29 年 2022 月 XNUMX 日,星期二
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引发腿部训练技巧学习在以前的大腿训练中使用的8种技巧

学习在以前的大腿训练中使用的8种技巧

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阅读时间: 7 分钟

大腿可以定义为膝关节的上部,由非常大的肌肉复合体形成。 我们可以提及那里存在的肌肉,例如缝线肌,张量筋膜,大腿内侧肌肉,也许最突出的是股四头肌。

股四头肌是一种四头肌肉(由名称建议),称为:股直肌,中隔股肌,外隔股肌和中间间肌。

杰伊·卡特勒训练前大腿

这种肌肉群对人体极为重要。 在功能上,它允许膝盖伸展运动和躯干稳定 下级成员. 从美学上讲,它允许骨骼后部区域和躯干本身之间的平衡,提供上肢和下肢之间的比例和对称性。

以前,大腿肌肉只被女性重视,但是今天,男人也知道这种肌肉群的重要性,他们仍然希望使它们保持最佳状态。

而且,为了满足这些要求,有必要了解一些在您的培训中必不可少的技术。 那么,我们如何学习其中的八个呢?

1-开始使用扩展椅进行训练

  • 许多人捍卫自由蹲下作为第一手练习的做法,尤其是因为它非常完整。 我什至同意有时可以并且应该首先使用它,但是,让我们这样思考:如果在插入需要更大负荷的运动之前预先准备大腿前部区域怎么办? 这不仅可以防止受伤,而且可以防止我们从训练开始就消耗掉人体的所有能量和神经肌肉功能。

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  • 一些特定的锻炼,例如当我们完全训练腿部或进行特定的力量训练时,或者在涉及爆发力的某种锻炼方式(例如运动量来找到)时,我们可以考虑使用自由深蹲原理。 但是,对于“学习运动”的人来说,最初使用下蹲可能会非常有趣。

伸肌椅是一个隔离运动,这也使四头肌训练中最常用的关节之一被适当加热而没有任何过载。

在历史上 健美运动,伟大的运动员普及了使用伸肌作为训练腘绳肌的起点,例如 Dorian Yates 和 Mike Mentzer。 那么我们谁不尝试这种技术呢? 当然,请记住,您不应该仅仅通过这样的孤立运动就完全筋疲力尽,好吗?

2-使用复合动作作为第二动作

如果我们建议您开始通过独立运动来训练大腿前部,那么现在建议您继续进行复合运动作为第二种锻炼。 这是因为,孤立运动并不会增加训练的强度,它们是纠正缺陷,提高得分等的动作。

复合练习具有募集整个大腿前部区域的能力 神经运动系统 一般来说,使所有的肌肉都充分发挥作用,肌肉纤维的募集程度也更大,尤其是如果你以良好的幅度和正确的技术来执行它们。

无死蹲bb

这些动作中的一些动作可能是自由下蹲、,机蹲下,垂直腿部按压或45º腿部按压甚至是下蹲变化,例如前面的杠铃蹲下。 因此,不要做一千个思考如何隔离某事的练习! 立即学习基础知识!

3-做局部运动

这不是初学者应该使用的技术,您必须在训练中具有一定的成熟度才能使用部分重复。 这是因为,在开始的情况下,刚开始的个人倾向于偷窃而不是执行技巧,也就是说,他们开始进行全负荷运动,如果他们愿意进行管理。 但是,由于缺乏肌肉增强,肌肉控制,肌肉成熟而导致受伤的风险仍然很高。

另一方面,如果您设法通过良好的运动达到肌肉的最大衰竭并开始要求剩余的肌肉,那么肯定 应力 会更大,因此有足够的恢复(涉及 饮食,补水和休息),你的结果肯定会更好。

越来越多的研究表明,当结合复合动作时 高强度 通过部分代表,收益变得更加优化。

请记住,在进行部分重复时,为了安全起见要陪伴对方,特别是在自由动作中,例如自由蹲下或没有安全锁的头。

4-做45º腿部按压,双脚降低和靠近

  • 45º腿部推举对于大腿前部和后部区域都是有效的锻炼方法。 但是,一切都会根据脚的位置而变化。 考虑到这一点,它们越低越近,您将招募更多的股四头肌。 而且,除非您有一些整形外科的限制,否则这是使后部区域无法发挥作用的极好方法。
  • 值得记住的是,在45º腿部推举中,膝盖向内过度旋转可能会导致受伤,因此,必须注意保持双腿平行对齐。 大腿肌肉非常紧,所以请记住 ALWAYS 执行完整的范围,否则工作将无效。 尽可能弯曲膝盖,而不会去除机器支撑件上的臀部。 在伸展运动中,在膝盖完全弯曲之前停止,以保持目标肌肉的张力。

5-伸肌前用力,然后下蹲或压腿(垂直或45º)

扩展椅比自由蹲更孤立。 并且进行排气前准备是有利的。 该技术的目的是通过隔离运动促进目标肌肉的疲惫,以便在进行复合运动时,目标肌肉在辅助肌肉之前被压扁,从而在您想要的主要工作中精确地显示出真正的效率。

试想一下,您的四头肌比双胞胎,梨状肌等肌肉更大。 因此,在自由蹲期间,所有这些肌肉都被吸收了,这些较小的肌肉和较少的肌肉纤维往往会筋疲力尽,这使您经常停止运动不是因为目标肌肉疲劳,而是由于辅助肌肉。 同样的情况发生在卧推等运动中,肱三头肌通常比胸部疲劳快得多。

排气前延伸

这样,我们可以连续使用扩展椅,直接进入自由蹲。 但是,在第一个练习中,您 绝对不能达到最大故障 总。 您必须使用足够数量的需要重复的负载和重复,但并不需要全部。 否则,下蹲将无效并有受伤危险。

需要注意的是,使用蹲式计算机而不是免费计算机上的蹲坐。 因为我们已经很疲劳,所以可能会发生事故,而这根本就不会引起人们的兴趣。 因此,即使我们没有自由蹲的效率,我们也可以通过蹲下获得非常接近的成就。

可以用作第二个动作的另外两个练习,是伸展椅,其次是立式和45º的伸展腿。

6-独立运动结束训练

训练不仅可以从孤立的动作中受益。 但是,尽管如此,训练的结束仍可以证明您对此类运动有很好的反应。 实际上,您甚至可以使用它们来帮助纠正不对称性,不均匀性等。

完成大腿前部锻炼的一个好方法是伸展椅子,但椅子要单侧(每次一只腿)。 这使您可以更孤立地锻炼肌肉,从起点到插入完全感受到它们。

底部锻炼

您可以逐渐增加强度技术,例如不停地做一只脚和另一只腿,使用强迫重复和/或部分重复等方法。

另一种很好的运动虽然很轻松,但是可以认为是完成锻炼的一种很好的运动,它是 过去的沉沦,专注于股四头肌。 众所周知,重量训练需要出色的神经运动控制,因此,考虑到一定程度的隔离性,这方面至关重要。 因为该运动不允许使用极高的负荷,所以它非常适合训练结束时使用,因为我们已经很累了,无法通过辅助和稳定肌进行过多控制。

7-休息一天后训练大腿前部

前腿涉及许多肌肉和大块肌肉,很难完全吸收。 顺理成章的是,为了进行这种补充,人体需要从其存储系统(例如肌酸和糖酵解)中吸收巨大的能量。

想象一下,这些商店没有正确形成,你决定训练大腿前臂。 当然你的 性能 它会下降很多。 另一个要提到的方面是神经运动系统的募集。 如果你没有完全恢复,你肯定不会有很好的训练,可能会出现控制力不足甚至注意力不集中的问题。

所以方便 休息一天后训练大腿前部,确保良好的能量供应和良好的训练神经肌肉能力,从而产生更好的效果。

8-始终达到最大故障!

许多人像“娘娘腔”一样训练双腿! 通常,下肢非常大,复杂且难以完全吸收。 如果您无法以最大的强度进行训练,那么您肯定将无法完全达到目标,并且您的结果将受到很大影响。

仅负荷的使用不会在您的训练中提供很大的强度,但是其他技术(例如,暂停,预先疲惫,双杠等)将是有效的。

重要的是,经过更基础或更详尽的培训后, 始终尽力而为,专注于最大的总失败率! 您不会通过采取不同的行动来养腿!

最大下蹲失败次数

结论:

在本文中,我们能够了解用于训练大腿前部的主要技术和技巧,由于其功能性和美观性囊肿,不仅女性,而且男性也都对其进行了高度评价。

因此,尝试吸收其中的每一种,并以最佳方式使用它们,始终适应您的个人需求。

训练好!

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