29 年 2022 月 XNUMX 日,星期二
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引发腿部训练技巧学习增加腿部训练强度的15种技巧

学习增加腿部训练强度的15种技巧

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阅读时间: 12 分钟

Os 下级成员,俗称腿(顺便说一句,这是用词不当,因为腿涉及膝盖到脚之间的一切,实际上我们也在谈论大腿,从膝盖向上),非常重要, 在功能和美学方面。

下级成员

除了下肢的自然功能(例如运动),获得特定的动作(如跳跃和跳跃,奔跑,脚踢(和其他击打))外,它们还具有一定的比例和对称性,必须与上肢一起出现,并且当然,还有行李箱。

因此,毫无疑问,适当发育的下肢对男人和女人都极为重要。 与以前讲的不同,下肢不仅从女性听众身上看起来,而且从女性听众身上看起来,而且,如果不是几年前看到男人训练这个群体的人很少,今天可以说是平静的。情况不同,完全不同。 并且为此,有必要的是,除其他外,训练必须足够激烈,以使其能够以理想的数量和强度促进这种刺激,因为缺乏和过度都将不利于这些目标。

根据上述信息,今天我们将了解15种技巧,这些技巧可以使您的下肢训练更加紧张,从而使您的结果更有意义。 在此之前需要强调的是,您不需要使用所有这些技术,而是选择最适合您的需求和特定目标的技术。 来吧?

1-精疲力尽并进行绝缘练习

大多数人通过复合和多关节练习开始下肢训练,例如自由下蹲甚至压腿。 这不是一个错误,实际上,它是极其有效的。 但是,我们可以提出另一种开始训练的方法,而这种方法正是隔离练习。

隔离练习,例如 折弯台 屈肌椅 当然 伸缩椅 他们可能会很感兴趣地招募腿部的特定部位,因此,在进行多关节和复合运动时,特别是在下肢,可以进行筋疲力尽,而无需先用较小的辅助肌肉进行筋疲力尽和较小的力量。

屈肌桌

此外,当开始进行隔离练习训练时,可以更好地利用负荷和技巧。 因为您更“累”,所以在这些锻炼中您将需要使用较少的负荷,因此受伤或意外的风险也较低。

然而,重要的是,你的初始练习会让你 能源 足以继续进行复合练习的训练。 许多人最终在前几个动作中完全筋疲力尽,这并不有趣。

一个好的 提示和建议是开始使用扩展椅和伸缩桌之间的双杆训练,这样就可以操作下肢的前后链,然后才能进行下肢按压或自由下蹲。

2-通过动态热身开始下肢训练

最早推广动态热身的健美运动员之一,特别是针对下肢的动态热身,是 Dorian Yates,他一直鼓吹并且直到今天还鼓吹这些肌肉非常大,需要大量的血液循环才能有足够的血液循环和, 在训练的后期,如果你得到一个 最棒的表演. 这是因为由于血流增加,组织的粘弹性随着局部温度的升高而趋于增大。

尽管我们知道在进行重量阻力训练之前进行有氧运动并不有趣,但我们谈论的只是热身和向工作区域输送血液,而不是进行彻底的训练或高持续时间/强度的训练。 事实上,如果我们此时进入舒适区之外的区域,损失将远远大于收益,当然,你不会有好的 性能.

像多利安·耶茨(Dorian Yates)一样,您可以使用某些类型的周期性活动,例如健身车或交通工具。 这些是很好的动作,可以帮助您加热下肢。 持续时间可能会根据每个人及其敏感性而有所不同。 有些人在 5或7分钟,而其他人会带些东西 10-12分钟。 这将取决于每个人。

在此动态加热后,拉伸也可能有效。 但是,同样重要的是要注意它们一定不要太紧!

因此, 在进行下肢的重量训练之前,先进行动态热身,但没有任何用尽。

3-逐步完成训练,直到筋疲力尽

假设您对下肢进行了5或6次运动,并且已经完成锻炼。 但是,您是否感觉还剩下一点能量和气,可以做更多的事情……您是否要离开健身房,认为自己可以做得更好? 不! 那是因为,您会做得更好!

入门 传下来! 是! 经过整个训练。 较深的步骤是不需要高负荷的复合锻炼,很多时候,如果您想要除身体本身之外的额外负荷,则很多次。

毫无疑问,他们将能够完成肌肉中剩余糖原的消耗,并使他们的训练真正值得。 关于这一切的最有趣的事情是,我们设法激活了所有“下层成员”的肌肉,即不同的和一些孤立的练习,它将招募您在培训中从事的所有工作,而不仅仅是一两个特定区域。

过去的沉没

重要的是要指出,在这里我们必须使用深传球(而不是在史密斯机、哈克或任何其他设备中),正是为了使用最小可能的负荷,当然,还有身体稳定性和 神经运动系统,这对于任何肌肉群和身体概念的发展都是必不可少的。

自由蹲下4-1.5次重复

您听说过1.5重复技术吗? 好吧,它是由尼尔·尤达(Neil Yoda)在其Y3T方法中推广的,并且有一些身体伸肌组可以从中受益匪浅,包括股四头肌,当然还有三头肌。

该技术相对“简单”易懂,但极难做到,甚至更多:极度折磨。

这是因为,您将必须执行一次完整的重复,然后对整个四头肌延长阶段进行一半的重复,直到几乎下半蹲。 那,每一次重复。 因此,假设您要执行4个动作,总共要执行XNUMX个动作,再加上XNUMX个半个动作,即一个重复,一半重复,另一个重复,另一半重复,另一个重复,另一个一半重复以及最后一次重复,然后是最后一半重复。

该方法的目的是促进肌肉中的血液泵送,此外还能够使肌肉的弹性成分有区别地募集。

显然,如果您没有自由深蹲的经验,那么有资格的培训合作伙伴应为您提供帮助,因为在执行运动的过程中,人们经常会感到疲劳并摔倒杠铃。 其他基本安全物品,例如腰带,以及(如有必要,尤其是在重装中)护膝带(以帮助运动,但有助于pa骨稳定)也可以在训练中考虑自由蹲下。

5-使用扩展动作进行超集扩展动作

使用对抗性肌肉的一个很好的建议是可以进行超级系列运动,这可以减少训练时间,增加训练强度,并且当然可以促进高血流量到达目标肌肉。

就像您可能已经在二头肌和三头肌之间做过一样,例如,交替使用带有三头肌伸展前额的杠铃弯举,您也可以使用下肢,同时使用伸展椅和伸缩椅。

但是,重要的是要强调,在强度训练和最大强度训练中这不是一个非常有趣的方法,因为它会使您的表现水平下降,因为它吸收的I型纤维要多于II型纤维。 。

6-执行强制重复,但始终在机器上执行

强迫重复在健美运动中非常有趣,因为它们使您能够克服同心疲劳并设法达到偏心疲劳。

但是,使用自由练习可能很难做到这一点,尤其是在没有培训伙伴的情况下。 这样,我们可以使用该技术,即在帮助(甚至是我们的帮助)和机器的情况下执行重复,因为这样可以提高安全性,并减少对控制的需求,从而使您只需要最大程度地控制目标肌肉即可。

椅子(伸肌,屈肌,内收肌,外展肌)是进行这项技术的良好练习。

7-基本精疲力尽

精疲力尽是业余和专业运动员使用多年的一种方法,目的是增加训练强度并专注于目标肌肉。 基本上,它是通过一次孤立的运动来进行的,需要进行8-12次运动,使您付出一些努力,但如果不这样做,就会完全肌肉衰竭。 立即,我们进行复合运动(通常是多关节运动),该运动可以完全完成目标肌肉的募集,从而导致辅助(通常是较小的)肌肉募集得更少,以使它们在疲劳之前不会疲劳目标肌肉组织。

下肢训练的一个很好的例子是在伸肌椅子上进行8-12次运动而没有完全失败,然后立即下蹲在Hack Machine上,完全要求股四头肌。 甚至,如果重点是后腿(或臀肌)的训练,我们可以考虑使用屈曲台作为腿部推举的45度疲劳,使四头肌有助于下肢的后部区域(ham绳肌和臀肌) )完全耗尽。

排气前

用力训练在下肢训练中的工作是非常有利的,因为我们要处理非常大的肌肉和很大的肌肉群,这通常很难精确地定出一个区域。

但是,必须采取基本的护理措施:通常建议在机器上进行锻炼,然后进行精疲力尽,因为这样做会提高安全性,因此,在突然发生故障(这并不罕见)时,存在发生事故的风险。小多了。 一个人只应考虑对高级人员进行免费锻炼,即使如此,也只能在培训伙伴的帮助下进行。

8-制作巨型套

巨型器械在曾经登上舞台的技术含量最高的健美运动员中很受欢迎,包括Milos Sarcev和John Meadows。 两者都大量使用这些系统,但尤其是Milos设法在几年前与Dennis Wolf和Japanese Hidedata Yamagishi等运动员录制训练DVD时更加普及。

巨型套对于下肢的训练非常有趣,因为它们很宽而且也很多样化。 例如,您可以为大腿前部区域选择两个或三个练习,为大腿后部区域(包括臀部)选择两个或三个练习,并在这些练习之间执行“循环”,在后部区域和前部区域之间切换。

例如,假设您为四头肌选择了伸肌椅和娘娘腔蹲坐,而对于后部区域则选择了屈肌板和僵硬肌。 因此,我们可以考虑以下系列:

  • 伸缩椅-1X8-10 SS伸缩桌-1X6-8 SS蹲坐-1X20 SS挺直-1X10-12

然后,在完成这个庞大的系列赛后,休息约30秒钟,然后再次继续该系列赛。

您可以重复此循环三到四次,具体取决于您的生物学个性,对训练的反应以及目标。

特别是对于处于减少阶段的个人 脂肪百分比 肉体的,这可能是一个非常有利的方法。

9-在45º腿部推举的同心阶段收缩臀部

45º腿部推举对于绳肌和臀肌区域都是很好的锻炼方法。 这是因为,膝盖弯曲超过90º可以使该区域正常工作,而且由于我们在设备中的位置,我们设法更好地进行了招募。

但是,在此运动中适当控制神经运动很有趣(实际上,在所有健美运动中,这应该是一切的开始!)以便招募更多人,尤其是臀肌。

压腿

基本上,您需要做的就是在运动的同心阶段(积极阶段,膝盖伸展)收紧臀部。 为了保持这种收缩,您不需要过度伸展膝盖,并且在运动的偏心阶段(负向),应该逐渐释放膝盖伸展所带来的紧绷感。

许多人倾向于在此运动中施加很高的负荷,这在涉及神经运动控制时并不有趣。 因此,不要害怕: 在45º腿部推举过程中,负载将不算什么, 相信!

10-在练习中进行伸展运动

伸展运动对健美运动员非常有效。 但是,当我们谈论组之间的拉伸时,我们必须了解这仅仅是刺激,并且不建议初学者执行它们,因为除了可能造成伤害外,性能还会下降一倍。高拉伸强度也可以明显观察到。

组间拉伸不是为了增加被拉伸组织的弹性,也不是为了提高个体的柔韧性,而是为了从该区域消耗更多的糖原,从而达到 应力 较大。 基本上,肌肉由两种主要的收缩蛋白组成:肌动蛋白和肌球蛋白,它们在彼此之间滑动。 如果它们收缩,它们就会变得更近,而拉伸的目的正是为了促进它们之间的距离,从而提高织物的“细度”。

有几位教练在使用这种方法,但是其中最受欢迎的是Hany Rambod,这正是因为他的训练方法(FST-7)允许肌筋膜补充。

不需要非常强烈的拉伸(并且不应该如此),而且不是一直如此。 每个小组或进行锻炼后交替进行一系列伸展运动已绰绰有余。

11-通过大量重复练习结束锻炼

通常,下肢的训练非常累人,因此,我们倾向于在训练开始时使用II型纤维,此时一切都相对安静。 但是,随着训练的进行,这些纤维的效率开始下降,因此红色纤维更加活跃。

在这种情况下,我们将利用这一优势, 在训练结束时以更多的重复次数促进锻炼。 这将承受非常高的压力,此外,我们还将采用各种强度和抵抗力机制,以更有效的方式促进结果。

12-在最困难的地方停留两秒钟

有一次,在与一位前健美运动员一起训练时,我听到了以下一句话:“最难留在哪里?” 好吧,这句话从未让我忘记。 它确切地涉及到:停留在运动的最困难点,即最大的张力,因此,肌肉的吸收和对体重控制的需求也更大。

伸缩椅

因此,每个练习都有不同的难度,这是非常直观的。 例如,在延伸椅上,很难停留:在膝盖弯曲的阶段中,几乎没有肌肉收缩;在伸展阶段中,重力完全抵抗了运动力,因此,肌肉被完全激活? 在自由深蹲中,在哪个位置更困难,站立或蹲下? 显然,在第一种情况下,膝盖伸出,在第二种情况下,蹲下。

因此,您应保持在尽可能长的时间。 显然,此时无需停留10或20秒,但是停留2到3秒将是非常有利的。

13-将等轴测图用作精疲力尽

您还记得精疲力竭的技巧吗? 好吧,它涉及动态运动的使用。 但是,为什么不使用等轴测图作为用尽的形式呢? 进入伸展椅,例如,进行重复并在最大肌肉收缩阶段(膝盖伸展)停留10或20秒,然后直接进入下蹲甚至压腿(垂直或45º) )。 这些只是几个例子。 您可以为此技术混合使用不同类型的集合和练习。

14-仅做免费深蹲训练

无蹲坐

 

自由蹲是下肢训练的最基本,最完整的运动。 那么,为什么不只和他一起组织培训呢? 因此, 在您的训练中进行10或15组,仅自由蹲。 尝试分阶段进行 每月一次。 您将看到不仅您的下肢,而且您的身体总体上将在发育中产生非常有益的反应。

15-在内收椅和外展椅之间设置两套

“打开和关闭”椅子非常适合锻炼髋关节内收肌和外展肌。 因此,按照例如双膝屈伸的逻辑,我们也可以使用这两套设备来做到这一点。 我们将锻炼对抗性肌肉,因此除了增加强度外,还避免浪费训练时间。 尽量不要在组之间休息。 这将增加强度,并且这些是小的肌肉,不需要在两组之间很长的恢复时间。

结论:

今天,我们已经能够学习训练下肢可用的各种技术中的15种。 但是,请记住,没有必要全部使用它们,并且始终选择最适合您的那些。

在REST和FOOD方面,不要忘记进行良好的锻炼后恢复。 这对您的发展至关重要。

训练好!

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