在不损失瘦肌肉质量的情况下减少脂肪的10条提示

7月22，2019
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减肥秘诀
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阅读时间： 8 分钟


减肥 e 减脂 物质是许多人的目标，因为这不仅反映了与美学相关的方面，还反映了与健康有关的方面，这是我们在这里最重要的因素。

虽然时期 切割 （减脂），由于饮食限制，这是许多人最终遭受痛苦的时期。 我们知道，为了减肥/减脂，有必要减少饮食，有一个 饮食 限制性更强。

而且在非常严格的饮食中， 大多数人最终犯了最严重的错误，这是 失去 肌肉量 伴随着减脂.

因此，在本文中，我想与您的读者一起发表评论， 10个减脂秘诀不用 失去肌肉质量 瘦.

来吧？

1-不要从饮食中完全清除碳水化合物

碳水化合物是饮食中最有用的能量宏量营养素组。 拥有一个简单的转换成 能源，它们是我们产生 ATP 的主要来源。 然而，就像它们具有这种产生能量的能力一样，它们也具有增加溶血机率的能力，即体内脂肪的储存。

这正是为什么寻求 消瘦 需要减少碳水化合物的摄入。 然而，面对误解，许多人认为有必要将它们从饮食中简单地去除，而这是不正确的，甚至会伤害你。

吃碳水化合物饮食

碳水化合物的生理功能不仅仅提供能量。 因此，它们必须在体内，并且一个原因是正确维护瘦体重。 它们还具有激素相互作用，蛋白质合成方面的改善等。

饮食中碳水化合物的总摄入量也与反弹作用密切相关，也就是说，人们将营养物重新摄入饮食中后，最终体重会增加三倍。

那些摄入碳水化合物的量很少或为零的人注定要开始失去瘦体重，我们不希望在减肥过程中那样。 因此，很明显，您不会被CHO阻塞或不消耗任何种类的CHO。

您应该在训练期间（之前和之后）优先考虑碳水化合物的消耗。 首先，始终偏爱复杂的碳水化合物（豆类，根，块茎，谷物，谷类食品），当然，始终尊重满足您的需求和目标所需的数量。

2-使用乳清蛋白

O 乳清蛋白 是从乳清中分离出来的蛋白质，是对人类生物学价值最高的蛋白质之一。

除了易于消化外，它不仅有助于抑制食欲，而且研究表明，面对足够的热量不足，每天使用一次或两次的乳清蛋白的人可能会损失更多的脂肪，而瘦体重的维持也更大（也就是说，当瘦体重没有增加一点时，甚至更好）。

摄入乳清蛋白以减少脂肪

例如，您可以在醒来时，运动后或运动前食用乳清蛋白，具体取决于您的个人营养需求和饮食结构。

一个好的秘诀是始终使用高质量的产品，毕竟，当今市场上有很多公司选择，因此，消费者可能会推断出不方便的产品。 因此，请谨慎选择，如果您是初学者，最好寻求专业指导。

3-更多的碳水化合物，更少的蛋白质，更少的碳水化合物，更多的蛋白质

我们知道，碳水化合物和蛋白质在饮食中是必不可少的，而且在饮食结构中，对维持肌肉组织至关重要。

蛋白质过多

但是，您应该知道一个“规则”： 更多碳水化合物，更少蛋白质，更少碳水化合物，更多蛋白质.

这基本上意味着在你消费更多的日子里 糖类，蛋白质应该只进入蛋白质合成而不是能量供应或类似的东西。 然而，如果你减少饮食中碳水化合物的含量，那么稍微增加蛋白质摄入量是很有趣的，这样你就可以适当地保持你的瘦体重，甚至达到饮食平衡。

4-肌酸是极好的盟友，即使在切割时

肌酸是 补充 全世界研究最多的增效剂，也是最简单和最有效的方法之一。 但是，很多人认为，它只适用于 肌肉质量增加 (膨大) 因为它与高水平的保水性高度相关。 然而，这是一个谎言（值得注意的是，这对男人和女人来说都是一个谎言！

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肌酸

第一，因为肌酸不会让你保留皮下水分，也就是不会降低你的清晰度。 同样，肌酸仍然有助于维持 肌肉量, 有助于蛋白质合成并减少（以一种表达方式）不仅是瘦体重的损失，而且是性能的损失，因为在大多数情况下，人们在此过程中会感到“虚弱”。

您每天可以使用约0,1g / kg的肌酸，这就足够了。 最好在力量训练后立即服用肌酸。

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5-不要害怕钠

此外，在切割过程中，与保水有关，大多数人还寻求减少钠的消耗。 此外，鉴于目前在世界人口高血压水平上存在的政策，其中大多数涉及减少饮食中盐和钠的消耗。

从理论上讲，对于有高血压问题和/或不良生活习惯的人，这些政策是正确的。 但是，对于已经养成健康的生活方式和充足饮食的人来说，这不是绝对的真理。

O 钠是人体无数过程中的必需矿物质: 神经传递，肌肉收缩，葡萄糖吸收，渗透压控制等等。 毫无疑问，钠是人类最重要的矿物质之一。

减少液体滞留的技巧，减少钠的消耗

通过从饮食中去除钠，尤其是低热量（低卡路里）的饮食，趋势是您除了在运动中表现不佳外，还会感到肌肉无力，松弛。 除此之外，还存在降低血压水平过多，损害某些营养物质（例如上述葡萄糖）吸收并导致肌肉总体积减少的风险。

不，我不想告诉您用盐或钠堵塞，但是，请停止使用无钠调味料，零钠酱等的愚蠢政策。 实际上，这甚至可能是有害的，因为这些添加剂的钾含量很高，可能导致体内平衡并变得更糟。

因此，请安静地使用调味料，少用盐，不时地吃9，要适量！）腌制食品中没有太多化学成分，例如泡菜，黄瓜，鹌鹑蛋以及其他海洋食品，这足以保证食物的安全。这种重要矿物质的大量供应给您的身体。

6-当用脂肪代替碳水化合物时，使用MCT

我们知道，首先，我们的碳水化合物消耗必须在训练前和训练后，因为这样的事实是，肌肉消耗的能量更多，而以身体脂肪的形式储存的机会更少。

因此，在远离重量训练的饮食中，有必要为身体提供能量，但是尤其是在切割期间，您应该选择使用更高水平的脂肪。

脂肪有几种类型，例如长链，非常长和中链的脂肪，通常称为MCT。

完整的mcts指南

MCT具有易于吸收和快速吸收的特点，不会延迟胃肠道排空，不会引起腹部不适，并具有很好地模拟碳水化合物的优点。

除了所有这些好处外，MCT 通常与产热的小幅增加有关，因此与 代谢 更加速，与水平的增加有关 testosterona 并且对胃也有保护作用。

但是请记住，MCts是脂肪且热量很高。 因此，重要的是不要消耗过多，而要根据您的个人需求。

自然界中MCT的来源很少，主要来源是椰子。 因此，食用椰子油或某些情况下椰子本身的果肉是很有趣的。

7-不要忽视蛋白质

很多人太在意饮食中的卡路里，认为大量减少卡路里就能让他们 减肥. 粗略地说，它会，但不一定来自身体脂肪，而且通常会牺牲瘦体重。

蛋白质的良好来源

O 最重要的抗分解代谢营养素是蛋白质，如果您没有摄取足够数量的具有高生物学价值的蛋白质（这些蛋白质含有大量的必需氨基酸），那么除了会降低运动成绩之外，您还会牺牲自己的瘦体重。

通常，切割仍涉及低碳水化合物饮食，这意味着必须增加蛋白质。

多吃鸡蛋，牛奶和奶制品，牛肉，鱼，猪肉，家禽，就足够了。 显然，请始终记住要满足您的个人需求。

8-保持良好的胆固醇摄入

O 胆固醇 是多种合成的脂质原料，包括激素的合成 类固醇，如睾酮。

蛋白质饱和度更长620×413

我们知道，在人体中，睾丸激素具有很高的合成代谢作用，没有它，我们不仅无法合成代谢，而且还会分解代谢。 因此，您需要在体内达到理想水平，为此，需要原材料才能生产出来。

如果胆固醇摄入不适当，则该合成会受到损害。 因此，从本质上讲，您应该重视肉类，蛋黄，全脂乳制品和其他含有适量胆固醇的动物产品的食用。

9-没有太多的有氧运动

有氧运动在减脂期间很重要，并且对协助能量消耗至关重要。

不同类型的有氧运动

但是，不幸的是，如果过量制备，则趋势是您的身体释放大量激素和分解代谢性神经递质，例如皮质醇，胰高血糖素，肾上腺素等。 这必然会破坏您的肌肉。

因此，与健美操有关，但不要过度！ 如果您发现自己在进行重量训练时表现有所下降，或者身体停滞了，那么该是减少甚至暂停它们的时候了，毕竟，身体非常容易适应这些刺激。

10-多吃

虽然像许多人认为的那样，多吃与减脂无关，但多吃有助于维持和减轻体重。 肌肉增加，由于对 mTOR 通路的刺激。

因此，平均间隔最多 2-4 小时的小餐，将有助于您在饮食中保持较少的欲望和饥饿感，此外还可以改善 蛋白质合成 并防止精益质量损坏。

每3个小时吃一次

结论

减少时间似乎只是减少卡路里，但是远远超出了。

饮食和训练之间的完美平衡至关重要，为此，可以并且应该采用一些避免肌肉量减少的策略（这一定是您最大的恐惧）。 因此，请观察其中的每一个，并在必要时根据您的个人需求进行一些调整。

训练好！

关于帖子作者

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Larissa Scharf 博士营养师

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营养师和精神分析师
香薰专家
临床营养、运动和植物疗法研究生
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