Okuma zamanı: 6 dakika

İster büyük bir kola sahip olma kültürü, ister büyük gücü büyük bir kolla ilişkilendiren erkek egosu veya başka bir nedenle olsun, pazı kası spor salonlarında hala en çok arananlardan biridir. Kesin olan bir şey var ki, hâlâ büyük bir güçle antrenman yapıyor, özellikle de bu antrenmanların bir serisini kaçırmayan erkekler tarafından.

Ancak küçük bir kas olduğu için daha kolay yorulur ve önerilen egzersizlere çok çabuk alışır. Bu nedenle, bugün yapılabilecek TÜM pazı egzersizlerini öğreneceğiz, böylece her zaman kas varyasyonları önerebiliriz.

Rutininize pazılarınız için yeni egzersizler eklemek ve harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, bazı önemli varyasyonları bilmeye ne dersiniz?

Alternatif çekiç ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps Brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Biceps brachii'nin dışında çalışmak için dirsekleri bükün. Ayrıca önkolları da çalıştırır.

Eğimli tezgahta alternatif iplik

Kullanılan kaslar: Biceps Brachii

Kullanılan ekipman: Halterler

Biceps brachii'nin iç kısmı üzerinde çalışmayı amaçlayan dirsek fleksiyonu.

Düz çubuk dişi

Kullanılan kas: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Düz çubuk

Ön kollar üzerinde çalışmaya ek olarak, genel olarak biceps brachii'yi inşa etmek için en temel ve güçlü egzersiz.

Çubuklu örümcek ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Düz çubuk veya EZ

Egzersiz, bisepsleri zirveye çıkarmayı ve kasın iç kısmını çalıştırmayı amaçlıyordu.

Kablolar ile çekiç ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Halat ve kablolar (makara)

Biceps brachii'nin dış kısmında ve önkollarda gerginlikle çalışmak için egzersiz yapın.

kablolar ile scott iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Kablolar ve scott bench

Bicepsleri zirveye çıkarmak için egzersiz yapın ve kasın iç kısmında gerginlikle çalışın.

EZ çubuklu düz diş

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: EZ Bar

Odaklanmaya bağlı olarak açık veya kapalı tutuşla gerçekleştirilebilen güçlü biceps egzersizi. Ne kadar açık olursa, biceps brachii'nin iç kısmında o kadar fazla çalışma yapılır.

Tek taraflı konsantre iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Pazıları konsantre ve kesin bir şekilde çalıştırmak için izole tek taraflı egzersiz. Bicepslerin zirvesini hedefleyin.

Çekiç ipliği gövdeye geçti

Kullanılan kaslar: Biceps brachii ve brachioradialis

Kullanılan ekipman: Dambıl

Geleneksel çekiç kıvrılmasının yanında, egzersiz dirsekleri büktükten sonra pazıların dışına daha fazla odaklanır.

"Sürükle Kıvrım"

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Düz çubuk veya EZ

Pazı üzerinde izole ve yoğun çalışmayı hedefleyen egzersiz. Yanında halter kıvırmak, barı vücuda yakın kullanır ve hareket sırasında omuzların fleksiyonunu kullanmaz, sadece dirseklerin fleksiyonunu yapar.

Dambıl ile alternatif iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Halter ipliği yanında tek taraflı olarak yapılır. Ayakta veya oturarak yapılabilir, ancak oturarak daha yoğun bir harekete sahiptir.

Dambıl ile eşzamanlı iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Eşzamanlı kıvrılma, alternatif kıvrılma ile aynıdır, ancak her iki dirsek aynı anda bükülür. Vücudun tek taraflılığı üzerinde çalışmak ilginçtir.

Dumbbell ile örümcek ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Biceps çalışmasını tek taraflı olarak (eşzamanlı olarak) zirveye çıkarmayı hedefleyin.

Eşzamanlı çekiç ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Pazıların dış kısmını çalıştırmayı amaçlar, ancak bu varyasyonda egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Oturarak daha fazla izolasyon sağlanır.

Yüksek kablolarla iplik (yalan)

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Kablolar ve bar

Pazıların daha fazla izole edilmesini garanti eden, onları iç kısımda çalıştıran ve aynı zamanda yardımcı olan egzersiz kas zirvesi söz konusu Kollardaki gerilimi azaltmak için iyi bir egzersizdir.

Eğimli çekiç dişi

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Pazı ve önkolların daha iyi izolasyonunu amaçlayan bu egzersiz, pazı ve önkolların dış kısmı için merkezde çok özel bir çalışmaya izin verir.

Makinelerde pazı ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Çeşitli makineler

Pazı üzerinde daha izole ve tamamen gergin bir şekilde çalışmayı amaçlar. Makineye bağlı olarak, çok taraflı, tek taraflı, iç kısımda (çoğu) ve ayrıca biceps zirvesinde daha fazla çalışma eğilimi olan makineler vardır.

Dambıllı tek taraflı scott iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Dambıl

Biceps'in iç kısmındaki tek taraflı çalışmasını ve ayrıca biceps'in zirvesini hedefler. Asimetrileri düzeltmek ve kendi kendine yardımın maksimum toplam başarısızlığa ulaşmasına izin vermek için harika bir egzersiz.

Yüksek kasnaklı çapraz iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Kablolar (kasnak), çapraz

Biceps tepe egzersizi ve kasların iç kısmı üzerinde izole çalışma. Bicepslerin maksimum kasılmasına ve maksimum uzamaya izin veren antrenmanı bitirmek için harika bir antrenman.

Düz çubuk veya EZ ile Scott diş

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Düz çubuk veya EZ ve scott tezgahı

Serbestçe yürütülen bar scott ipliği, hareket sırasında daha fazla kontrol ve denge gerektirir. Eksantrik fazı yapmak, tam eşmerkezli faz kadar yapmak her zaman önemlidir.

Scott bankta çekiç ipliği

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: halter ve scott bench

Biceps brachii ve önkolların orta kısmı üzerinde çalışmayı amaçlar. Tek taraflı olduğu için asimetrileri düzeltmek için harika bir egzersiz (ancak aynı anda yapılır).

Düz çubuk veya EZ ile oturmuş halter

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Düz çubuk veya EZ

Bu egzersiz bicepslerin zirvesinde çalışmayı amaçlar ve esas olarak “Drag Curl”e yakın bir uyarana izin verir.

Kablolar ile düz iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Kablolar, düz çubuk V veya EZ

Biceps brachii'nin hareketin başından sonuna kadar tamamen gerilmesini amaçlayan egzersiz. Daha kesin ve izole çalışma için ilginçtir. Kullanılan ekipmana bağlı olarak bisepslerin iç veya dış kısmı daha fazla çalıştırılabilir.

Kablolu tek taraflı iplik

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: Kablolar ve tek taraflı tutamak

Daha fazla veya daha az izolasyon ile oturarak veya ayakta yapılabilir. Asimetrilerin düzeltilmesini sağlar.

Konu 21

Kullanılan kaslar: Biceps brachii

Kullanılan ekipman: EZ Bar

Üst yarıda 7 tekrar, alt yarıda 7 tekrar ve 7 tam tekrardan oluşan egzersiz. Toplam tükenme için harika kas glikojeni ve kas yorgunluğu. Yeni başlayanlar için eğitimin sonunda kullanılması ilginç.

Sonuç:

Egzersiz varyasyonu, vücut geliştiriciler için her zaman ilgi çekicidir. Bununla birlikte, bunlar en temel varyasyonlardır ve bunlara dayanan sayısız başka form olabilir. Bu nedenle, her zaman yeni seçenekler arayın ve kaslarınıza farklı uyaranlar verin.

Not: Kullanılan kasların referansı, ilgili kas zinciri tarafından değil, hareketin hedef kasıyla verilir.

 

Yazı Yazarı Hakkında