odaklanmalı ve kullanımlarına öncelik vermelisiniz. Bunu yapmak için öncelikle yüklere veya bunun gibi şeylere odaklanmayın. Gerçekten farkı yaratacak olan hareketin kalitesidir.

Leg Press'in Yürütülmesi

Temel olarak, sırtınızın rahat olması, duruşunuzun doğru olması ve genişliğinizin korunması için cihazın sırtlığını bedeninize göre ayarlayacaksınız.

Cihaz kilitliyken bacaklarınızı esnetecek, yükü kaldıracak, dizlerinizi çok fazla uzatmamaya özen göstererek, kilitlemekten kaçınarak bölgede yaralanmaya neden olabilecek gereksiz aşırı yüklenmeler oluşturmayacaksınız.

Doğru Leg Press Yürütme

Bacaklarınızı esnettikten sonra, cihaz üzerindeki kilidi serbest bırakacak ve dizlerinizi bükmeye başlayacak, sonuna kadar ağırlığı azaltacaksınız. Özellikle kuadriseps ve gluteus maksimusta mümkün olan en büyük kas alımını elde etmek için önerilen aralık maksimumdur.

Ardından, herhangi bir itme veya kaldıraç olmaksızın kontrollü bir şekilde, bacaklarınızı uzatarak ve yükü kaldırarak ve ağırlığı esneterek ve indirerek egzersizi tekrarlayın.

Sonuç

Bilim bize leg press değişikliklerinin kas çalışmasını değiştirmediğini gösterse de, biliyoruz ki pratikte bu mutlak bir gerçek değildir.Nöromotor kontrolün kullanımını hesaba katabildiğimiz sürece.

Ayrıca varyasyon tekniklerinin bilinmesi ve hareketin kalitesinin korunması bu varyasyonların olumlu sonuçlar vermesi için şarttır. Tam olarak nasıl olduğunu bilmeden bunları kullanmanın sana bir faydası olmaz.

Bu nedenle, her zaman ipuçları için bizi izlemeye devam edin ve esas olarak vücudunuzu tanıyın ve ayrıca yapacağınız her egzersizin uygulamasının temel noktaları hakkında biraz daha bilgi edinin.

İyi çalışma!

Yazı Yazarı Hakkında

İlgili Makaleler

CEVAP BIRAKIN

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin




Captcha'yı Buraya Girin:

en yeni