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二头肌肌肉仍然是体育馆中最受追捧的肌肉之一，无论是由于拥有大臂的文化，将强大力量与大臂相关联的男性自我，还是由于其他原因。 可以肯定的是，他仍然非常积极地进行训练，主要是由男人进行的，如果他们想进行这项训练，他们不会错过任何一套。

但是由于它是一块小肌肉，所以容易疲劳，并且很快就会习惯所建议的锻炼。 因此，今天我们将了解所有可以进行的二头肌锻炼，这样我们就可以随时提出肌肉变异的建议。

如果您想在日常活动中增加二头肌的新运动并取得很好的效果，那么如何知道一些重要的变化呢？

交替锤线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

弯曲肘部以在二头肌外侧工作。 它也适用于前臂。

斜凳上的交替螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

使用的装备：吊带

弯曲肘部以在二头肌的内部工作。

直杆直螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

所用设备：直杆

除了对前臂进行锻炼外，一般最基本和有力的运动还可以锻炼二头肌。

带杆蜘蛛线

使用的肌肉：肱二头肌

所用设备：直杆或EZ

旨在使二头肌达到峰值并作用于肌肉内部的运动。

锤柄线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：绳索和电缆（皮带轮）

锻炼身体，以使二头肌和前臂的外部处于紧张状态。

斯科特螺纹电缆

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：斯科特座椅和电缆

运动使二头肌达到高峰，并在肌肉内部紧张工作。

带有EZ bar的直接螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

使用的齿轮：EZ bar

强力的二头肌锻炼，可以打开或关闭握力，具体取决于焦点。 打开得越多，二头肌的内部就越起作用。

单面集中线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

孤立的单侧锻炼，以集中而精确的方式锻炼二头肌。 它针对二头肌的高峰。

锤线穿过身体

使用的肌肉：肱二头肌和肱二头肌

使用的设备：哑铃

除了传统的锤击线外，在肘部屈曲后，这项运动甚至更集中于二头肌的外侧

“拖动卷发”

使用的肌肉：肱二头肌

所用设备：直杆或EZ

针对二头肌的孤立和峰值工作的锻炼。 旁边的 直接螺纹，他使用靠近身体的杠铃，在运动过程中不使用肩部的屈曲，只做肘部的屈曲。

哑铃哑铃

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

在直接线程旁边，它是单方面执行的。 它可以站立或坐着进行，但是坐着时，运动更加集中。

同时哑铃线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

同时螺纹与交替螺纹相同，但是两个肘部同时弯曲。 研究身体的一侧是有趣的。

蜘蛛线与哑铃

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

达到二头肌高峰的目的是单方面的（同时）。

同时锤线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

它的目的是在二头肌的外部进行锻炼，但是在这种变化形式中，人们可以进行坐姿或站立运动。 坐着可以实现更大的隔离。

高手柄螺纹（躺下）

使用的肌肉：肱二头肌

所用设备：电缆和钢筋

确保更好地隔离二头肌的运动，在内部锻炼它们，也有助于 肌肉峰 有问题。 这是缓解前臂紧张的好运动。

斜锤线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

为了更好地隔离二头肌和前臂，此练习允许在二头肌外部以及前臂的中央进行非常具体的工作。

二头肌在机器上卷曲

使用的肌肉：肱二头肌

所使用的设备：其他机器

它旨在以更加孤立和完全紧张的方式对二头肌进行锻炼。 根据机器的不同，有多边的，单边的，有一些机器在内部部分（绝大多数）以及二头肌的峰值处工作的可能性更大。

带哑铃的单面斯科特线

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃

它针对二头肌内部的单侧作用以及二头肌的峰值。 纠正不对称性并实现自助以最大程度地减少总故障的出色练习。

高滑轮十字螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

所用设备：电缆（皮带轮），交叉式

锻炼肱二头肌的高峰，并分离肌肉内部的工作。 出色的运动，可以完成训练并允许最大程度的二头肌收缩和最大程度的伸展。

带直杆或EZ的Scott螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：直杆或EZ和斯科特长凳

带杆的斯科特线以自由方式执行，在运动过程中需要更好的控制和平衡。 完成完整的偏心阶段和同心阶段始终很重要。

斯科特长凳上的螺纹锤

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：哑铃和斯科特长凳

它的目的是在肱二头肌和前臂的中间部位工作。 纠正不对称性的好方法，因为它是单方面的（但是同时进行）。

直杠或EZ坐式杠铃

使用的肌肉：肱二头肌

所用设备：直杆或EZ

此练习的目的是在二头肌的峰值处起作用，并且主要允许接近“ Drag Curl”的刺激。

电缆直螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：V或EZ直电缆

锻炼旨在从运动的开始到结束完全拉紧二头肌。 进行更精确和更孤立的工作很有趣。 根据所用设备的不同，二头肌的内部或外部可以做更多的工作。

电缆单侧螺纹

使用的肌肉：肱二头肌

使用的设备：电缆和单侧手柄

它可以坐着或站着，或多或少地隔离。 允许非对称校正。

螺纹21

使用的肌肉：肱二头肌

使用的齿轮：EZ bar

练习包括上半部分重复 7 次、下半部分重复 7 次和完整重复 7 次。 非常适合完全耗尽 肌糖原 和肌肉疲劳。 有趣，适合初学者，在培训结束时使用。

结论：

对于健美运动员来说，练习的变化总是很有趣。 但是，这些是最基本的变体，基于这些变体可能有无数其他形式。 因此，始终寻找新的选择，并给您的肌肉不同的刺激。

注意：所用肌肉的参考不是通过所涉及的肌肉链来提供，而是通过运动的目标肌肉来提供。

 

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