29 年 2022 月 XNUMX 日,星期二
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引发腿部训练技巧学习8条腿部训练法

学习8条腿部训练法

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阅读时间: 7 分钟

O 腿部训练 是对人体进行的最多(如果不是最多)系统性训练之一 健美运动. 这是因为这个群体不仅在伸展方面具有相当大的规模,而且还拥有大量的协同肌肉,招募更多的稳定(辅助)肌肉,导致对神经运动控制的巨大需求,结合了所有类型的纤维,并且仍然是需要大量时间才能完全恢复的集群。

无蹲减肥蓝

腿部非常受到女性耻骨的垂涎,但近年来男性也开始理解为身体对称和功能原因进行适当腿部训练的必要性。 众所周知,例如通过腿部训练,可以优化 蛋白质合成 在体内,提高生产水平 testosterona 等等。

尽管腿部训练非常重要且非常复杂,但许多 健美运动员,女性和男性,最终会犯错误并忘记重要的一点,以征服良好的训练和这块肌肉的良好结果。 所以了解一下 腿部训练中的15条“法律”,这样您就可以在每次训练腿部时牢记它们。

1-训练腿部,好像它们是您身体中最弱的一组

我曾经听过一句话:“我们必须训练我们最适应的团队。 发育 更多的关注和强度,因为通常他是最缺乏的人”。 事实上,这有一个真理的核心。 许多人认为他们的双腿比例匀称或形状良好,但实际上并非如此! 总有一些事情要做,并且试图以较低的强度工作,认为你会从这种培训中受益是在浪费时间。

从下到下

每次训练腿部时,请想象自己的腿有严重残疾,并进行完全不同的锻炼。 在那个时候让强度真的值得!

2-要建立质量,开始免费蹲!

自由深蹲也许是健美运动中最有力的运动之一。 他不仅招募腿部,而且招募整个身体。

但是,它已经在体育馆中被人们遗忘,被机器取代并被人们分类为危险和/或有害,没有任何科学依据。

自由深蹲一定是腿部运动之父 塑造肌肉. 事实上,有许多健美运动员以 N 种不同的方式开始他们的腿部训练,但这些都是特定的情况,在这些情况下,锻炼肌肉比增加体积本身更能说明问题。 此外,当我们在自由深蹲之前进行其他练习时,当我们深蹲时,我们最终会失去一些力量甚至稳定性。

因此,从自由蹲起开始锻炼,您将整体上优化锻炼和腿部训练!

读: 如何正确安全地进行深蹲。

3-总是做完整的动作

经常在举重训练中心看到人们,有人在举重的杠铃中蹲下,如果您想达到90º,就不会到达。 但是,与压腿相比,许多人的压腿情况更糟,更多的是用手臂来推膝盖! 现实情况是,这些乱七八糟的运动是自我为中心加上缺乏知识的结果。 首先,因为健美运动员应该努力锻炼肌肉,负荷并不是唯一重要的因素。 在第二种情况下,即使我们谈论的是针对力量训练的个人,这些动作也将被认为是无效的,并且不会以完全的方式使肌肉组织正常工作。

运动台伸肌

蹲下蹲,大范围地压腿以及其他动作对于腿部近端肌肉的锻炼也是必不可少的,而短时运动则无法实现。

因此, 总是重视广度。 请记住,无论负荷刺激是多大,通过招募“端到端”肌肉,您所获得的肌肉工作都比仅一半肌肉多得多。

读: 负重训练中的不正确运动会导致受伤和缺乏结果。

4-尝试不同的脚位置

从解剖学上讲,我们每个人的骨骼都有其特征。 这是由于身体和四肢的大小,体重,情绪和支持,更强壮的肌肉,神经肌肉问题以及其他众多因素。

因此,即使有一种“推荐”的方式来正确执行动作,也不是适合所有人的方式。 不同的人具有不同的生物力学,从而使他们以独特的方式进行运动。

知道这一点,在腿部锻炼中,无论是在有效性方面还是在与骨骼安全性有关的方面,脚的位置对于确保锻炼的良好发展都是必不可少的。 这意味着,如果严重违反这些规则,则该练习将开始变得无效(例如,由于广度原因),开始变得危险,最终结果是我们将不会取得良好的结果。

由于不同的人有不同的运动方式,因此我们应该尝试找出哪些人是我们的,或更确切地说,哪种才是我们的最佳身材。 因此,请尝试使脚靠得更近,彼此分开,向外或向内旋转得更多,依此类推。 寻找形式,使您在执行机芯时具有更大的幅度和安全性。 永远不要止步于为每个人写的通用字,总是为自己的身体寻求最佳,因此,您将产生差异。

5-在压腿中使用不同的腿和脚位置

腿部压力机是一个固定的平台,比起自由蹲举,它可以进行更多的变化和做事,例如,蹲举更粗略,应该尽可能地基本。

运动腿按45

在腿部推举中,可以将脚和腿放置在平台下方,从而评估四头肌的作用,进一步向上评估,大腿的后部,腿分开,并评估大腿内收肌,等等,尝试将这些变化合并为不同的针对工作的培训集中在某些地区。

6-专注于股四头肌

当您阅读有关股四头肌的文章时,不要以为我们在忽略训练您的大腿! 这是因为,第二组在美学和功能方面至关重要。

但是,股四头肌除了更大并且具有更大的视在肌肉范围之外,还需要更大的注意力。 此外,深蹲运动(例如自由深蹲和压腿本身)在大腿后部也有很大作用。 但是,请看那里:不要忽略任何其他下肢组! 只专注于股四头肌。

7-忘记“ m子踢!”

这是一种典型的女性运动,在增加体重时应该取消。 肌肉量 或者专门针对臀部的工作。 所谓的“mule kicks”是著名的髋关节屈曲,发生在电缆、史密斯机、机器甚至沙袋中。 这是女人在健身房四肢着地做踢腿的著名运动。 结果真的是一群白痴男人为那个场景流口水,女人对缺乏结果的自我意识和挫败感也很明显。

kick子踢运动

在许多这样的人的头脑中很难接受训练,越基础越好。 相反,这并不意味着通过单独的锻炼来激活肌肉是行不通的,而是除了更喜欢选择多关节运动之外,我们还考虑了该锻炼中臀肌的低激活。 我仍然要说,这是一个自我练习,使人觉得自己正在做大量的工作。 老实说,我怀疑他能否克服深蹲,硬拉甚至僵硬。

如果您真的想制作具有良好体积,良好外观,转向的面筋,请选择基础! 发明只会浪费您的时间,并且会在健身房中被六名变态的人“羡慕”。

8-不要在同一天训练腿和肩膀

同一天练腿和肩膀真的是自杀。 不要认为经典的 A、B、C 部分包括胸部/三头肌、背部/二头肌、腿部/肩部被伟大的运动员甚至业余爱好者大量使用。 如果你的目标是真实的,那就更无视了 肥大 肌肉发达。

腿由大小不同,纤维类型不同的许多肌肉组成,并且仍然需要进行训练,实际上吸收了整个身体,完全是全身性的。 反过来,肩膀是较小的组,但工作角度不同,因此需要进行专门的锻炼。 想象一下高强度的连接强度。 结果是很少或没有生产性培训。

此外,当我们除了腿之外,还优先考虑另一个肌肉群时,我们在训练腿时进入了一个非常糟糕的系统化。 如果我们先训练腿,我非常怀疑我们会达到同样的效果 性能 在另一组。

这样,将腿部与一切事物分开训练(通常甚至是小腿)会更加方便,但是存在将腿部分为后部和前部并与另一种训练相混合的划分方法,这可能是一个不错的选择,但是另一个主题。

因此,要在每次锻炼中获得最佳性能,请记住,多余的刺激将与您想要的相反。

阅读更多: 在同一天训练腿和肩膀不是一个好主意。

结论:

腿部训练比许多人意识到的要基本,另一方面,比大多数人认为的要复杂得多。 但是,众所周知,由于其许多特殊性,一些法律和技巧对于充分利用完整的培训可能是至关重要的,并且可以带来结果。

因此,请始终咨询良好的身体保健顾问,以便他可以适当地使您的训练适应您的需求,我在进行腿部训练时都会遵循这些法则!

训练好!

由Tarsis Almeida审查

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7评论

  1. 很好的提示! 我总是在ABC部门进行训练,肩膀与腿部在同一天。 我想在下一组比赛中只走一条腿,问题是我有脊柱侧弯,在任何运动都会使我的后背重量增加,我会感到疼痛。 有什么方法可以在不使用下蹲及其衍生物的情况下进行良好的腿部锻炼?

    -


    毫无疑问,是的。

    这篇文章可以帮助你:https://dicasdemusculacao.org//agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. 我的目标不是肥大,而是在力量增长和特定技能(橄榄球比赛)之间寻求平衡。 我每隔一天训练一次,交替进行高强度的重量训练,锻炼所有肌肉群和橄榄球训练。 在这种情况下,同一天的腿部和肩膀训练是否有问题? (我通常在上半年完成腿和肩膀的训练)

    -

    如果培训划分得当,则应充分休息,并与橄榄球培训相结合,而不会出现问题。

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. 晚上好!
    我的腿部训练只在前后分开,第二天才分开。 这两人每周都要接受两次培训,同时要遵守最少2小时的休息时间。 通常我在星期一重复一次,在星期四重复一次,在星期二重复一次,在星期五重复一次。 在轻度训练和强度更大的训练与重负荷训练和更少重复的训练之间进行交替。 在这种情况下,我用肩膀和斜方肌来做,另一个用腹肌来做,那会是罪吗? 如上文所述? 或将前后分离的事实与其他肌肉调和不会有问题?

    -

    没有最低限度的休息,每个身体都会在一定时间内恢复。 我夸大了这种腿部训练。 不管喜欢与否,他每周训练他们4倍。

    www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. 您好,我每周3次去健身房,星期一-星期三-星期五,并且我进行了一些训练...我从仰卧起坐开始,我的腿与手臂交替进行,对吗?
    而且我还想知道我是否有任何问题要做,例如:这三天中,伸展椅,蹲下,僵硬,相扑下蹲,压腿,大腿内侧?

    谢谢😉

    -

    如果您在3天内训练“完全”,那是不正确的。 需要划分训练和肌肉。
    毕竟,有一个问题是,两天之间没有足够的休息时间。

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. 您好,我的名字是星期一和星期四的Paula Mallet 2x星期一的工作,我在星期四重复三遍锻炼上肢,一个腹部,下肢,我可以得到像肥大的好结果。

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