4 年 2022 月 XNUMX 日,星期日
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引发肩部运动了解前肩和后肩的最佳运动!

了解前肩和后肩的最佳运动!

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阅读时间: 8 分钟


在许多方面,肩膀是人体中非常特殊的肌肉: 它们是人体中最易移动,最不稳定的关节; 与身体中几乎所有其他团体一起被招募的团体; 一个非常容易受伤的地区,以及一个对男人和女人都具有功能和美学重要性的群体。 这就是为什么知道 前后肩的最佳运动 这是根本!

肩膀主要由三角肌组成(尽管还有其他稳定器)。 这主要的肌肉分为 前(前),外侧和后(后)。 了解这些部分的正确锻炼对于获得良好的训练和重量训练的良好结果至关重要。

对于外侧区域,我们有 侧面标高和对角标高,例如,这是很好的练习。 然而, 前后区域比较复杂 他们需要适当的治疗,训练技巧和一些“技巧” ...这就是我们在本文中要讨论的内容。

在整篇文章中,我将讨论 肩部前部有3种出色的锻炼方法,肩部后部有3种出色的锻炼方法 最后,我将给出一个非常完整的肩部训练建议,供您在下一次训练中付诸实践。

来吧?

上一个地区

可以通过各种锻炼来招募肩膀的前部区域或“前部”,这与我们为胸部进行的动作(例如,在各个角度(直,下倾和倾斜)的耶稣受难像和卧推等动作具有协同作用。

但是,该区域最主要,最有效的练习是:

1-正面发展

O 正面发展 它可以被认为是肩膀的主要运动,不仅是下部,而且是整个肩膀的肌肉。 它由多种关节组成,除了各种稳定剂外,还招募肱三头肌和胸大肌的一部分。

它可以用哑铃或杠铃来执行。 还有其他设备,例如机器,史密斯机器和允许其实现的附件。 无论如何,动作实际上是相同的。 也可以站立或坐着。

额叶发育练习

本质上,当我们想要更多的运动自由时,我们会使用哑铃,尤其是当我们的身体受到某种伤害时。 三角肌 或者使用吧台时有些不适。

更好地锻炼身体的一些技巧:

  • 横杆应尽可能靠近鼻子;
  • 横杆的下降必须一直持续到耳朵下方,没有必要再下降了。
  • 在向上的过程中,不必拉伸整个肘部。 在他们走到尽头之前,回到酒吧。 这样可以使三角肌保持持续的张力,并尽可能地优化运动。
  • 总是请某人注意您的运动,以免造成酒吧倒塌的危险,以至最终伤害自己。
  • 必要时,使用诸如腕带甚至皮带之类的设备,因为它们可以防止严重超载时造成伤害;
  • 运动控制始终很重要,不仅可以增强目标人群的工作能力,而且可以防止伤害。

了解更多>>> 额叶发育:解剖学,益处,如何正确执行以及更多!

2-正面带直立杆

A 正视图,顾名思义,它仅用于肩膀的前部,是此动作的主要隔离动作之一。 显然,它并不像许多人想象的那么简单。 实际上,在此运动中,神经运动控制才是最重要的,负荷只是辅助。

A 正视图 可以使用直杆或EZ完成。 但是,我们保留使用直杆作为主要练习,因为它允许EZ杆不允许的一些变化,例如更封闭的脚印。

直立杠前举练习

更好地锻炼身体的一些技巧:

  • 用拇指,食指和中指握住杠铃,将无名指和小指从手柄上移开;
  • 禁止握住杆,而要握住手指。 您将不得不制作一种“镊子”;
  • 您必须将视线抬高至视线,并且不能超出视线范围,因为肩膀不再活动,并且有受伤肩膀的风险;
  • 运动过程中,胸部必须高(膨化)。
  • 下降时,您必须控制体重。 您使用的重量越多,下降的杠铃越少,因此请控制使用的重量。
  • 由于负载低,我认为没有必要使用保护设备,例如皮带或腕带。

阅读更多>>> 额肌抬举:锻炼不正确

提示: 您可以将其作为一项综合练习(例如额叶发育或高中风)的双腿使用。 您也可以将其作为双组进行隔离运动,例如侧举或带有站立哑铃的倒立耶稣受难像。

3-带滑轮的单侧电缆的正视图

作为额头抬高的一种变化,这是一项孤立的练习,但是对于三角肌的前部,它可能是最有趣的练习的顶部。

这是由于这样的事实,除了可以极大地吸引额肩,还可以很好地控制偏心相(下降)并具有连续的张力,这是使您单方面工作的一种锻炼方法,不仅对于在一个肩膀和另一个肩膀之间不对称的人,而且对于在肩cap骨区域有问题的人(通常可以部分阻止一侧的运动),这都可能是非常有趣的。

这也是一个很好的练习,可以使您注意到一侧和另一侧之间的强度差异,并且当然可以随时间进行校正。

基本上,其执行形式遵循带杆的正面抬高模式,但是无需像“夹子”那样握住手柄。 您可以用所有手指和手掌正常握住它。

后区

后部区域或“肩膀后部”无非是三角肌的背侧部分,对于三角肌区域本身以及背侧区域的良好外观(作为具有良好身体的身体)极为重要背部和后肩不好,在外观上有明显的缺点。

这样的区域既可以在三角肌期也可以在背肌期进行,重要的是要了解这些日子中要使用的练习并使它们与训练协同作用。 重要的是要记住,然而,不可避免的是,在背部世界,您已经在招募了很多后肩,并进行了各种划船等运动。

作为肩膀后部或三角肌的主要锻炼方法,我们有:

1-机器中的反向十字架

在一项对几种运动的肌电活动进行分析的研究中,研究表明 机器上的反向十字架 它达到了后肩部肌肉中多达93%的肌肉激活,是该肌肉群的最佳锻炼之一。

通常,最好的练习是免费的,很少是在机器上完成的。 但是,某些机器在某些肌肉群中具有某些独特的优势,例如在后三角肌的情况下,该机器有助于保持良好的偏心运动阶段,并且还有助于将注意力集中在目标人群的焦点上,避免肌肉过度劳累背。

十字架运动在机器上逆

更好地锻炼身体的一些技巧:

  • 将工作台放置在最低位置。 它越低,您激活背肌的能力就越弱,并且您越能分离出后三角肌。
  • 手臂的位置应使肘部指向上方并略高于肩线,以确保对后三角肌和斜方肌进行更集中的锻炼;
  • 在同心阶段(从机器中拉出),您可以水平绑住肩膀,直到您的手臂穿过躯干线一点。 除此之外,您无须进一步,因为您也有受伤的危险。
  • 在机芯的偏心阶段(将机器返回到初始位置)中,请充分利用自己在机器上的重量并尽可能地控制其重量。
  • 在您在重复结束时失去张力之前,开始 周期 的动作。 这将确保目标肌肉保持持续的张力;
  • 无需使用保护材料。

提示: 此运动可以是肩膀/背部训练中的最后一个或第一个。 通常更多地用于背部训练,因为它也可以吸收背部肌肉。

2-反向十字架在高滑轮上带有电缆

O 皮带轮上带有电缆的反向十字架 放电也是三角肌后部的一种有效运动。 这是因为,它能够很好地隔离它们并吸收核心肌肉,从而有利于更好地控制整个身体。

作为完成肩部或背部训练的好动作,这是与机器上进行的动作类似的动作,但是我们在动作中持续施加张力,并且角度略有不同,从而将精力更多地集中在了后三角肌的外部区域上。比上一练习中的内部区域(最靠近列)要大。

在高滑轮上用电缆进行反向耶稣受难锻炼

高滑轮上带有电缆的反向耶稣受难像可以用交叉的那些单侧手柄或什至没有手柄的电缆来执行。 在第一种情况下,我们执行中立的足迹,在第二种情况下,我们执行仰卧(了解脚印类型之间的区别).

更好地锻炼身体的一些技巧:

  • 肘部应保持直行。 人们通常用肘部进行这种运动,但是这可以被认为是错误的,并且您将招募更少的三角肌。
  • 在偏心阶段(围绕手臂),控制重量以确保获得最大效果;
  • 在此练习中也无需使用防护材料。

3-在高手柄上用绳子划船

A 用高柄绳子划船 它不过是在头顶上方用绳索制成的滑轮上的一排。 因此,绳索在拉动时必须与您的眼睛对齐。

在高手柄上用绳子划船运动

手的定位是传统的绳索。 您应该屈曲肘部,但不要忘记“挤压”后三角肌区域。 偏心阶段也必须得到控制,因为二头肌的突然拉伸会发生破裂。

它也不需要任何类型的保护材料。

提示: 您不仅需要使用绳索作为主要附件,还可以使用其他手柄,例如直杆或单边手柄(始终将运动双向进行)来更好地收缩运动。

完成肩部锻炼

现在我们知道了两个肩膀区域的主要练习,如何将其付诸实践? 这是一项三角肌训练,可让您尝试下一次锻炼:

  • 正面开发-3X8-12
  • 带立杆的前升降机-3X10-15
  • 站立哑铃侧举-3X10-12
  • 反向十字架在高滑轮上带有电缆-3X12-15

连续进行四个练习(四组),每个四组之间要休息一分半钟。

完成必须执行3倍的四边形集后,您将执行以下操作:

  • 滑轮后方的单侧侧面标高,机身后方带有电缆-3X下降装置,每组12-15次(各侧面之间不停顿,并且减少了每个系列的负荷)。
  • 前收缩-4X10-15

之后,促进肌肉完全恢复。

结论

在本文中,我们了解了一些正面和背面的出色肩膀运动。 我们知道了完整而有效的培训,将这些练习混合在一起。

我希望你可以开始把上面的练习付诸实践,它们可以帮助你 肌肉质量增加 和三角肌的定义。

意识到使用基本且非常常见的练习,但是以正确的方式,我们当然取得了令人惊讶的结果。

训练好!

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