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胸肌是男性躯干中最受重视的群体之一。 由于非常特殊的审美原因，一个没有正常工作胸线的人，无论是在 肌肉体积 定义时，它在形状外观上留下了一些不足之处。 此外，在功能上， 胸肌是肌肉 这极大地有助于基本运动，例如推动、内收肱骨等。

因此，在本文中，我们实际上将了解所有基本的胸部锻炼，因为通过了解每种胸部锻炼的功能，我们能够以一种更适当的方式来构造我们的训练，从而评估该区域的每个特定部分。 另外，拥有一系列运动选择总是有效的，因此我们可以应用必要的变化，以使肌肉不会习惯于相同的刺激。

1-肩围

涉及的肌肉： 胸甲和 三角肌

设备： 哑铃

肩围是一项在大多数举重训练馆中很少见到的运动，原因是该运动知识不足，甚至可能导致受伤。 它包括个人仰卧在肩膀周围的运动。 这样，此练习既可以激活胸部的上部又可以激活胸部的下部，是完成精整的很好的练习，因为由于它需要的负荷很低，因此从此开始并不有趣。

2-卧推

涉及的肌肉： 胸部，三头肌和三角肌

设备： 杠铃，史密斯或哑铃

O 卧推 是练胸最主要、最基本的动作，是健美运动三大动作之一。 它是由一个锻炼来配置的，该锻炼可以募集许多肌肉纤维和各种辅助肌肉。 然而，完美的练习是必要的，因为它很容易伤害肩膀，因为它的角度和运动类型。 尽管如此，必须正确观察手臂的位置，以免出现与肩部相关的问题，尤其是。

卧推可以使用杠铃或哑铃进行。 Smith机器（叙述式引导）也是提供良好的运动稳定性和安全性的不错选择。

3-斜卧推

涉及的肌肉： 胸部，三角肌，三头肌

设备： 杠铃或哑铃

在卧推器附近，我们在倾斜卧推器中的明显区别是上胸部区域最具体的工作。 但是，在此练习中必须格外小心，即始终将下背部保持在长凳上。 大多数人，因为他们使用大量的负载，在这方面犯了罪。

此练习可以在45°和30°的角度进行，但仍然可以用杠铃或哑铃进行。 Smith机器（叙述式引导）也是一个很好的选择，可以提供良好的运动稳定性和安全性，此外，在疲劳情况下（例如，在训练结束时进行此锻炼时）对平衡的需求也较小。

4-套头衫

涉及的肌肉： 三头肌，胸，背，前锯肌和三角肌

设备： 吊带，杠铃或电缆

可以通过上述三种设备进行操作，套衫在用于胸部而不是用于背部时，需要更大的肘部闭合角度和较小的偏心相位，以便将力集中在胸骨区域，从而减少背甚至前锯肌。

套头衫是一项招募运动，特别是对胸廓的外侧和下部，是其他大多数运动难以集中的地方。 它还有助于处理胸肌的宽度。

5甲板

涉及的肌肉： 胸甲

设备： 啄木甲板

Peck-Deck是在旧体育馆中观察更多的运动，但是今天看来他们选择了Flye Machine，也许是因为能够将其用于后三角肌和斜方肌的用途更加广泛。 但是，这是一个很好的练习，可以将胸肌完全隔离开来，并且是像迈克·曼策（Mike Mentzer）以前在卧推之前所做的精疲力尽的好选择。

啄甲板应始终处于偏心状态，以促进胸部完全伸展；在同心状态下，无需在最大收缩时停止等距运动，因为这可以减轻锻炼过程中产生的紧张感，因此会减少它的有效性。

在此练习中，提倡始终集中精力很好的动作，如果可能的话，也要始终保持缓慢。

6-用电缆压

涉及的肌肉： 胸部，三角肌和三头肌

设备： 洛斯卡沃斯

许多人将电缆用于胸训练中，仅用于苍蝇，越过和其他运动。 但是，带有电缆的压力机是一项功能强大的练习，可用于协助您进行培训。 它基本上模拟了机器上的卧推，但是您可以使用电缆，而不是机器上的可调节滑轮，来模拟机器上的手柄。 随着电缆的使用，您将倾向于放下手臂，因此此锻炼将吸收您的大部分辅助力量和神经肌肉功能，以保持平衡和运动的稳定性。

7-交叉

涉及的肌肉： 胸甲

设备： 洛斯卡沃斯

交叉也许是最典型的胸部锻炼。 它是主要针对小胸大肌的运动。 然而，取决于所执行的角度，该运动也可以是针对胸大肌或者甚至对于整个胸肌。

注意这种锻炼的形式总是很重要的，因为对小胸大肌，尤其是对肩袖的伤害是很常见的，因为它是稳定肱骨运动的一组肌肉。

了解有关锻炼的更多信息： https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8-卧式卧推

涉及的肌肉： 胸部，三头肌，肩膀

设备： 史密斯，杠铃或哑铃

卧推下降是一种可以使下胸部更具价值的运动。 像其他卧推一样，它可以使用杠铃或哑铃进行，具体取决于您要给予的焦点。 这种运动很容易损伤肩袖，因此，良好的执行是必不可少的，绝不能忽略。

这是可以用杠铃，哑铃或什至在史密斯上进行的运动，但是史密斯的使用少了一些，因为没有很多长凳可以轻松地运送到相关设备上。

9-下降的耶稣受难像

涉及的肌肉： 胸甲和三角肌

设备： 吊带衫

下降的耶稣受难象在大多数举重训练馆中也很少见到。 它也旨在在下胸部上工作，并且是从身体的外部到外侧部分勾勒出胸部下部的绝佳练习。

该运动会引起肱肱关节的极大不稳定，因此，必须以良好的稳定性和运动控制来进行运动，否则受伤的机会非常高。

10-潜水（双杠）

涉及的肌肉： 胸肌，三角肌和三角肌

设备： 平行和重力

双杠允许您潜水，对于那些想要真正不同的身体的人来说，这是一项独特的锻炼！ 潜水是一种多关节运动，主要由其具有出色的肌肉募集能力组成，它是一种有助于训练下胸部的运动，更具体地说，但仍然可以募集三角肌的前部，主要是肱三头肌。 实际上，它是一种广泛用于三头肌的运动。

双杠具有多功能的功能，因此，如果您将注意力集中在较低的胸肌上，则向前弯曲一点，使肩膀略微弯曲。 但是，如果您的目标是肱三头肌锻炼，那么理想的做法是保持笔直，垂直于地面。

尽管双杠非常棒，但仍需要特别注意，尤其是肩膀。 这是因为，整个身体的重量（当我们不增加身体重量时）需要巨大的旋转袖带强度，因为趋势是肱骨被向上推，从而增加了例如冲击综合症的图像。 所以要时刻注意！

对于有某种特定需要或非常重的受伤人员，重力加速器可能是一个不错的选择。 它还将帮助初学者和大多数女性。

11-具有中性足迹的台式压力机

涉及的肌肉： 胸部，三头肌和三角肌

设备： 杠铃，哑铃，机器

具有中性脚印的卧推器通常需要胸部的侧面部位，并且是很大的练习（取决于角度），以使胸部的下部区域（例如，成直角）工作。 因此，它们可与杠铃（有H杠，在健身房中很少见，具有卧推器的大小）以及哑铃和机器一起使用，这是最常见的运动方式，可简化握力甚至安全。

这不是一个基本的练习，它会给你带来难以置信的收获 肌肉量，但它肯定会成为特定工作和改善某些地区的好工具。

12-直十字架

涉及的肌肉： 胸甲和三角肌

设备： 哑铃，电缆，机器

笔直的耶稣受难像是胸部的基本运动之一。 完全工作，这是一种轻松的运动，不需要大量的工作即可坚持运动，并且可以吸收非常高的肌纤维。 直耶稣受难像也可以用哑铃进行，这是最常见的方式，可以使用机器（飞行器）或缆绳，使运动持续受拉，并且不允许胸部进入任何形式的放松。 根据情况，它还可以提供更高的安全性。

13-倾斜的耶稣受难像

涉及的肌肉： 胸甲和三角肌

设备： 哑铃和电缆

像直耶稣受难像一样，斜度变化不大。 但是，由于倾斜角度，您最终会招募大部分上胸部，因为此运动的理想角度是30º而不是45º。 这是由于以下事实：在30º时，我们实现了更好的机芯偏心状态，胸部伸展得更多，而肘部又没有弯曲得太多，最终减轻了大胸部的压力。

14-带电缆斜压机

涉及的肌肉： 胸部，三头肌和三角肌

设备： 洛斯卡沃斯

我们之前提到过带电缆的卧推机。 在倾斜版本中也可以这样做，这样可以更好地在上部区域募集胸部。 此外，运动中也将更多要求额三角肌。

15-俯卧撑

涉及的肌肉： 胸部，三头肌和三角肌

设备： 自己的身体

例如，广泛用于健美操锻炼中，涉及俯卧撑的锻炼非常适合那些想要将重物放低或尝试其他变化的人。 它们可以使您开始了解如何利用自己的身体负荷获得结果。

它们可以以多种角度执行，每个角度都会在胸部的每个区域（上，中，下）提供特定的工作。

显然，您不应该期望肌肉质量过度增加，但可以预期诸如耐力，平衡等因素。

16-压在铰接式机器上

涉及的肌肉： 胸部，三头肌和三角肌

设备： 机

无论是模拟下降的卧推机，倾斜卧推机，甚至是卧推机，机器练习都是出色的隔离，安全性和精确到达您想要的位置的绝佳选择。 当辅助和/或稳定肌的不稳定性被用完时，它们也是理想的锻炼方法。

尽管如此，取决于我们正在谈论的人，它们还是可以帮助他们进行伤害和康复的，因此是理疗的重要工具。

该设备有无数品牌，但其中最古老的是Hammer Strenght，其运动范围非常独特。

结论：

显然，有许多胸部锻炼，以及许多无限的变化。 重要的是要注意，这里展示的只是主要运动的基本形式。 请记住，您可以单方面尝试使用它们（尽管在肌肉募集方面效果较差），并且涉及阻力带，壶铃等变化。

因此，不要仅仅局限于此，而要记住始终尊重自己的生物力学，以防止受伤和挫折。

训练好！

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