符合8种营养策略以优化脂肪燃烧

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我们知道,体内脂肪的积累是由于缺乏运动,由于代谢问题引起的,但是,尤其是由于饮食不正确也会导致健康问题。

体内脂肪的增加带来以下问题:

  • 会伤害身体和 肌肉的定义;
  • 与心血管系统有关的问题;
  • 与肌肉骨骼系统有关的问题;
  • 胃肠道超负荷;
  • 肾脏和肝脏超负荷;
  • 胰岛素功能障碍;
  • 它增加了与细胞相互作用,破坏细胞并导致细胞死亡的自由基的水平,从而导致组织功能下降,衰老加速等。
  • 瘦素水平(产生脂肪的细胞)过度增加;
  • 降低水平 testosterona;
  • 雌激素水平升高;
  • 疲劳加剧;
  • 降低体力;
  • 血清素水平下降;
  • 损害甲状腺及其激素的转化/维持;
  • 降低生长激素(GH)水平;
  • 自尊和与他人社交的问题;
  • 心脏呼吸问题;
  • 抗炎细胞毒素的产生下降;和
  • 等等

显然,体内脂肪堆积越多, 发育 这些和其他问题。 因此,重要的是我们使用策略来控制这种增加并减少我们已经拥有的脂肪。

因此,在本文中,我们将讨论 优化您的营养策略 燃烧脂肪, 这样你就可以 减脂 有了更多的成功、速度、效率和健康,毕竟没有人愿意加入手风琴效应,对吧?

策略1:使用零苏打水

O 零苏打水可以是一个好策略: 他们没有 卡路里 而且它的甜味剂和钠含量很低,所以如果一个人每天喝一罐这样的罐头,就没有理由感到兴奋。

零软饮料是世界上最健康的选择吗? 当然不是! 他们有人造甜味剂,染料,人造调味剂,防腐剂等。 而且,显然,他们的过剩甚至会更糟。

然而,想象一个人非常超重,一生都习惯了甜食、苏打水和类似的东西,一次就把所有这些都从他的系统中排除了。 饮食. 结果是,在最初的几天里,她会发脾气,很快她就会放弃一切! 因为身体已经习惯了这一点,并且改变是好的和确定的,也必须是进化的。

在饮食中添加零苏打水

除了热量低外,它们还有助于饱腹感,控制对甜食的渴望,并“放下”你需要吃的“坏食物”。 减肥.

当然,您每天不会服用两到三升。 每天充分利用一罐。 如果可能,每周最多3罐。

学习>>> 零苏打不是您饮食中最大的反派!

策略2:首先食用蛋白质

我们了解到,蔬菜应该是第一个被消耗的 膳食,因为它们将开始促进饱腹感,并有助于提供膳食纤维,这将减少膳食对血糖的影响。 但是,蛋白质和碳水化合物呢?

嗯,研究表明,在膳食中先摄入蛋白质然后摄入碳水化合物的人,会吃得更少,吃的食物量也更少,尤其是那些用作食物来源的食物。 能源. 结果是它可以帮助您 减肥 吃饭时少吃。

偏爱蛋白质

因此,下次在盘子上放土豆和肉时,请始终从肉开始。

注意事项: 蔬菜应该比蛋白质首先食用,好吗? 如果没有盘子,您有蔬菜,土豆和肉,请先食用蔬菜,然后再食用肉,然后再食用土豆(如果您仍然可以的话,呵呵)。

学习>>> 如何优化蛋白质吸收!

策略3:适度的脂肪奶酪可以帮助减少食欲

我们知道,一般而言,黄色和腌制奶酪的热量很高。 例如,一块30克的戈贡佐拉约为140大卡,其中大多数是饱和(坏)脂肪。

但是,我们知道奶酪富含 ,这是一种有助于控制饱腹感的矿物质。 另外,奶酪中存在的高脂肪可以帮助控制食欲,并具有强烈​​的风味,因此您不要吃太多。

在饮食中加入高脂奶酪

您不必每餐都吃奶酪(甚至不应该)。 然而,出于上述原因,每天食用一次或两次奶酪(每天20-40克)就足以帮助控制食物摄入。

在高脂奶酪中,一些例子是: 戈贡佐拉,巴马干酪,普罗卧干酪,标准矿山,切达干酪,高达干酪,埃门塔尔,除其他。

策略4:不要在所有食物上撒橄榄油

有许多增加不饱和脂质(脂肪)消耗的政策。 特级初榨橄榄油 其中最合适的。 我不能否认它具有健康特性,并且是脂肪的良好来源。 但是,它是高度发热量的,也就是说,其中约8g的脂肪含量为110Kcal。

许多人认为他们可以将橄榄油用于一切:烹饪、沙拉酱、烧烤蛋白质、煎炸 大毛 等等。 然而,如果你正在减肥,你的饮食有卡路里限制,如果你在四餐中使用一汤匙橄榄油,你的饮食已经增加了 440 卡路里。 这个数字看起来很神奇吗?

不要在每顿饭上放油

因此,我并不是说您不应该食用橄榄油,但是将其能量平衡置于您每天必须摄入的卡路里之内是至关重要的,这样才不会损害您的健康。

策略5:饮食上不放水果

收到饮食计划的人问以下问题并不少见:“我可以随意吃的水果和天然果汁,对吗?”。 答案是:当然没有! 像任何其他食物一样,水果也具有简单的糖热量(尤其是果糖,蔗糖和葡萄糖)。

水果是极好的食物,因为它们是维生素、矿物质和营养素的来源 抗氧化剂, nutrientes cardioproterores (como o 白藜芦醇), ricas em fibras alimentares solúveis e também insolúveis, podem ser fontes de lipídios (como o abacate, o açaí, o côco e o cacau), entre outros benefícios. Entretanto, elas são fontes de açúcares e seu consumo sem moderação ou “livre” é altamente prejudicial ao saldo calórico no final do dia.

不要在饮食中使用所有水果

此外,多余的果糖(水果中的主要碳水化合物之一)会转化为体内脂肪,而很少 被肌肉使用 作为能源。

所以问你 营养师,或者自己做,在饮食中加入水果,同时考虑到它的卡路里、营养和其他一切。 当您感到饥饿时,不要将它们用作“免费餐”或“插入”。

了解>>> 健美的好,中,坏水果!

策略6:确保食用大量蔬菜和树叶!

通常,在减少体内脂肪的过程中,您必须多限制饮食。 但是,这些限制不应应用于蔬菜和多叶食品,因为它们是富含微量营养素的食品。

这些微量营养素对于人体的所有化学过程都是必不可少的,因为它们是化学反应的辅助因子,有助于代谢过程,没有这些酶,酶就无法正常发挥作用。

改变饮食中的蔬菜

蔬菜和叶类食品的卡路里实际上很少,但是它们含有大量的维生素和矿物质,这对我们来说很重要,他们只需要这些营养素,但优点是不必增加更多的卡路里大量的卡路里,尤其是碳水化合物。

因此,在体内脂肪流失期间,应重点食用这些食物。 它们一定会带给您无穷的收益,同时不会引起饮食中任何热量的增加。

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策略7:在饮食中策略性地添加一些您喜欢的食物

我们知道,大多数人不能完全按照饮食进行饮食,因为他们仅限于自己喜欢的一切:糖果,饮料,肥肉等。 但是,如果饮食是监禁的代名词,则没有人能够维持饮食直到结束并达到理想的结果。

但是,当您吃些更灵活的饮食并且有策略地吃一些您喜欢的东西时,它就会变得很有动力,并且达到预期效果的机会更大。

汉堡和黑巧克力

对巧克力上瘾的你,睡前或锻炼前放一块苦味片怎么样? 你喜欢稍微肥一点的肉,在你肌肉群不足的一天在你的锻炼后(而不是立即)中使用它怎么样? 或者,在累了一天的训练之后,吃一顿“垃圾餐”和一个好汉堡怎么样? 下级成员?

如果您沉迷于糖果,为什么不早上使用燕麦粉和蛋白质粉,并加一些水果,种子和油料种子(植物油)?

有很多方法可以将有用与愉快结合起来。 您只需要对食品的特性有所了解,始终保持常识和节制。 这样,您可以使饮食更舒适,更不疲劳,并且可以保持更长的时间。

策略八:不要减少钠

这种微量营养素对于生命过程至关重要,包括神经传递,血液渗透压和肌肉收缩。 但是,除此以外,对于肌肉泵来说也是必不可少的。

对于饮食均衡的人来说,限制钠盐可能会成为世界上最糟糕的事情之一,因为钠盐对健康有好处,同时也会降低肌肉的体积和密度。

在体内脂肪流失的阶段,您的肌肉糖原水平往往较低,这已经导致肌肉开始“枯萎”。 如果您仍然有机会削减钠或将其减少太多,则可以增加此过程。

不要从食物中切盐/钠

因此,您不必外出盐和钠堵塞,而要保持正常和充足的摄入量。 如果您在饮食中使用少量盐,一些工业化调味料(芥末,烧烤,番茄酱,胡椒调味料,大蒜调味料,伍斯特郡调味料等),就足以保证您在饮食中所需的食物和,同时又不会导致不必要的摄入量增加。

阅读更多>>> 不要从减肥饮食中减少盐分!

结论

在本文中,我们可以学习8种策略,这些策略将有助于优化您的减脂并促进这一过程,这对于许多人来说可能是非常痛苦的。

这里的所有策略都很简单,任何人都可以轻松实施,而不必增加饮食成本或类似费用。

因此,了解这些和其他技巧,并始终为您寻找个性化饮食。

营养好!

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