4 年 2022 月 XNUMX 日,星期日
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引发二头肌锻炼杠铃,倒立和重锤:知道练习之间的区别!

杠铃,倒立和重锤:知道练习之间的区别!

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O 二头肌 这是健美馆内我们男人最梦寐以求的肌肉之一。 拥有大而密实的二头肌是任何男性健美运动员的梦想……但是 怎么做 让这个梦想成真? 答案可能在于冰壶练习,例如 直接螺纹, 锤螺纹和反向螺纹.

线程练习是最著名的 二头肌锻炼。 但是,尽管众所周知,很少有人知道这三种线程之间的区别。 你知道它们是什么吗?

尽管二头肌肌肉是只由2个头组成的小肌肉,但我们必须知道,改变锻炼方式,脚印的类型,角度等会导致锻炼更多地集中在二头肌的一部分或另一部分。 这对于了解何时“创造对称的肌肉”,即他们的所有头部都具有对称性,非常重要。

因此,在本文中,我们将了解到,尽管您看起来可能像这样, 3条二头肌训练线具有不同功能 只要可以在总体上和目标上实现协同训练,就可以在同一训练(或不同训练)中使用。

来吧?

直接螺纹

A 直接螺纹 它是肱二头肌肱二头肌最基本,最基础的运动,它不是孤立地招募它们,而是招募前臂的所有屈肌(浅层和深层的肌肉),肱radi肌,肱肌和前突肌。

A 直接螺纹 它是用仰卧手进行的,因此,仰卧肌是该动作的主要稳定器之一。 这种旋后引起的二头肌被吸收的比例比提到的其他肌肉更大。 的 直接螺纹允许长头和短头的工作几乎相同.

杠铃锻炼

许多人认为通过更宽的握距(一只手和另一只手之间的距离)可以募集更多的二头肌短头,但这是错误的。 由于尺骨是铰链式关节,它只作用于一个轴,所以或多或少张开双臂只会增加 应力 关节中的韧带,在肌肉募集方面没有别的。

一只手和另一只手之间的理想距离大约是腿内侧的一半。 如果您将肩部的宽度用作参考,它的尺寸也已经不错。

直接螺纹处于完全仰卧的位置,使前臂的屈肌被充分激活,这就是为什么许多人认为无需为此区域做特定工作的原因,正是由于直接螺纹具有要求它。

国家>>> 执行直接线程时的三(3)个大神话

锤线

A 锤线 这也是肱二头肌的一种锻炼方法,但更着重于肱肌和肱and肌。 她处于前臂的中立位置,也传真尺骨的弯曲,但由于前臂的位置,它到达了肱radi肌很多。 同样由于这种定位,它到达前臂二头肌内侧部分中的臂肌,即一侧的肌肉。

带杆锤螺纹练习

A 锤线 它通常用作二头肌训练中的最后一项运动,但也仅在前两种情况下才可以用作第一项运动:

  1. 当肱和/或肱radi骨严重缺乏时; 和
  2. 当您想要使二头肌筋疲力尽时,已经在工作的辅助肌肉中造成压力,可以更好地利用杠铃之类的运动。

锤弦通常可以通过哑铃,H杆或滑轮上的绳索来执行。 但是,我认为,在更广泛地伸伸肱臂肌方面,哑铃更好。 如果重点放在臂上,则滑轮和H形杆上的绳索可能是更可行的选择,因为它们不需要太多的运动控制并且可以实现更好的稳定性。

反向螺纹

反向螺纹是“反向螺纹”运动,即执行相同,但前臂处于旋前握持状态,即手掌朝下。

这项运动的重点不是二头肌,而是前臂的肌肉(尤其是腕radi肌)和腕肌的比例较小。

杠铃反线练习

进行反向螺纹加工时,不会偶然使用较小的负荷,因为该练习实际上消除了二头肌的所有活动,并导致整个负荷被扔入肱肱肌中,而较小的肱二头肌也较小弱得多的肌肉。

在反向螺纹中,为了方便移动时手柄的舒适性和安全性,我们通常使用EZ杆。 但是,如果您的内翻完整,则使用直杆没有问题。

通常,反向螺纹还可以用作锻炼的终点,但这不是强制性的。 它也可以用于精疲力竭。

什么时候使用每个线程?

您一定想知道然后如何使用这些动作,对吗? 嗯...了解到: “您的手越仰卧,它就会越多地吸收肱二头肌,并且其越旋越向前,它就会吸收越多的前臂的肱肌,臂radi肌和其他肌肉”,很容易理解这样的用法。

因此,有了上面的技巧,每个线程的使用将取决于您的需求。 例如,如果您感觉需要改善前臂,因为它们与二头肌非常不匹配,那么正确的选择就是使用反向卷曲。 但是,如果您想完全训练二头肌,并且还要训练前臂,那么最适合使用杠铃。

一切都取决于您目前正在寻找的培训内容以及您想要实现的目标。

下面是两个示例:第一个示例涉及肱二头肌的初始工作以及前臂的完成。 第二个是肱二头肌的预排气系统。

例如1:

  • 直杆直螺纹-12-10-8
  • 45º螺纹-3X10
  • 锤与站立哑铃交替-3X10
  • 电缆上带有EZ杆的反向螺纹-2X15

例如2:

  • 带自由EZ杆的反螺纹-3X15和带锤子螺纹的超级系列-3X8-10
  • 带有EZ bar的直接螺纹-10-8-8
  • 单侧集中(带座)哑铃形线-2X10(每侧)-两侧之间无间隙。

结论

在这篇文章中,我们可以看到很多时候,一些练习尽管非常相似,但功能却完全不同。 这就是为什么了解每个练习及其应用对于创建一个好的 重量训练.

我希望您现在可以在锻炼和分期训练中正确使用线,杠铃,锤子和反向螺丝运动。

训练好!

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