6 年 2022 月 XNUMX 日,星期四
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引发准备训练晶形(肌肉增益)的训练建议

晶形(肌肉增益)的训练建议

阅读时间: 7 分钟


异形 是一种生物型,其特点是难以 肌肉增加 和体重增加,由于其身体方面,代谢特征和荷尔蒙率。 因此,具有这种生物型的人要获得出色的成绩,就需要拥有出色的 形态训练饮食 调整,因为外胚层通常没有太多食欲,这进一步损害了 肌肉质量增加.

尽管是一个困难的生物型,你可以使用 增肌补充剂当外胚层训练和饮食得到很好的调整时,它们非常适合建立低脂肪的身体。 与内胚型不同,例如,谁可以增加很多质量和体重,但附有很多脂肪。

阅读>>> 了解有关“电子形态”特征的更多信息!

O 形态训练 需要很好地调整 锻炼以获得肌肉质量,因为他们是更可能通过更长的训练时间进入分解代谢状态的人,并且他们也进入过度训练和过度训练的机会是巨大的。

因此,对训练量和强度的良好调整以及充足的休息可以为他带来积极的影响。

因此,在本文中,我想提出一个建议 外形态训练,这样他可以取得不错的成绩,并对实现健美运动所需的必要更改感到惊讶。 来吧?

形态训练概述

外体需要简短,艰苦的训练,以便特别地对肌原纤维进行刺激。

我们通常与 套数少,重复少,练习少,撇开诸如超集和组合集之类的技术,这些技术最终可能需要大量的 能源 对于已经拥有 热量支出 奥拓。

我们用 基础练习,这样可以减少训练量(这种类型的锻炼执行了几条肌肉),因此您可以刺激更多的纤维,还可以使神经运动系统更好地工作。

最后,我们建议 培训时间不超过50分钟到60分钟.

第1天-星期一:三角肌和肱三头肌

  • 练习1: 坐姿哑铃开发-2X12-15(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习2: 哑铃横向坐-1X12(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习3: 单侧侧视图,带站立式电缆-1X8(每侧);
  • 练习4: 直柄滑轮上的弯头延伸-1X12-15(加热); 2X6;
  • 练习5: 法式哑铃-1X8; 1X6;
  • 练习6: 带电缆的单侧反冲(使用反向握把)-1X8(每侧);
  • 练习7: 前杆收缩率-1X12(加热); 1X10; 2X8。

训练从三角肌的基本运动和基础运动开始,最后使用单方面的隔离运动。 我们对肱三头肌做同样的事情,强调它们不同部位的正确工作,就像我们以前对三角肌所做的一样。

三角肌肱三头肌锻炼练习

重要的是,在加热系列中,请勿达到故障,因为它们只是加热。 在 在工作系列中必须实现最大的失败。 在其中,您必须全力以赴,全力以赴! 套数少,重复数少,您需要让它们有价值!

在侧向仰角(带哑铃和电缆)中,以4秒的持续时间执行运动(上升)的偏心阶段,并使同心(下降)爆炸。

在肱三头肌肱三头肌的所有练习中都必须进行同样的操作。

收缩时,最大收缩峰值仍应保持2秒。

  • 组之间休息: 60秒
  • 两次练习之间休息: 90秒

第2天-星期二:腿和小腿

  • 练习1: 伸缩椅-2X12(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习2: 杠铃自由蹲-1X12; 1X10(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习3: 腿部按压45º-1X10(加热); 2X8;
  • 练习4: 伸缩桌-1X12; 1X10(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习5: 带杆刚度-1X12(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习6: 站立plant屈-1X12(加热); 1X10; 2X8。

第二天,我们将训练 下级成员即大腿和腿。 在这一天,磨损非常大,所以我建议你做好一个 膳食 锻炼后免费。

第一个练习将是 伸缩椅,以防止股四头肌和膝盖受伤。 在第一个练习中,在最大收缩高峰时,您必须保持2秒。

小腿锻炼

没有 自由蹲,主要提示是:使用皮带! 这对于稳定核心非常重要,尤其是当我们不得不分批提供给我们所有人时。

第三个练习是 45º腿部推举除了使用大腿前部肌肉外, 绳肌以及部分臀肌。

不久之后,我们继续 屈肌桌 这是建造大腿后肢的基础, 僵硬 这将针对臀肌,我们以小腿,练习结束 站立种植屈曲,多数从比目鱼,足底和腓肠肌中吸收肌肉纤维。

  • 组之间休息: 90秒
  • 两次练习之间休息: 120秒

第三天:星期三:关闭

休息和吃饭(很多)! 这对于您正确发展至关重要!

即使在您不训练的日子里,也必须有足够的能量和充足的大量营养素摄入,毕竟您的EPOC仍然很高,并且合成的能量为“一千”。

与其他人不同,我不建议外胚层降低他们的能量摄入甚至碳水化合物摄入量。 如果有的话,他唯一不应该吃的就是锻炼前和锻炼后的奶昔,以及 补充 锻炼前。

第4天:星期四:胸部和腹部

  • 练习1: 斜卧推-1X12(加热); 1X10(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习2: 带哑铃的直耶稣受难像-1X12(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习3: 哑铃卧推-1X8; 1X6;
  • 练习4: 哑铃倾斜耶稣受难像-1X8; 1X6;
  • 练习5: 腹部带轮滑轮-3X15; 与 练习6:板上腹部-3X20;
  • 练习7: 降落伞腿升降机-4X20。

第一个练习针对胸大肌的上部,因为它是胸大肌的最大部分,应在胸大肌中突出显示大部分。 在此期间 斜卧推,在大约2秒钟的时间里将偏心相(下降)控制得很好。 请勿使脚印太宽,因为这将使您的肩膀比胸部更努力地工作,并且极限与肩膀相同。

第二个练习是 哑铃直十字架,这是一种出色的运动,由于长凳的角度(笔直),它可以完全作用于胸部。 它也可以作为下一个动作(卧推)的“精疲力竭”。

腹部胸部锻炼

在的情况下,中 卧推,我们选择使用哑铃代替杠铃,因为使用哑铃时关节的压力要小得多。 运动范围也可以更大,并且运动更符合解剖学。 同样,在机芯的偏心阶段(下降)期间,​​请尝试保持尽可能多的控制。

为了完成胸部训练,我们选择了 哑铃倾斜的耶稣受难像。 它在胸部的上部效果很好。 在此锻炼过程中,请始终牢记稳定肩blade骨,以使肩膀的伸展幅度不超过胸部。 哑铃应该沿着胸部(在乳头上方)而不是像通常那样的肩膀沿线。

为了完成培训,我们离开了 腹部套 (腹部在滑轮上用绳索与腹部在木板上),用于上腹部,下部区域用于一次锻炼(降落伞腿抬高)。

尽管在很多运动中都经常要求腹部,但将部位分开可以不同地刺激您,从而显示出更大的进步。 对于ectomorphs, 指示腹部训练最多1X或2X周。 请记住,腹部是在其他所有动作中不断发挥稳定作用的一群。

  • 组之间休息: 60秒
  • 两次练习之间休息: 90秒

第5天:星期五-背(背部)和二头肌

  • 练习1: 土地测量-1X12(加热); 1X10(加热); 1X6; 1X4;
  • 练习2: 固定杆-杆50;
  • 练习3: 带弯排-2X10(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习4: 低排 带三角形手柄 - 1X10(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习5: 带直杆的直接螺纹-1X12 1X10(加热); 1X8; 1X6;
  • 练习6: 带有站立哑铃的锤线(同时)-1X10(加热); 2X8。

在背部训练(背部)中,我们从健美运动的三大要素之一开始 硬拉为了使整个身体变暖,同时也要占用您的脚印。 始终以最大的完美度和正确的技术进行硬拉非常重要。 很多人最终因这一运动而受伤,因为他们不知道如何正确地做。 另外,在使用更高的负载时,请不要忘记皮带。

肱二头肌锻炼

然后我们继续 固定杆。 它比滑轮困难得多,它使我们能够锻炼力量,神经肌肉系统并掌握控制,运动协调和平衡等技能。 在此动作中,我们将执行尽可能多的集合,直到完成50次重复。 一组之间的其余时间应该只有45秒。

提前,我们有了 与酒吧,也为背基本的,我们将与 仰卧脚印,以减少握力,而前面的两个练习已经使该疲劳。

最后,我们通过 三角柄低行程,这将有助于工作背部的核心。

我们开始使用二头肌训练 直接螺纹 这是二头肌最经典的动作。 执行它没有什么秘密。 只需保持控制,尤其是在机芯的偏心阶段(下降),并且不要在同心阶段(提升)的下背部摆动。

然后,我们完成了与 锤线,用于臂和臂and骨的工作。 看到人们“拉动”哑铃而不是弯曲肘部并使他们略微面向前方,从而更好地隔离手臂和前臂,这是正确的形状,这很常见。

  • 组之间休息: 60秒
  • 两次练习之间休息: 90秒

结论

在本文中,我们了解了一个建议 ecotmorphs培训.

了解>>> 麦芽变态获得大量收获的6个基本技巧!

但是,请始终注意您的个人需求,并对练习进行必要的调整,因为我们知道并非每个人都可以进行所有类型的练习。

当然,在进行了此培训之后,以最大的强度进行锻炼,适当地休息和滋养自己,您将获得指数级的效果。

训练好!

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94评论

  1. 有趣的提示,但我有一个问题。

    我今年24岁,很矮,大约1,65岁,体重61公斤。 开始训练时,我的体重为54磅,但这是大约10个月前的事,我体重不超过61公斤。 我每天都在训练,但我意识到这确实不是最好的方式,所以我打算每周开始3次训练,在其他日子尝试其他一些活动,因为我不喜欢保持静止。 够了吗? 还是4倍更好? 您的运动技巧也很好。 我的教练曾经给我做过一次可怕的双腿训练。 如果我以前寻求知识,那么我就不会接受培训。

    • 戴维(Davi),如果您想增加体重,那么其他任何活动都会适得其反,因为这会增加卡路里的消耗。 我建议每周进行4至5次重量训练。 在神经肌肉刺激方面,双套和双套都非常出色

    • 补充剂将始终由制造商的标签,营养策略和目标决定。 仅在训练日补充营养,例如锻炼前,血管舒张剂等。 其他补品,取决于我提到的因素。

  2. ,您好!

    很好的文章。 我已经接受了训练,但是肩膀仍然感到疼痛和力量不足。 有适合我的肩膀锻炼吗? 如果是这样,在哪一天?

  3. 一个很好的锻炼。
    我想问一个问题,它是什么意思-练习1:坐姿哑铃训练-2X12-15? 这和另一个是我所理解的提升量,是由于热身吗?
    (加热); 1X8; 1×6预热意味着继续提款是什么意思?

    • 你好吉尔赫姆! 是的,但是,我建议您在不训练的日子或至少其中一日(星期二和星期四)进行有氧运动或休闲性心血管运动,例如打球,以始终保持高FSH产量并保持甲状腺始终处于良好和充分的功能。

  4. 嗨,我想知道我是否可以通过将这些锻炼转化为健美操来适应这些锻炼。 另一个,这个培训是 ABCDE 吗? 我在一些网站上看到不推荐这样做。

  5. 您好!
    非常感谢 ectomorph 训练技巧。

    我戴着它,感觉很棒!
    我已经接受了 1 年的培训,只有在这里我找到了针对我的遗传特征的培训。

    我已经训练了 30 天,很快我将需要更改记录。

    我在哪里可以得到一个中间的 ectomorph 训练集???

    我今年 35 岁,体重 63 公斤,身高 1.73。

    非常感谢!

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