异形 是一种生物型，其特点是难以 肌肉增加 和体重增加，由于其身体方面，代谢特征和荷尔蒙率。 因此，具有这种生物型的人要获得出色的成绩，就需要拥有出色的 形态训练 和 饮食 调整，因为外胚层通常没有太多食欲，这进一步损害了 肌肉质量增加.
尽管是一个困难的生物型，你可以使用 增肌补充剂当外胚层训练和饮食得到很好的调整时，它们非常适合建立低脂肪的身体。 与内胚型不同，例如，谁可以增加很多质量和体重，但附有很多脂肪。
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O 形态训练 需要很好地调整 锻炼以获得肌肉质量，因为他们是更可能通过更长的训练时间进入分解代谢状态的人，并且他们也进入过度训练和过度训练的机会是巨大的。
因此，对训练量和强度的良好调整以及充足的休息可以为他带来积极的影响。
因此，在本文中，我想提出一个建议 外形态训练，这样他可以取得不错的成绩，并对实现健美运动所需的必要更改感到惊讶。 来吧？
形态训练概述
外体需要简短，艰苦的训练，以便特别地对肌原纤维进行刺激。
我们通常与 套数少，重复少，练习少，撇开诸如超集和组合集之类的技术，这些技术最终可能需要大量的 能源 对于已经拥有 热量支出 奥拓。
我们用 基础练习，从而减少训练量（这种类型的运动 执行几块肌肉)，这样你就可以刺激更多的纤维，也可以更好地锻炼神经运动系统。
最后，我们建议 培训时间不超过50分钟到60分钟.
第1天-星期一：三角肌和肱三头肌
- 练习1： 坐姿哑铃开发-2X12-15（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习2： 哑铃横向坐-1X12（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习3： 单侧侧视图，带站立式电缆-1X8（每侧）；
- 练习4： 直柄滑轮上的弯头延伸-1X12-15（加热）； 2X6;
- 练习5： 法式哑铃-1X8； 1X6;
- 练习6： 带电缆的单侧反冲（使用反向握把）-1X8（每侧）；
- 练习7： 前杆收缩率-1X12（加热）； 1X10; 2X8。
训练从三角肌的基本运动和基础运动开始，最后使用单方面的隔离运动。 我们对肱三头肌做同样的事情，强调它们不同部位的正确工作，就像我们以前对三角肌所做的一样。
重要的是，在加热系列中，请勿达到故障，因为它们只是加热。 在 在工作系列中必须实现最大的失败。 在其中，您必须全力以赴，全力以赴！ 套数少，重复数少，您需要让它们有价值！
在侧向仰角（带哑铃和电缆）中，以4秒的持续时间执行运动（上升）的偏心阶段，并使同心（下降）爆炸。
在肱三头肌肱三头肌的所有练习中都必须进行同样的操作。
收缩时，最大收缩峰值仍应保持2秒。
- 组之间休息： 60秒
- 两次练习之间休息： 90秒
第2天-星期二：腿和小腿
- 练习1： 伸缩椅-2X12（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习2： 杠铃自由蹲-1X12; 1X10（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习3： 腿部按压45º-1X10（加热）； 2X8;
- 练习4： 伸缩桌-1X12; 1X10（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习5： 带杆刚度-1X12（加热）; 1X8; 1X6;
- 练习6： 站立plant屈-1X12（加热）; 1X10; 2X8。
第二天，我们将训练 下级成员即大腿和腿。 在这一天，磨损非常大，所以我建议你做好一个 膳食 锻炼后免费。
第一个练习将是 伸缩椅，以防止股四头肌和膝盖受伤。 在第一个练习中，在最大收缩高峰时，您必须保持2秒。
没有 自由蹲，主要提示是：使用皮带！ 这对于稳定核心非常重要，尤其是当我们不得不分批提供给我们所有人时。
第三个练习是 45º腿部推举除了使用大腿前部肌肉外， 绳肌以及部分臀肌。
不久之后，我们继续 屈肌桌 这是建造大腿后肢的基础， 僵硬 这将针对臀肌，我们以小腿，练习结束 站立种植屈曲，多数从比目鱼，足底和腓肠肌中吸收肌肉纤维。
- 组之间休息： 90秒
- 两次练习之间休息： 120秒
第三天：星期三：关闭
休息和吃饭（很多）！ 这对于您正确发展至关重要！
即使在您不训练的日子里，也必须有足够的能量和充足的大量营养素摄入，毕竟您的EPOC仍然很高，并且合成的能量为“一千”。
与其他人不同，我不建议 ectomorphs 降低他们的能量摄入甚至 碳水化合物. 他唯一不应该食用的东西（如果有的话）是锻炼前后的奶昔，以及 补充 锻炼前。
第4天：星期四：胸部和腹部
- 练习1： 斜卧推-1X12（加热）; 1X10（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习2： 带哑铃的直耶稣受难像-1X12（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习3： 卧推 带哑铃——1X8； 1X6;
- 练习4： 哑铃倾斜耶稣受难像-1X8; 1X6;
- 练习5： 腹部带轮滑轮-3X15; 与 练习6: 腹部呐 板 – 3X20；
- 练习7： 降落伞腿升降机-4X20。
第一个练习针对胸大肌的上部，因为它是胸大肌的最大部分，应在胸大肌中突出显示大部分。 在此期间 斜卧推，在大约2秒钟的时间里将偏心相（下降）控制得很好。 请勿使脚印太宽，因为这将使您的肩膀比胸部更努力地工作，并且极限与肩膀相同。
第二个练习是 哑铃直十字架，这是一种出色的运动，由于长凳的角度（笔直），它可以完全作用于胸部。 它也可以作为下一个动作（卧推）的“精疲力竭”。
在的情况下，中 卧推，我们选择使用哑铃代替杠铃，因为使用哑铃时关节的压力要小得多。 运动范围也可以更大，并且运动更符合解剖学。 同样，在机芯的偏心阶段（下降）期间，请尝试保持尽可能多的控制。
为了完成胸部训练，我们选择了 哑铃倾斜的耶稣受难像。 它在胸部的上部效果很好。 在此锻炼过程中，请始终牢记稳定肩blade骨，以使肩膀的伸展幅度不超过胸部。 哑铃应该沿着胸部（在乳头上方）而不是像通常那样的肩膀沿线。
为了完成培训，我们离开了 腹部套 (腹部在滑轮上用绳索与腹部在木板上），用于上腹部，下部区域用于一次锻炼（降落伞腿抬高）。
尽管在很多运动中都经常要求腹部，但将部位分开可以不同地刺激您，从而显示出更大的进步。 对于ectomorphs， 指示腹部训练最多1X或2X周。 请记住，腹部是在其他所有动作中不断发挥稳定作用的一群。
- 组之间休息： 60秒
- 两次练习之间休息： 90秒
第5天：星期五-背（背部）和二头肌
- 练习1： 土地测量-1X12（加热）； 1X10（加热）； 1X6; 1X4;
- 练习2： 固定杆-杆50;
- 练习3： 带弯排-2X10（加热）; 1X8; 1X6;
- 练习4： 低排 带三角形手柄 - 1X10（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习5： 带直杆的直接螺纹-1X12 1X10（加热）； 1X8; 1X6;
- 练习6： 带有站立哑铃的锤线（同时）-1X10（加热）； 2X8。
在背部训练（背部）中，我们从健美运动的三大要素之一开始 硬拉为了使整个身体变暖，同时也要占用您的脚印。 始终以最大的完美度和正确的技术进行硬拉非常重要。 很多人最终因这一运动而受伤，因为他们不知道如何正确地做。 另外，在使用更高的负载时，请不要忘记皮带。
然后我们继续 固定杆。 它比滑轮困难得多，它使我们能够锻炼力量，神经肌肉系统并掌握控制，运动协调和平衡等技能。 在此动作中，我们将执行尽可能多的集合，直到完成50次重复。 一组之间的其余时间应该只有45秒。
提前，我们有了 行 与酒吧，也为背基本的，我们将与 仰卧脚印，以减少握力，而前面的两个练习已经使该疲劳。
最后，我们通过 三角柄低行程，这将有助于工作背部的核心。
我们开始使用二头肌训练 直接螺纹 这是二头肌最经典的动作。 执行它没有什么秘密。 只需保持控制，尤其是在机芯的偏心阶段（下降），并且不要在同心阶段（提升）的下背部摆动。
然后，我们完成了与 锤线，用于臂和臂and骨的工作。 看到人们“拉动”哑铃而不是弯曲肘部并使他们略微面向前方，从而更好地隔离手臂和前臂，这是正确的形状，这很常见。
- 组之间休息： 60秒
- 两次练习之间休息： 90秒
结论
在本文中，我们了解了一个建议 ecotmorphs培训.
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但是，请始终注意您的个人需求，并对练习进行必要的调整，因为我们知道并非每个人都可以进行所有类型的练习。
当然，在进行了此培训之后，以最大的强度进行锻炼，适当地休息和滋养自己，您将获得指数级的效果。
训练好！
关于帖子作者
我通常说任何目的的健美运动都必须每天进行，当然在星期天休息，对于那些想要获得瘦体重的人来说更是如此，因为如果你的形式是 ABC，你可以每周训练 2 次肌肉。 如果你一周只能去健身房 3 次，我建议你做一个 FULLBODY，那么你的肌肉不会长时间休息，这会阻碍你的增肌目标。