25 年 2022 月 XNUMX 日,星期日
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引发大众化秘诀训练以获得肌肉质量的示例

训练以获得肌肉质量的示例

阅读时间: 3 分钟

大量训练的例子

休赛期可以定义为健美运动员通过以下方式致力于增加体内肌肉大小的过程: 肥大 和增生,除了糖原和水的过度补偿之外,为了使您的身体更有资格并具有定义,毕竟,个人必须巩固肌肉,以便他们可以专注于减少体内脂肪并使其出现高密度,主要是设计。

今天,我们发现在体育馆中最难找到的不是最新一代的超级玩意儿,而是最新一代的超级老师。 如今,大多数老师都疏忽大意,倾向于对所有学生进行全面的培训,因此,不寻求自己了解这项运动的学生获得的成绩越来越少。

但一定要读完这篇文章,因为下面我们留下一个完整的例子 重量训练 为了获得 肌肉量 通过以下示例,您将能够理解视频中所说的所有内容。

训练以获得肌肉质量的示例

这一时期 质量增益 肌肉需要一些基本点,例如 饮食, 休息和 适当的训练 可以方便地计划以产生预期的结果。 因此,在这一节中,我们将了解一个每周训练师的例子 肌肉质量增加.

  • A)胸部,二头肌和前臂-星期一

锻炼系列
卧推下降10-8-6-4
倾斜哑铃卧推10-8-6-6
倾斜的十字架与哑铃12-10
越过12-10
机器上的Scott线12-10-8
立式交替螺纹12-10-8
集中线8
反向螺纹15-12-10
  • B)腿和小腿-星期二

锻炼系列
屈椅15-12-10
伸缩桌10-8-8-6
单面flexora站立10-8
僵硬的酒吧15-12-10
45º腿部推举12-10-8-6
哈克深蹲10-8-6
台阶下沉与哑铃12-10
前杠铃蹲15-12-10-8
双胞胎坐4×12-15
双胞胎站15-12
  • C)三角肌和斜方肌-星期四

锻炼系列
坐姿侧视图15-12-10-8-6
发育 史密斯机器的军队12-10-8-6-4
带EZ杆的前升降机15-12-10
机器上的反向十字架15-12-10-10
前杆收缩5×12-15
站立哑铃收缩15-12-10
  • D)背和肱三头肌-星期五

锻炼系列
固定杆3倍失败
弯排,带横杆和反向抓握15-12-10-8
三角柄划船12-10-8-6
低排 带开放式酒吧12-10-8
腰椎过度伸展2 X 15
直柄滑轮上的三头肌延长12-10-8-6
带有EZ bar的三头肌伸展测试12-10-8
双面法式坐15-12-12

组间休息: 1分钟

两次练习之间休息: 2分钟

腹部:第2周练习3次,以下为一项,上述为一项,而另一项为斜行。

休息日总数:星期三,星期六和星期日。

结论:

以增加肌肉质量为目标的训练除了基本的,而且在大多数情况下,多关节运动可以提供很好的锻炼,不需要什么秘密。 应力 并刺激肌肉,促进其恢复,获得更好的效果。

请记住,这是培训的示例,可以用作准备自己的基础。 完全复制它并不能保证任何人都能获得良好的结果,毕竟我们知道个性才是主流。

那么,您期望现在什么开始增加肌肉质量?

 

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14评论

  1. 但是在训练中,屈肌板和站立式单侧屈肌已经存在。 如何更换屈肌椅?

    -

    Flexora的板凳上有护腿板。

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. 我正在做这个锻炼:https://dicasdemusculacao.org//sugestao-de-treino-para-ectomorfo/,我相处得很好,但我已经做了将近 5 个月了,我想改变,这是一个好选择吗?

    仰卧起坐怎么办? 都没有...

    我正在考虑在其中添加一些有氧运动,您建议多长时间?

    -

    请不要对培训进行更改,请按照以下示例进行操作。 是的,改变您的锻炼方式并查看您的身体会如何反应可能是一件好事。

  3. 我已经进行了一段时间的训练,为了不至于停滞不前,我想知道接下来应该进行什么训练才能继续增加肌肉质量?

    -

    然后,您可以关注我们在网站上拥有的其他人,也可以创建自己的其他人。

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