冠状病毒:完整的背部训练而不会离开家

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政府关于关闭体育馆的法令破坏了许多人的训练常规。 即使是专业或半专业运动员,也受到伤害。

发生这种情况是由于WHO(世界卫生组织)的建议,以避免拥挤,也就是说,许多人聚集在同一地方,以免新的冠状病毒(Covid-19)传播。

正是考虑到这种不便,我们从 健美技巧,我们为您准备了这篇文章,其中 您将学习如何在不离开家的情况下进行超级背部锻炼.

现在没有任何借口让您不理会结果。 请记住,这是一项适应性培训,因此您可以在完成隔离的同时在家中进行。

我希望它可以帮助您至少保持专注,并且不放弃自己的目标!

划船

当然,您已经在健身房使用正确的设备进行了这项练习,不是吗? 但是我怀疑您是否曾想过只用一条毛巾在家里进行划水运动。

划背毛巾

是的,除了身体,您唯一需要做的就是毛巾。

当我们在体育馆训练时,我们必须努力推动向胸部施加阻力,对吗? 好吧,这一次,谁将使这种抵抗成为你的双腿。

好吧,让我们看一下说明:

  • 首先,您应该坐在地板上,坐姿与常规行相同(脊柱直,腿直)。
  • 拿一条毛巾,包好,使其不会撕裂,然后将其放在一只脚的脚底上,另一端用一只手握住它。
  • 用力向后推动肩膀上的肌肉,然后用相反的力拉毛巾。
  • 你可以用一条腿甚至两条腿来做这个练习。 多少 更有力量 与你的腿相反,拉力会更重。

平均执行3组,每组10次重复,甚至在您可以处理时也如此。 如果您决定只用一条腿来做,建议您在每个系列中交替使用它们,以使两者都起作用。

拉超人

此练习的动作类似于常规拉力,但是您在飞行中所处的位置与超人相似。

趴在肚子上,向前伸胳膊,将胸部抬离地面。 伸展毛巾,两端用一只手握住它。

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然后,将毛巾笔直拉向您的胸部,以使您的手臂不会碰到地板。

拉动时,伸展毛巾时应用力推动,以使肌肉更加有力。

与以前相同的方案:3组,每组10次重复,直到您的身体再也不能承受为止。

但是,请对自己诚实,也就是说,如果您需要减少重复次数,可以这样做,但是正确无误吗?

拉超人

好吧,利用您已经躺在肚子上的优势,我们将修改超人拉力的变化,仅这次,交替拉动。

基本上,您的身体应该与上一次锻炼的形状相同,并且动作实际上是相同的。 这次改变的是,您将把毛巾的末端拉到胸口。

后背交替毛巾

换句话说,将右侧的毛巾尖端移至右胸,然后将左侧的毛巾尖端移至左胸。 这些动作将交替进行,好吗?

正确地进行操作,您会发现背部的肌肉将起作用。

而且,您甚至可以在身体可以承受的情况下,继续跟随3组,每侧重复10次。

垂直拉椅

您知道您在杠铃上习惯于做拉力运动吗? 好吧,这是一个适合使用椅子而不是酒吧的版本。

拉椅子

  1. 首先,您必须并排放置两把椅子,两把椅子之间的距离大约为2步。
  2. 然后,坐在一把椅子和另一把椅子之间,并在每把椅子上支撑一个前臂,并且双腿伸直,脊椎直立(笔直),然后爬上去。
  3. 重复这些动作,并注意工作的肌肉与我们在直杆上进行经典拉力时的肌肉相同。

由于这是您需要承受的体重的练习,因此没有确切的重复次数。 因此,重复执行5组直到失败。

早安

现在,我们将在您的下背部做一些工作,为此,我们将适应运动环境中最著名的练习之一,即“早安”。

最初,此练习是在健身房中使用杠铃和垫圈进行的,只有在这种情况下,您才需要使用内部装有东西的背包来减轻体重,甚至可以放一些箱子。

早上好

因此,将背包或背包放在背上,使双腿保持笔直并笔直,然后将躯干向前抬起,直立(笔直)并返回初始位置。

如果您重复此动作并感觉到您的下背部工作正常,那是正确的。

做5组,每组12次,或者直到您的身体要求您停止为止。

倒转

我们将通过另一种运动来结束本培训,以使您的下背部和腹部也得到一些锻炼。

该练习的执行非常简单,请参阅说明…

好吧,拿起您之前使用过的两把椅子之一,将其放在沙发前,与身体的距离要短一些。

反向延伸

将前臂支撑在沙发座位上,将双脚支撑在椅子座位上。 你的身体应该尽可能笔直,好吗?

然后,进行向上抬高臀部的动作,使您感觉到下背部。 由于我们快要结束了,您的身体必须疲倦,您只能执行3组,每组8次重复,甚至坚持。

结论

我要感谢您来到这里,也要祝贺您! 毕竟,即使他们不能去健身房,也并不是每个人都能保持专注。

正确遵循所有说明,以免受伤,而您必须站得更多。 如果您有任何疑问,请在下面发表评论,我们的专家团队将很乐意回答。

强烈的拥抱和良好的训练!

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