29 Kasım 2022 Salı
Promoção Suplementos Mais Baratos
BaşlatmaEgzersizlerYapmadığınız 6 iyi vücut geliştirme egzersizini öğrenin

Yapmadığınız 6 iyi vücut geliştirme egzersizini öğrenin

- Reklam -
Okuma zamanı: 7 dakika

Değişen egzersizler kazanmak için esastır kas kütlesi hatta vücut bakımı için. Vücudun verilen uyaranlara çok kolay adapte olduğunu hesaba katmak oldukça verimlidir, bu nedenle aslında ilerlemesini sağlamak için aynısından biraz daha fazlasını talep etmesini sağlayabileceğimiz yeni yolları teşvik etmeliyiz.

çeşitleme-vücut geliştirme-egzersizleri

Antrenman yoğunluğunun ve yeni uyaranların artmasından yalnızca yükteki artış veya hatta dinlenme süresindeki azalma sorumlu değildir: Farklı egzersizlerin kullanılması ve belki de sizin bilmelerini istemeniz gibi diğer faktörler de gerçekten önemli olabilir. .

Bu yazıda size belki de hiç duymamış olabileceğiniz bazı egzersizler göstereceğim, ancak bunlar eğitiminize dahil edilebilir ve zaten bilinen egzersizlerin iyi bir varyasyonunu teşvik edecek ve evriminize yardımcı olacaktır. Uygun niteliklere sahip bir profesyonelden yardım alma konusunda deneyimsizseniz, büyük olasılıkla gerekli olacaktır. Haydi?

1- “Bonzu” ile tek bacak çömelme.

Bonzu, İsviçre toplarına benzeyen plastik bir yarım toptur. Aslında, yarıya bölünmüş bir İsviçre topunu hayal edin... Bahsettiğimiz şey tam olarak bu. Genellikle Rebook gibi markalar tarafından yapılır ve yerden yaklaşık 6 inç yukarıdadır (ki bu da 15 cm'den biraz fazladır).

Bu egzersiz, denge ve nöromotor kontrol ihtiyacını teşvik ettiği için çok ilginçtir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bir tür derin ilerlemeyi simüle edecek ve denge merkezinizi geliştirmek için bir “zombi”ymişsiniz gibi kollarınızı öne doğru uzatacaksınız.

Hareketin inişinde diz bonzu içinde uygun şekilde desteklenmelidir. Yükselme aşamasında ise bonzuya değen diz inerken aynı çizgide kaldırılmalıdır. Bu, bonzu olmayan bacağın aktif olarak çalışmasını sağlar.

Bunu her iki bacağınızla yapmanız gerekecek ve antrenmanınızın yapısına bağlı olarak set ve tekrar sayısı büyük ölçüde değişecektir.

Ağır yüklerle çömelemeyen insanlar için bu harika bir seçenek olabilir. Ayrıca, bir tür güçlendirme yapan insanlar alt üyeler hatta önemli bir gelişmeyi işe almak nöromotor sistem ve denge, bu hareketlerden de yararlanabilir.

2- Bulgar Bölünmüş Squat

Ayrıca ilerlemeye çok yakın olan bu egzersiz, kalça kaslarını gerçekten harika bir şekilde çalıştırdığı için kadınların seveceği bir egzersizdir.

Bu harekette, bir ayağınızı ucuyla destekleyecek düz bir bankı arkanıza yerleştirmelisiniz. Diğer bacak vücudun önünde olmalıdır.

Hareketin yürütülmesi sırasında, vücudunuzu öne doğru eğecek ve her iki dizinizi de esnetecek, böylece öne doğru eğilmenize neden olacak ve dizlerinizi bükerek kalçaları ve hatta hamstringleri inanılmaz bir şekilde çalıştıracaksınız.

Bulgar Bölünmüş Squat'ı Kettlebells, dambıl, serbest barlar ve hatta Smith Machine dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yapabilirsiniz.

egzersiz-bulgar-split-squat

3- Zemin nesne döndürmeleri

Büyük olasılıkla, televizyonda veya canlı yayında güçlü bir adam rekabeti gördünüz. Ve muhtemelen bu alıştırmayı daha önce görmüş ama ismine dikkat etmemişsinizdir.

O adamların kamyon lastiklerini kaldırdığını ve onlarla "yuvarlanırken" belirli alanlarda hareket ettiğini ne zaman gördüğünüzü biliyor musunuz? Bu nedenle, rotasyonlar tam olarak aynıdır ve mutlaka bir lastik ile yapılması gerekmez, ancak belirli fiziksel egzersizlerde kullanılmak üzere dayanabileceği (malzeme direnci) olduğu sürece istediğiniz başka bir malzeme ile yapılmalıdır.

Bu egzersiz bir tür hareket kombinasyonudur, yani çok eklemli bir egzersizdir. Squat'tan deadlift'e ve itmeye, yani insan vücudunun üç ana hareketine kadar her şeyi içerir ve diğer tüm hareketleri türetir.

Bununla, alt uzuvlardan üst uzuvlara ve bu tür hareketleri teşvik etmek için son derece önemli olan merkez bölgeye kadar tüm vücudu çalıştırabiliriz.

Ayrıca, nöromotor alımı çok yüksektir, çünkü esas olarak nesneyi yerden kaldırırken kontrole ve aynı zamanda patlayıcı bir güce ihtiyacınız olacaktır.

Bu hareketi gerçekleştirmenin tek dezavantajı, az yer gerektirmesidir, yani çoğu spor salonunda bunu özgürce yapamazsınız. Ancak spor salonunun olmadığı (örneğin tatil) ve açık havada antrenman yapacağınız günlerde yapılması harika bir seçenek olabilir.

egzersiz-rotasyonlar-nesneler-zemin

4- Örümcek ipliği

Örümcek İpliği, bisepslere tepe ve genişlik kazandırmaktan sorumlu olan pazıların uzun başını çalıştırmak için yapılan en ilginç egzersizlerden biridir. Ek olarak, pazıların iç bölgesi üzerindeki çalışma da benzersizdir, hatta Scott bench'i bile geride bırakır.

Ek olarak, örümcek ipliği az yük ile çok yoğun bir çalışma geliştirmeyi mümkün kılar, böylece güvenliği sağlar ve esas olarak eklem, bağ ve tendon aşınmasını azaltır.

Nispeten kolay bir egzersiz olmasına rağmen, örümcek kıvrılması iyi bir kontrol gerektirir, pazı ile aşırı gergin bir pozisyonda çalıştığımız için “ağırlığı düşürürken” bir çeşit molayı kolayca kırabiliriz. Ayrıca bu hareket sırasında ağrı yaşayabilecek epikondilitli kişiler gibi bazı faktörlere de dikkat edilmelidir. Bu durumda, göğüs destekli (ve dolayısıyla dirsekler desteksiz ve serbest) 45º'lik bir bankta örümcek kıvrımı gibi varyasyonlardan daha fazla tavsiye edilir.

Çalıştırmak için ters bir Scott bankası kullanabilir veya çalışan bazı hiper genişleticiler kullanabilirsiniz. Bench press'in reddedilmesine bağlı olarak, orada da yapmak mümkündür. Ayrıca düz bir serbest çubuk, ez çubuğu, W çubuğu ve hatta eski güzel dambıllarla da yapılabilir.

matkap-iplik-örümcek

5- Makine Hiperextension

Bu, vücut geliştirme spor salonlarında bugün olduğundan çok daha fazla görülen bir makinedir. Rebook gibi şirketler uzun yıllardır bu makineyle çalışıyor ve belki de popülerleşme eksikliği nedeniyle spor salonlarından kaybolmaya başladılar.

Hiper-uzatma makinesi, şimdiye kadar yaratılmış en ilginç “spor salonu havalılarından” biridir. Bunun nedeni, tüm paravertebral bölgenizde mükemmel bir iş çıkarmanızı sağlamalarıdır. Her zaman bahsettiğim gibi, bunlar estetik için değil, diğerlerinin yanı sıra bölgeyi güçlendirme, çekirdek stabilizasyonu, postüral hizalamayı içeren fonksiyonel konulara katkıda bulunmak için tipik egzersizlerdir. Bu nedenle, ister klasik deadliftte, isterse serbest hiperekstansiyonda, “günaydın”da veya buraya makineden getirilen seçenekte olsun, hiperekstansiyonları asla rutinimizden çıkarmamalıyız.

Belki bu makineleri bulmak sizin için zordur ve belki de garip bir şekilde, onları daha az gelişmiş ve eski makinelerle çalışan daha basit spor salonlarında bulmak daha kolaydır.

Bu egzersiz sırasında, hareketin sürekliliğini ve dizinizde "kesinti" olmamasını sağlamak için tüm merkezde mümkün olduğunca fazla stabilite sağlamak önemlidir. Ayrıca dikkat ederseniz, FAZLA yükü arttırmanız mümkün olmayacaktır çünkü ne kadar ağır olursanız olun ekipman sizi öne atacaktır.

Her zaman hem hiperekstansiyonda hem de gövde fleksiyonunda duruşu bir bütün olarak koruyun ve mümkün olduğunca çalışılan alanı kasmayı unutmayın. Bunun gibi egzersizlerde nöromotor kontrolün çok önemli olduğunu unutmayın.

egzersiz-hiperekstansiyon-makine

6- Sürükle Bukleler

Sürükle Bukleler, kimsenin rutini için tipik değildir. Aslında, çoğu insan, bir drag curl değil, daha çok aşırı yük kullanımından kaynaklanan kontrol eksikliğinden kaynaklanan bir barbell curl hatası olan bir drag curl çalıştırır.

Sürükleme kıvrılması, Charles Glass gibi eğitmenler tarafından Japon Hidedata gibi sporcular tarafından sıklıkla kullanılan bir varyasyondur, ancak diğer büyük sporcular tarafından da kullanılır. Örneğin, bu varyasyonu kullanarak Ronnie Coleman ve Jay Cutler'ı görebilirsiniz.

Gerçek şu ki, sürükleme kıvrımı tüm omuz hareketini halter buklelerinden alır ve brakialis'i iç pazılardan daha fazla çalıştırır. Ayrıca, çok yüksek yüklerin kullanımına izin vermeyen ve bu nedenle nispeten güvenli kabul edilebilecek bir egzersizdir.

Temel olarak, egzersiz basittir: Geleneksel barbell curl hareketini yapacaksınız, ancak dirsekleriniz arkaya bakacak şekilde ön deltoidin hareketten çıkmasına neden olacaksınız. Dirseklerin bükülmesi nispeten kısadır ve kıvrılmayı sürüklediğinizde bunun çok az genliğe sahip bir hareket olduğunu doğal olarak göreceksiniz. Hareketin eksantrik aşamasında, dirseklerinizi gövde hattına geri getirmeli ve hareketin eşmerkezli aşamasında tekrar geri getirmelisiniz.

Egzersizi düz bar veya EZ bar ile yapabilirsiniz. Halter mümkündür, ancak ilginç değildir, çünkü hareket sırasında ön kollarınızı döndürerek pazılarınızı gerektiği gibi gerdirmenizi engeller. Kablolar da o kadar ilginç değil çünkü dirseklerinizi geriye atamaz hale geliyorsunuz.

egzersiz-sürükle-bukleler

Sonuç:

Ancak, hem biyomekanik hem de ekipman kullanımında en temelden en karmaşığa uzanan sonsuz bir egzersiz repertuarının olduğu noktasına ulaşabiliriz.

Ancak vücudumuza farklı antrenman rutinleri önermek için bunları bilmek sadece önemli değil, aynı zamanda realitenize uyum sağlayabilmeniz de önemlidir. Ekipman eksikliği, biyomekanik kısıtlama, yaralanma veya başka herhangi bir faktör nedeniyle her egzersiz yapılamaz. Bu nedenle, her zaman en iyi sonuçları ve güvenli bir şekilde elde etmek için her birini dikkatlice seçmek gerekir.

İyi çalışma!

Yazı Yazarı Hakkında

İlgili Makaleler

CEVAP BIRAKIN

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin




Captcha'yı Buraya Girin:

en yeni