O 背部训练（背部）也许是最复杂的 所有肌肉群之间。 那是因为，这是一个超出我们视野的群体，所以很难进行练习和纠正，以防我们做错了。 很多人都有一个 发育 由于缺乏足够的刺激和/或缺乏生物力学原理知识而导致背部区域状况不佳，这会直接干扰预期结果。
训练背部的主要问题之一是 握持区的差异以及它们如何直接干扰背部的一个区域比另一个区域更活跃。 知道如何正确使用不同类型的手柄以及这些手柄上的脚印后，您将可以提高50％以上的背部训练水平。
一个明显的例子是手和手臂的位置会干扰背部训练。 肩cap骨运动。 根据您在滑轮练习中或在 固定杆，例如，您背部的不同区域将被激活，这可能意味着您的训练有所改善或完全失败。
这在所有背侧练习中都会发生，但是由于拉马（滑轮）和固定杠上的练习是最常用和最常用的，因此在本文中，我们将对其进行讨论。 但是，您也可以将其中一些想法用于划船练习。
在本文中，我们将介绍最传统的脚印，以便您可以了解该主题的基本知识和原理，但是知道还有很多其他可以考虑和应用的可能性，好吗？
是否可以隔离肌肉或背部区域？
我经常说外行是一种认为可以“隔离肌肉”的人。 我们知道，实际上 这是不可能的，因为运动发生在肌肉链中，并且如果我们在实验室中进行了一部分切割，则只能以孤立的方式促进单个肌肉的收缩。
不可能不一样 与肌肉 背侧。 任何涉及拉动的练习都必然会激活该区域的肌肉群。 如果这篇文章要讨论这些肌肉的功能会太长，但您可以在任何好的解剖学和/或生物力学书籍中查看。 但请注意，一般来说， 他们都直接或间接地涉及肩骨缩回，这是背部工作中要考虑的主要运动。
但是，如果我们知道在任何运动中都不可能隔离肌肉，那么在背部训练中改变不同类型的脚印和角度会浪费时间吗？ 答案是不！
尽管我们在锻炼过程中无法分离出一只或另一只肌肉，但是 脚印之间的差异使我们可以将重点更多地放在一个或另一个背侧上。 以这样的方式定位手臂和前臂，一个区域或多或少被激活，这使我们有可能促进更大的密度方面，更大的宽度方面，到达背肌的不足点以及许多其他可能性。
因此，让我们了解背部肌肉工作中存在的主要脚印类型。
了解>>> 旋前，仰卧和中性脚印之间的差异.
正面的脚印（打开和关闭）
开放式足迹是最常见和典型的。 通常，它比肩膀的宽度略大，但通常有些人更喜欢使用它时更加封闭，或多或少地与肩膀一样宽。 这更关乎人的舒适感。
这是一个非常基本的抓地力，尤其需要背阔肌，因为这是负责加紧肩blade骨并压低肩部的肌肉，这是从前面拉动的主要动作。
A 开放的足迹使我们可以在下背阔肌区域做更多的工作。 这通常是“后背宽度”而不是“厚度”的练习。 足迹越开放，您将在大背侧的下部和外侧区域上进行的工作就越多。
重要的是要指出，如果脚印太开，会严重损害肩膀的关节囊，这也会在肩袖中造成不必要的压缩。 因此，不要在肩膀宽度之外使用过多的东西。
从后面（脖子）的脚印
就像之前的拉力一样，它与第一次拉力的区别在于我们在脖子后面做。 这有什么好处？ 有人会说不，因为肩膀和肩袖的压力很大。
但是，如果个人没有灵活性不足，并且肩膀也得到了充分的加强，那没有什么不妥。 甚至高级人士也需要很好地稳定肩blade骨，以成功完成此动作并避免受伤。
A 使用此拉动的优点是腰部没有抢劫，则该列在机芯的同心（拉下）阶段跳跃。
在肌肉征集，它对菱形肌的打击更大一些，因为这是一个需要更多肩胛骨内收的动作。 同时，背部内侧区域的更多肌肉也得到锻炼，例如圆形（主要和次要）以及肩胛下肌。
足迹从前面的D条打开
D形杆或罗马形杆的宽度实际上与我们用于有角度的前拉杆的宽度相同，最大的不同是您的手将处于中间位置。
当脚印保持开放时，我们能够募集背阔肌的外侧部分，但是当我们稍微去除背侧区域的内侧肌肉时，我们的招募更加有效。
此外，对于没有内旋和/或完全抑制前臂的人，这可能是一种选择，可避免避免不必要的压力。
倾斜的足迹（反向足迹或封闭足迹）
反向脚印是从正面发出的脚印的变化形式：用手掌朝向您而不是向前进行。
这使您可以进行更大范围的运动（在偏心阶段和同心阶段），并进一步压低肩blade骨。 这样，我们就能以独特的方式工作，使大背侧的最终和内侧区域靠近您的腰部。 背阔肌非常大，这种抓地力使我们可以进行锻炼。
仰卧式握把还允许使用更大的力，从而使负载在此处非常有价值。 显然，您必须保持对运动的控制，尤其是在运动的偏心阶段（回到运动开始时），以免失去运动的好处，同时避免可能的伤害，例如肱二头肌肱骨破裂。
封闭式三角手柄
带有三角形手柄的闭合握把也是极好的用力运动，因为我们将二头肌置于更牢固的位置，这将有助于运动。 我必须提醒您，二头肌不应该是运动的主要肌肉，而应该是支撑。
带三角形的拉力是背部典型的粗运动。 它使您可以很好地处理菱形和腹肌的内侧部分。 她的射程非常好，可以招募更多背部中部或下部。
对于经验较少的人，应该优先考虑传统的执行方式，但是对于高级的人，可以应用一些变体，例如： 在滑轮上倒置运行（以更好地获得背部的中间部分），在身体脱离滑轮的情况下运行（以更好地获得下背部）等等。
固定杆
上面提到的所有这些原理也适用于固定杆。 由于需要平衡，最大的区别是难度（固定条上更大）。 另外，力量较小和/或较重的人使用固定杠可能会遇到更多困难。
因此，重要的是逐步插入它，为您提供基础工作的补充，这对身体的各种功能（平衡，控制等）至关重要，当然除了身体发育本身。
结论
在本文中，我们知道了用于背部训练的不同脚印类型，并且我们可以更好地了解如何更广泛，更彻底地锻炼背部肌肉。
了解每种脚印类型最能激活哪些区域，您将能够更好地进行背训练，并纠正他可能存在的任何缺陷。
现在，通过分析背部来评估您的体形，看看哪个区域需要进一步发展并选择合适的脚印类型！ 在下一次锻炼中，您已经可以看到良好的效果！
训练好！
关于帖子作者
晚安，我叫马科斯，我想问一个问题...
如果我从后面拉三角形，我正在训练海岸，对吗？
三角形不是可以从后面拉出的设备，一旦从后面拉出，就不会进行任何训练，仍然有受伤的危险。
非常感谢您的这篇文章。 我在固定的酒吧和我去的公园里锻炼，有可能做所有这些脚印，内旋、仰卧、三角和罗马。
在健身房里，教育者根据表格改变了足迹，这是一种每月的足迹。
当我为了加强而做普拉提时，物理学家在同一节课中使用了所有的脚印。
如果我做 3 套相同的足迹或 3 套不同的足迹有什么区别？