三角肌训练：360º大屠杀

2月1，2012
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肩部训练技巧, 梯形训练技巧
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阅读时间： 7 分钟

学习一些有关培训的内容并观看一些视频，有时我会惊讶于 缺乏创造力 或 缺乏良好的经验 在这方面，我们可能缺乏组织培训的时间，最后，我们只能与经典培训保持一致。

训练三角肌

在其中一个视频中，更准确地说，是在来自 Ribeirão Preto Fernando Sardinha 或简称 Sardinha（或者甚至，我通常称之为：Mestre Sardinha）的优秀运动员进行的训练中，他解释了他在其中使用的方法，从某种意义上说，在训练开始时针对背部的后部区域进行一些特殊的训练，针对下半部分的工作，随着训练的进行，靠近上半部分。 粗略地说，就好像在 3 个练习中，他做了一个 低行程 用电缆， 下拉 从前面打开并用杆弯曲的笔触， 三角肌 后来.

我承认我发现这样的训练非常有趣。 我认为，例如，当许多人训练胸肌或任何其他肌肉时，他们可以做同样的事情，从 斜卧推，然后是直线，然后是下降，遵循类似于大师训练的协同作用。 但是，很难想象这种方法适用于某些群体。 至少对我来说，我无法很好地想象它 怎么做 这与 三角肌，因为几乎所有针对三角肌的练习（主要是化合物）都可以完全合乎逻辑地进行操作，从而评估一个或另一个区域。 但是，从正面开始，然后从背面开始，或者反之亦然，进行一次锻炼会很乏味。 这不会增加任何异常，也不会增加我们都不了解的所有内容。

所以，我开始观察 肩膀的解剖. 自从它插入躯干，它的内收和外展运动，旋转运动……嗯……我说旋转了吗？ 这么想的一瞬间，我的脑子里冒出了一个好主意。 作为 一组肌肉，形成圆形肩膀的骨骼和关节，为什么不利用这种特殊性而不是 360º 对它们进行处理呢？ 对，就是那样！ 但是，我不是在谈论使用这些 Core 360​​ 系统或类似的东西来训练它们，而是使用组织练习的逻辑来针对三角肌进行 360º 训练？ 起初，这似乎是一个发明和一大堆废话，但在进行训练时，我可以看到三角肌的募集和给予的刺激是广泛而有效的。 除了 隔离三角肌 在进行复合训练之前，更容易导致焦点区域的疲劳，并保留辅助肌肉，我们仍然可以依靠相对快速训练的优势， 高强度 并且没有在单个区域超载的危险，而不是在另一个区域可能缺乏培训。

但是，毕竟这是怎么回事 360º三角洲大屠杀？ 好吧，让我们举例说明一下，使用我第一次尝试的培训。 训练的基本目的是首先从最靠近胸肌的前三角肌开始工作，再到前三角肌的中部，再到侧面，最后进行后三角肌的工作，从而完成肩部所有区域的旋转。 但是，在此培训中，由于培训本身相对较大，因此我们不对梯形进行任何操作。 在这种情况下，选择用背部甚至腿部训练斜方肌。

所以，您准备好开始 三角肌训练?

练习1：带EZ杆和反向握把的前举

开始 三角肌工作 具有一定的疲惫状态，但主要目的也在于加热它。 必要时，在杠铃上放置足够的重量以保持温暖。 连续执行2组（最少休息，大约10-15秒），重复12或15次。 之后，休息1或2分钟。 如果您有需要，请重复此过程，否则，我们将在热身之前让您开始训练。

在杠铃上施加足够的重量以执行8-10次重重复 没有任何 盗窃的可能性。 完全运动，连续收缩，无杠杆。 请记住，一旦肩膀受伤，恢复过程将非常困难。 而且，我们正在处理的练习不会使我们处于非常有利的位置，因此，很少有人在意。

尝试将注意力集中在机芯的偏心阶段（节奏约为2-1-4），以“对抗重力”为目标。 之后，休息45-60秒，然后进行6-8次重复的另一组。

练习2：带直杆的滑轮前举

这种运动在体育馆中有些用。 许多人更喜欢哑铃，杠铃前高，但忘记了滑轮的重要性。 这是因为，它有助于维持目标肌肉的持续收缩（这是我们经常用杠铃或哑铃无法实现的收缩）。

将滑轮绳放在腿的中间，然后执行移动。 2组8-10次重复就足够进行此练习，应该以最集中和最完美的方式进行，甚至比第一次练习还要多。 充分利用这种持续收缩的力量，将力量集中在三角肌而不是辅助肌肉上。 如果您觉得有需要，或者仍然可以继续呼吸（是的，此运动需要呼吸）， 下降套 在最后一组中重复4或6次重复也有效。

练习3：坐姿侧视图

许多人忘记了此练习的存在。 在那些不喜欢硬性负重训练的人不去那里训练的体育馆里，很难看到这种运动。 但是，由于以下几个原因，它是非常有效的，但主要的两个原因是它提供给肌肉的隔离度，这对任何类型的盗窃都比较困难，其次，为了安全起见，因为由于运动的难度，所使用的负荷将大大减少，从而不会造成重大盗窃和可能的某种伤害。

此练习的主要技巧（包括在伟大的教练Charles Glass的指导下）是 保持肘部半屈 并通过向后旋转哑铃促进肩膀外展。 换句话说，变化的几乎触及尺骨区域的部分必须向上旋转，从而促进三角肌的更大收缩，主要是在中部。

然后执行三组，十次重复之一，八次之一，最后10-6次重复。 如果您有训练伙伴，则应尽可能多地进行8次重复训练，并请他帮助您进行最后两次训练。

我提醒你 侧视图 但是，这是非常有效的锻炼，可能会损伤肩袖。因此，请注意任何一种或所有类型的杠杆，步幅甚至是伴侣的帮助（伴侣应该能够帮助而不是阻碍）。

练习4：哑铃的军事发展

我们如何谈论一个 三角肌训练 没有提到WELL的重大进展。 当然，这与肩杀无异。 但是，您必须问自己，在三角肌筋疲力尽后如何进行重大发展，对吗？ 当我使用“沉重”一词时，是指具有很高的强度，即那一刻可以完成的最大强度。

可能，您将无法以与开始训练时相同的负荷进行锻炼，所以不要害怕负荷下降，因为这是在 肥大 将是最小的限制因素。

我们不会使用 史密斯机器 也没有任何其他机器。 但是，为了引起更多的解剖运动并且相对不易受伤，我们将使用哑铃而不是杠铃。 将凳子保持在90º位置（不要像大多数人那样倾斜），目的是仅对三角肌起作用，并尝试尽可能少地吸收最大的胸甲。

哑铃凳90

我认为，用哑铃，杠铃或机器进行发育时，最重要的是保持运动时的最大收缩程度。 为此，我认为在机芯的同心阶段完全肘部伸展完全无效。 相比之下，在偏心阶段，我认为下降几乎发生在肩线（几乎接触到肩膀上的哑铃）。 这将使三角肌的工作最大化，并使诸如三头肌的辅助肌肉的吸收最小化。 在同心阶段，我仍然认为，在运动方向上对肩膀进行少量的外展（如阿诺德出版社所做的那样一种旋转）仍然是谨慎的做法，可以更多地挤压三角肌并提高锻炼的有效性。

进行4组6-8次非常重的重复。 如有必要，请在上一个系列中向您的伴侣寻求帮助，或者减少负荷并评估机芯的最大同心相位。 两组之间休息大约1-1和½分钟。

我还发现无论是在卧推还是在肩膀发育过程中，腕带的使用都非常有趣。 这极大地有助于改善手腕的稳定性，也有助于防止某些类型的伤害。

练习5：滑轮上的单侧倒耶稣受难像

冷静冷静！ 培训已经结束！ 在对肩膀的不同部位进行几次大屠杀之后，我们到达了最后一个练习，在一般的健身房中很少使用。

这个练习是关于 反向十字架但是，是单边使用电缆进行的。 进行此练习的好处是，首先，它在后三角肌中引起的隔离程度；其次，减少了背部区域甚至背部区域的募集，这是机器甚至哑铃无法实现的事情做得很好，第三，变种，也利用了三角肌的横向连续性。

要执行此练习，请从合理的低负载开始，这将使您完成运动。 手柄必须与执行交叉操作的手柄相同。

用弯曲的躯干支撑膝盖，或使用一些支撑 滑轮 （皮带轮），然后执行移动（电缆穿过身体的前面）。 然而，尽可能地将机心集中在机芯的偏心相上，但要使同心相具有一定的爆炸性，而要避免抽动，以免造成伤害。 记住将运动集中在三角肌上，不要让背侧完全动作，否则，我们将失去以这种方式进行运动的目标。

每边仅执行3组，分别重复12-10和8次，每组之间休息30-60秒（当然，左右不休息！）

O 训练结束，尽可能伸展三角肌，三头肌，二头肌，然后做 动摇 锻炼后含有大量营养素，可满足您的需要和休息。 永远不要考虑每周和/或与 另一个肌肉群. 当然，该地区的超载弊大于利。

复习锻炼：

带EZ杆和反向抓地力的前举-2套热身+ 2套训练
带滑轮杆的前升降机-2套+落下套
坐姿侧面标高-4套
哑铃进行军事发展-4套
带电缆的单侧反向耶稣受难像-3套

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Larissa Scharf 博士营养师

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营养师和精神分析师
香薰专家
临床营养、运动和植物疗法研究生
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