30 年 2022 月 XNUMX 日,星期五
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引发腿部训练技巧屈肌椅:变化以及如何正确执行

屈肌椅:变化以及如何正确执行

阅读时间: 6 分钟

A 屈肌椅 这是一个很好的锻炼选择 下级成员 如果执行得当,它可以带来很多好处,所以知道如何去做是很重要的。

在本文中,我们将向您展示有关此类锻炼的许多要点,例如执行该锻炼所涉及的主要肌肉,最常见的错误,甚至要采取的重要预防措施。

这样您就可以了解有关正确使用的一切 屈肌椅,请务必遵循此文本直到最后。 来吧!

屈椅练习
锻炼 屈肌椅

涉及的主要肌肉

参与执行的肌肉 屈肌椅,因此在练习过程中会受到更大的刺激,是腘绳肌,见下文 肌肉屈肌椅

腘绳肌是一组肌肉,由以下部分组成:

  • 半膜肌
  • 股二头肌
  • 半腱肌

其他最终也非常需要椅子练习的肌肉是:

  • 股薄肌
  • 腓肠肌
  • 缝匠肌

有了这个,很清楚这种类型的运动对我们下肢不同肌肉群的要求很高。

顺便说一句,这是为什么它在健身房内如此受追捧以进行良好的训练的原因之一,但也有必要了解在正确执行时要注意的事项,正如我们将在后面看到的那样 屈肌椅的好处.

肌肉屈肌椅
屈椅 肌肉

涉及的每个肌肉群的主要变化

为了让你从这个练习中获得最大的收获,建议是对其进行变化,以帮助以更孤立和特定的方式锻炼某些肌肉,正如我们在 屈膝椅有什么用.

A 单边屈肌椅 这是一个很大的变化,因为您将一次使用一条腿,负载较小,因此对稳定性的需求较少,因此非常适合激烈的后期锻炼。

单侧屈肌变化的另一个重要点是它有助于纠正可能出现的肌肉不对称问题,因此例如,谁的一条腿比另一条腿粗,谁就可以成功地纠正。

我已经使用 屈肌椅 根据躯干的角度,不同的躯干倾斜度也有助于隔离一些肌肉。

因此,您可以进行一些测试,以了解哪种角度最能加强对整个腘绳肌或其某些部分的重视。 屈椅运动.

如何正确进行练习

关于锻炼的最重要的一点之一,例如 屈肌椅,它是关于如何正确运行它,查看更多 屈肌椅执行.

这将确保您不会获得更令人满意的结果,但您也可以避免发生可能的伤害,这可能会导致您的训练连续性出现问题。

E 怎么做 以便正确执行此练习? 跟着一步一步走 如何制作等距的屈肌椅 我们将在下面的列表中显示:

  • 坐在椅子上,用背部支撑脊椎,这样你的脚就放在垫子的正上方,并且正好在脚踝的高度。
  • 锁定用于支撑大腿的垫子时要注意,因为它们需要刚好在膝盖上方。
  •  一切就绪,然后弯曲膝盖,直到我们说话时可以最大程度地收缩大腿的背部肌肉 后屈椅
  •  之后,以受控的方式伸展膝盖,慢慢回到起始位置。
  • 按照为每组练习建立的重复次数做这个动作。
  • 查看更多关于 制作cad有弹性的屈肌打谷场
屈膝椅怎么做
屈膝椅怎么做

执行中的重大错误

对于那些将执行以下操作的人来说,有些错误是非常常见的 屈肌椅 你必须小心避免犯下它们。

主要错误之一是没有使用正确的重量,使负载超出您的承受能力。

这最终会大大推动你的身体来弥补力量的不足,所以你的臀部最终会抬起,你的下背部会弯曲。

最终发生的事情是你将无法隔离你的小腿或腿筋,这最终会导致背部受伤,这是非常危险的事情。

提示是,您始终寻找一个重量,可以让您以合理的努力完成 8 到 12 次重复,这将为您带来积极的结果。 肌肉成长, 看 如何制作带护腿板的屈肌椅 并避免常见错误。

屈肌椅执行错误的副作用

屈肌椅,只要动作正确,就能给下肢带来不可思议的效果,但动作不当却是极其危险的。

最大的风险之一是 副作用 在脊柱中,当它没有得到很好的支撑时,这会给这个区域带来很大的压力。

腰椎是受此练习错误影响最大的部位之一,因此您应该多加注意。

由于屈膝椅制作不正确,膝盖也会受到很大影响,大大增加了髌骨甚至韧带可能受伤的风险。

最佳自由运动替换(无牙套)

对于那些不想使用的人 屈肌椅,有一些免费的练习可以代替它,见 什么代替了椅子屈肌 :

  • 僵硬或罗马尼亚硬拉
  • 硬拉

这两个练习比使用椅子更能锻炼肌肉组织,所以在你的训练中做这些练习是值得的,查看更多关于 如何更换椅子屈肌.

制作屈膝椅时的注意事项

做运动的时候 屈肌椅,您需要了解一些预防措施,以便您进行更好的训练并降低受伤风险。

因此,请注意我们将在以下列表中显示的预防措施:

  •        始终保持脊柱得到良好支撑: 进行锻炼时必须采取的最大预防措施之一 屈肌椅 它与列。 如果您保留脊椎的生理曲线,那么您将能够避免该区域可能出现的超负荷,从而大大增加受伤的风险。
  •        不要将枕头支撑放在膝盖上: 在机器上 屈肌椅 膝盖线上方有一个支撑,应该支撑大腿的前部。 当设备没有很好地调整时,垫子可能正好在膝盖上方,这会给髌骨带来更大的压力,并导致许多问题,如不适、疼痛和受伤风险。

如何加强屈肌椅的锻炼?

您可以利用通过练习获得的结果 屈肌椅,这对于确保所需的肌肉增长很重要。

这是因为当你进行高强度的训练时,尽管它是有益的,并且带来了很好的结果,但你会到达所谓的“高原”,即进步停滞不前的时候。

有一些技巧可以帮助最大化结果,特别是对于那些已经训练了一段时间并且不再看到肌肉生长有任何进展的人。

请参阅以下列表,了解用于此目的的最有效技术:

      做部分代表: 

      这是一项非常重要的技术,可以让你的肌肉远离疲惫,从而增加刺激,有助于 肥大. 这种部分重复方法包括你在完成重复后通过缩小范围进行重复,直到你筋疲力尽,以加强对目标肌肉的更多工作。

     落集训练

      Drop-set 方法,在其他练习中被那些已经训练了一段时间的人所熟知,是一个很好的方法来最大化结果 屈肌椅. 这种技术包括你做一个系列,直到你筋疲力尽或接近筋疲力尽,然后,在没有任何休息的情况下,减少设备的负荷并做更多的重复,直到你再次筋疲力尽。

超慢

      使用椅子使您的结果最大化的最后一项技术是超慢的。 这项技术包括增加肌肉处于紧张状态的时间,从而增强对将要工作的肌肉群的刺激。 该技术的特点是增加重复动作的节奏,在离心阶段的情况下更是如此,这将有助于促进每块肌肉的更激烈的工作。

结论

如你所见, 屈肌椅 对于下肢来说,这是一个很好的锻炼选择,并且能够带来令人难以置信的效果,但是,为了确保实现肥大,必须正确执行它。

在本文中,您了解了更多关于此类锻炼的工作原理、执行过程中涉及哪些肌肉、为避免受伤而采取的预防措施以及练习者所犯的更常见错误。

有了这里提供的所有信息,您将更容易正确地执行所有重复,从而在训练中达到预期的结果。

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