通过这5个练习来提高您的硬拉性能!

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O 硬拉 是人类最基本,最重要的运动之一,所以 最完整的健美运动之一。 这是因为 它涉及一个完整的工作 所有的肌肉 它可以被认为是最健美的运动。

尽管是基本的人体运动,但硬拉是多年来丢失的运动之一,而且,不仅如此,它还被脊柱(尤其是后腰)中坚固而不足的杠杆所代替。 通过实践,可以再次建立起这种运动的学习基础。 如果没有合适的再学习方法,相关因素 受伤,慢性和/或急性疼痛,炎性问题,脊柱不稳定问题,不良姿势尤其容易开发。

但是,良好的执行和练习不仅需要练习,而且还需要完成其他各种练习,以便他们可以改进执行能力。 通过这些动作,我们设法改善了 强度,稳定性和其他要求,以尽可能优化硬拉.

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但是这些动作将是什么? 以及如何以最佳方式使用它们? 在本文中,我们将了解 如何使这些动作适合我们的锻炼 这样我们就可以更好地进行硬拉和锻炼带来的所有好处。

动作1:带有自由杆的弯曲行(抓地力)

自由杆弯曲划船是背阔肌的一项基本运动,但它还涉及对肱二头肌、前臂和腿部稳定的积极锻炼。 下级成员 和核心区域。

但是,由于运动困难,该运动已从现代举重室中撤出,并使许多懒惰的专业人员的生活更加轻松。 现实情况是他应该一直在那里。

练习带有自由横杆的弯曲行(抓地力)

但是,它会增加硬拉吗? 首先,还记得我说过硬拉运动吗? 因此,仅中风就说明了它将带来的好处。 不仅如此,弯曲的冲程还可以使您在型芯上产生很大的稳定力。 同时,我们能够发展自己的背肌,这些背肌也积极参与硬拉运动。

但, 好处不止于此:我们建议使用明显的足迹,恰恰是因为与仰卧相比,它需要更大的足迹。 这样可以增加前臂的强度,减少您在硬拉期间过早疲劳的机会。 这就是为什么我不建议使用皮带的原因。 我们越基础,就越自然地工作,结果将越好且越指数。

提示: 穿皮带。 它不会使您失去在核心上工作的优势,但会提高安全性,避免可能导致无法训练的伤害或此类问题。

动作2:固定杆从前面打开(抓地力)

忘记中性或仰卧的脚印 固定杆,因为真正的固定杆要获得最大可能的结果,必须一定要具有带脚印的足迹。 而且,对于我们来说,要增加硬拉的好处,我无需再次评论它会增加抓地力,对吗?

固定杆也将其工作专用于背侧,但并不是将重点放在“后核”上,而是侧重于背阔肌的外侧和下部。

锻炼固定杆从前面打开(有柄握)

固定杆还要求身体(尤其是核心)具有良好的稳定性,以免摆动或脱离机芯。

对于仍然无法执行此练习的人(这并不容易),建议您使用gravitron的帮助。 在此运动中逐渐增强力量,请记住,应该开始增强力量,而不是靠手臂,而要靠背下部。 肱二头肌的运动更多是运动最后部分的结果。

提示: 如果您发现杠铃锻炼容易,请增加身体重量,并专注于更慢,更可控制的运动。

运动3:前杠收缩

在硬拉中,最类似于身体定位的运动之一是什么? 谁说 “条收缩”,做对了。 杠铃收缩非常接近硬拉的最后阶段,它会导致您的力量和夹紧力随着训练而显着增加。

硬拉使用了大量的空中飞人区域,但它也招募了身体的背部区域,包括上半部分,在 三角肌. 如果没有强大的空中飞人,你就无法获得硬拉效率,并且你可能会削弱该区域。

前杠收缩运动(握力向前)

提示: 尝试使用免费的酒吧。 Smith机器甚至是完成某些工作的好机器,但是当我们谈论基本运动时,我们使用了自由杆,这要困难得多。 并且,请记住:足迹总是错位!!!

动作4:过度伸展

过度伸展是大多数人招募最多的运动之一 次最大 在健美体育馆中,无论是由于懒惰,缺乏教育还是对受伤的某种恐惧,我们都看到人们在“摇摆”,但是锻炼好肌肉却无济于事...

另外,许多人认为此运动是针对腰部的,但并非如此。 实际上,过度伸展更容易 专注于臀部 而不是腰部本身

超级扩展器有两个主要变体:第一个是 脚分开并面向外, 这种变化将更多地集中在臀肌上。 但是,第二个变化是 脚直并在一起,这种变化使您可以稍微减少臀肌的活动,并更多地使用脊柱竖立肌。

那么,其中哪一个是改善硬拉的最有效方式? 实际上,两者都是有效的并且可以使用。 如果您有所不同,或将它们协同进行一种或多种训练,您将获得良好的效果。 例如:假设您要训练背部,则可以用双脚伸直并拢的超级伸展机结束训练。

过度伸展运动

在过度伸展中,重要的是要了解一些细节,以更好地锻炼身体并防止受伤。

  • 这是不应该用作皮带的机芯,因为没有极端的过载可以使用。
  • 这是一次“加强”运动。 因此,如果您要在其上使用大量负载,那就出问题了! 如果您需要一点开销,可以使用一个拥抱在身上的洗衣机。
  • 无需促进脊柱过度伸展。 这些过度的过度伸展会导致椎间压缩并终结您的椎间盘。 特别是如果您的脊椎有任何发病机制,则应密切注意此因素并限制运动。

我们必须强调,机芯的偏心相位(下降)和同心相位(上升)都很重要,必须加以控制。 如果您不能适当地控制肌肉,那么您肯定不会取得好的效果。

过度伸展并不是一种实际上可以使您在硬拉中获得力量的运动,但是它会需要在硬拉中使用的肌肉,其中包括在稳定该运动中非常重要的肌肉。

观看>>> 如何使用过度伸展运动!

动作5:腹部带绳的滑轮(站立)

在硬拉期间,腹部必须被压缩到最大。 这种压缩以及腰部区域促进了整个运动的稳定。 因此,加强腹部对于良好执行硬拉至关重要。

带绳滑轮的腹部运动(站立)

我们在腹部使用带绳索的滑轮(站立式),因为它比跪式更难,因为它允许使用更大的负载并具有良好的安全性,因为它具有自由特性,并且可以连续拉伸,在偏心相和同心相之间没有差异。

这也是需要您完全控制神经运动的动作。 如果您在运动过程中没有尽可能多地收缩腹部,那么您肯定不会获得良好的效果。

我们将绳索用作附件,因为它可使手臂松动且更舒适。 但是,您可以使用三角形,横条(EZ,W和直线)作为变化形式或根据您的舒适度要求使用。

结论

现在是时候将练习付诸实践,并在几周/几个月内开始获得成果。 您会发现您的土地调查可以更加紧张和繁重,而不会损害健康和造成伤害。

值得记住的是,并非全部都需要使用,但是可以使用。 您可以查看您的个人需求,并查看最适合满足他们的需求。

当然,通过这些技巧和有意识的硬拉,您将能够优化运动并优化您的结果,无论它们仅仅是美学上的,与 性能 或随着身体运动质量的提高。

训练好!

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