训练以获得肌肉质量的示例

10月13，2015
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大众化秘诀, 准备训练
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阅读时间： 3 分钟

大量训练的例子

休赛期可以定义为健美运动员致力于的过程 增加肌肉大小 在你的身体里 肥大 和增生，除了糖原和水的超量补偿，才能让你的身体有更多的资格，有东西可定义，毕竟是必须的 男人有肌肉 巩固，这样你就可以专注于减少身体脂肪，使它看起来密度大，主要是轮廓分明。

今天，我们发现在体育馆中最难找到的不是最新一代的超级玩意儿，而是最新一代的超级老师。 如今，大多数老师都疏忽大意，倾向于对所有学生进行全面的培训，因此，不寻求自己了解这项运动的学生获得的成绩越来越少。

但一定要读完这篇文章，因为下面我们留下一个完整的例子 重量训练 为了获得 肌肉量 通过以下示例，您将能够理解视频中所说的所有内容。

训练以获得肌肉质量的示例

这一时期 质量增益 肌肉需要一些基本点，例如 饮食, 休息和 适当的训练 可以方便地计划以产生预期的结果。 因此，在这一节中，我们将了解一个每周训练师的例子 肌肉质量增加.

  • A）胸部，二头肌和前臂-星期一

锻炼 系列
卧推下降 10-8-6-4；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
斜卧推 用哑铃 10-8-6-6；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
倾斜的十字架与哑铃 12 - 10
越过 12 - 10
机器上的Scott线 12-10-8
立式交替螺纹 12-10-8
集中线 8
反向螺纹 15-12-10

  • B）腿和小腿-星期二

锻炼 系列
屈椅 15-12-10
伸缩桌 10-8-8-6；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
单面flexora站立 10 - 8
僵硬的酒吧 15-12-10
45º腿部推举 12-10-8-6；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
哈克深蹲 10-8-6
台阶下沉与哑铃 12 - 10
前杠铃蹲 15-12-10-8；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
双胞胎坐 4×12-15
双胞胎站 15 - 12

  • C）三角肌和斜方肌-星期四

锻炼 系列
坐姿侧视图 15-12-10-8-6
发育 史密斯机器的军队 12-10-8-6-4
带EZ杆的前升降机 15-12-10
机器上的反向十字架 15-12-10-10；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
前杆收缩 5×12-15
站立哑铃收缩 15-12-10

  • D）背和肱三头肌-星期五

锻炼 系列
固定杆 3倍失败
弯排，带横杆和反向抓握 15-12-10-8；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
三角柄划船 12-10-8-6；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
低排 带开放式酒吧 12-10-8
腰椎过度伸展 2 X 15
直柄滑轮上的三头肌延长 12-10-8-6；XNUMX-XNUMX-XNUMX（上海）
带有EZ bar的三头肌伸展测试 12-10-8
双面法式坐 15-12-12

组间休息： 1分钟

两次练习之间休息： 2分钟

腹部：第2周练习3次，以下为一项，上述为一项，而另一项为斜行。

休息日总数：星期三，星期六和星期日。

结论：

以增加肌肉质量为目标的训练除了基本的，而且在大多数情况下，多关节运动可以提供很好的锻炼，不需要什么秘密。 应力 并刺激肌肉，促进其恢复，获得更好的效果。

请记住，这是培训的示例，可以用作准备自己的基础。 完全复制它并不能保证任何人都能获得良好的结果，毕竟我们知道个性才是主流。

那么，您期望现在什么开始增加肌肉质量？

 

关于帖子作者

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Larissa Scharf 博士营养师

注册号 21101878
营养师和精神分析师
香薰专家
临床营养、运动和植物疗法研究生
面对面和在线服务

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