6 年 2022 月 XNUMX 日,星期四
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引发腿部练习压腿:改变脚的位置会激活不同的肌肉吗?

压腿:改变脚的位置会激活不同的肌肉吗?

阅读时间: 6 分钟


近年来, 腿部训练 一直是健身房的一大亮点,无论是女性观众还是男性观众。 与腿部训练相关而臭名昭著的练习之一是 腿按 锻炼时脚的变化。

腿部按压(用葡萄牙语对腿部施加压力)是下肢最常见的锻炼方式之一,可以使大腿的后部和前部以及小腿和臀肌得到良好的锻炼。 但是,尽管这是最常见的练习之一,但在大多数人中仍然存在一些疑问,而这恰恰是 在这项运动中脚的定位是最值得怀疑的主题之一.

考虑到这种情况,在本文中,我们将进一步讨论压腿器中脚的位置变化,以便您可以了解这是否真的有效,并一劳永逸地解决这个疑问。

那来吧?

解剖和腿部推举练习

腿部推举是一种多关节运动,即一种涉及多个关节来进行其运动并招募大量肌肉的运动。

说到它们,主要参与者包括:

  • 股四头肌: 股外侧肌,内侧和中间层工作很多,但股直肌很少,因为在开放式动力链练习中最好提出该要求。
  • Isquiotibiais: 腿筋,涉及股二头肌,半腱肌和半膜。 他们的参与程度没有他们想象的那么大,具体取决于执行的程度。
  • 最大臀肌: 肌肉在此运动中非常有效,是最强的髋关节伸肌。

这些肌肉处于“链状”中,通常取决于我们进行运动的角度,它们的所有激活同时进行。

高负荷腿部推举

尽管是前大腿(前大腿)和后大腿(后大腿)的拮抗性肌肉,但它们在某些运动中共同作用,这发生在腿部按压中,以一种或另一种方式逼近我们在 自由蹲 (不认为这是“平等”,好吗?)。

知道这一点,我们可以认为膝盖屈曲运动越深,我们就越有能力要求 绳肌 尽管大部分的负荷仍在股四头肌区域,但臀肌也是如此。

以上所有操作都是在脚处于中间位置(即笔直和向前)的情况下进行腿部按压。

当我们改变脚的位置时,这能改变什么吗?

粗略地讲,如果我们理解运动总是运动,并且角度的微小变化没有太大的作用,那么我们可以想到腿部压力变化与招募另一部位或另一肌肉无关。

根据生物力学原理,这是正确的,因为我们正在执行膝盖和臀部的屈伸运动,仅此而已。 的 大多数研究表明,双脚抬高,杠铃降低,杉树较多,更闭合时进行腿部按压没有区别 等等只要它们处于基本的生物力学模式,这些研究就表明肌肉的激活是相同的。

但是,为什么健美运动员或更高级的人会以不同的方式感受到自己工作的差异? 明显! 神经运动状况.

为了使任何运动发生,头脑和肌肉之间必须有流畅的线条。 这意味着,如果您无法控制要进行的机芯,则将使用辅助机构来进行此机芯。

O 具有更好的神经运动控制能力的人设法在不同区域促进不同的激活也就是说,它可以在后腿上强调更多的工作,可以在股四头肌上强调更多的工作,等等。

拥有完全控制权后,您将可以高效地行动。 本能地,我们的目标是减轻体重,我相信应该保留本能,但是如果我们能够与知识以及心灵与肌肉之间的联系相结合,我们的结果可能会令人惊讶。

研究通常不使用适合此控件的个人,并且通常是相对没有经验的个人。 因此,很明显,进入腿部按压时,其目的是随着膝盖的延伸来抬起重量,仅此而已! 因此,在研究中他们没有显示出差异。

腿部推举有哪些变化?

接下来,我们将学习腿压机中脚部位置的一些主要变化,但是请注意,对于给定的目标,在特定的时间和/或特定的人可以应用其他几种方法。

-传统的腿部压力: 双脚处于中立位置,并且双腿处于允许膝盖与肱骨头(肩部区域)对齐的高度,您应该在腿部推举中充分支撑脊柱,促进肩cap骨后缩,并稳定下背部,避免臀部抬高。

在这个变体中,我们完全激活了股四头肌,但是当我们下降超过 90º 时,我们已经能够很好地激活腘绳肌。 通过不允许像 自由蹲,这种腿部推举变体对臀部的锻炼较少。

-腿部分开压腿: 压腿也可以在一条腿和另一条腿之间有较大距离的情况下进行。 通常,在这样做时,在较高的振幅下,大腿内收肌和股二头肌的募集量更大。 如果您的脚朝外,则内收肌的作用会更大,但如果笔直,您可以要求更多的股四头肌,尤其是股外侧肌。

腿部推举中的不同脚部位置

-腿部闭合,压腿: 即使是运动员,这也是很少使用的变体。 这是由于以下事实:膝盖承受了相对更强烈的过载,这对于某些人而言可能并不有趣。 因此,如果您是初学者,我不建议您使用这种版本。

以这种方式进行压腿时,可以很好地隔离股四头肌,特别是股直肌。 运动范围越大,您越有能力要求肌肉组织向近端插入。

-脚高或低: 脚越高,招募腿筋(大腿后部)的趋势就越大。 并且它们在平台上的位置越低,则股四头肌的募集就越大。 在这种变化中,人们抬高臀部非常普遍,因此请注意不要这样做,否则会导致某种伤害。

再次强调,所有变化都需要神经电机控制。 您必须专注于要定位的肌肉组织,并优先使用它。 为此,不要主要关注负载或类似的东西。 机芯的质量将真正发挥作用。

腿部推举的执行

基本上,您将根据设备的大小调整设备的靠背,以使您的背部舒适,保持正确的姿势和幅度。

锁定设备后,您将伸展双腿,抬起负载,注意不要将膝盖过分伸展,避免将其锁定,以免在该区域产生不必要的过载,从而可能导致受伤。

正确的腿部按压执行

伸展双腿后,您将松开设备的锁,开始弯曲膝盖,减轻重量,直到结束。 推荐的范围是最大的以获得最大的肌肉补充,特别是在股四头肌和臀大肌中。

然后,只需重复练习即可,就可以通过受控的方式重复练习,伸展腿部,抬起负荷,弯曲和减轻体重,而无需任何推力或杠杆作用。

结论

尽管科学向我们表明,腿部按压变化不会改变肌肉的工作,但我们知道 实际上这不是绝对的真理,只要我们可以考虑使用神经运动控制。

此外,了解变化的技术并保持运动质量对于这些变化产生积极的结果至关重要。 如果不确切地使用它们,就没有意义。

因此,请始终关注技巧,主要是要了解自己的身体,还要多了解一些将要进行的练习的基本要点。

训练好!

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