符合8种营养策略以优化脂肪燃烧

11月9，2018
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减肥秘诀
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我们知道，体内脂肪的积累是由于缺乏运动，由于代谢问题引起的，但是，尤其是由于饮食不正确也会导致健康问题。

体内脂肪的增加带来以下问题：

  • 会伤害身体和 肌肉的定义;
  • 与心血管系统有关的问题；
  • 与肌肉骨骼系统有关的问题；
  • 胃肠道超负荷；
  • 肾脏和肝脏超负荷；
  • 胰岛素功能障碍；
  • 它增加了与细胞相互作用，破坏细胞并导致细胞死亡的自由基的水平，从而导致组织功能下降，衰老加速等。
  • 瘦素水平（产生脂肪的细胞）过度增加；
  • 降低水平 testosterona;
  • 雌激素水平升高；
  • 疲劳加剧；
  • 降低体力；
  • 血清素水平下降；
  • 损害甲状腺及其激素的转化/维持；
  • 降低生长激素（GH）水平；
  • 自尊和与他人社交的问题；
  • 心脏呼吸问题；
  • 抗炎细胞毒素的产生下降；和
  • 等等

显然，体内脂肪堆积越多， 发育 这些和其他问题。 因此，重要的是我们使用策略来控制这种增加并减少我们已经拥有的脂肪。

因此，在本文中，我们将讨论 优化您的营养策略 燃烧脂肪， 这样你就可以 减脂 有了更多的成功、速度、效率和健康，毕竟没有人愿意加入手风琴效应，对吧？

策略1：使用零苏打水

O 零苏打水可以是一个好策略: 他们没有 卡路里 而且它的甜味剂和钠含量很低，所以如果一个人每天喝一罐这样的罐头，就没有理由感到兴奋。

零软饮料是世界上最健康的选择吗？ 当然不是！ 他们有人造甜味剂，染料，人造调味剂，防腐剂等。 而且，显然，他们的过剩甚至会更糟。

然而，想象一个人非常超重，一生都习惯了甜食、苏打水和类似的东西，一次就把所有这些都从他的系统中排除了。 饮食. 结果是，在最初的几天里，她会发脾气，很快她就会放弃一切！ 因为身体已经习惯了这一点，并且改变是好的和确定的，也必须是进化的。

在饮食中添加零苏打水

除了热量低外，它们还有助于饱腹感，控制对甜食的渴望，并“放下”你需要吃的“坏食物”。 减肥.

当然，您每天不会服用两到三升。 每天充分利用一罐。 如果可能，每周最多3罐。

学习>>> 零苏打不是您饮食中最大的反派!

策略2：首先食用蛋白质

我们了解到，蔬菜应该是第一个被消耗的 膳食，因为它们将开始促进饱腹感，并有助于提供膳食纤维，这将减少膳食对血糖的影响。 但是，蛋白质和碳水化合物呢？

嗯，研究表明，在膳食中先摄入蛋白质然后摄入碳水化合物的人，会吃得更少，吃的食物量也更少，尤其是那些用作食物来源的食物。 能源. 结果是它可以帮助您 减肥 吃饭时少吃。

偏爱蛋白质

因此，下次在盘子上放土豆和肉时，请始终从肉开始。

注意事项： 蔬菜应该比蛋白质首先食用，好吗？ 如果没有盘子，您有蔬菜，土豆和肉，请先食用蔬菜，然后再食用肉，然后再食用土豆（如果您仍然可以的话，呵呵）。

学习>>> 如何优化蛋白质吸收!

策略3：适度的脂肪奶酪可以帮助减少食欲

我们知道，一般而言，黄色和腌制奶酪的热量很高。 例如，一块30克的戈贡佐拉约为140大卡，其中大多数是饱和（坏）脂肪。

但是，我们知道奶酪富含 钙，这是一种有助于控制饱腹感的矿物质。 另外，奶酪中存在的高脂肪可以帮助控制食欲，并具有强烈​​的风味，因此您不要吃太多。

在饮食中加入高脂奶酪

您不必每餐都吃奶酪（甚至不应该）。 然而，出于上述原因，每天食用一次或两次奶酪（每天20-40克）就足以帮助控制食物摄入。

在高脂奶酪中，一些例子是： 戈贡佐拉，巴马干酪，普罗卧干酪，标准矿山，切达干酪，高达干酪，埃门塔尔，除其他。

策略4：不要在所有食物上撒橄榄油

有许多增加不饱和脂质（脂肪）消耗的政策。 特级初榨橄榄油 其中最合适的。 我不能否认它具有健康特性，并且是脂肪的良好来源。 但是，它是高度发热量的，也就是说，其中约8g的脂肪含量为110Kcal。

许多人认为他们可以将橄榄油用于一切：烹饪、沙拉酱、烧烤蛋白质、煎炸 大毛 等等。 然而，如果你正在减肥，你的饮食有卡路里限制，如果你在四餐中使用一汤匙橄榄油，你的饮食已经增加了 440 卡路里。 这个数字看起来很神奇吗？

不要在每顿饭上放油

因此，我并不是说您不应该食用橄榄油，但是将其能量平衡置于您每天必须摄入的卡路里之内是至关重要的，这样才不会损害您的健康。

策略5：饮食上不放水果

收到饮食计划的人问以下问题并不少见：“我可以随意吃的水果和天然果汁，对吗？”。 答案是：当然没有！ 像任何其他食物一样，水果也具有简单的糖热量（尤其是果糖，蔗糖和葡萄糖）。

水果是极好的食物，因为它们是维生素、矿物质和营养素的来源 抗氧化剂, nutrientes cardioproterores (como o 白藜芦醇), ricas em fibras alimentares solúveis e também insolúveis, podem ser fontes de lipídios (como o abacate, o açaí, o côco e o cacau), entre outros benefícios. Entretanto, elas são fontes de açúcares e seu consumo sem moderação ou “livre” é altamente prejudicial ao saldo calórico no final do dia.

不要在饮食中使用所有水果

此外，多余的果糖（水果中的主要碳水化合物之一）会转化为体内脂肪，而很少 被肌肉使用 作为能源。

所以问你 营养师，或者自己做，在饮食中加入水果，同时考虑到它的卡路里、营养和其他一切。 当您感到饥饿时，不要将它们用作“免费餐”或“插入”。

了解>>> 健美的好，中，坏水果!

策略6：确保食用大量蔬菜和树叶！

通常，在减少体内脂肪的过程中，您必须多限制饮食。 但是，这些限制不应应用于蔬菜和多叶食品，因为它们是富含微量营养素的食品。

这些微量营养素对于人体的所有化学过程都是必不可少的，因为它们是化学反应的辅助因子，有助于代谢过程，没有这些酶，酶就无法正常发挥作用。

改变饮食中的蔬菜

蔬菜和叶类食品的卡路里实际上很少，但是它们含有大量的维生素和矿物质，这对我们来说很重要，他们只需要这些营养素，但优点是不必增加更多的卡路里大量的卡路里，尤其是碳水化合物。

因此，在体内脂肪流失期间，应重点食用这些食物。 它们一定会带给您无穷的收益，同时不会引起饮食中任何热量的增加。

学习>>> 健美运动员必需的维生素是什么!

策略7：在饮食中策略性地添加一些您喜欢的食物

我们知道，大多数人不能完全按照饮食进行饮食，因为他们仅限于自己喜欢的一切：糖果，饮料，肥肉等。 但是，如果饮食是监禁的代名词，则没有人能够维持饮食直到结束并达到理想的结果。

但是，当您吃些更灵活的饮食并且有策略地吃一些您喜欢的东西时，它就会变得很有动力，并且达到预期效果的机会更大。

汉堡和黑巧克力

对巧克力上瘾的你，睡前或锻炼前放一块苦味片怎么样？ 你喜欢稍微肥一点的肉，在你肌肉群不足的一天在你的锻炼后（而不是立即）中使用它怎么样？ 或者，在累了一天的训练之后，吃一顿“垃圾餐”和一个好汉堡怎么样？ 下级成员?

如果您沉迷于糖果，为什么不早上使用燕麦粉和蛋白质粉，并加一些水果，种子和油料种子（植物油）？

有很多方法可以将有用与愉快结合起来。 您只需要对食品的特性有所了解，始终保持常识和节制。 这样，您可以使饮食更舒适，更不疲劳，并且可以保持更长的时间。

策略八：不要减少钠

这种微量营养素对于生命过程至关重要，包括神经传递，血液渗透压和肌肉收缩。 但是，除此以外，对于肌肉泵来说也是必不可少的。

对于饮食均衡的人来说，限制钠盐可能会成为世界上最糟糕的事情之一，因为钠盐对健康有好处，同时也会降低肌肉的体积和密度。

在体内脂肪流失的阶段，您的肌肉糖原水平往往较低，这已经导致肌肉开始“枯萎”。 如果您仍然有机会削减钠或将其减少太多，则可以增加此过程。

不要从食物中切盐/钠

因此，您不必外出盐和钠堵塞，而要保持正常和充足的摄入量。 如果您在饮食中使用少量盐，一些工业化调味料（芥末，烧烤，番茄酱，胡椒调味料，大蒜调味料，伍斯特郡调味料等），就足以保证您在饮食中所需的食物和，同时又不会导致不必要的摄入量增加。

阅读更多>>> 不要从减肥饮食中减少盐分!

结论

在本文中，我们可以学习8种策略，这些策略将有助于优化您的减脂并促进这一过程，这对于许多人来说可能是非常痛苦的。

这里的所有策略都很简单，任何人都可以轻松实施，而不必增加饮食成本或类似费用。

因此，了解这些和其他技巧，并始终为您寻找个性化饮食。

营养好！

关于帖子作者

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Larissa Scharf 博士营养师

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营养师和精神分析师
香薰专家
临床营养、运动和植物疗法研究生
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