在不损失瘦肌肉质量的情况下减少脂肪的10条提示

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减肥 e 减脂 物质是许多人的目标,因为这不仅反映了与美学相关的方面,还反映了与健康有关的方面,这是我们在这里最重要的因素。

虽然时期 切割 (减脂),由于饮食限制,这是许多人最终遭受痛苦的时期。 我们知道,为了减肥/减脂,有必要减少饮食,有一个 饮食 限制性更强。

而且在非常严格的饮食中, 大多数人最终犯了最严重的错误,这是 失去 肌肉量 伴随着减脂.

因此,在本文中,我想与您的读者一起发表评论, 10个减脂秘诀不用 失去肌肉质量.

来吧?

1-不要从饮食中完全清除碳水化合物

碳水化合物是饮食中最有用的能量宏量营养素组。 拥有一个简单的转换成 能源,它们是我们产生 ATP 的主要来源。 然而,就像它们具有这种产生能量的能力一样,它们也具有增加溶血机率的能力,即体内脂肪的储存。

这正是为什么寻求 消瘦 需要减少碳水化合物的摄入。 然而,面对误解,许多人认为有必要将它们从饮食中简单地去除,而这是不正确的,甚至会伤害你。

吃碳水化合物饮食

碳水化合物的生理功能不仅仅提供能量。 因此,它们必须在体内,并且一个原因是正确维护瘦体重。 它们还具有激素相互作用,蛋白质合成方面的改善等。

饮食中碳水化合物的总摄入量也与反弹作用密切相关,也就是说,人们将营养物重新摄入饮食中后,最终体重会增加三倍。

那些摄入碳水化合物的量很少或为零的人注定要开始失去瘦体重,我们不希望在减肥过程中那样。 因此,很明显,您不会被CHO阻塞或不消耗任何种类的CHO。

您应该在训练期间(之前和之后)优先考虑碳水化合物的消耗。 首先,始终偏爱复杂的碳水化合物(豆类,根,块茎,谷物,谷类食品),当然,始终尊重满足您的需求和目标所需的数量。

2-使用乳清蛋白

O 乳清蛋白 是从乳清中分离出来的蛋白质,是对人类生物学价值最高的蛋白质之一。

除了易于消化外,它不仅有助于抑制食欲,而且研究表明,面对足够的热量不足,每天使用一次或两次的乳清蛋白的人可能会损失更多的脂肪,而瘦体重的维持也更大(也就是说,当瘦体重没有增加一点时,甚至更好)。

摄入乳清蛋白以减少脂肪

例如,您可以在醒来时,运动后或运动前食用乳清蛋白,具体取决于您的个人营养需求和饮食结构。

一个好的秘诀是始终使用高质量的产品,毕竟,当今市场上有很多公司选择,因此,消费者可能会推断出不方便的产品。 因此,请谨慎选择,如果您是初学者,最好寻求专业指导。

3-更多的碳水化合物,更少的蛋白质,更少的碳水化合物,更多的蛋白质

我们知道,碳水化合物和蛋白质在饮食中是必不可少的,而且在饮食结构中,对维持肌肉组织至关重要。

蛋白质过多

但是,您应该知道一个“规则”: 更多碳水化合物,更少蛋白质,更少碳水化合物,更多蛋白质.

这基本上意味着在你消费更多的日子里 糖类,蛋白质应该只进入蛋白质合成而不是能量供应或类似的东西。 然而,如果你减少饮食中碳水化合物的含量,那么稍微增加蛋白质摄入量是很有趣的,这样你就可以适当地保持你的瘦体重,甚至达到饮食平衡。

4-肌酸是极好的盟友,即使在切割时

肌酸是 补充 全世界研究最多的增效剂,也是最简单和最有效的方法之一。 但是,很多人认为,它只适用于 肌肉质量增加 (膨大) 因为它与高水平的保水性高度相关。 然而,这是一个谎言(值得注意的是,这对男人和女人来说都是一个谎言!

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肌酸

第一,因为肌酸不会让你保留皮下水分,也就是不会降低你的清晰度。 同样,肌酸仍然有助于维持 肌肉量, 有助于蛋白质合成并减少(以一种表达方式)不仅是瘦体重的损失,而且是性能的损失,因为在大多数情况下,人们在此过程中会感到“虚弱”。

您每天可以使用约0,1g / kg的肌酸,这就足够了。 最好在力量训练后立即服用肌酸。

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5-不要害怕钠

此外,在切割过程中,与保水有关,大多数人还寻求减少钠的消耗。 此外,鉴于目前在世界人口高血压水平上存在的政策,其中大多数涉及减少饮食中盐和钠的消耗。

从理论上讲,对于有高血压问题和/或不良生活习惯的人,这些政策是正确的。 但是,对于已经养成健康的生活方式和充足饮食的人来说,这不是绝对的真理。

O 钠是人体无数过程中的必需矿物质: 神经传递,肌肉收缩,葡萄糖吸收,渗透压控制等等。 毫无疑问,钠是人类最重要的矿物质之一。

减少液体滞留的技巧,减少钠的消耗

通过从饮食中去除钠,尤其是低热量(低卡路里)的饮食,趋势是您除了在运动中表现不佳外,还会感到肌肉无力,松弛。 除此之外,还存在降低血压水平过多,损害某些营养物质(例如上述葡萄糖)吸收并导致肌肉总体积减少的风险。

不,我不想告诉您用盐或钠堵塞,但是,请停止使用无钠调味料,零钠酱等的愚蠢政策。 实际上,这甚至可能是有害的,因为这些添加剂的钾含量很高,可能导致体内平衡并变得更糟。

因此,请安静地使用调味料,少用盐,不时地吃9,要适量!)腌制食品中没有太多化学成分,例如泡菜,黄瓜,鹌鹑蛋以及其他海洋食品,这足以保证食物的安全。这种重要矿物质的大量供应给您的身体。

6-当用脂肪代替碳水化合物时,使用MCT

我们知道,首先,我们的碳水化合物消耗必须在训练前和训练后,因为这样的事实是,肌肉消耗的能量更多,而以身体脂肪的形式储存的机会更少。

因此,在远离重量训练的饮食中,有必要为身体提供能量,但是尤其是在切割期间,您应该选择使用更高水平的脂肪。

脂肪有几种类型,例如长链,非常长和中链的脂肪,通常称为MCT。

完整的mcts指南

MCT具有易于吸收和快速吸收的特点,不会延迟胃肠道排空,不会引起腹部不适,并具有很好地模拟碳水化合物的优点。

除了所有这些好处外,MCT 通常与产热的小幅增加有关,因此与 代谢 更加速,与水平的增加有关 testosterona 并且对胃也有保护作用。

但是请记住,MCts是脂肪且热量很高。 因此,重要的是不要消耗过多,而要根据您的个人需求。

自然界中MCT的来源很少,主要来源是椰子。 因此,食用椰子油或某些情况下椰子本身的果肉是很有趣的。

7-不要忽视蛋白质

很多人太在意饮食中的卡路里,认为大量减少卡路里就能让他们 减肥. 粗略地说,它会,但不一定来自身体脂肪,而且通常会牺牲瘦体重。

蛋白质的良好来源

O 最重要的抗分解代谢营养素是蛋白质,如果您没有摄取足够数量的具有高生物学价值的蛋白质(这些蛋白质含有大量的必需氨基酸),那么除了会降低运动成绩之外,您还会牺牲自己的瘦体重。

通常,切割仍涉及低碳水化合物饮食,这意味着必须增加蛋白质。

多吃鸡蛋,牛奶和奶制品,牛肉,鱼,猪肉,家禽,就足够了。 显然,请始终记住要满足您的个人需求。

8-保持良好的胆固醇摄入

O 胆固醇 是多种合成的脂质原料,包括激素的合成 类固醇,如睾酮。

蛋白质饱和度更长620×413

我们知道,在人体中,睾丸激素具有很高的合成代谢作用,没有它,我们不仅无法合成代谢,而且还会分解代谢。 因此,您需要在体内达到理想水平,为此,需要原材料才能生产出来。

如果胆固醇摄入不适当,则该合成会受到损害。 因此,从本质上讲,您应该重视肉类,蛋黄,全脂乳制品和其他含有适量胆固醇的动物产品的食用。

9-没有太多的有氧运动

有氧运动在减脂期间很重要,并且对协助能量消耗至关重要。

不同类型的有氧运动

但是,不幸的是,如果过量制备,则趋势是您的身体释放大量激素和分解代谢性神经递质,例如皮质醇,胰高血糖素,肾上腺素等。 这必然会破坏您的肌肉。

因此,与健美操有关,但不要过度! 如果您发现自己在进行重量训练时表现有所下降,或者身体停滞了,那么该是减少甚至暂停它们的时候了,毕竟,身体非常容易适应这些刺激。

10-多吃

虽然像许多人认为的那样,多吃与减脂无关,但多吃有助于维持和减轻体重。 肌肉增加,由于对 mTOR 通路的刺激。

因此,平均间隔最多 2-4 小时的小餐,将有助于您在饮食中保持较少的欲望和饥饿感,此外还可以改善 蛋白质合成 并防止精益质量损坏。

每3个小时吃一次

结论

减少时间似乎只是减少卡路里,但是远远超出了。

饮食和训练之间的完美平衡至关重要,为此,可以并且应该采用一些避免肌肉量减少的策略(这一定是您最大的恐惧)。 因此,请观察其中的每一个,并在必要时根据您的个人需求进行一些调整。

训练好!

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